Carboidrati prima dopo l'allenamento in palestra

La scelta dei carboidrati da consumare sia prima che dopo l'allenamento è importante per il corretto supporto metabolico.

Quali carboidrati sono più adatti prima e quali carboidrati invece sono indicati per il dopo allenamento in palestra? Sembra un po’ paradossale il conseguimento di 2 adattamenti morfologici così antitetici per la natura degli eventi metabolici, ambienti ormonali ed in ultima analisi cascata di reazioni enzimatiche che li caratterizzano per farli occorrere insieme.

Ma in realtà gli eventi occorrenti e gli stimoli che gli inducono sono così fini e complessi che necessitano di gran confutazione nel criterio scientifico che li rende possibili e caratterizza nonostante il paradosso che potrebbe non avvallarne la precipua coesistenza.

Il pasto post allenamento, come risaputo è forse il momento più opportuno (insieme al primo pasto quotidiano - colazione) per indurre stimolazioni anaboliche attraverso la scelta della natura degli alimenti più opportuni ed adatti alle stesse.

Carboidrati prima dopo l'allenamento in palestra

Carboidrati prima dopo

Non a caso la scelta nutrizionale più adeguata in tal contesto temporale di breve durata è l’assunzione di proteine e carboidrati insieme.

Infatti è noto che la combinazione di tali nutrienti insieme favorisce maggiori concentrazioni ormonali nei livelli di insulina ed ormone della crescita rispetto all’assunzione di sole proteine o soli carboidrati separatamente.

Il picco nei livelli di tali ormoni risulta ancora più accentuato in funzione della natura delle fonti dalle quali derivano i nutrienti stessi.

L’utilizzo di carboidrati ad elevato indice glicemico crea un picco più considerevole nei livelli glicemici e quindi anche insulinemici e l’accoppiamento di proteine del siero del latte a tale tipologia di carboidrati risulta alquanto desiderabile a tal fine poiché la fonte proteica in questione ha una tendenza superiore rispetto ad altre tipologie proteiche nell’indurre uno spike insulinico superiore.

Ma le riverberazioni sulla creazione di un ambiente ormonale tendente verso l’anabolismo ed indotte dal particolare e sinergico accoppiamento di tali nutrienti non si arresta al periodo post-allenamento; infatti le ricerche integrazionali in campo sportivo si sono infittite e da qui nuove osservazioni volte a suggerire nuovi orientamenti nutrizionali-integrazionali finalizzati ad una più efficiente capacità fisico-atletico-performante non solo negli aspetti funzionali ma anche e soprattutto, per quanto riguarda la sfera culturistico-fitnessiana, negli adattamenti morfologici.

Il consumo di proteine e carboidrati prima dell’esercizio fisico di resistenza (come quello del bodybuilding) fa aumentare i livelli di IGF-1, insulina ed ormone della crescita in modo sensibile rispetto ad un gruppo di controllo utilizzante del placebo.

Se è vero che tutto ciò porta a delle conseguenze positive sull’ambiente ormonale di tipo anabolico quanto di tutto ciò può essere utile sotto il profilo lipolitico (cioè dell’utilizzazione dei grassi a scopo energetico)?

La risposta a tale domanda trova utilità in quanti attraverso le manipolazioni nutrizionali e d’allenamento cerchino la soluzione alla profonda diatriba caratterizzante il voler preservare il tanto sudato tessuto magro - poiché guadagnato con tanto ardore e scarifico - o addirittura incrementarlo durante il delicato processo di definizione muscolare, contraddistinto dal prevalere degli eventi catabolici sia sul tessuto adiposo quanto sul tessuto magro.

Il processo lipolitico sul tessuto adiposo è governato da delicati fattori metabolici (indotti dal tipo di nutriente assunto, dall’intervallo temporale intercorrente tra il consumo dei pasti) e conseguenze ormonali che attivano circuiti enzimatici responsabili ultimi delle vie cataboliche sul tessuto adiposo ma in modo altrettanto importante su circuiti trigger ipotalamici governanti i comportamenti verso l’assunzione del cibo.

Il consumo di carboidrati a basso indice glicemico o ad alto indice glicemico prima dell’esercizio fisico determina effetti differenti sull’ossidazione dei grassi durante l’allenamento e sulla sensazione di sazietà dopo l’allenamento stesso.

Sia il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico e basso indice glicemico determina la soppressione dell’ossidazione degli acidi grassi, ma il tasso ossidativo lipidico risulta sempre superiore dopo l’ingestione di un pasto di carboidrati a basso indice glicemico rispetto uno ad alto indice glicemico.

Ancora, l’ossidazione lipidica occorrente durante l’allenamento risulta superiore dopo aver consumato un pasto con carboidrati a basso indice glicemico rispetto ad un pasto dotato di carboidrati ad alto indice glicemico.

Ancora, come poc’anzi menzionato, se è vero che il tasso d’ossidazione lipidica è un aspetto di notevole importanza nel predire il potenziale lipolitico del quadro ormonale indotto dalla specifica tipologia del pasto assunto, lo è anche il comportamento verso l’assunzione del cibo stesso.

Infatti carboidrati ad alto indice glicemico determinano un più rapido abbassamento delle concentrazioni di glucosio ematico.

Tale calo induce l’intestino al rilascio dell’ormone Grelina che attiva il metabolismo lipidico, la formazione di radicali liberi, l’attivazione delle proteine “disaccoppianti” ipotalamiche; tale processo attiva una serie di circuiti adibiti al controllo energetico che per preservare le scorte energetiche del corpo, da un lato, fa insorgere la sensazione di fame con conseguente comportamento di approvvigionamento di cibo, mentre dall’altro rallenta il tasso metabolico.

Mettere insieme tali trovati scientifici sulle risposte metabolico-ormonali al particolare tipo di nutrienti introdotti con la dieta applicandole al contesto dell’ottimizzazione del preservamento della massa muscolare dagli eventi catabolici indotti dalla contemporanea attuazione di strategie alimentari volte a favorire il processo di dimagrimento/definizione, risulta alquanto difficile se non una mera speculazione in considerazione di numerosi altri fattori coinvolti e le risposte soggettive a qualsiasi tipo di manipolazione in tal senso.

Ma la ricerca scientifica fornisce valide linee guida per un orientamento più mirato ed oculato verso le strategie comportamentali da seguire in funzione dell’ottenimento di risultati assimilabili a quelli oggetto di studio ed è in virtù di ciò che tali speculazioni sulla gamma di possibili modelli applicativi in campo nutrizionale-integrazionale non risultano sterili e privi di qualsiasi logica dalla natura astratta.

Conclusioni:

Possibile modello applicativo di tali evidenze verso il contemporaneo estrinsecarsi di adattamenti anabolico proteico tissutali e lipolitici insieme potrebbe essere inquadrato in prima battuta nelle manipolazioni dietologiche in seno ai pasti che precedono e seguono la seduta d’allenamento ed in seconda sede ma non meno importante nelle scelte glucidiche caratterizzanti gli altri pasti giornalieri.

Più precisamente, e sempre in virtù dei motivi osservati precedentemente, sarebbe ottimale - ai fini anticatabolici e “relativamente” lipolitici - l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico nel corso di tutti i pasti giornalieri compreso quello precedente l’allenamento.

Invece ai fini prevalentemente anabolico tissutali il consumo di un pasto con carboidrati ad elevato indice glicemico risulta alquanto desiderabile nell’immediato periodo successivo all’allenamento pesi.

A cura del:
Dott. Francesco Casillo
Personal trainer Cagliari

Bibliografia:

1) American Journal of Physiology (Regul Integr Comp Physiol), 296: R29-R35, 2009

2) Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight training exercise. J Appl Physiol, 1994; 76:839-845.

3) Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low glycemic index breakfast in sedentary women. J Nutr, 2009 May; 139(5):890-7.

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