Allenamento per aumentare la massa muscolare

L'allenamento ottimale finalizzato ad aumentare la massa muscolare deve essere studiato nei minimi dettagli ed eseguito con la giusta tecnica.

Per accrescere la massa muscolare con il proprio allenamento serve la tecnica giusta, ma qual'è questa tecnica? Diamo per scontata la seguente risposta: la tecnica è la capacità di svolgere una serie di movimenti in modo da ottenere il massimo risultato. La completa estensione di una complessa catena enterica muscolare, insieme al "timing" ottimale, è il requisito fondamentale per potere sviluppare la massima "forza" nel movimento del "servizio" nello sport del tennis. La tecnica in questo caso, in linea con la definizione sopra riportata, è l'ottimizzazione del gesto atletico.

Allenamento per aumentare la massa muscolare

Allenamento massa muscolare

Tornando a noi, o meglio al bilanciere, lo specialista della "bench-press" ricercherà una tecnica di esecuzione tale da permettergli di sollevare il maggiore carico (la resistenza); il culturista tenterà di ottenere dalla resistenza (quindi non necessariamente solo grazie al carico usato) il maggiore stimolo allenante possibile. Non ci siamo discostati poi tanto dalla definizione iniziale, entrambi ricercano il massimo risultato dalla tecnica d'esecuzione.

La differenza abissale che ci rende uno sport non paragonabile agli altri, e difficilmente proponibile a chi viene da altre realtà, è il fine che vogliamo raggiungere. Costretti a lottare controcorrente, a causa delle necessità fisiologiche legate agli stimoli specifici che ci interessano non produciamo lavoro, non solleviamo più chili, non corriamo più veloci, non tentiamo più "resistere" più a lungo, o meglio tutto ciò non costituisce il nostro obbiettivo primario.

L'esercizio è il mezzo per ottenere i risultati e non potrà mai essere il fine da raggiungere. Per questo risultano fuori luogo tutti i tentativi di ricercare delle analogie tra le classificazioni degli esercizi degli altri sport con il nostro. Come abbiamo già detto, nel culturismo non esiste un esercizio, di gara, ma vi sono una vasta gamma di movimenti utilizzati per inviare stimoli locali e generali al nostro organismo. Di conseguenza, la tecnica di esecuzione degli esercizi non sarà soggetta a variazioni che non siano quelle imposte da specifici accorgimenti quali l’utilizzo di forme di esecuzione particolari legate a tecniche specialistiche. L'esercizio nel culturismo è quindi collegato ad un'unica tecnica, tuttavia soggetta a delle variazioni specifiche, che ci permetterà di inviare lo stimolo necessario ad ottenere gli adattamenti che provocheranno l'ipertrofia muscolare.

L'esercizio è l'unità di base dell'allenamento del culturista.

La tecnica d'esecuzione, o tecnica anabolica (viste le finalità dello stimolo ricercato), sarà quindi soggetta ad un protocollo ben delineato.

Le condizioni da ricercare tramite l'allenamento sono:

A) Lavorare al massimo della capacità nel campo del metabolismo anaerobico-alattacido (ATP-CP), quindi intorno a 8-10", in modo da sconfinare nel campo di azione del sistema lattaccido con la massima intensità, ma senza esaurirne la capacità. Un lavoro continuo intorno ai 25”-30”. A conferma di quanto detto, l’esempio fornito dal dott. Massaroni riguardante la differenza d'ipertrofia dei quadricipiti tra un cento-duecentometrista ed uno specialista dei quattrocento metri, chiaramente a favore del primo, sembra rendere ulteriormente valida la teoria riportata. Guarda caso i culturisti lavorano così da decenni...

B) Ricercare oltre al carico, che deve essere notevole anche per potere interessare le fibre pallide, un tempo ed un valore dì tensione molto elevati, al fine di innescare i meccanismi di riparazione e compensazione dei sarcomeri in seguito ai microtraumi provocati.

C) Bloccare la circolatone nel muscolo, tramite la tensione elevata, per esaurite l’ATP impedendo i rifornimenti di energia.

D) Ricercare situazioni di tensione passiva, conseguenza diretta dello sviluppo embrionale del muscolo,

E) Evitare di provocare un abbassamento del pH cellulare, fenomeno dovuto alla formazione di acido lattico in seguito alla scissione del glicogeno muscolare, mantenendo il tempo di lavoro continuo al di sotto delle massime capacità del sistema glicolitico (anaerobico-lattacido o glicolitico), fenomeno che comporterebbe il blocco della contrazione muscolare: l'acido lattico, metabolita specifico delle fibre pallide, è infatti "deconnettore" delle stesse.

Occorre precisare che fino a qualche anno fa si credeva che nelle prestazioni massimali di 8-10" intervenisse solamente il metabolismo anaerobico-alattacido (Margaria e coll., 1966). Recenti studi (Hirvonen e coll., 1987) hanno chiarito come il contributo del pool fosforico si aggiri intorno al 50%, mentre il rimanente viene fornito dal metabolismo anaerobico-lattacido o gli colitico.

Non abbiamo fornito un protocollo di esecuzione ma ci siamo limitari a indicare le reazioni da provocare per raggiungere l'obbiettivo: l'ipertrofia muscolare. Non esistono quindi più "modi" per stimolare la crescita, ma un umico sistema che può tuttavia utilizzare vari metodi - composti a loro volta da tecniche diverse. Il fine del presente testo è quello di prenderli in esame con distacco ed obbiettività.

Ricapitoliamo con un esempio: un ciclista può raggiungere il proprio obbiettivo (vincere una corsa in linea di 300 Km) migliorando: la capacità aerobica, la forza isometrica, la condizione psicologica, la tecnica specifica ecc.; dovrà inviare quindi decine di stimoli in grado di produrre delle reazioni di adattamento, che comporteranno delle modificazioni: la somma che ne risulterà andrà ad influenzare la prestazione finale. Il nostro culturista potrà agire soltanto, con i mezzi a sua disposizione, cercando di raggiungere le condizioni sopra esposte, quindi:

  • esaurire il pool dei fosfati;
  • protrarre il lavoro non oltre i 30", pena la deconnettivazione delle fibre FTF;
  • ricercare il blocco della circolazione;
  • creare situazioni di tensioni elevate, anche passive.

Possiamo quindi introdurre un altro concetto base del culturismo: c'è solo un sistema per provocare l'aumento della massa muscolare. Vediamo quali devono essere i requisiti di una "serie" da culturisti, cioè di un certo numero di ripetizioni continue, eseguite senza soste tra le stesse.

La "serie ideale", al fine di garantire i requisiti sopra esposti, dovrà necessariamente assolvere i seguenti punti:

A) utilizzare una resistenza (intesa come carico sull'attrezzo) dal 75% all'85%;

B) protrarre la serie fino ad esaurimento concentrico, eseguire quindi fino a "fallire" l'ultima ripetizione.

Una prima analisi dei due punti riportati ci permette di ricavare tre variabili:

1) la qualità o specificità della resistenza utilizzata, che dovrà soddisfare i requisiti richiesti per provocare le reazioni in linea con il nostro obbiettivo (l'aumento della massa muscolare), esaurire il pool dei fosfati attivando il metabolismo glicolitico, lavorare conseguentemente utilizzando il maggior numero di unità motorie, ecc.

2) il numero delle ripetizioni che il soggetto è in grado di eseguire con il carico utilizzato;

3) il valore del carico sull'attrezzo, calcolato in rapporto al massimale, che dovrà mantenersi nell'ambito di un range lavorativo ottimale per il conseguimento del nostro obbiettivo.

Come i lettori avranno notato, le tre variabili riportate sono comuni agli schemi di lavoro di altri sport, vedi il power-lifting, logicamente apportando alcuni accorgimenti relativi alle modificazioni da adattamento specifiche.

Dove sta quindi la differenza tra il body-building e le altre discipline?

Vediamo di chiarire il concetto esaminando i seguenti punti.

A) L'utilizzo di più esercizi e di più serie: al fine di creare i presupposti per lo stimolo dell'ipertrofia, esaurire i fosfati, provocare tensioni e microtraumi, bloccare la circolazione; ci serviremo quindi:

  • di esercizi che lavorino fasci diversi del solito muscolo e creino tensioni da angolazioni diverse: per coinvolgere ed esaurire il maggior numero di unità motorie interessate dallo stimolo inviato;
  • di una, due o più serie per esercizio: per essere certi dell'esaurimento dei fosfati delle fibre interessate.

B) Il recupero tra le serie: al fine di creare le situazioni stressanti richieste all'interno del muscolo, sia meccaniche che metaboliche, il tempo di recupero nel culturismo assume un valore primario all'interno del work-out: i tempi medi di riposo tra una serie e l'altra degli esercizi riguardanti il solito muscolo saranno, fermo restando l'utilizzo di tecniche specifiche, nell'ordine di 90-180”. Ma vedremo con l'analisi del protocollo d'esecuzione ideale di fornire maggiore chiarezza sui tempi di recupero.

C) La modalità di esecuzione: cioè la tecnica che contraddistingue il culturista dagli altri sportivi, ovvero la tecnica anabolica, nell'esecuzione della singola ripetizione che risulta essere la componente di una serie di movimenti ininterrotti.

In questi primi capitoli, siamo arrivati a grandi passi all'unità più piccola dell'allenamento del culturista, che risulta essere il punto fondamentale del nostro sport: la tecnica d'esecuzione della singola ripetizione o di una serie di esse. Dal macrociclo annuo, inteso come arco temporale nel quale impostare un programma di lavoro finalizzato, siamo giunti ad un lavoro di pochi secondi in grado tuttavia di compromettere l’esito finale del nostro lavoro. Il culturista dovrà lavorare come tale, salvo l'utilizzo di tecniche particolari che andremo ad esaminare più avanti, utilizzando una tecnica d'esecuzione adatta al raggiungimento del proprio obbiettivo e non a quello di altri sport.

Agli addetti ai lavori che frequentano molte palestre non saranno sfuggite situazioni erronee del tipo:

  • esecuzioni esplosive;
  • movimenti approssimativi e a volte incompleti;
  • assoluta mancanza di controllo muscolare e di concentrazione;
  • utilizzo volontario o meno del maggior numero di sinergie muscolari possibile;
  • fasi eccentriche del movimento inesistenti, al fine di sfruttare pericolosi rimbalzi;
  • cessazione della serie prima dell'esaurimento metabolico, ed in molti casi senza avere creato neanche un valido stimolo nervoso;
  • soste dì più secondi tra una ripetizione e l'altra senza un fine logico;
  • aiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioni.

Si tratta purtroppo di una serie di "chicche" che chiunque può vedere in qualsiasi palestra del mondo.

Le cause di tutto ciò possono essere attribuite a:

  • incompetenza o negligenza dell'istruttore;
  • ignoranza sull'allenamento culturistico dell'atleta (se si tratta di un autodidatta);
  • ma la causa più grave, che sembra interessare tutti i livelli, è data dalla sufficienza con la quale è considerato l'aspetto tecnico nel culturismo, a partire dalle componenti di base.

Una volta messo da parte il nostro ego esibizionistico, padre di ima mentalità che ci spinge ad alzare più peso per sentirci al centro dell'attenzione, andiamo a vedere qual è la giusta tecnica d'esecuzione nel culturismo, cioè come dovrebbero eseguire gli esercizi il 99,9% dei praticanti il body-building che vogliono aumentare i loro volumi muscolari.

Non vi sarà sfuggito quello 0,1% di esclusi dalla lista, sono loro: i campioni di tutti i tempi, che possiamo ammirare sulle riviste che li consacrano, sfuggono da schemi, metodi (infatti alcuni di loro hanno "creato " vere e proprie scuole di indirizzo), tecniche; sono dotati di capacità di adattamento da supercompensazione quasi irreale, hanno altissime doti genetiche, caratteristiche psicologiche e motivazionali ad un livello superiore, "vivono" del loro sport e modificano le loro abitudini sociali di conseguenza.

Tutto ciò ci porta ad affermare che: l'allenamento del campione è fine a se stesso.

Citiamo a tale proposito le parole di Arthur Jones, l'ideatore dei macchinari "Nautilus", il quale lavorò per un periodo, con alcuni grandi del body-building - Mike Mentzer su tutti - rivolte ad un culturista britannico non superdotato: «Allenati come questi qua (i professionisti) e finirai per assomigliare ad un fantino!».

Vediamo qual è il protocollo ideale di una serie di ripetizioni.

La vera tecnica di esecuzione del culturismo, o la "tecnica anabolica" come la definisce Giovanni Cianti, atleta nazionale, tecnico, ricercatore e divulgatore.

La capacità di eseguire una ripetizione che corrisponda alle nostre aspettative dipenderà, oltre alle doti soggettive, dall'applicazione dei seguenti punti:

  • analisi della biomeccanica dell'esercizio eseguito, applicata alle capacità funzionali del soggetto, per evitare inutili punti di "scarico" dell'azione muscolare, che si possono verificare sia nel momento di massimo allungamento (vedi esercizi semplici) che alla fine della fase concentrica degli esercizi complessi (squat, bench-press, lenti ecc.);
  • continuità negli allenamenti, per migliorare con l'esperienza, oltre all'acquisizione della giusta tecnica, anche la connessione mente-muscolo;
  • ancora esperienza, per riuscire ad isolare il più possibile ogni singolo muscolo: la parola chiave sarà “analitico" e non "sinergico".

La ripetizione rappresenta la singola parte della serie: cioè di un numero di ripetizioni continue.

La nostra serie "perfetta" di un esercizio sarà così strutturata:

  • utilizzo di un carico sull'attrezzo che rientri nel range di stimolo per l'ipertrofia (vedi capitolo precedente) dal 75 all'85%, e che corrisponda a 6-10 ripetizioni ad esaurimento. È opportuno specificare che l'entità del carico, in percentuale del massimale, deve essere considerata come un dato di base, da utilizzare con le dovute attenzioni valido nella 1a serie di un lavoro per l'ipertrofia. Il tentativo di mantenere il carico nelle successive serie può farci incorrere nell'errore di cercare di realizzare una "prestazione" ai nostri fini non prioritaria. Vedremo nei capitoli dedicati all'analisi delle metodologie e tecniche come il carico andrà mantenuto costante, in alcuni casi, nel corso di più serie - scopriremo anche per quale morivo e a quale prezzo in termini di risultato;
  • tensione continua del movimento, tra una ripetizione e la successiva;
  • esecuzione dell'esercizio, fino ad esaurimento concentrico, quando non si è più in grado di effettuare la fase attiva dello stesso.

Per la serie “repetita juvant” (dal protocollo della tecnica anabolica di Giovanni Cianti), il gesto sportivo nel body-building sarà: lento, consapevole, controllato, pensato, razionale e analitico. Con la nostra prima serie abbiamo messo in crisi, le disponibilità energetiche del muscolo, innescando i meccanismi necessari per gettare i presupposti agli adattamenti supercompensativi che avverranno nei giorni di riposo.

In genere occorrono tuttavia più serie (anche se molte meno di quelle eseguite da migliaia di persane) per essere in grado di azzerare i fosfati, lacerare il tessuto connettivo provocando la liberazione dei fattori di crescita insulino-simili e creare le basi di stress meccanico, metabolico ed endocrino in base alle quali l’organismo dovrà super compensare . Il piano di lavoro sul singolo muscolo, all'interno della seduta, prevederà:

  • l'utilizzo di 1-2 esercizi o di un numero maggiore solo nel caso si ricorra a metodologie o tecniche specifiche;
  • 2 massimo 3 serie per esercizio (in alcuni casi è sufficiente una sola serie);
  • recupero tra le serie non così breve da provocare l'affermo cardio-respiratorio.

E’ importante ricordare che durante gli sforzi eseguiti con carichi elevati, tutte le fibre presenti nel muscolo vengano reclutate (principio di Henneman).

Mantenendo il carico usato all'inizio della serie per tutta la durata della stessa una volta raggiunto l’esaurimento delle FTF (le fibre pallide, quelle che ci interessano maggiormente) non saremo più in grado dì continuare il movimento concentrico, anche se volendo porremmo continuare a spingere diminuendo il carico (guarda caso molte tecniche per aumentare l'intensità si basano proprio su questo principio) e utilizzando le fibre ST (quelle lente) non ancora esauste.

Il periodo di recupero tra tuta scrive la successiva è quindi necessario per permettere al muscolo di tornare ai livelli di prestazione iniziali, fattore determinante in tutti gli sport nei quali si ricerchi di ripetere la prestazione. Nel nostro caso avremo due possibilità diverse di impostare il recupero, che ci forniranno due stimoli "generali" differenti ma entrambi finalizzati al nostro obiettivo:

A) recupero intorno ai tre minuti (180"), favorirebbe un aumento del testosterone (Bosco 1985), specialmente se associato a basse ripetizioni e alti carichi, ed inoltre le FTF hanno la possibilità di recuperare;

B) in caso di recupero breve intorno al minuto (60"), si accentua l'incremento del GH (Kraemer e coll., 1990).

Quindi carichi alti e basse ripetizioni, associati a recuperi lunghi, per la forza; carichi medi con alte ripetizioni e recuperi brevi per il volume.

Se poi consideriamo lo stimolo in qualità di fattore apolitico del GH, e l'azione anabolica del testosterone, ormone maschile per eccellenza, non ci sembrano nuovamente attuali i "vecchi" consigli dei culturisti degli anni 60-70? In ogni caso, il tempo di riposo dovrà anche essere in funzione della necessità di permettere di "recuperare" parte delle FTF, al fine di riuscire a lavorare ancora "intorno" ad esse.

Occorre ricordare come i dati riportati rappresentino delle indicazioni valide per la maggioranza degli individui normodotati. Possiamo quindi affermare che vi è un allenamento "tipo" per gli obbiettivi del culturista, che risponderà alle necessità richieste dalla specificità dello stimolo allenante. L'impostazione della singola seduta terrà dunque conto dei fattori riportati nell'apposito schema. In linea di massima le indicazioni sopra riportate, riguardanti l'allenamento di un muscolo finalizzato all'obbiettivo del raggiungimento dell'aumento del volume muscolare, sono valide per il 95% dei culturisti.

Costituiscono l'eccezione che conferma la regola gli appartenenti alle seguenti categorie:

  • i talenti generici, coloro che se insisteranno negli allenamenti andranno ad infoltire le file dei campioni che ammiriamo sulle riviste. Non sempre riconoscibili a prima vista (il potenziale del culturista non è infatti solo scheletrico)
  • clavicole ampie, torace profondo ecc.
  • ma soprattutto legato alle capacità di adattamento e risposta delle "strutture" e dei vari apparati interni - endocrino ecc.), gli "invidiati" talenti genetici mostrano dopo i primi mesi le loro doti da fuoriclasse, crescendo prima e più velocemente degli altri, molte volte indipendentemente dall'impegno che sembrano profondere;
  • alcuni di coloro che usano ed abusano di farmaci che ottimizzano l'anabolismo e riducono il catabolismo.

Abbiamo volutamente specificato "alcuni", infatti l’"aiuto" farmacologico migliora indubbiamente le prestazioni (anche se in molti casi a caro prezzo in termini di salute), ma non può trasformare un mediocre in un fuoriclasse.

Vi sono allo stesso tempo dei soggetti (la maggioranza) talmente poco dotati, che corrono il rischio di ottenere risultati negativi - in termini di aumento del volume muscolare - se non riescono a trovare il giusto equilibrio tra lo stimolo dell'allenamento ed i molteplici fattori di recupero. Si tratta dei cosiddetti hard-gainer, i duri a crescere. Nel loro caso l'allenamento riveste una funzione fondamentale e dovrà essere studiato e dosato con attenzione estrema. In questa prima parte del nostro lavoro abbiamo preso in esame i parametri specifici dell'allenamento del culturista.

Nell'analizzare le varie scuole di indirizzo, create dai campioni e/o dai tecnici più rappresentativi, vedremo come i parametri dell'allenamento sono stati modificati, sia nell'aspetto intensivo che estensivo, e come il rapporto tra di essi in molti casi sia notevolmente variato.

PROTOCOLLO D'ESECUZIONE DELLA SINGOLA RIPETIZIONE:

  • Perfetta conoscenza della funzione del muscolo interessato, al fine di evitare traiettorie errate che comportino l'intervento di muscoli sinergici.
  • Volontarietà nell'esecuzione del movimento, evitando in maniera più assoluta l’utilizzo di slanci e rimbalzi.
  • Esecuzione del movimento pensata e controllata sia nella fase concentrica (attiva o positiva) che nella fase eccentrica (passiva o negativa).
  • Mantenere una tensione continua per tutta la durata della ripetizione, limitando se occorre l’arco del movimento.
  • Impiegare 2-3 secondi nella fase concentrica (attiva o positiva)
  • Impiegare 4-5 secondi nella fase eccentrica {passiva o negativa).
  • Notare bene che il tempo di esecuzione di una ripetizione è condizionato anche dall'ampiezza del movimento; indipendentemente dall’escursione dell'esercizio non bisognerà mai adottare un tempo inferiore a 2” nella fase concentrica e 3" nella fase eccentrica.

SEDUTA DI LAVORO OTTIMALE DEL CULTURISTA:

  1. Tecnica d'esecuzione specifica di ogni ripetizione.
  2. Volume e durata di un numero di ripetizioni consecutive, la serie secondo un protocollo di esecuzione già delineato.
  3. Qualità dello stimolo, che soddisfi le richieste legate all'obbiettivo da raggiungere.
  4. Intensità del lavoro, specifica del culturista, che definiremo di "tipo" ad esaurimento concentrico, cioè sino al limite dato dall'esecuzione completa dell'ultima ripetizione eseguibile (salvo tecniche particolari).
  5. Tempi di recupero tra le serie che permettano l'ottimizzazione dello stimolo allenante.
  6. Volume di lavoro in serie che crei i presupposti per un adattamento da super-compensazione positivo.

Esercizi palestra allenamento fitness

Scrivi un commento in merito all'articolo dal titolo allenamento per aumentare la massa muscolare

Allenamento per aumentare la massa muscolare

Articolo tra i più completi che ho visitato in rete.

Aumentare la massa muscolare con l'allenamento

Davvero completo e diretto..complimenti

Lascia il tuo commento: