Addominali a terra

Come e perché fare gli addominali a terra? Volete tonificare e definire il vostro addome con degli esercizi addominali a terra? Ebbene, gli esercizi addominali dovrebbero essere inclusi in un qualsiasi programma di esercizio, poiché sono importanti per la stabilità spinale e la prevenzione degli infortuni (soprattutto per la parte inferiore della schiena).

Addominali a terra

Addominali a terra

Ci sono essenzialmente due muscoli addominali inferiori, la parte inferiore del retto addominale e la trasversale.

Il retto addominale scorre verticalmente ed è responsabile del tirare la parte anteriore del bacino verso l'ombelico.

Il muscolo addominale trasversale corre orizzontalmente sotto il retto addominale ed è responsabile per tirare il ventre pulsante verso l'interno (verso la colonna vertebrale).

Questo articolo fornisce suggerimenti su esercizi che massimizzano la formazione di questi due muscoli, riducendo al minimo il coinvolgimento di altri muscoli.

Gli esercizi per gli addominali inferiori, possono essere difficili da eseguire correttamente perché richiedono più concentrazione e controllo muscolare rispetto a molti altri esercizi.

Infatti, molte persone barano usando muscoli supplementari, come i flessori dell'anca ed i muscoli inferiori della schiena.

Oltretutto, le persone spesso cercano di eseguire esercizi addominali che sono troppo difficili per il loro livello di abilità e non sono in grado di utilizzare correttamente i muscoli durante l'esercizio.

Sei suggerimenti generali per l'esecuzione degli esercizi addominali a terra:

1. Dobbiamo sentire che gli addominali bassi lavorano più di ogni altro muscolo.

Se non sentite questo o percepiamo che lavorano maggiormente altri muscoli, interrompiamo l'esercizio.

Quando i muscoli addominali inferiori sono affaticati, diventa difficile percepirli, quindi questo è un segno di fermarsi e riposare.

2. Non si dovrebbe mai sentire dolore nella parte inferiore della schiena.

Se sentite dolore nella parte più bassa della schiena, significa che gli addominali inferiori non sono abbastanza forti per eseguire l'esercizio oppure non state facendo l'esercizio correttamente.

In ogni caso, interrompete immediatamente se sentite dolore nella regione lombare.

3. Eseguite gli esercizi in modo lento e controllato.

L'esecuzione rapida degli esercizi addominali aumenterà il vostro ritmo, diminuirà il controllo muscolare, ridurrà al minimo l'efficacia e aumenterà l'utilizzo di muscoli che non dovrebbero essere usati.

Inoltre, eseguendo esercizi in maniera troppo rapida, provocherete movimenti a scatti o irregolari.

4. Qualità sulla quantità.

Questi esercizi non vogliono dimostrare quante volte il vostro fisico può reggere una serie di ripetizioni, e non vogliono nemmeno dimostrare che riuscirete a svolgere esercizi sempre più difficoltosi (e magari anche in maniera errata).

Dovete preoccuparvi solamente di far lavorare i muscoli correttamente, evitando piccoli trucchetti che vi faciliterebbero l'esercizio.

5. I muscoli addominali inferiori servono, principalmente, come muscoli posturali / muscoli stabilizzatori.

Sono destinati a rimanere attivi a bassa intensità per lunghi periodi di tempo e dovrebbero essere addestrati nello stesso modo. Se è possibile, eseguite solo 5-10 ripetizioni di un esercizio di qualità.

6. Ricordatevi di respirare. Molti degli esercizi richiederanno ad alcuni dei vostri muscoli addominali di chiudersi a riccio.

La vostra prima reazione sarà, probabilmente, di trattenere il respiro o fare respiri molto superficiali.

Dovreste però imparare a respirare più profondamente anche durante l'esecuzione di taluni esercizi.

Espirate quando i muscoli sono in accorciamento / serraggio e inspirate mentre i muscoli si allungano / stretching.

Esercizi per allenare gli addominali a terra:

1. Esercizio per attivare la zona addominale trasversale.

Questo è un esercizio di base che tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Può essere più difficile di quanto sembri, perché molte persone non sono abituate ad usare questo muscolo e provano a utilizzare altri muscoli durante l'allenamento.

Attivando questo muscolo, contribuirete alla stabilità della colonna vertebrale, sia durante la vita quotidiana e durante le esercitazioni che lo stress dei muscoli intorno alla spina dorsale.

Ecco i punti chiave:

  • Eseguite l'esercizio sdraiati a faccia in giù, sul pavimento o sulle vostre mani e ginocchia. La versione in ginocchio rende più facile sentire il vostro ombelico essere tirato dentro mentre quando si è distesi a terra, è più facile sentire se si utilizzano altri muscoli.
  • Estrarre l'ombelico, solo utilizzando i muscoli addominali inferiori. Cercate di rilassarvi con tutto il resto del corpo.
  • Tenete la contrazione, fino a quando non riuscite più a sentirlo o cominciate a sentire i muscoli più contratti.

2. Appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento.

Questo è un altro esercizio di base che è necessario imparare prima di eseguire gli esercizi più avanzati.

Questo esercizio aiuta a rafforzare e consolidare la resistenza nei muscoli che sostengono e proteggono la parte bassa della schiena da un infortunio.

Ecco cosa fare:

  • Iniziamo sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.

Cercate di rilassarvi il più possibile.

Ci dovrebbe essere un piccolo spazio sotto la zona lombare dalla curva naturale della colonna vertebrale.

  • Attivare gli addominali bassi per appiattire la zona lombare in modo tale da diminuire lo spazio e sentire la pressione contro il pavimento.
  • Effettuiamo una specie di rotazione in modo da appiattire completamente la schiena, ma assicuratevi di usare i muscoli addominali per creare questo movimento. Le gambe devono rimanere il più rilassate possibile e non essere utilizzate per creare la rotazione del bacino.
  • Ricordatevi di lavorare per migliorare la vostra capacità di fare respiri profondi, pur mantenendo la contrazione dei muscoli addominali inferiori.
  • L'esecuzione di questa esercitazione è propriamente un prerequisito per l'Esercizio 3.

3. Questo esercizio utilizza un movimento controllato della gamba per aumentare la richiesta di lavoro dei muscoli addominali inferiori.

  • Iniziate nella stessa posizione come nell'Esercizio 2.
  • Tenete la schiena piatta durante l'esercizio. Ci sono 4 varianti (vedi sotto), i quali comportano lo spostamento di una o entrambe le gambe, mantenendo serrati i vostri addominali.
  • Se la parte bassa della schiena comincia ad arco, mentre si abbassa la gamba, smettere di abbassare la gamba e sollevatela di nuovo. Se inarchiamo la schiena nella parte inferiore, significa che non siete abbastanza forti per eseguire l'esercizio in quella posizione.
  • Ci sono quattro livelli di difficoltà di base di questo esercizio:

1. Una sola gamba in discesa, piegata: Durante l'esercitazione, una gamba è tenuta a terra e l'altra gamba è conservata in una posizione piegata in tutto l'esercizio.

La gamba che si muove deve iniziare con la coscia perpendicolare al terreno.

Abbassate la gamba fino a quando il piede tocca quasi il pavimento.

Sollevate la gamba indietro alla posizione di partenza e ripetete.

Eseguite questo esercizio con entrambe le gambe.

2. Una sola gamba in discesa, dritta: L'esercizio è esattamente come sopra, salvo che la gamba che si muove sarà tenuta dritta invece di essere piegata.

Questo crea un aumento della domanda sugli addominali bassi.

3. Doppia gamba in discesa, piegate: questa è una variante più difficile in cui entrambe le gambe si muovono allo stesso tempo e seguono la stessa tecnica della prima variante di questo esercizio. Quando una gamba è a terra, la parte inferiore della schiena è più stabilizzata.

4. Doppia gamba in discesa, dritte:

Questa è la stessa della terza variazione, tranne le gambe sono dritte, invece di piegate.

Questa è di gran lunga la variante più difficile.

Se gli addominali bassi non sono abbastanza forti, questo esercizio può causare mal di schiena.

Se eseguiti correttamente, questi esercizi per gli addominali a terra, costruiranno una solida base di resistenza addominale.

Essi potranno anche, a lungo andare, prevenire i problemi alla zona inferiore della schiena.

Naturalmente questi esercizi tonificano i muscoli e ne migliorano l'aspetto, ma le vostre abitudini alimentari ed il programma di esercizio avranno maggior impatto su quanto definiti saranno i vostri addominali.

Addominali a terra

Volete tonificare e definire il vostro addome con degli esercizi addominali a terra?

Ebbene, gli esercizi addominali dovrebbero essere inclusi in un qualsiasi programma di esercizio, poiché sono importanti per la stabilità spinale e la prevenzione degli infortuni (soprattutto per la parte inferiore della schiena).

Ci sono essenzialmente due muscoli addominali inferiori, la parte inferiore del retto addominale e la trasversale.

Il retto addominale scorre verticalmente ed è responsabile del tirare la parte anteriore del bacino verso l'ombelico.

Il muscolo addominale trasversale corre orizzontalmente sotto il retto addominale ed è responsabile per tirare il ventre pulsante verso l'interno (verso la colonna vertebrale).

Questo articolo fornisce suggerimenti su esercizi che massimizzano la formazione di questi due muscoli, riducendo al minimo il coinvolgimento di altri muscoli.

Gli esercizi per gli addominali inferiori, possono essere difficili da eseguire correttamente perché richiedono più concentrazione e controllo muscolare rispetto a molti altri esercizi.

Infatti, molte persone barano usando muscoli supplementari, come i flessori dell'anca e i muscoli inferiori della schiena.

Oltretutto, le persone spesso cercano di eseguire esercizi addominali che sono troppo difficili per il loro livello di abilità e non sono in grado di utilizzare correttamente i muscoli durante l'esercizio.

Sei suggerimenti generali per l'esecuzione degli esercizi addominali a terra:

1. Dobbiamo sentire che gli addominali bassi lavorano più di ogni altro muscolo.

Se non sentite questo o percepiamo che lavorano maggiormente altri muscoli, interrompiamo l'esercizio.

Quando i muscoli addominali inferiori sono affaticati, diventa difficile percepirli, quindi questo è un segno di fermarsi e riposare.

2. Non si dovrebbe mai sentire dolore nella parte inferiore della schiena.

Se sentite dolore nella parte più bassa della schiena, significa che gli addominali inferiori non sono abbastanza forti per eseguire l'esercizio oppure non state facendo l'esercizio correttamente.

In ogni caso, interrompete immediatamente se sentite dolore nella regione lombare.

3. Eseguite gli esercizi in modo lento e controllato.

L'esecuzione rapida degli esercizi addominali aumenterà il vostro ritmo, diminuirà il controllo muscolare, ridurrà al minimo l'efficacia e aumenterà l'utilizzo di muscoli che non dovrebbero essere usati.

Inoltre, eseguendo esercizi in maniera troppo rapida, provocherete movimenti a scatti o irregolari.

4. Qualità sulla quantità.

Questi esercizi non vogliono dimostrare quante volte il vostro fisico può reggere una serie di ripetizioni, e non vogliono nemmeno dimostrare che riuscirete a svolgere esercizi sempre più difficoltosi (e magari anche in maniera errata).

Dovete preoccuparvi solamente di far lavorare i muscoli correttamente, evitando piccoli trucchetti che vi faciliterebbero l'esercizio.

5. I muscoli addominali inferiori servono, principalmente, come muscoli posturali / muscoli stabilizzatori.

Sono destinati a rimanere attivi a bassa intensità per lunghi periodi di tempo e dovrebbero essere addestrati nello stesso modo. Se è possibile, eseguite solo 5-10 ripetizioni di un esercizio di qualità.

6. Ricordatevi di respirare. Molti degli esercizi richiederanno ad alcuni dei vostri muscoli addominali di chiudersi a riccio.

La vostra prima reazione sarà, probabilmente, di trattenere il respiro o fare respiri molto superficiali.

Dovreste però imparare a respirare più profondamente anche durante l'esecuzione di taluni esercizi.

Espirate quando i muscoli sono in accorciamento / serraggio e inspirate mentre i muscoli si allungano / stretching.

Esercizi per allenare gli addominali a terra:

1. Esercizio per attivare la zona addominale trasversale.

Questo è un esercizio di base che tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Può essere più difficile di quanto sembri, perché molte persone non sono abituate ad usare questo muscolo e provano a utilizzare altri muscoli durante l'allenamento.

Attivando questo muscolo, contribuirete alla stabilità della colonna vertebrale, sia durante la vita quotidiana e durante le esercitazioni che lo stress dei muscoli intorno alla spina dorsale.

Ecco i punti chiave:

  • Eseguite l'esercizio sdraiati a faccia in giù, sul pavimento o sulle vostre mani e ginocchia. La versione in ginocchio rende più facile sentire il vostro ombelico essere tirato dentro mentre quando si è distesi a terra, è più facile sentire se si utilizzano altri muscoli.
  • Estrarre l'ombelico, solo utilizzando i muscoli addominali inferiori. Cercate di rilassarvi con tutto il resto del corpo.
  • Tenete la contrazione, fino a quando non riuscite più a sentirlo o cominciate a sentire i muscoli più contratti.

2. Appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento.

Questo è un altro esercizio di base che è necessario imparare prima di eseguire gli esercizi più avanzati.

Questo esercizio aiuta a rafforzare e consolidare la resistenza nei muscoli che sostengono e proteggono la parte bassa della schiena da un infortunio.

Ecco cosa fare:

  • Iniziamo sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Cercate di rilassarvi il più possibile. Ci dovrebbe essere un piccolo spazio sotto la zona lombare dalla curva naturale della colonna vertebrale.
  • Attivare gli addominali bassi per appiattire la zona lombare in modo tale da diminuire lo spazio e sentire la pressione contro il pavimento.
  • Effettuiamo una specie di rotazione in modo da appiattire completamente la schiena, ma assicuratevi di usare i muscoli addominali per creare questo movimento. Le gambe devono rimanere il più rilassate possibile e non essere utilizzate per creare la rotazione del bacino.
  • Ricordatevi di lavorare per migliorare la vostra capacità di fare respiri profondi, pur mantenendo la contrazione dei muscoli addominali inferiori.
  • L'esecuzione di questa esercitazione è propriamente un prerequisito per l'Esercizio 3.

3. Questo esercizio utilizza un movimento controllato della gamba per aumentare la richiesta di lavoro dei muscoli addominali inferiori.

  • Iniziate nella stessa posizione come nell'Esercizio 2.
  • Tenete la schiena piatta durante l'esercizio. Ci sono 4 varianti (vedi sotto), i quali comportano lo spostamento di una o entrambe le gambe, mantenendo serrati i vostri addominali.
  • Se la parte bassa della schiena comincia ad arco, mentre si abbassa la gamba, smettere di abbassare la gamba e sollevatela di nuovo. Se inarchiamo la schiena nella parte inferiore, significa che non siete abbastanza forti per eseguire l'esercizio in quella posizione.
  • Ci sono quattro livelli di difficoltà di base di questo esercizio:

1. Una sola gamba in discesa, piegata: Durante l'esercitazione, una gamba è tenuta a terra e l'altra gamba è conservata in una posizione piegata in tutto l'esercizio.

La gamba che si muove deve iniziare con la coscia perpendicolare al terreno.

Abbassate la gamba fino a quando il piede tocca quasi il pavimento.

Sollevate la gamba indietro alla posizione di partenza e ripetete.

Eseguite questo esercizio con entrambe le gambe.

2. Una sola gamba in discesa, dritta: L'esercizio è esattamente come sopra, salvo che la gamba che si muove sarà tenuta dritta invece di essere piegata.

Questo crea un aumento della domanda sugli addominali bassi.

3. Doppia gamba in discesa, piegate: questa è una variante più difficile in cui entrambe le gambe si muovono allo stesso tempo e seguono la stessa tecnica della prima variante di questo esercizio.

Quando una gamba è a terra, la parte inferiore della schiena è più stabilizzata.

4. Doppia gamba in discesa, dritte: Questa è la stessa della terza variazione, tranne le gambe sono dritte, invece di piegate.

Questa è di gran lunga la variante più difficile.

Se gli addominali bassi non sono abbastanza forti, questo esercizio può causare mal di schiena.

Se eseguiti correttamente, questi esercizi per gli addominali a terra, costruiranno una solida base di resistenza addominale. Essi potranno anche, a lungo andare, prevenire i problemi alla zona inferiore della schiena.

Naturalmente questi esercizi tonificano i muscoli e ne migliorano l'aspetto, ma le vostre abitudini alimentari ed il programma di esercizio avranno maggior impatto su quanto definiti saranno i vostri addominali.

Fare gli addominali a terra

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