Allenamento piramidale; Allenamento piramidale inverso

Il metodo piramidale rappresenta una delle principali forme di applicazione dì lavoro con i sovraccarichi. Utilizzato sia nel body-building che negli sport di "potenza", si differenzia nelle varie modalità di applicazione realizzabili in base alla specificità nello stimolo allenante ricercato.

Con l'allenamento piramidale e specialmente l'allenamento piramidale inverso, un soggetto allenato di inviare degli stimoli "multilaterali".

Un discorso a sé stante merita l'utilizzo specifico che è stato riservato a questo metodo nel body-building.

Com'è noto, nello sport del culturismo si ricerca come principale obiettivo l'aumento delle dimensioni muscolari, conseguentemente lo stimolo indotto dall’allenamento deve essere tale da provocare delle reazioni indirizzate al risultato da ottenere.

Allenamento piramidale; Allenamento piramidale inverso

Allenamento piramidale inverso

La paternità del metodo piramidale va attribuita al capitano dei marines De Lorm (1945), il quale introdusse intelligentemente una sistematica e logica strutturazione del valore della resistenza del carico da utilizzare in rapporto al numero di ripetizioni da eseguire.

Per anni anche nel body-building il metodo piramidale è stato applicato come segue e purtroppo tale pratica è ancora oggi erroneamente utilizzata:

  • 1a serie 12 reps
  • 2a serie 10 reps
  • 3a serie 8 reps
  • 4a serie 6 reps
  • 5a serie 4 reps.

La modulazione dei carichi sopra riportata rappresenta in realtà un piramidale tronco, infarti deriva dall'esportazione più classica del metodo seguente.

Il piramidale di ripetizioni e carichi a base larga

  • 1a serie 12 reps kg…
  • 2a serie 10 reps kg…
  • 3a serie 8 reps kg…
  • 4a serie 6 reps kg…
  • 5a serie 4 reps kg…
  • 6a serie 1-2 reps kg…
  • 7a serie 4 reps kg…
  • 8a serie 6 reps kg…
  • 9a serie 8 reps kg…
  • 10a serie 10 reps kg…
  • 11a serie 12 reps kg…

Modulazione dello sforzo: ad ogni secondo si effettua una diminuzione del numero di ripetizioni da esegui re che corrisponde ad un aumento del carico utilizzato sull'attrezzo; giunti all'apice della piramide, massimo carico e minor numero di ripetizioni, si inizia ad aumentare le ripetizioni e diminuire la resistenza utilizzata; si consiglia di utilizzare nelle prime serie (1a, 2a, 3a e 4a) dei carichi che permettano dì eseguire il numero di ripetizioni prefissato.

Vantaggi: questo metodo permette di avvicinarsi in maniera graduale all'esecuzione delle serie a basse ripetizioni e carichi elevati, è ottimo per lo sviluppo della forza dinamica e massimale; si consiglia di eseguire le serie all'apice della piramide (5a, 6a e 7a), utilizzando la massima potenza muscolare, cercando quindi di accelerare al massimo la fase attiva del movimento.

Svantaggi: si tratta di una forma di applicazione che comporta inevitabilmente un alto volume di lavoro; nel caso s'impiegassero dei carichi troppo elevati, in rapporto al numero di ripetizioni da eseguire nelle prime serie, si correla il rischio di affaticare eccessivamente il sistema neuromuscolare, precludendo la possibilità di eseguire i l numero di ripetizioni richieste nelle serie successive; il metodo non trova validità se l'obiettivo da raggiungere è l'aumento delle dimensioni muscolari.

Densità dello stimolo: il recupero tra le serie varia dai 3 ai 5 minuti per le serie 1,2,3,4,8,9,10 e 11 e da 5 a 7 minuti per le serie all'apice della piramide.

Il piramidale di ripetizioni e carichi a base stretta.

E’ possibile eseguire un piramidale di carichi e ripetizioni prefissate con la seguente modulazione del lavoro:

  • 1a serie 8 reps kg…
  • 2a serie 6 reps kg…
  • 3a serie 4 reps kg…
  • 4a serie 1-2 reps kg…
  • 5a serie 4 reps kg…
  • 6a serie 6 reps kg…
  • 7a serie 8 reps kg…

Modulazione dello sforzo: non varia rispetto alla modulazione di base, nel caso si ricerchi un volume di lavoro maggiore, è possibile tuttavia raddoppiare il numero delle serie all'apice della piramide, in questo caso avremo:

  • 1a serie 8 reps kg…
  • 2a serie 6 reps kg…
  • 3a serie 4 reps kg…
  • 4a serie 4 reps kg…
  • 5a serie 1-2 reps kg…
  • 6a serie 1-2 reps kg…
  • 7a serie 4 reps kg…
  • 8a serie 4 reps kg…
  • 9a serie 6 reps kg…
  • 10a serie 8 reps kg…

Vantaggi: ottima modulazione degli sforzi per il miglioramento della forza massimale e dinamica.

Svantaggi: è inevitabile svolgere grandi volumi di lavoro. S

i tratta chiaramente di una esportazione del più tecnico e scientifico modulo di applicazione del metodo piramidale utilizzato negli sport di potenza.

La piramide tronca di carichi ascendente

  • 1a serie 8 reps al 70% del Carico Massimale (C.M.)
  • 2a serie 6 reps al 75% del C.M.
  • 3a serie 5 reps al 80% del C.M.
  • 4a serie 4 reps al 85% del C.M.
  • 5a serie 3 reps al 87% del C.M.
  • 6a serie 1 reps al 90% del C.M.

Esportando un metodo utilizzato per il miglioramento di una qualità fisica precisa, in questo caso la forza massimale non si poteva non incorrere in un errore madornale, che alla luce delle odierne conoscenze di fisiologia non trova giustificazione.

Il fatto che si continui ad impostare, anche se sarebbe meglio utilizzare il termine ricopiare, delle tabelle che prevedano un'applicazione del metodo piramidale sopra riportato, è la lampante dimostrazione delle scarse conoscenze tecniche di molti pseudo istruttori, che trovano nella apparente logica dell'alternarsi dei numeri delle ripetizioni con i chilogrammi sull’attrezzo l’unico modo per dare un barlume di scientificità alle loro schede.

Piramidale Inverso

Di maggiore interesse e praticità risulta essere una modalità d'applicazione denominata da alcuni "piramidale inverso".

Anche di questa forma di piramidale esistono varie interpretazioni ed applicazioni pratiche, che trovano alcune volte una giustificazione dettata dalle esigenze specifiche dell'atleta, tra le quali la più interessante per i nostri fini è rappresentata da una piramide tronca di carichi discendenti.

Il metodo del piramidale inverso, nelle modalità d'applicazione che andremo ad esaminare, rappresenta una valida soluzione allenante che può adattarsi ai molteplici obiettivi ricercati dagli appassionati di body-building del terzo millennio.

Quindi eseguendo un andamento del valore della resistenza segue una progressione del valore del carico sull'attrezzo discendente.

1-2 serie con un valore della resistenza elevato (85%);
1-2 serie con un valore della resistenza medio-elevato (75%);
1-2 serie con un valore della resistenza medio-basso (65%).

Realizzeremo quindi teoricamente:

1-2 serie da 5-6 reps,
1-2 serie da 7-9 reps;
1-2 serie da 10-12 reps.

Appare evidente come il numero di ripetizioni eseguibili sia strettamente collegato ad una serie di parametri del lavoro che analizzeremo più avanti.

Ma vediamo quali sono le ragioni che ci hanno spinto a considerare il metodo piramidale inverso come una valida tecnica allenante.

Le motivazioni teoriche del piramidale inverso:

1) La concatenazione temporale dei carichi consente di assecondare le necessità fisiologiche del soggetto allenato.

Le prime serie, eseguite con carichi elevati che si avvicinano al carico massimo (CM.), sono eseguite in condizioni di freschezza fisica e psichica; le serie successive, caratterizzate da un valore della resistenza inferiore possono essere protratte sino ad esaurimento senza che il soggetto sia limitato dal pensiero di dovere eseguire successivamente ulteriori serie con carichi forse non realizzabili (questa situazione si verifica molte volte nelle applicazioni dei piramidali con carichi ascendenti).

2) Il valore della resistenza consigliato nelle prime serie -85% del C.M. -rappresenta un valido stimolo allenante per il miglioramento della forza massimale; un'esecuzione protratta sino ad esaurimento concentrico, che corrisponde a 4-6 ripetizioni, consente di inviare un valido stimolo sia sui fattori nervosi (aumento della forza massimale) che sulla componente contrattile (aumento delle dimensioni della massa muscolare).

3) Il verificarsi dell'arresto del movimento nelle prime serie, va probabilmente deputalo all'incapacità delle unità motorie impegnate di mantenere elevate scariche di frequenza.

4) Le serie eseguite dopo il primo scarico - 75% del C.M. - consentono al soggetto di reclutare ed esaurire le fibre muscolari impegnate, ottimizzando lo stimolo per l'ipertrofia.

5) Le ultime serie vedono ulteriormente diminuito il valore della resistenza utilizzato - 65% del C.M. -; la motivazione di questa scelta è data dalla necessità di riuscire a spingere per un numero di ripetizioni sufficientemente elevato, tempo di tensione, nonostante alcune unità motorie non abbiano ancora recuperato dalla serie precedente.

6) La probabile acidificazione del pH del muscolo comporterà un'inevitabile situazione critica nei meccanismi deputati alla contrazione, ma il nostro soggetto avrà a questo punto terminato il suo lavoro.

Una semplificazione dell'applicazione classica:

Un'altra eventuale forma di applicazione nel metodo del piramidale inverso è rappresentata dalla possibilità di svolgere il lavoro senza ricorrere al calcolo, delle percentuali del massimale.

In tal caso l'andamento della resistenza sarà costituito dal numero di ripetizioni eseguibili ad esaurimento (ripetizioni massimali R.M.).

La modulazione dei parametri del lavoro

1) Il metodo del piramidale inverso può essere facilmente applicato e periodizzata, utilizzando un solo esercizio per ogni gruppo muscolare principale.

2) La possibilità di lavorare con dei carichi predeterminati (85%-75%-65%) ci consente di testare, programmare e controllare il volume e l'intensità del lavoro in maniera semplice e corretta.

3) È possibile introdurre delle unità allenanti di scarico o di compensazione semplicemente riducendo l'intensità del lavoro, grazie ad una riduzione delle ripetizioni rispetto al numero massimo eseguito nelle serie ad esaurimento.

4) Si può rispettare con estrema facilità uno dei principi di base della teoria dell’allenamento, cioè: il volume e l'intensità di lavoro sono inversamente proporzionali. Infatti possiamo fare corrispondere ad un aumento delle serie, in una successione temporale di micro cicli, una diminuzione dell'intensità del lavoro, semplicemente introducendo delle serie con ripetizioni predeterminate secondo l'esempio che segue.

  • 85% x max reps 1a e 2a serie
  • 75% x max reps 3a e 4a serie
  • 65% x max reps 5a serie

5) È possibile modulare la specificità dello stimolo allenante variando il volume e/o l'intensità del lavoro delle serie con carichi predeterminali. Nella pratica, sarà possibile eseguire un blocco di microcicli deputati al miglioramento prevalente delle componenti nervose ed al contemporaneo mantenimento dello stimolo ipertrofico, o viceversa. Tale differenziazione potrà avvenire sia diminuendo il volume di lavoro delle serie con specifici valori della resistenza (ad esempio meno serie al 75% e al 65%), che lavorando con un numero di ripetizioni predeterminato (in questo caso consiglieremo 85% x 3 reps, 75% x 6 reps e 65% x8 reps).

6) Per correttezza non possiamo omettere un aspetto negativo del metodo del piramidale inverso, riguardante la necessità di eseguire un opportuno riscaldamento articolare e muscolare generale, oltre ad alcune serie di avvicinamento al valore della resistenza da utilizzare nella la serie (85% del C.M.). Si tratta quindi di un minimo inconveniente, quantificabile in una "perdita" di tempo di mia decina di minuti, che dovrebbe essere tra l'altro un requisito indispensabile di ogni unità allenante.

7) Ben maggiori risultano invece gli inconvenienti creati dall'applicazione di una piramide di carichi ascendente (il classico piramidale purtroppo ancora troppo utilizzato e consigliato):

  • le prime serie ad elevato numero di ripetizioni vengono generalmente eseguite senza raggiungere l'esaurimento muscolare, diminuendo l'efficacia in qualità di stimolo allenante; infatti il soggetto teme, giustamente, di vedere penalizzato il realizzarsi del massimo delle ripetizioni nelle serie consecutive ad elevata resistenza;
  • nel caso che le prime serie vengano "tirate", raggiungendo lo scopo di renderle allenanti, si crea una situazione di stanchezza metabolica che andrà a pesare sull’esecuzione delle serie a basse ripetizioni.

Al fine di riuscire a "gestire" in maniera ottimale un metodo di lavoro, occorre prendere in considerazione la necessità di modulare i parametri del lavoro specifici relativi alle qualità fisiche ricercate.

Nel nostro caso si renderà necessaria un'analisi obiettiva dei seguenti parametri del lavoro:

  • valore della resistenza (percentuale del carico massimale);
  • modalità d'esecuzione (tempo di tensione della fase concentrica ed eccentrica - serie di ripetizioni senza sosta o con pause);
  • intensità di lavoro: fino ad esaurimento (ultima ripetizione possibile), minore dell'esaurimento (senza tirare l’ultima ripetizione), oltre l'esaurimento (con l'ausilio di tecniche specifiche)
  • serie eseguite per ogni gruppo muscolare;
  • volume di lavoro (serie eseguite nell'unità d'allenamento-serie eseguite in un microciclo);
  • densità del recupero (pausa tra le serie);
  • densità dello stimolo: numero di allenamenti per ogni gruppo muscolare (nel microciclo, ad esempio pettorali 2 volte in 7 giorni);
  • frequenza dello stimolo: numero di allenamenti totali nel microciclo (ad esempio, 4 su 7 giorni).
  • L'applicazione dei parametri di lavoro del metodo piramidale inverso sarà la seguente:
  • valore della resistenza: 85%-85%-75%-75%H55%-65%;
  • modalità d'esecuzione: tempo di tensione della fase concentrica ed eccentrica di ripetizioni senza sosta o con pause;
  • intensità di lavoro: fino ad esaurimento (ultima ripetizione possibile), minore dell'esaurimento (senza tirare l'ultima rep) oltre l'esaurimento (con l'ausilio di tecniche specifiche) - serie eseguite per ogni gruppo muscolare.
  • volume di lavoro: serie eseguite nell'unità d'allenamento-serie eseguite in un microciclo;
  • densità del recupero: variabile da 180 a 60 secondi;
  • densità dello stimolo: variabile; 2 volte ogni giorni; 2-3 volte ogni 14 giorni;
  • frequenza dello stimolo: variabile: 3 volte ogni 7 giorni; 4 volte ogni 7 giorni.

La densità del recupero

Una particolare importanza viene attribuita da Kraemer (1992) al recupero tra le serie. Nel caso di recuperi brevi tra le serie, nell'ordine di un minuto, è stato riscontrato un incrementa del GH (Kraemer e coll., 1990). Osservando delle pause di recupero un le serie più lunghe - intorno ai 3 minuti-verrebbe favorito l'incremento del testosterone. Nel secondo caso un'applicazione caratterizzata da serie composte da un numero ridotto di ripetizioni, eseguite alla massima potenza, accentuerebbe l'incremento del testosterone.

Bosco e Colli (1995) hanno confermato questa ipotesi in seguito ai primi risultati ottenuti con pesisti e body-builder: Va osservato come tali fenomeni si possano verificare sia utilizzando dei carichi massimali, che ricorrendo a carichi submassimali, ma protraendo il lavoro ad esaurimento. La logica dell'applicazione del metodo del piramidale Inverso prevede che venerano utilizzare entrambe le modalità di recupero.

Tecnica del body-building o tecnica anabolica. La specificità del nostro stimolo richiederà l’utilizzo di una tecnica altamente specializzata.

Giovanni Cianti, tecnico, ricercatore ed articolista di fama nazionale, da anni ne ha divulgato un protocollo che non può non essere preso in considerazione dagli amanti del body-building.

Protocollo d'esecuzione della singola ripetizione:

  • volontarietà nell'esecuzione del movimento, evitando in maniera assoluta l’utilizzo di slanci e rimbalzi;
  • esecuzione del movimento pensata e controllati sia nella fase concentrica (attiva o positiva) che nella fase eccentrica (passiva o negativa);
  • mantenere una tensione continua per tutta la durata della ripetizione, limitando se occorre l'arco del movimento;
  • impiegare 2-3 .secondi nella fase concentrica;
  • impiegare 4-5 secondi nella fase eccentrica;
  • eseguire una serie di ripetizioni senza sosta alcuna tra una ripetizione e la successiva.

E "repetita juvant” (dal protocollo della tecnica anabolica di Giovanni Cianti) il gesto sportivo nel body-building sarà; lento, consapevole, controllato, pensato, razionale e analitico.

Il calo della disponibilità energetica tra le serie:

E’ importante adesso analizzare quello che succede all'interno del nostro muscolo durante l'esecuzione dì una serie da body-builder. Dati certi indicano in una resistenza intorno al 75% del C.M. un carico che consente di attivare la maggior parte delle unità motorie del muscolo interessato.

La modalità dell'esecuzione gioca un ruolo determinante, non vi deve essere un'applicazione della potenza superiore al 80% della Pmax (potenza massimale), per evitare di causare un affaticamento eccessivo del sistema nervoso che comporterebbe un prematuro arresto del movimento.

Test seri, eseguiti su body-builder, indicano come nella prima serie viene sviluppata una Pmax del 68%, mantenendo una velocità d'esecuzione scelta liberamente dall'esperienza dei culturisti impegnati.

Sempre nella prima serie l'elettromiografia ci rivela un'attività submassimale quantificabile nel 77%.

Mantenendo delle pause tra le serie di 90 secondi si può riscontrare con il prosieguo delle serie una diminuzione progressiva della potenza realizzata ed un concomitante incremento dell'attività mioelettrica.

In pratica, per mantenere la potenza espressa nella prima serie il soggetto è costretto, nelle serie successive, ad impegnarsi maggiormente. Il calo del rendimento e probabilmente da attribuirsi all’impossibilità delle fibre rapide di recuperare completamente con delle pause di 90 secondi.

Di particolare importanza risulta quindi la modulazione volontaria della tensione applicata durante l'esecuzione di una serie da body-builder che dovrà essere del tipo submassimale.

E’ interessante prendere in esame i diversi moduli di coinvolgimento delle unità motorie impegnate, che variano in base all'attivazione della tensione realizzata nell'esecuzione della serie.

In quest'ottica si assiste a un ciclo di contrazione rilassamento che potremmo meglio definire di accorciamento-allungamento. In pratica, si realizza l'alternarsi di due regimi di contrazione anisometrici dinamici: il concentrico e l'eccentrico.

Una specificità del body-building è infatti costituita dal fatto che ogni esercizio è sempre composto da due fasi:

  • fase attiva o concentrica (dove si vince la resistenza con l'accorciamento del muscolo motore);
  • fase passiva o eccentrica {dove si contrasta la resistenza ed il muscolo motore si allunga).

Come abbiamo riportato sopra, è possibile attuare due diverse modulazioni della tensione, caratterizzate da una differente applicazione volontaria dello sforzo.

Si realizzano entrambe durante esercizi che prevedano delle contrazioni isotoniche, secondo le modalità del ciclo accorciamento-allungamento appena preso in esame.

Modulazione della tensione con applicazione dello sforzo sub massimale.

Durante la realizzazione volontaria di uno sforzo submassimale, nel quale la velocità sviluppata corrispondeva al 60% di quella raggiunta durante lo sforzo massimale, veniva registrata un'attività IEMGrms corrispondente circa al 70% di quella osservata durante la massima prova isometrica.

Durante l'esecuzione dell'esercizio, utilizzando un'applicazione dello sforzo submassimale, avveniva in concomitanza con l'incremento del carico utilizzato.

La conclusione alla quale sono giunti gli autori della ricerca (Bosco, Colli e Bonomi, 1995) è che quando si producono delle tensioni volontariamente modulate con attivazione submassimale, tipiche del “modus operandi” del culturista, non vengono coinvolte tutte le unità motorie disponibili - e quindi si dà la possibilità alle varie unità motorie precedentemente sollecitate di essere deattivate e successivamente sostituite con unità motorie ancora non affaticate.

Il conseguente recupero delle unità motorie deattivate permetterebbe di sostenere ulteriori sforzi nella fase finale del lavoro.

Modulazione della tensione con applicazione dello sforzo massimale:

Durante la realizzazione di esercizi con applicazione dello sforzo volontariamente massimale si nota un aumento progressivo dell'attività IEMGrms parallelo all'incremento della forza fino all'utilizzo di carichi corrispondenti al 50-60% del C.M. A questo punto si riscontra un appiattimento dei valori di IEMGrms fino al carico massimo utilizzato nel test-(91% del C.M.).

La conclusione porta gli autori ad affermare che utilizzando dei carichi varianti dal 50 al 60%, con un'applicazione massimale dello sforzo, già tutte le unirà motorie del gruppo muscolare vengono reclutate; quindi gli ulteriori incrementi della tensione verrebbero assicurati da un incremento della frequenza dello stimolo.

La conseguente sollecitazione delle unità motorie, con scariche di frequenze altissime, provocherebbe un affaticamento collegato a fenomeni biofisici e neurogeni, e non solo di natura metabolica.

Un confronto tra le due diverse modalità d'applicazione dello sforzo. I dati rilevati dagli autori della ricerca hanno consentito di giungere a delle conclusioni di notevole interesse.

E’ stato riscontrato che utilizzando un carico corrispondente al 78% del C.M, l'attività IEMGrms varia notevolmente a seconda se l'esercizio è eseguito con una applicazione dello sforzo submassimale o massimale:

  • sforzo submassimale 78% del C.M. = non oltre l’80% dell’IEMG;
  • sforzo massimale 78% del C.M. = oltre il 120% dell’IEMG.

Queste osservazioni possono servire a spiegare come sia possibile utilizzare dei carichi elevati, intorno al 80% del C.M.., con attivazione dello sforzo submassimale ed eseguire facilmente 6-8 ripetizioni; in contrasto l'applicazione di una tensione massimale, mantenendo invariata la resistenza da vincere, comporta la realizzazione di un numero interiore di movimenti.

A chi si rivolge il metodo del piramidale inverso:

  1. Agli agonisti nel periodo successivo al lavoro per la forza, per mantenere uno stimolo sulla componente contrattile ed incominciare a lavorare sull'ipertrofia.
  2. A coloro che ambiscono a grossi risultati ma non gareggiano: possono utilizzare il metodo per buona parte dell’anno, variando i volumi di lavoro relativi ai valori dei carichi utilizzati.
  3. Agli amanti dell'efficienza fisica con limitate disponibilità di tempo: possono trarre vantaggi dall'impiego di un metodo di facile applicazione e che consente un controllo sistematico dei carichi alla portata di ogni serio istruttore.
  4. A coloro che desiderano mantenere un certo livello di prestazione, continuando ad allenare sia la forza che le dimensioni.

Chi può utilizzare i programmi di lavoro:

II primo programma di lavoro è costituito da 3 blocchi per un totale di 12 microcicli, ed è indicato per i soggetti agonisti o per coloro che si allenano ad alti livelli senza gareggiare.

Il secondo programma di lavoro è formato da 4 microcicli, e può essere utilizzato da chiunque abbia un minimo di anzianità di allenamento per buona parte dell’anno, consentendo al soggetto di incrementare i carichi in modo graduale ed accorto.

Allenamento piramidale

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