Addominali bassi

Gli addominali bassi sono i più difficili da modellare, per questo esistono diversi esercizi per gli addominali bassi ma il più efficace resta senza ombra di dubbio il reverse crunch o crunch inverso come dir si voglia.

Per allenare gli addominali bassi ed eliminare la pancia, il miglior esercizio resta il crunch inverso, che come lascia intendere il nome stesso, altro non è che un crunch alla rovescia. La partenza è sempre la stessa si inizia da supini con le ginocchia flesse e piedi a terra ma stavolta con le mani lungo i fianchi.

Addominali bassi

Addominali bassi

Allenare gli addominali bassi

L'esecuzione è molto semplice basterà portare lentamente le ginocchia verso il petto per tornare poi sempre lentamente nella posizione iniziale facendo in modo che i talloni dei piedi non tocchino terra mantenendo questa posizione per un secondo. Già dalle prime volte si sentiranno gli addominali bassi lavorare molto ma poi come per tutti gli esercizi a lungo andare questa sensazione si attenuerà e sarà il momento di utilizzare delle apposite cavigliere con dei pesi in modo da rendere l' allenamento sempre efficace. Esistono altre varianti per far lavorare gli addominali bassi sempre co il reverse crunch, la più praticata è quella che impiega una apposita panca per addominali inclinabile in base allo sforzo di cui si necessita.

Altri consigli utili per migliorare l'estetica della zona basso addome

Un altro motivo per odiare il lunedì? Il fine settimana passato con i pantaloni che stringono! I cocktail, gli spuntini, i film e le cene fuori possono aggiungere una cosa: grasso alla pancia. Se ci si sveglia la mattina del lunedì gonfi, le scelte alimentari di fine settimana probabilmente ne sono responsabili. In effetti, mangiare troppo e male per due giorni di fila può facilmente far ingrassare di tre chili. Fortunatamente, quest’aumento di peso è di solito temporaneo ed è facile sbarazzarsene in meno di una settimana. Molte volte accade che ci sia qualche evento importante in arrivo e si decide di perdere peso solo per evitare di essere notati troppo a causa della pancia. Beh, non c'è bisogno di preoccuparsi più perché è possibile far diventare il ventre piatto in una settimana. Ci sono sempre molte soluzioni a lungo termine per sbarazzarsi di una pancia gonfia e con adipe. Tuttavia, se si è alla ricerca di una soluzione a breve termine, i suggerimenti che seguono aiuteranno a raggiungere l’obiettivo. Se seguite correttamente, queste istruzioni permetteranno di ottenere una pancia piatta in poco tempo.

Evitare il sale

Quando si assume una quantità esagerata di cibo salato, temporaneamente si tratterranno più fluidi, contribuendo a:

  • Sentirsi pigri
  • Un aspetto gonfio
  • ritenzione idrica.

Evitare:

  • Il sale
  • cibi raffinati
  • condimenti a base di sale.

È meglio non consumare cibi surgelati da riscaldare al microonde quando si è gonfi: sono ricchi di sodio. Si raccomanda invece:

  • un semplice panino al tacchino o un'insalata con pollo per il pranzo di questa settimana
  • di mangiare molta frutta e verdura che sono ricche di acqua.

Aggiungere sapore ai propri piatti serali con erbe fresche e condimenti senza sale.

Ridurre i carboidrati

Stare lontano da carboidrati pesanti come ciambelle e pasta. Quando si diminuiscono i carboidrati nella dieta, si allena temporaneamente il corpo a usare i carboidrati immagazzinati chiamato glicogeno e li bruciano, mentre eliminano anche i liquidi in eccesso immagazzinati.

Puntare su fonti giornaliere di carboidrati come ad esempio:

  • uova a colazione
  • panino con una sola fetta di pane
  • snack ricchi di proteine come fette di tacchino, formaggio magro, semi e noci.

Ridurre i carboidrati

Se la pancia è gonfia dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati come la pasta, i cibi ricchi di carboidrati complessi possono essere la causa del gonfiore. La maggior parte dei carboidrati, comprese le patate, il mais, la pasta e altri tipi di grano, produce aria come sono suddivisi nell’intestino crasso. Il riso è l'unico amido che non forma aria nello stomaco. È bene quindi mangiare mezza tazza di riso integrale (che ha più fibre) se si desiderano carboidrati a cena.

Occhio ai latticini

Se ci si è sentiti gonfi o si sono avvertiti crampi dopo aver mangiato latticini, si potrebbe essere intolleranti al lattosio. Ciò avviene in persone i cui corpi non hanno la possibilità di abbattere e digerire lo zucchero del latte, con conseguenti problemi digestivi come:

Provare:

  • alimenti a basso contenuto di lattosio (come formaggi a pasta dura o yogurt)
  • cibi senza lattosio (come il latte di riso e di mandorla)
  • prendere un enzima per contribuire a digerire il lattosio.
  • È raccomandato il latte di soia come alternativa ai latticini ma alcune persone avvertono il gonfiore anche in questo caso.

Mangiare frutta fa bene

La frutta rende sazi più a lungo. Frutti di bosco, uva e agrumi contengono un rapporto simile tra zuccheri fruttosio e glucosio, rendendoli più facili da digerire rispetto a frutta con più fruttosio, come:

  • mele
  • pere.

Si possono anche mangiare:

  • marmellate di frutta naturali
  • piccole porzioni di frutta secca, come uva passa e prugne secche

Salse piccanti

Se si ama questo genere di cibi, lasciarli perdere per qualche giorno:

  • tabasco
  • salsa barbecue
  • aglio.

I cibi piccanti stimolano il rilascio di acido dello stomaco, causando irritazione. Preferire piatti con erbe di stagione fresche o secche, come:

  • aneto
  • basilico
  • menta
  • salvia
  • rosmarino.

È inoltre possibile utilizzare curry in polvere, limone o succo di lime. Inoltre, evitare:

  • pepe nero
  • noce moscata
  • chiodi di garofano
  • peperoncino
  • cipolla
  • senape
  • cibi acidi come ketchup, salsa di pomodoro e aceto.

Evitare prodotti ipocalorici o poveri di carboidrati contenenti polialcoli, che vanno sotto il nome di xilitolo o maltitolo e provocano:

  • aria
  • gonfiore
  • diarrea.

E non masticare una gomma quando si sta cercando di sedare il desiderio di zucchero. Invece, soddisfare la propria golosità utilizzando un po' di sciroppo d'acero sulla farina d'avena la mattina o sullo yogurt.

Stop all’alcool

Stare lontano dall’alcool per i prossimi giorni per massimizzare le capacità del proprio corpo di appiattirsi. L'alcool provoca disidratazione e può rallentare la capacità del corpo di eliminare i rifiuti in eccesso, quindi il prossimo fine settimana, è meglio bere acqua. Eliminare il bicchiere occasionale di vino, birra o superalcolici questa settimana perché può irritare il tratto gastrointestinale e causare gonfiore.

Fare un po’ di attività fisica ogni giorno

È stato dimostrato che l'attività fisica leggera:

  • elimina l’aria
  • allevia il gonfiore.

Questo perché aumentare il battito cardiaco e la respirazione naturale stimola le contrazioni dei muscoli intestinali, aiutando a prevenire la stitichezza e l'accumulo d’aria. Fare una breve passeggiata dopo i pasti o pedalare in maniera leggera su una cyclette in palestra per contribuire ad alleviare il gonfiore.

Altri rimedi utili

Se si vuole un aiuto, si possono prendere in considerazione uno di questi prodotti per alleviare i problemi di stomaco:

  • un prodotto che dà sollievo dall’aria presente
  • capsule di menta piperita per uccidere i batteri che causano problemi alla digestione
  • aumentare le fibre con semi di lino o con un integratore di fibre
  • Prendere una capsula al giorno probiotica.

Una semplice dieta aiuta  a migliorare l'aspetto e ridurre il grasso nella zona degli addominali bassi

I. Prima colazione:

  • 1. uova + 1 fetta di pane tostato integrale
  • 2. frittata di uova + prosciutto
  • 3. banana + yogurt
  • 4. 1 tazza di latte + muesli

II. Pranzo:

  • 1. Piccola insalata + sgombro affumicato
  • 2. Pesce con insalata
  • 3. Carne di maiale / manzo / pollo con insalata di verdure

III. Cena:

  • 1. Zuppa di pomodoro o di qualsiasi altra zuppa leggera
  • 2. Pollo arrosto
  • 3. Filetti di sgombro

Per allenare gli addominali bassi occorre un buon programma di allenamento

Lunedì:

  • Lunedì è il giorno in cui fare esercizi per il peso, come ad esempio flessioni.
  • Si può iniziare con tre serie da otto ripetizioni ciascuna. Se otto ripetizioni sembrano difficili, allora è possibile ridurle a sei o sette.

Martedì:

  • 1. Iniziare con un allenamento a intervalli regolati di 20 minuti.
  • 2. Dopo di che fare 30 secondi di sprint e 90 secondi di recupero.
  • 3. Ora eseguire intervalli di 2 minuti con 10 sprint.
  • 4. Si può farlo con nuoto, ciclismo, corsa, salto, ecc.

Mercoledì:

  • Mercoledì sarà il giorno di riposo. Non farà alcun esercizio oggi. Lasciar recuperare i muscoli.

Giovedì:

  • Ci saranno esercizi di allenamento con i pesi come ad esempio con i manubri.
  • Fare tre serie da otto ripetizioni ciascuna.

Venerdì:

Venerdì sarà nuovamente il giorno di esercizi cardio.

  • 1. Effettuare 30 minuti di jogging con 1 minuto di sprint.
  • 2. Poi recuperare da 3 a 5 min.
  • 3. Fare un altro sprint.
  • 4. Fare stretching una volta finito.

Sabato:

  • Fare esercizi per allenare i muscoli centrali come lo yoga ad esempio.

Domenica:

  • Domenica sarà un altro giorno di riposo.

Considerazione finale sugli addominali bassi

In breve, avere un ventre piatto in una settimana è possibile: basta seguire i consigli indicate e pianificare le proprie scelte alimentari e un programma di esercizio fisico.

Suggerimenti e consigli di varia natura per migliorare l'aspetto della zona addominale bassa.

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