Addominali alti bassi e obliqui

Addominali alti bassi e obliqui? I muscoli addominali alti bassi e obliqui costituiscono l'addome e, in particolare, quelli trasversali e obliqui costituiscono il retto dell'addome. I muscoli addominali superiori, in media, sono quelli che tendono ad essere bersaglio di esercizi addominali comuni come gli addominali stessi. Gli addominali inferiori e obliqui sono molto più difficili da colpire, e dobbiamo prenderci cura di assicurarci di non trascurarli.

Addominali alti bassi e obliqui

Addominali alti bassi obliqui

Anatomia

Il muscolo retto dell'addome si avvia verso la metà dello sterno o delle ossa del torace, e corre dritto verso il bacino. Gli addominali obliqui compongono il girovita e, insieme con il retto dell'addome, forniscono i muscoli base che aiutano a stabilizzare la zona lombare. Gli addominali alti e medi sono responsabili del muovere in avanti il tronco, facendo i tipici esercizi addominali, mentre gli addominali bassi aiutano a sollevare ed inclinare il bacino. Gli obliqui sono responsabili per la torsione e la flessione dei movimenti da lato a lato.

Praticate i “reverse crunches” per gli addominali bassi.

Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenete le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti al pavimento. Alzate le spalle e sollevate le gambe. Incrociate le caviglie, piegate le ginocchia e mantenere la parte inferiore delle gambe parallele al pavimento. Sollevate il bacino e sollevate le ginocchia verso il petto, accorciando la distanza tra l'ombelico e lo sterno. Espirando, terrete i vostri addominali inferiori al picco del movimento. Ritornate alla posizione di partenza con le gambe parallele al pavimento.

Esercizi con la palla

Fate questi tipi di esercizi sempre per allenare i vostri addominali inferiori. Con le gambe dritte, riposate i polpacci su una sfera di esercizio di grandi dimensioni. Mantenete il vostro corpo e la schiena dritta e assumete la posizione di “push-up”, con il peso bilanciato sulle vostre mani e sulla palla di esercizio. Tenete la schiena dritta, e usate le gambe per rotolare e tirare la palla di esercizio verso il petto. Espirando, tenderete sempre gli addominali bassi. Rotolate la palla nella sua posizione di partenza, e ripetete il movimento più volte.

Reverse Twist: Per cominciare sedetevi sulla palla, proprio come ci si siede su una sedia.

I vostri piedi devono essere larghezza spalle.

Fate un passo in avanti con il piede destro e poi con il sinistro, mentre vi rilassate lentamente.

La palla rotolerà in avanti basta, e verrete posizionati comodamente con le spalle e le anche a toccare la palla.

Ponete le mani insieme, verso l'alto, per poi girarle di 90 gradi a sinistra.

Come vi girerete, sentirete la spalla sollevare la palla, fermatevi e flettete i muscoli addominali sul lato sinistro più forte che potete.

Mantenete la posizione per due secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

Siate sicuri di lavorare entrambi i lati alternando la posizione in modo da lavorare sia sul lato sinistro e lato destro.

Chest Press:  Sedetevi sulla palla trovando il vostro equilibrio.

Poi fate un passo in avanti con il piede destro e poi con il sinistro, mentre lentamente vi rilassate.

Questo è un esercizio semplice, per i principianti, che vi aiuterà a bilanciarvi sulla palla svizzera.

Alzate le braccia su e giù, come se vorreste eseguire l'esercizio stampa petto con un bilanciere o con dei manubri.

Tocco del tallone:Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino di esercizio.

Tenete le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Tenete le braccia lungo i fianchi e palmi a terra. Alzate le spalle e il tronco.

Verificate che la zona lombare mantenga il contatto con il pavimento, e piegatevi in avanti per toccare con la mano sinistra il tallone sinistro.

Ritornate alla posizione di partenza, quindi arrivate a toccare con la mano destra il tallone destro. 

Espirate ogni volta che toccate un tallone.

Considerazioni finali sugli addominali definiti

Avere degli addominali ben definiti, è il segno più importante del livello di forma fisica di ogni persona. Questi sono la prima parte del corpo quando si è in spiaggia, negli spogliatoi, su una copertina di una rivista ecc...Chi fa sollevamento pesi per molti anni, avrà notato che la maggior parte dei ragazzi fanno solamente esercizi di panca per allenare i bicipiti. In conclusione, la formazione degli addominali alti bassi e obliqui è una necessità per un look adatto, oltre ad aiutare l'organismo a funzionare meglio in quasi ogni altro esercizio. Questo gruppo muscolare recupera molto velocemente, quindi non c'è bisogno di prendersi giorni di riposo. 

Consigli per allenare gli addominali alti bassi e obliqui.

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