Addominali come iniziare

Consigli utili per iniziare ad allenare i muscoli addominali evitando semplicemente gli errori più classici:

Come iniziare a fare gli addominali? Gli addominali si possono iniziare a fare prima di tutto evitando gli errori più comuni in fase di svolgimento, come ad esempio la postura e la respirazione (cosa che viene spesso trascurata).

Gli esercizi addominali isotonici sono i più efficaci per lo sviluppo muscolare, in quanto si ha una alternanza delle fasi di accorciamento (attiva) ed allungamento (passiva) dei muscoli la quale consente di quantificare con maggior precisione l'intensità del lavoro il che impone una maggior attenzione proprio sui muscoli che si vogliono allenare.

Addominali come iniziare

Addominali come iniziare

Anche se il termine può risultare "particolare" agli utenti neofiti, gli esercizi isotonici per addominali sono costituiti da tutti gli esercizi che comportano flessione del busto sui bacino (o viceversa), che provocano torsione del tronco o che comportano flessione con contemporanea rotazione del busto sul bacino (o viceversa); per esempio, da posizione distesi supini: flessione del busto sugli arti inferiori (piegati), flessione del corpo (arti inferiori e busto) in massima raccolta, raccolta al petto degli urti inferiori con sollevamento del bacino, flesso-rotazione del busto sugli arti inferiori, ecc.

Durate l'esecuzione di esercizi isotonici per gli addominali, a differenza degli esercizi per tutti gli altri muscoli del corpo, è sconsigliabile per la salute delia schiena, raggiungere la posizione di massimo allungamento muscolare, a cui corrisponde il massimo inarcamento lombare.

A causa di questa limitazione, il presupposto essenziale per ottenere buoni risultati è che almeno la fase di accorciamento sìa completa, sia che si eseguano esercizi per il muscolo retto addominale che per i mu scoli obliqui addominali, la fase di massimo accorciamento muscolare si può raggiungere solo se il diaframma è completamente alzato, cioè solo se i polmoni sono stati opportunamente svuotati.

Tecnica corretta di respirazione durante l'esecuzione di esercizi addominali isotonici.

  1. Inspirare durante la fase passiva (distensione del tronco) della ripetizione, riempiendo i polmoni tino a poco più di metà perché così facendo saremo sicuri dì riuscire ad espellere tutta l'aria nella successiva fase attiva dell'esercizio, e di completare l'accorciamento dei muscoli dell'addome
  2. Iniziare la fase di espirazione fin dall'inizio della fase attiva (chiusura del tronco) della ripetizione in modo che il diaframma possa alzarsi fin dall'inizio e non ostacoli la chiusura del tronco, onde consentite un effettivo accorciamento degli addominali.
  3. Sforzarsi di proseguire respirazione in modo costante per tutta la dorata: della fase attiva del movimento al fine di rendere fluido e progressivo l'accorciamento della muscolatura interessata e mantenere un ritmo di esecuzione costante.
  4. Assicurarsi di aver svuotato completamente i polmoni un attimo prima del termine della fase attiva del movimento: solo così saremo sicuri di aver ottenuto il massimo accorciamenti muscolare e di aver interessato non solo i muscoli addominali propriamente motori (obliqui e/o retto) ma anche il muscolo trasverso.

Gli errori di respirazione più comuni.

  1. Incamerare troppa aria durante la fase di inspirazione (fase passiva del movimento). A causa della minor fluidità della fase di espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si farà in tempo a svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva dell'esercizio e quindi conseguentemente il diaframma non si alzerà completamente.
  2. Trattenere l'aria nei polmoni fin al termine della fase attiva della ripetizione, altrimenti il diaframma resterà abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorci amento, scaricando, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo psoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro della fase attiva dell'esercizio.

 

Ecco spiegato come iniziare a fare gli addominali evitando gli errori più comuni...

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