Colesterolo e seguire la dieta

Per il colesterolo, seguire una dieta precisa e personalizzata è il primo step per cercare di risolvere la problematica, se volete migliorare i vostri valori di colesterolo, perdere peso può aiutare, così come sarebbe molto utile consumare meno zucchero e moderare l'assunzione di alcol. È inoltre importante saper valutare quali siano gli alimenti utili a ridurre i livelli di due grassi malsani - lipoproteine a bassa densità, o colesterolo LDL e trigliceridi. Per ridurre il colesterolo nel sangue, è necessario ridurre la quantità di grassi malsani – colesterolo e grassi saturi - nella vostra dieta.

Colesterolo e seguire la dieta

Colesterolo dieta da seguire

Si consiglia di mantenere il consumo totale di grassi a non più di 20%, fino al 35 % delle calorie giornaliere, che si equivalgono a circa 44 - 78 g. Cercate di non superare i 22 g di grassi saturi nella dieta, che rappresentano circa il 10 % delle calorie giornaliere. Associazioni internazionali apposite, come l'American Heart Association raccomanda di mantenere i grassi saturi al 7 % dell’apporto calorico giornaliero, equivalenti a 16 g. Cercare il più possibile di  limitare il colesterolo alimentare a 300 mg al giorno, fino ad arrivare a 200 mg al giorno se si è ad alto rischio di malattie cardiache.

Cibi consigliati da aggiungere alla vostra dieta

Si consiglia di utilizzare olio di oliva extra vergine, assumere fibre solubili, frutta secca, acidi grassi omega-3 e steroli vegetali, per abbassare il colesterolo. Mentre i grassi saturi e i grassi parzialmente idrogenati possono far aumentare il colesterolo, l'olio d'oliva, al contrario, può favorirne la riduzione. E’ bene utilizzare olio di oliva in condimenti per insalate o al posto del burro, e/o margarina durante la cottura, ma non più di circa 2 cucchiai tutti i giorni. Le fibre solubili, dai cereali integrali, come la farina d'avena, e la frutta, come le pere, aiutano a bruciare i grassi e ad impedirne l’eccessivo assorbimento. Includete un minimo di 5 g di fibre solubili, alla vostra dieta quotidiana. Noci e acidi grassi omega-3 contribuiscono a rimuovere l'accumulo di colesterolo. Si consiglia di mangiare una piccola quantità di frutta secca, come noci e mandorle, ogni giorno, e prediligere pesci come le trote e gli sgombri, per  due o tre volte a settimana. Potete trovare steroli vegetali in alcuni tipi di margarina, bevande a base di yogurt e succo d'arancia. Aggiungere 2 g di steroli vegetali al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo.

Colesterolo e grassi saturi negli alimenti

Una dieta per abbassare il colesterolo comprende meno carne rossa e più pesce, pollame e proteine vegetali. È possibile mangiare carne rossa solo se in piccole porzioni, e comunque si consiglia di scegliere i tagli magri. 3,5 g di filetto di manzo, per esempio, contengono 89 mg di colesterolo e 5 g di grassi saturi. La stessa quantità di tonno contiene 30 mg di colesterolo e nessun grasso saturo. Il pollo senza pelle contiene colesterolo quasi quanto filetto di manzo - 85 mg - ma solo 1 g di grassi saturi. Le proteine vegetali non contengono colesterolo o grassi saturi. Un’ottima scelta sarebbe includere nella dieta il formaggio tofu.

Considerazioni finali sulla dieta da seguire per il colesterolo:

Anche se il colesterolo è presente soprattutto nei prodotti animali, una certa percentuale di grassi saturi è contenuta anche in oli tropicali, prodotti da forno e snack. Grassi parzialmente idrogenati si trovano nella margarina, ma anche in  torte, biscotti e patatine fritte. Controllate quindi sempre le etichette nutrizionali degli alimenti, prima di acquistare prodotti alimentari confezionati e trattati!

Consigli uitili sulla dieta da seguire per risolvere il problema del colesterolo alto.

Colesterolo - Ridurre il colesterolo

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