Allenamenti per dimagrire

Da sempre, per dimagrire, lo yoga e lo step sono ritenute due metodiche di allenamento molto valide ed interessanti, principalmente per la loro semplicità d'esecuzione.

Gli allenamenti che si possono fare per dimagrire sono diversi, ma prima è importante capire "come mai si ingrassa", il nostro corpo per funzionare ha bisogno di energia, ricavabile dalle calorie che si trovano negli alimenti, soprattutto negli zuccheri, nei grassi e nelle proteine. Attraverso il metabolismo, l’organismo brucia queste calorie per produrre qualsiasi tipo di attività. L’eccesso di peso si spiega con un bilancio calorico positivo, cioè quando, considerando anche altri fattori (tipo di lavoro, livello di esercizio fisico, qualità del metabolismo), la quantità di calorie ingerite è superiore a quelle consumate: in questo caso le calorie superflue si trasformano in grasso.

Allenamenti per dimagrire

Allenamenti per dimagrire

Dimagrire non è facile e il metodo è uno solo: far diventare negativo il bilancio calorico. Ma come?

  • introducendo meno calorie pur mantenendo un’alimentazione varia ed equilibrata;
  • aumentando il dispendio di calorie attraverso l’esercizio fisico.

I risultati migliori e più immediati, ovviamente, si ottengono abbinando dieta ipocalorica e attività fisica.

Tessuto adiposo

Il grasso presente nel nostro corpo svolge molteplici funzioni molto importanti, tra i quali si possono annoverare i seguenti:

  • riserva energetica
  • isolamento termico
  • protezione degli organi interni e del corpo in genere
  • controllo ormonale
  • regolazione del metabolismo cellulare

Esaminando attentamente queste funzioni, si capisce che il grasso non è qualcosa di superfluo, ma è un tessuto indispensabile alla vita. Quando, però, è presente in misura eccessiva e può essere dannoso per la nostra salute, è necessario ricorrere a dei sistemi efficaci per eliminarne una parte. Spesso si desidera dimagrire per motivi di carattere estetico, dimenticando che il conseguimento o il mantenimento del peso ideale è un obbiettivo da perseguire soprattutto per ragioni di salute. L’obesità è una vera e propria patologia: numerosi studi hanno dimostrato che l’eccesso di peso corporeo è un importante fattore di rischio per molte malattie e determina un aumento di mortalità. Soprattutto se in famiglia ci sono casi di malattie cardiache, diabete e pressione alta, il soprappeso accelera o aggrava lo sviluppo di questi disturbi, oltre ad indurre difficoltà respiratorie, problemi al fegato e una maggior sensibilità alle infezioni. Non vi sono dubbi, quindi, sull’importanza di mantenere il peso forma per rimanere in buona salute ed è indispensabile imparare sin da piccoli a seguire i principi di una corretta alimentazione.

Come dimagrire:

Per trovare una soluzione alla riduzione del peso corporeo si devono eliminare i problemi metabolici che spesso stanno alla base dell’accumulo di grasso.

Ecco un elenco di cose da fare (o da non fare) per raggiungere il livello ottimale di grasso presente nel corpo:

  • ridurre l’apporto di calorie: non si deve ricorrere ad una dieta drastica che riduca la quantità di cibo assunta, bensì si deve adottare una dieta alimentare migliore, con prodotti qualitativamente più salutari;
  • evitare l’eccessiva riduzione di calorie: un approccio calorico troppo restrittivo associato a saltuarie abbuffate non può funzionare perché l’assunzione di una quantità di energia nettamente inferiore a quella necessaria provoca una riduzione del metabolismo basale (l’organismo si abitua a vivere con meno calorie, diminuendo le energie da dedicare alle attività quotidiane, ma al primo eccesso alimentare il corpo trasformerà le calorie aggiuntive in grasso di riserva);
  • numero e consistenza dei pasti: preferire numerosi spuntini piuttosto di pochi pasti troppo consistenti, e dare la giusta importanza ad una abbondante colazione;
  • stile di vita: uno stile di vita sedentario e la mancanza di attività fisica non sono certo d’aiuto se l’obbiettivo che ci si propone è quello di perdere peso; fare dell’attività sportiva, da svolgersi almeno tre giorni alla settimana, è una sana e ordinaria abitudine;
  • evitare l’eccessivo accumulo di tossine: riducendo l’introduzione di cibo permette di lasciare all’organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione, pertanto è utile diminuire l’apporto calorico e preferire cibi ricchi di antiossidanti come la frutta;
  • aggirare il problema della resistenza all’insulina, preferendo alimenti ricchi di fibre e riducendo il consumo di zuccheri semplici;
  • evitare una dieta iperproteica: solitamente la funzione delle proteine introdotte con la dieta è quella di sostituire le proteine corporee danneggiate; paradossalmente, se i carboidrati e i grassi assunti sono sufficienti a coprire le richieste energetiche, le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso. Per favorire il dimagrimento, quindi, non assumere un quantitativo eccessivo di proteine in relazione al livello di attività fisica svolto;
  • bere molta acqua prima dei pasti assicura un senso di sazietà e diminuisce l’appetito.

Svolgere regolarmente attività fisica, magari frequentando una palestra dove si può trovare personale qualificato pronto a predisporre un allenamento su misura adattato alle diverse problematiche è un ottimo aiuto per chi vuole perdere peso. Si ricorda, però, che il dimagrimento non è solo effetto dello sport, ma di sport abbinato ad una dieta sana ed equilibrata.

Due ottimi allenamenti per dimagrire quali possono essere?

Due buoni allenamenti per dimagrire a prova di neofiti e non appassionati, sono lo step e lo yoga.

Dimagrire con lo Step

Lo step è in voga da oltre 25 anni ed è ancora uno dei metodi più popolari e più efficaci di esercizio aerobico per dimagrire e tenersi in forma. In gruppo o a casa: tutto ciò che serve è un “gradino” ed una musica vivace.

Ma cos'è esattamente l'allenamento aerobico?

Chiamato anche allenamento cardiovascolare è un tipo di esercizio fisico eseguito ad un ritmo sostenuto che coinvolge ampi gruppi di muscolatura, il quale, aumentando il fabbisogno di ossigeno del corpo, costringe i polmoni e il cuore a lavorare di più.

Questo tipo di lavoro, se eseguito con regolarità, comporta numerosi benefici per la salute ed il benessere generale:

  • Aumenta il livello di energia;
  • Riduce lo stress e migliora il benessere mentale grazie al rilascio di endorfine nel cervello;
  • Migliora l'efficienza del cuore e dei polmoni;
  • Riduce la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca a riposo ed il rischio di ictus e di infarto.

E naturalmente contribuisce alla perdita di grasso corporeo, vediamo come.

Il dimagrimento è provocato da un deficit di calorie: vale a dire che è possibile perdere peso solo introducendo meno calorie di quelle che il nostro corpo consuma, in modo da costringere il metabolismo ad attingere alle riserve accumulate, “bruciando” così il grasso corporeo in eccesso per ottenere l'energia necessaria. L'esercizio fisico aerobico, che richiede una grande quantità di energia, accompagnato ad una dieta ipocalorica aiuta senz'altro ad eliminare quei chili di troppo. Per fare un esempio, mezz'ora di jogging a basso ritmo può bruciare circa 300 calorie, questo può costituire un importante contributo per raggiungere il deficit calorico necessario a dimagrire, oppure, in alternativa, farvi guadagnare quella barretta al cioccolato senza i consueti sensi di colpa!

L'esercizio aerobico ha il pregio di poter essere eseguito pressochè ovunque e non richiede grandi investimenti. La variante più economica è mettere il vostro CD preferito e  nella privacy della vostra casa ballare in giro per il salotto, o anche dare una vigorosa pulita all'appartamento. Sempre per chi non ha voglia di uscire per allenarsi ci sono molte altre possibilità come corsi di aerobica in videocassetta, attrezzature ginniche accessibili alle tasche di tutti come biciclette da camera, stepper o vogatori. Svariate sono le possibilità per gli amanti della natura: passeggiare a ritmo sostenuto, correre, andare i bicicletta. Naturalmente ogni tipo di sport è da preferirsi alla sedentarietà, tuttavia dobbiamo osservare che molti sport di squadra alternano momenti di sforzo anche intenso a delle pause a volte molto prolungate che permettono alla frequenza cardiaca di abbassarsi notevolmente. I benefici dell'allenamento aerobico vengono dal movimento costante!

Il modo migliore per sfruttare al massimo il tempo dedicato all'esercizio fisico è affidarsi ad un istruttore esperto che vi può aiutare ad ottenere il massimo dal vostro allenamento. La vostra palestra preferita sicuramente offre una grande varietà di possibilità, dagli attrezzi della sala macchine come tapis roulant, cyclette e stepper da utilizzare preferibilmente con un cardio-frequenzimetro per ottimizzare l'allenamento a probabilmente molti corsi di gruppo. Sono proprio questi ultimi che attirano maggiormente il popolo del fitness in quanto, seppur presentando alcuni svantaggi, come quello di dover adattare il proprio ritmo di lavoro a quello degli altri, attraggono per l'allenamento divertente, la musica, e non ultima la possibilità di fare incontri interessanti!
Tra le varie proposte come lo spinning, il body pump, i vari tipi di danza e la fitboxe, lo step    è il corso che attrae maggiormente le donne con la promessa di snellire i “punti critici” più efficacemente rispetto ad ogni altro tipo di allenamento.

Lo Step divenne popolare verso la fine degli anni '80. Dopo aver partecipato per alcuni mesi alle lezioni di step,molte persone, specialmente donne, notarono un forte miglioramento della loro linea nella parte inferiore del corpo. Alcune scoprirono persino di poter indossare un paio di jeans di una taglia inferiore a quella portata abitualmente. Questi cambiamenti erano dovuti ad una generale perdita di grasso corporeo come risultato dei benefici effetti dell'allenamento aerobico, combinati ad un effetto di tonificazione dei movimenti specifici dello step. Seppure il dimagrimento localizzato in parti specifiche del corpo rimane un mito, un frequente allenamento con lo step può aiutare il dimagrimento in generale e quindi portare anche ad un miglioramento della linea nella parte inferiore del corpo.

Ma quali sono in pratica le regole d'oro per ottenere i massimi benefici dallo step?

Quanto allenarsi?

Le raccomandazioni in merito alla frequenza ed alla durata degli allenamenti sono recentemente cambiate: mentre inizialmente suggerivano tre allenamenti settimanali di 30 minuti ciascuno, ora gli esperti sostengono che sono preferibili allenamenti di almeno un'ora tutti i giorni o quasi. Dal momento in cui il grasso accumulato sulle gambe è molto difficile da eliminare queste sessioni prolungare e ripetute paiono essere più efficaci. Per rompere la monotonia si possono provare le numerose varianti che l'allenamento con lo step offre.. fate un giro nelle palestre del vostro quartiere!

La velocità

E' uno degli aspetti più controversi. Gli esperti sostengono che la musica non deve eccedere i 128 battiti al minuto. Se la musica è più veloce i partecipanti assumono una posizione bassa e ricurva che stressa eccessivamente l'articolazione delle ginocchia e diminuisce il lavoro a carico dei muscoli delle gambe. Dal momento che l'ampiezza del movimento non è adeguata anche il consumo di calorie ne risulta diminuito.

L'altezza della piattaforma

Il consumo calorico ed l'attivazione dei muscoli della gamba sono maggiori quando si usa un “gradino” più alto. Tuttavia si raccomanda per i principianti una piattaforma di circa 10 centimetri, e di aumentare successivamente l'altezza in modo graduale fino all'altezza massima di 30 centimetri per gli esperti.

La cosa più importante è accertarsi che il vostro cuore e i vostri polmoni stiano lavorando a sufficienza ed abbastanza a lungo per ottenere i benefici dell'esercizio aerobico ma non troppo per non rischiare infortuni. Per verificare che stiate lavorando alla giusta intensità dovreste avere il fiatone ma essere comunque in grado di parlare. Partite con calma ed intensificate via via l'allenamento. Ascoltate il vostro corpo: è normale che i muscoli siano stanchi ma se questi o le articolazioni cominciano a fare male o la respirazione diventa difficoltosa rallentate o fermatevi, per assicuravi di essere in forma al prossimo allenamento.

Ora non vi resta che imparare i primi movimenti e incominciare ad allenarvi per dimagrire e restare in forma con lo step oppure provare lo yoga.

Dimagrire allenandosi con lo yoga

Lo yoga fa dimagrire: è un modo molto delicato per allungare e tonificare il corpo e renderlo di nuovo elastico. Lo yoga non è la scelta migliore se si vuole perdere peso in modo rapido e soprattutto attraverso esercizi fisici, ma può indirizzare sulla strada giusta per un corpo più sottile e più tonico. Dimagrire facendo yoga significa perdere peso che non si vedrà più, se si continua a praticare lo yoga.

Anche se lo yoga esiste da anni, è emerso un nuovo tipo di yoga incentrato su:

  • tonificazione
  • snellimento del corpo.

Più orientato verso il mondo occidentale, dove l'aumento di peso e l'obesità sono un grosso problema, lo yoga può essere applicato anche in questo caso.

Perdere peso con lo yoga significa concentrarsi sulle posture yoga che:

  • contribuiscono ad aumentare il metabolismo
  • aiutano a bruciare calorie
  • riducono lo stress

Tutto ciò avviene contemporaneamente, perché lo yoga è un modo rilassante di fare esercizio. Lo yoga fa bruciare meno calorie d’altri sport come la corsa o il nuoto, salvo che non si pratichi:

  • Ashtanga yoga
  • Power yoga.

Tuttavia, lo yoga dovrebbe essere praticato con un certo stato d'animo.

Mente e perdita di peso

È un imperativo, quando si sta cercando di dimagrire, utilizzare il lato dello yoga:

  • spirituale
  • mentale.

Per avere successo quando si sceglie lo yoga per dimagrire, è necessario:

  • Cambiare la vostra mentalità
  • preparare la mente a sentirsi meglio con voi stessi
  • essere convinti che riuscirete a cambiare in meglio

Quali tecniche yoga sono particolarmente utili per dimagrire?

Ci sono due tecniche yoga principali che possono essere usate quando si sta cercando di perdere peso. È necessario il giusto tipo di yoga e d’esercizi per avere successo.

I metodi più adatti sono:

  • Bikram yoga
  • Ashtanga yoga

Bikram Yoga

Bikram hatha yoga è il tipo di yoga che la maggior parte degli atleti e celebrità preferisce giacché aiuta a perdere peso bruciando tante calorie se si fanno gli esercizi almeno dieci volte al mese, su base regolare. In questo tipo di yoga, la perdita di peso avviene perché è un mix d’esercizi yoga più tranquilli con un allenamento completo:

  • Cardiovascolare
  • Aerobico
  • brucia-grassi.

Potrebbe volerci un po’ per abituarsi alla velocità con cui devono essere eseguiti questi esercizi. Lo yoga Bikram, infatti, non lascia molto tempo per rilassarsi durante le sue esercitazioni. Per perdere peso più velocemente è assolutamente necessario:

  • Aumentare il battito cardiaco
  • bruciare i grassi per almeno venti minuti.

Il Bikram yoga vi farà sentire meglio e poiché si sta perdendo peso questo tipo di yoga aiuterà anche a ridurre i livelli di stress. Durante l’esercizio è allenata anche la mente perché lo yoga Bikram aiuta a costruire:

  • l'autocontrollo
  • la pazienza
  • la concentrazione.

Le posture dello yoga Bikram:

  • contribuiscono a stimolare il cuore e la circolazione del sangue
  • favoriscono la perdita di peso.

Il sangue fresco è trasportato in ogni parte del corpo perché gli esercizi si concentrano su una nuova parte del corpo ogni volta. I muscoli sono tonificati nel processo e questa forma d’esercizio vi lascerà rinfrescati e rinnovati. Fare yoga e perdere peso allo stesso tempo con lo yoga Bikram è facile perché una volta abituati, è un modo molto divertente di fare esercizio.

Ashtanga Yoga

L’Ashtanga yoga è un tipo di yoga che aiuta a fare yoga e perdere peso allo stesso tempo, in maniera facile. Questo sistema di yoga si concentra sulla sincronizzazione del respiro con una serie di posture diverse e abbastanza complicate.

Facendo esercizi con Ashtanga si possono avere:

  • un corpo sano
  • una mente forte e chiara.

Questo tipo di yoga è molto efficace per la perdita di peso.

Durante questi esercizi nel corpo si accumula:

  • molto calore corporeo interno
  • un sudore purificante

Ciò aiuta a disintossicare il corpo, in particolare:

  • i muscoli
  • gli organi.

Questo tipo di yoga può aiutare a perdere peso: il metabolismo durante l'Ashtanga Yoga lavora più duramente perché

  • il battito cardiaco aumenta durante gli esercizi
  • il corpo accumula tanto calore.

Queste tecniche sono davvero efficaci per dimagrire?

Gli esercizi di yoga come quelli utilizzati nel Bikram e nell’Ashtanga yoga possono essere efficaci se si ha bisogno di perdere peso. Tuttavia questo non è il modo più veloce per perdere peso, bisogna spendere molto tempo facendo yoga per dimagrire. In breve, lo yoga fa dimagrire ma non è il modo più rapido per la perdita di peso. Aiuterà però a tonificare il corpo e soprattutto la mente a rilassarsi. In questo modo, il corpo (come spesso accade con altri tipi d’esercizio) non si sente esausto. Le proprietà tonificanti dello yoga aiuteranno a sentirsi meglio sia fisicamente sia spiritualmente. Per perdere peso con lo yoga sono necessarie almeno cinque ore alla settimana.

Considerazione finale sugli allenamenti utili per dimagrire:

Come avete visto il percorso per dimagrire, con le giuste conoscenze ed allenamenti non risulta molto impegnativo da seguirsi... adesso tocca a voi...

Due semplici ma efficaci allenamenti per dimagrire.

Perdere peso dimagrire velocemente

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ho perso 6 chili in 6 settimane, un grazie da Grazia!

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