Allenamento body building: Massa e definizione

Prima di cominciare l'allenamento per il body building è necessario conoscere di cosa si tratta per poter intraprendere la disciplina

Qualsiasi metodo di allenamento bodybuilding per essere un allenamento ottimale, ovvero che a porta risultati e migliorie, deve costantemente essere monitorato ed opportunamente variato, se facessimo una riflessione sul mondo dei motori, potremmo osservare come le case automobilistiche di maggiore successo hanno una stretta relazione con il settore sportivo delle corse.

Senza dubbio, in questo ambito la ricerca avanzata di nuove soluzioni volte al miglioramento delle prestazioni motoristiche ha dato da sempre un grande contributo anche allo sviluppo tecnologico delle vetture destinate ai normali automobilisti.

Allenamento body building: Massa e definizione

Allenamento body building

In effetti la grande passione per il mondo dei motori alimenta lo spirito d'iniziativa necessario a costruire una macchina super-veloce a altrettanto affidabile, motivando, da una parte, gli ingegneri automobilistici a realizzare importanti accorgimenti sul piano tecnologico e, dall'altra, i meccanici delle scuderie a mettere a punto tutti quei particolari essenziali per avere un motore che possa rispondere al meglio nelle mani del pilota.

Fitness e body-building

Tutto questo ha una forte analogia col mondo della cultura fisica, quando si pensa alla sperimentazione di nuovi metodi di allenamento o di nuove strategie dietetiche, promosse da tecnici di body-building e divulgate dagli allenatori, che risultano senz'altro utili anche per i normali frequentatori dei centri fitness pure se gli obbiettivi finali sono chiaramente diversi.

Sono certo che moltissimi gestori di palestre non sono d'accordo con questo mio punto di vista, ma posso testimoniare, grazie all'esperienza che ho accumulato in tanti anni di pratica, che lavorare con gli agonisti (e parlo di agonisti seri e non pseudo-atleti "farmaco-dipendenti") mi ha dato e mi dà tuttora la possibilità di approfondire ed applicare lo studio dell'allenamento con i pesi finalizzato al miglioramento dell'intero apparato locomotore.

La realizzazione di programmi di allenamento con un solido fondamento e destinati al raggiungimento dei risultati richiesti rappresenta uno tra i requisiti basilari per la gestione tecnica e poi commerciale dei centri fitness visto che un buon 70% degli utenti delle palestre comunque cerca un risultato anche sul piano muscolare - e perciò la maggior parte di essi, se ben seguiti e motivati nel proprio percorso di allenamento, resteranno per lungo tempo affezionati clienti.

Capisco che per molti centri sportivi non ci sia l'interesse nel promuovere il body-building come disciplina sportiva, anzi gli stessi agonisti spesso non sono bene accetti rappresentando un'immagine che la gente comune non condivide; in altre parole la tendenza e quella che i body-building discostandosi dagli altri clienti orientati al fitness, sono considerati negativi per l'ambiente della palestra.

Per quello che mi riguarda ho sempre cercato di per convivere, e direi con successo, il body-building ed il fitness nello stesso contesto, tutelando entrambe le realtà con la massima attenzione e professionalità; anzi sono convinto che gli agonisti, se ben gestiti e inquadrati nel comportamento e nell'atteggiamento in palestra, possono avere un effetto di trascinamento per gli altri clienti verso un tipo allenamento senza dubbio più produttivo.

Ad ogni inizio stagione progetto il piano di lavoro per gli agonisti, solitamente perfezionandolo rispetto all'anno precedente attraverso le impressioni pratiche tratte dagli atleti e arricchendolo di nuovi accorgimenti sul piano della metodologia e della programmazione; successivamente, durante il corso dell'anno, cerco di applicare le varianti del nuovo progetto di allenamento, in una forma decisamente più appropriata, anche a quegli atleti non agonisti che hanno qualche anno di esperienza alle spalle e che soprattutto ambiscono a dei buoni risultati; proprio questi frequentatori di palestra, che sono almeno nel mio caso qualche centinaio, se ben controllati ed osservati, forniscono dei dati fondamentali sugli effetti del lavoro proposto.

Le differenze nel programma tra i due livelli di atleti (agonisti e non agonisti) riguardano soprattutto il carico di lavoro, sia nell'aspetto quantitativo che qualitativo, oltre ai dovuti accorgimenti individuali legati alle diverse morfologie e carenze muscolari.

Sono proprio questi due parametri del carico, volume e intensità, gli argomenti da cui valutare il controllo dell'allenamento, poiché, nonostante siano stati scritti numerosi articoli sugli stessi argomenti, a tutt'oggi noto con dispiacere una certa contraddizione tra i vari autori che girano intorno al pianeta body-building ed in effetti sono convinto che solo una chiara analisi dei suddetti parametri, a cominciare dagli aspetti teorici, possa permettere di arrivare ad una applicazione saggia e specifica per lo sport del Culturismo, in quanto intensità volume e relativa frequenza degli stimoli allenanti sono i pulsanti necessari per gestire il carico di lavoro e quindi l'allenamento svolto in palestra.

Pur essendo tutti d'accordo nel riconoscerlo, questo non può e non deve esistere un metodo di allenamento universale, non possiamo trascurare gli studi sul comportamento muscolare correlato all'utilizzo dei pesi, visto che questi sono decisivi per elaborare metodologie e schemi di lavoro appropriati e non troppo istintivi.

L'allenamento di body-building

L'allenamento teso al miglioramento della prestazione (nel nostro caso parlerei degli effetti sul piano estetico-muscolare di tale miglioramento), al di là del piacere di farlo, ha il preciso scopo di inviare una serie di stimoli capaci di mettere sotto stress la struttura muscolare, per ottenere una risposta da parte dell'organismo che consenta un condizionamento positivo della capacità funzionale stimolata.

Il miglioramento dell'efficienza fisica e l'aumento del patrimonio muscolare sono dunque le conseguenze di un adattamento dell'organismo ad un certo carico di lavoro, che dovrà ripetersi in modo costante e progressivo.

L'utilizzo dei sovraccarichi prevede un metodo di allenamento generale definito PRE (Progressive Resistence Exercise), che si basa su un aumento progressivo delle resistenze contrapposte ai muscoli, tramite i diversi esercizi, rispettando la crescita del carico di lavoro. Le modalità del particolare lavoro muscolare sono parte integrante della metodologia che distingue il body-building dagli altri sport, nei quali l'apparato muscolare è solo un mezzo per raggiungere una determinata prestazione agonistica, mentre per il nostro sport, e lo ricordo soltanto per la sua eccezionale singolarità, sono gli esercizi ad essere i mezzi perché sono proprio i muscoli il fine dell'allenamento.

Ipertrofia muscolare

Sorvolando momentaneamente su altri i vari passaggi che portano alla supercompensazione del tessuto muscolare, possiamo intanto dire che questa si realizza tramite una serie di risposte adattive da parte di alcuni apparati, attraverso modificazioni di tipo metabolico e strutturale con relativa ipertrofia muscolare, che ricordiamo non è una qualità fisica (proprietà del tessuto muscolare) ma è la conseguenza di un determinato lavoro muscolare che si serve in modo specifico di alcune caratteristiche del muscolo (fora e resistenza locale) per raggiungere uno stress locale e generale che induca un accrescimento della massa contrattile.

Lo sviluppo della massa muscolare, che risulta pertanto l'obbiettivo principale per il culturismo, si fonda sostanzialmente sull'aumento del volume delle fibre muscolari (con tutta probabilità anche del numero) con un ampliamento della stessa cellula (ipertrofia) e dì alcuni suoi elementi funzionali:

  • ispessimento dei filamenti di actina-inioshia (proteine contrattili);
  • aumento della concentrazione di mioglobina (in particolare nelle fibre rosse);
  • aumento del numero di capillari;
  • depositi di glicogeno.

Inoltre, anche lo sviluppo del tessuto connettivo partecipa all'aumentata dimensione del muscolo.

Questo conferma come i meccanismi che portano all'aumento della massa muscolare possano essere legati a più fattori, in relazione ai diversi stimoli allenanti che corrispondono alle metodiche di allenamento.

Il fenomeno del l'ipertrofia muscolare che, attraverso un processo di demolizione-riparazione, causa, secondo il fisiologo Nichols, uno sbilanciamento a favore dell'azoto miofibrillare rispetto agli altri elettroliti, riguarda solo le fibre che sono state attivate, sovraccaricate ed esaurite a livello energetico; il discorso vale per le diverse tipologie di fibre anche se il maggior risultato si ha nei riguardi di quelle "veloci", che hanno un maggior potenziale in termini di crescita muscolare e di forza.

A questo punto cominciamo a mettere in evidenza che gli inevitabili aumenti di forza e di resistenza locale sono "sottoprodotti" dello specifico allenamento di body-building - quindi, anche se non ricercati, hanno una forte relazione con l'ipertrofia muscolare, diventando un valido punto di riferimento per verificare il processo ili allenamento.

Ma facciamo bene attenzione a non confondere i due diversi obbiettivi, forza e ipertrofia, che non possono essere controllati con lo stesso metro di misura soprattutto in termini di intensità del carico dì lavoro.

Carico di lavoro

Gli stimoli che utilizziamo tramite l'allenamento possono essere di vario genere, ma in ogni caso devono avere una particolare entità quantitativa e qualitativa necessaria ad ottenere un effetto allenante e specifico per raggiungere, attraverso le risposte dell'organismo, l'adattamento biologico ricercato.

Il lavoro fisico che si realizza con la seduta di allenamento è in sostanza il carico esterno, che può essere definito come: "l'intensità dell'esercizio per la sua durata".

Diversamente, gli effetti che il carico di lavoro esterno produce sull'organismo prendono il nome di carico interno; quest'ultimo ha una duplice manifestazione, una di tipo locale e una di tipo generale, attribuendo così all'allenamento un carattere in multiforme che, come vedremo, potenzia la risposta adattiva.

In altre parole gli stress indotti dall'allenamento generano una serie di stimoli che non si limitano a coinvolgere soltanto i tessuti muscolari che ci siamo prefissi di sollecitare, ma riguardano anche i principali apparati coinvolti dai mezzi allenanti utilizzati; tutto questo va messo nel conto in quanto condizionerà il recupero delle diverse strutture.

Inoltre è importante considerare che il singolo allenamento muscolare completa il suo ciclo di lavoro quando si considera il relativo recupero, che si effettua nei giorni successivi allo stimolo stesso; ecco perché anche la frequenza è considerata un parametro che influenza il carico di lavoro, anche se non compare come grandezza dentro la seduta di allenamento, in definitiva, l'allenamento con i pesi stimola e favorisce principalmente:

  • apparato muscolare e tessuto connettivo;
  • sistema endocrino;
  • sistema nervoso;
  • metabolismi (processi biochimici per la produzione di energia) ATP/GP e glicolitico;
  • apparato cardiocircolatorio (ispessimento delle pareti del miocardio).

I mezzi allenanti sono per il body-building unicamente gli esercizi con sovraccarichi; in piccola misura, anche l'attività aerobica e lo stretching sono mezzi da inserire nel programma di allenamento, diventando rilevanti soprattutto quando si svolge attività di fitness.

Le variabili che compongono il carico di lavoro e quindi condizionano volume ed intensità, sono chiaramente tutti gli elementi che utilizziamo nella singola seduta di allenamento; esercizi-ripetizioni-serie-kg utilizzati. Questi stessi elementi hanno a loro volta diverse modalità di attuazione, ed in più e possibile agire sulla velocità di esecuzione dei movimenti e variare i tempi di recupero tra le fasi di lavoro.

La manipolazione di tutte queste variabili ci permette di diversificare gli stimoli dell'allenamento, che possono avere sui muscoli e relativi apparati diversi effetti a seconda dell'entità del carico di lavoro svolto, il quale può per questo risultare:

  • carico eccessivo (oltrepassa le capacità funzionali, determinando eccessive lesioni muscolari che rallentano la risposta adattiva.

Da non confondere col "superallenamento", che riguarda il mancato recupero dei sistemi;

  • carico allenante (stimola adeguatamente la sintesi proteica che porta alla formazione del tessuto muscolare);
  • carico di mantenimento (non raggiunge una stimolazione sufficiente a provocare una nuova sintesi proteica, ma può agire sulla supercompensazione dei depositi energetici);
  • carico di ripristino (agisce sul tono muscolare facilitando i processi di recupero).

Nella scala dei valori del carico troviamo all'ultimo posto il cosiddetto "carico inutile" - al quale è possibile attribuire un ruolo appropriato nella fase del riscaldamento, per creare quelle condizioni ideali necessarie ad affrontare la seduta di allenamento.

Caratteristiche del carico allenante »

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