Allenamento body building: carico allenante

Gli obiettivi dell'allenamento sono molteplici e coinvolgono sia l'aspetto tecnico a livello dell'organismo che il risultato fisico complessivo.

È chiaro che l'obiettivo dell'allenamento è quello di raggiungere un carico di tipo allenante per garantire un continuo stimolo della sintesi proteica. Nel nostro caso la seduta di allenamento, per risultare allenante e quindi produttiva, deve puntare ad un abbassamento sostanziale delle risorse energetiche delle diverse fibre muscolari (esaurimento di CP e ATP), nonché ad un intaccamento dello stesso patrimonio proteico dei vari muscoli allenati; questa condizione cosi decisiva si raggiunge soltanto a seguito di un duro lavoro coi pesi in cui la richiesta di energia supera i livelli normalmente disponibili, toccando un livello critico (da non superare, per non cadere vittime del carico eccessivo) vicino a compromettere l'equilibrio funzionale della cellula muscolare.

Allenamento body building: carico allenante

Allenamento body building

Caratteristiche del carico allenante

Instabilità del carico allenante

Stabilire quale sia l'entità (quantità-intensità) del carico necessario ad ottenere degli effetti allenanti può essere complesso, soprattutto se si pensa che l'accumulo di stress (carico interno) derivante dalla somma degli allenamenti svolti a breve distanza tende ad alterare l'effettiva quantità di lavoro da svolgere negli allenamenti successivi.

Sarei portato a pensare ad un "range" di lavoro dentro il quale fissare un minimo ed un massimo carico di allenamento, proporzionato alle proprie risorse funzionali e scaturito dall'esperienza individuale.

Resta di fatto che il carico allenante ha necessariamente un andamento crescente a lungo termine; ma nello stesso tempo può avere un andamento costante o addirittura decrescente nel breve termine. In senso generale il carico di allenamento dovrebbe adattarsi alle condizioni momentanee dell'organismo, oscillando ora un massimo (oltre il quale si rischierebbe il sovraffaticamento muscolare) da proporre quando l'apparato muscolare e quello ormonale si trovano nel pieno recupero (picco energetico-funzionale), in corrispondenza del microciclo che segue quello di scarico (carico interno basso), ed un minimo da promuovere alla fine del mesociclo di carico, quando il carico interno è massimo, periodo oltre il quale si rischierebbe un principio di super allenamento.

In conclusione più che di carico allenante parlerei di carico con "effetto allenante", intendendo con ciò la variabilità del carico applicato in funzione dello stato organico.

È importante considerare che il risultato finale, in termini di aumento della massa muscolare, non dipende soltanto dal giusto stimolo raggiunto con l'allenamento, in quanto le reazioni dell'organismo sono condizionate da fattori interni ed esterni.

Con quelli interni intendiamo l'efficienza dell'apparato neuroendocrino deposto ad elaborare i cambiamenti all'interno della cellula muscolare; con quelli esterni intendiamo il riposo generale e l'alimentazione che in modo particolare dovrà fornire i nutrienti necessari alla ricostruzione del tessuto muscolare.

Parametri del carico di lavoro

Torniamo ai parametri dell'allenamento (volume-intensità-frequenza) tenendo bene presente che ognuna delle tre componenti è in grado di incrementare in modo diverso il carico di lavoro, che nel tempo comunque dovrà aumentare il suo valore per stimolare adeguatamente il tessuto muscolare; quest'ultimo, infatti, si adatta al lavoro imposto per cui è in grado di sopportare un livello superiore di stress.

Occorre ancora dire che i tre parametri non possono essere aumentati contemporaneamente in quanto gli aspetti qualitativi dell'allenamento sono incompatibili con quelli quantitativi e viceversa; inoltre il loro sviluppo seguirà un razionale andamento secondo gli schemi proposti con la periodizzazione che analizzeremo più avanti.

Volume di lavoro

Occupiamoci come prima cosa del volume del carico, che definisce la quantità di lavoro svolto durante l'allenamento e calcolato secondo un determinato periodo di tempo.

Per portare un esempio sulla misura della quantità di lavoro svolta da un ciclista si possono prendere in considerazione i km percorsi durante un singolo allenamento, oppure considerare il tempo di lavoro come misura della durata che è pur sempre un'espressione del volume del carico.

Per quanto riguarda il lavoro svolto in palestra inteso come la seduta di allenamento con sovraccarichi, il volume del carico è dato dal totale dei kg sullevati e numericamente può essere cosi ricavato: volume = (kg x ripetizioni) x serie x esercizi.

La misura del volume può essere stimata, oltre che per ogni singola seduta di allenamento, anche nell'arco di una settimana, di un mese e di un anno; in questo caso si parla di "tonnellaggio", vista la mole quantitativa dì lavoro svolto (che può essere interessante ai fini di una valutazione comparativa del carico tra i diversi macrocicli). Nello stesso tempo è chiaro che si può controllare il volume di lavoro svolto dentro una serie, come quello prodotto con un esercizio attraverso le diverse serie, ed infine quello svolto per ogni singolo muscolo.

Per poter sviluppare il volume del carico di lavoro basterebbe, numericamente parlando, incrementare i diversi elementi che lo compongono, agendo come riportato nella tabella pubblicata a lato.

Proviamo a fare una prima osservazione sulle differenze esistenti tra i vari elementi che condizionano il volume del carico.

  1. Aumentare i kg
  2. Aumentare le ripetizioni
    Aumento soggettivo del volume di lavoro (prodotto dentro la serie)
     
  3. Aumentare la serie
  4. Aumentare il numero degli esercizi
    Aumento oggettivo del volume del lavoro (prodotto dentro la seduta di allenamento)
     
  5. Aumentare i giorni di allenamento
    Aumento generale di accumulo del volume di lavoro (prodotto con più allenamenti)

I punti 1) e 2) definiscono il prodotto del volume dentro la serie ed entrambi rispecchiano un aumento di tipo soggettivo della quantità di lavoro, per il fatto che se un soggetto, ad esempio con la panca, riesce a fare 3 ripetizioni in più con lo stesso peso rispetto al mese prima, oppure riesce ad aumentare 4 kg mantenendo costanti le ripetizioni, significa che ha avuto un incremento della forza che gli ha permesso di produrre un maggior lavoro dentro la serie.

Per cui, benché il volume di lavoro sia sostanzialmente aumentato, si tratta di una variazione relativa e non assoluta nei confronti della capacità muscolare del soggetto. La crescita del volume dentro la serie, che ritengo sia uno degli aspetti basilari dello stimolo allenante, serve a tenere il lavoro proporzionato al livello di forza raggiunta da un muscolo in un determinato esercizio.

Diversamente, i punti 3) e 4) si collegano in modo diretto alla variazione quantitativa del carico, tanto che aumentare le serie dei vari esercizi o il numero degli stessi esercizi produce un'estensione della durata dell'allenamento.

Per fare un confronto con i punti 1) e 2) si può affermare che l'aumento delle serie totali per un muscolo rappresenta una crescita oggettiva del volume di lavoro distrettuale indipendente dall'aumento della forza del soggetto. Questo aspetto quantitativo dei carico, legato all'aumento delle serie totali, andrà ad incrementare la spesa energetica di una singola seduta di allenamento.

Per quanto riguarda il punto 5), che vede nei giorni l'incremento di volume di lavoro, c'è da considerare che aumentare di un allenamento per settimana, passando per ipotesi da 3 a 4 sedute, significa variare la quantità del carico generale prodotto in un periodo di tempo che va al di là del singolo allenamento, per cui si ha l'effetto di produrre un accumulo di lavoro per l'intero organismo. Inoltre l'aumento dei giorni di allenamento, pur riguardando un aspetto quantitativo, ha un maggior legame col concetto di frequenza del carico di lavoro, che ancora dobbiamo analizzare.

Precisazione: qualcuno potrebbe giustamente osservare che il volume dentro la serie aumenta anche quando il soggetto, tentando di oltrepassare il suo impegno lavorativa, si fa aiutare da un compagno effettuando delle ripetizioni "forzate"; in questo caso si andrebbe a variare direttamente l'intensità dell'esercizio, che ovviamente comporta una diminuzione del numero totale di serie e quindi del volume oggettivo del carico.

Questo conferma l'incompatibilità tra i due parametri, lasciando al numero delle serie il compito di ridurre il volume quando si aumenta l'intensità.

Il controllo della quantità del carico

Per aumentare il volume di lavoro si può teoricamente agire su tutte le componenti (serie-ripetizioni-kg) che ne determinano il valore complessivo, anche se lo sviluppo di una di queste variabili condiziona in modo diverso, come abbiamo visto, il carico di lavoro.

Per orientarsi correttamente sulle modalità che portano all'incremento del volume di lavoro, al fine di agire sul controllo dell'allenamento specifico per il body building occorrerà tener conto delle seguenti indicazioni.

Le ripetizioni: hanno un valore specifico, determinando il tipo di stimolo che vogliamo inviare al muscolo; Una volta definita la percentuale di carico con la quale svolgere una o più serie, le relative ripetizioni dovranno portare ad esaurimento la serie a costo di superate quelle attese dalla percentuale. Con questo ragionamento le ripetizioni possono avere una tolleranza che si aggira intorno a 2-3, rispetto a quelle definite, per tener alto l'impegno dentro la serie, dopo di che si agirà sur kg per ritornare alle ripetizioni iniziali programmate al fine di non cambiare il tipo di stimolo che abbiamo scelto,

I chili: rappresentano l'elemento decisivo per l'incremento del volume prodotto dentro la serie; in altre parole i kg, considerati come valore della resistenza di un determinato esercizio, non hanno teoricamente un limite e danno misura della vera progressione del carico di lavoro nel corso dei mesi (mesocicli) e degli anni (macrocicli). In sostanza, pur condividendo l'idea di non avere come obbiettivo il peso da sollevare, che ci porta a lavorare sulla prestazione del gesto e non sul muscolo, dobbiamo ammettere che la forza sviluppata da uno o più gruppi muscolari, impegnati in un esercizio, trova una forte analogia con lo stato fisico dei muscoli responsabili di quei movimento.

Gli esercizi: per quanto riguarda il tipo di esercizi va considerato che quelli definiti complessi o multi articolari, mettendo in azione più gruppi muscolari, producono un maggior lavoro complessivo (inteso proprio come volume di carico) rispetto agli esercizi definiti semplici o di isolamento. Una diversa considerazione va fatta sul numero degli esercizi scelti per gruppo muscolare, che a ragion veduti dovrebbe essere in funzione della grandezza del muscolo e dell'anzianità di allenamento oscillando da 1-3 esercizi per i muscoli più piccoli, a 2-4 per quelli più grandi; a questo proposito più alto sarà il numero degli esercizi per muscolo, maggiore sarà il recupero che intercorre tra uno stimolo e l'altro. Questo aspetto mette nuovamente in luce che aumentando il volume di lavoro (attraverso gli esercizi) si dovrà ridurre la frequenza del carico di lavoro.

Le serie (che in definitiva racchiudono gli esercizi rotali per muscolo o per seduta): controllano il volume del carico dentro i vari mesocicli, modulandosi tra un minimo e un massimo predeterminato che applicheremo da un microciclo all'altro per dare un effettivo prolungamento del lavoro. Vorrei aggiungere che mentre il volume prodotto dentro la singola serie rappresenta un evento lavorativo definirò dell'intensità con cui è svolto, il numero delle serie proposte per un muscolo dà una misura della ripetibilità di tale evento, determinando un effetto quantitativo e cumulativo volto all'esaurimento energetico-funzionale di quel muscolo.

Applicazione pratica per lo sviluppo del volume del carico

Per una logica applicazione di quanto detto finora, riportiamo un esempio sull'evoluzione quantitativa del carico nel corso di 12 settimane di allenamento per un soggetto di medio livello, supponendo che abbia, attualmente, come massimale di panca orizzontale 100 kg.

Per comodità di calcolo si è dato per scontato che ad ogni serie si riesca a fere le stesse ripetizioni della serie precedente, quando invece nella realtà si verifica mia loro riduzione in funzione del calo energetico.

Secondo lo schema alla fine di ogni mesociclo di allenamento, in relazione all'incremento del volume prodotto dentro la serie si è verificata una crescita del massimale su panca che ha permesso di aggiornare il peso sul bilanciere aumentandolo di circa il 5%.

Questo percorso di lavoro è chiaramente condizionato da un adattamento muscolare individuale, e trova pertanto nell'esempio soltanto un pratico riferimento.

Ad ogni modo, gli aumenti della forza e della massa muscolare che abbiamo ipotizzato possono essere raggiunti a patto che si siano verificate tutte le condizioni ideali del processo di allenamento.

Conclusione

La crescita del volume si applica fuori e dentro la serie; nel primo caso si avrà un incremento del volume del carico che avrà delle regole prestabilite per aumentare o diminuire il numero di serie da un giorno all'altro, o tra le settimane per dare dei micro balzi alla durata dell'allenamento.

Nel secondo caso il lavoro prodotto dentro la singola serie non ha un limite e dia ai kg la facoltà di progredire in funzione delle nuove capacità del muscolo, in quanto il numero delle ripetizioni gioca un ruolo specifico sul tipo di stimolo che si ricerca.

In senso generale, con lo sviluppo del volume del lavoro si vanno a favorire dei cambiamenti organici di base che sono in grado di toccare in modo non specifico, ma uniforme, sia l'ipertrofia che i sottoprodotti quali la forza muscolare; anche il condizionamento degli apparati di contorno trova maggior beneficio dal prolungamento estensivo del carico.

Questi presupposti caratterizzano la fase preparatoria del macro-ciclo di allenamento per gli sport che hanno una forte componente fisica muscolare, ed il body building è senza dubbio tra i primi.

In conclusione, l'aspetto quantitativo del carico determina adattamenti a lungo termine che fanno da supporto alla fase di specializzazione o agonistica, nella quale saranno presenti particolari soluzioni tecniche per l'incremento dell'intensità.

Il carico allenanante per il body building

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