Come fare a perdere peso

Perdere peso non è facile ma neanche impossibile basta sapere come fare e da dove partire.

Come fare a perdere peso? Come perdere peso? Molte persone si impegnano quotidianamente per perdere peso, ma nella gran parte dei casi questo non porta al risultato sperato, troppo spesso nonostante l‘impegno sia fisico che economico, il risultato raggiunto rappresenta un evento temporaneo nell’obbiettivo dell’individuo che vuole perdere peso e mettersi in forma. Tutto ciò è seguito dalla costante ripresa del peso perduto.

Come fare a perdere peso

Come fare a perdere peso

Le più popolari diete non hanno successo nel lungo periodo, perché non riescono ad affrontare la natura multiforme che la perdita di peso permanente comporta. Fortunatamente, la ricerca ha rivelato molte strategie di inestimabile valore che possono aiutare ad aumentare le vostre probabilità di arrivare ad una perdita di peso permanente.

10 Strategie per la perdita di peso permanente

Ecco, qui di seguito, elencati 10 consigli per perdere peso e bruciare calorie extra ogni giorno che contribuiranno alla soluzione del problema in modo stabile e duraturo migliorando sicuramente la vostra composizione corporea.

1. L'esercizio fisico è essenziale per la perdita di peso.

Non è una novità, ma l'esercizio è probabilmente il fattore più importante che porterà alla perdita di peso a lungo termine e al mantenimento del peso ottimale raggiunto. A tal fine, l’esercizio per essere utile in un piano orientato alla perdita di peso, si dovrebbe eseguire per un minimo di cinque minuti per trenta sedute a settimana.

La buona notizia è che la ricerca recente ha mostrato che tre minuti in dieci sessioni al giorno sono buoni come una sessione unica di trenta minuti. Questo aiuta molti nella lotta contro la "vecchia scusa" : “non ho tempo per allenarmi e fare attività fisica”. A questo bisogna aggiungere la pratica sportiva che più si adatta ai gusti ed alle possibilità fisiche del soggetto. Una volta trovata l’attività giusta, aumenterà anche il coinvolgimento e la motivazione che vi spingerà ulteriormente al raggiungimento dell’obiettivo prefissato.

2. Perdita di peso ed allenamento con i pesi

Ho scelto di elencare separatamente l’allenamento coi pesi dalla semplice indicazione di “fare esercizio fisico” per via dei notevoli e significativi vantaggi di cui esso è responsabile ai fini del dimagrimento. L'equazione di base è questa: il muscolo più tessuto ha, più calorie si bruciano. Questo è il motivo per il quale i sollevatori di pesi devono mangiare migliaia di calorie al giorno per mantenere i loro muscoli. Il tessuto muscolare è un compartimento metabolicamente attivo mentre la massa grassa non lo è.

Pertanto, il muscolo "brucia" un significativo numero di calorie ogni giorno proprio per il proprio sostentamento.

Una ricerca ha mostrato che un gruppo di donne che seguivano una dieta volta al dimagrimento in contemporanea ad un programma d’allenamento coi pesi ha registrato una perdita di grasso del 44% in più rispetto a coloro che hanno portato avanti solo il programma nutrizionale dimagrante ma senza allenamento pesi. Mentre l'attività aerobica può contribuire a bruciare calorie durante l’allenamento stesso, l’allenamento con i pesi consente di dare al vostro metabolismo una spinta significativa anche nei giorni di riposo successivi.

3. Tenere un diario.

Tenere un diario alimentare può essere una grande risorsa. Dedicate un po' di tempo ogni giorno per registrare quello che avete mangiato e quanto, nonché per annotare il vostro livello di fame prima di mangiare e quello che riportate dopo 2-3 ore dal pasto stesso. Un diario alimentare è in grado di fornire una grande quantità di auto-consapevolezza delle proprie abitudini; è in grado di identificare le emozioni e comportamenti che innescano gli eccessi di cibo. In questo modo sarete coscienti di quali alimenti ed in quale quantità vi consentono di procrastinare l’incalzare della sensazione di fame, e da qui fare gli opportuni aggiustamenti nutrizionali sia qualitativi che quantitativi. Inoltre, il mantenimento di un diario alimentare fornisce un beneficio aggiuntivo al fine di tenervi concentrati ed impegnati sui vostri obiettivi.

4. Rimanete concentrati per mantenere il vostro organismo in buona salute.

Molte persone hanno più successo a lungo termine, e ottengono un dimagrimento considerevole quando cambia la loro motivazione dal voler fare le cose in modo superficiale a voler essere, invece, più concreti nel raggiungimento dei propri obiettivi. Cambia il tuo modo di pensare, valuta con attenzione gli alimenti che influenzeranno positivamente la salute del tuo corpo, piuttosto che preoccuparti di introdurre alimenti che possono avere influenza sull’oscillazione dell’ago della bilancia.

5. Scopri perché si mangia troppo.

Troppo spesso l'eccesso di cibo è provocato da stress, noia, solitudine, rabbia, depressione ed altre emozioni di tipo negativo. Imparare a gestire le emozioni senza doversi per forza rifugiare nel cibo è una competenza importante che può servire molto e nel lungo termine sul controllo del peso corporeo. Una ricerca ha mostrato che i partecipanti ad un programma che insegna a gestire le emozioni hanno registrato un più elevato grado di mantenimento a lungo termine della perdita di peso rispetto a coloro che eseguivano semplicemente la dieta e/o l'esercizio ma non affrontando i problemi comportamentali ed emozionali.

6. Circondatevi di persone motivanti e positive.

Un ruolo chiave nella gestione dei propri risultati mirati al dimagrimento nonché al mantenimento degli adattamenti conseguiti lo gioca l’ambiente sociale di cui vi circondate. Circondatevi di persone che vi incoraggiano per il vostro impegno e lasciate dietro di voi i pressappochisti o gli invidiosi! Non avete a da imparare da loro ma solo da perdere!

7. Perdita di peso e controllo delle porzioni.

L'avvento della "super-size" di pasti e porzioni sempre più grandi sia nei ristoranti che nelle nostre tavole hanno alterato il concetto di normali dimensioni per una porzione alimentare. Siate consapevoli della quantità di cibo che si consuma in un pasto. Quando necessario, dividete la pietanza a metà. Imparate a prestare attenzione al vostro livello di fame ed alzatevi da tavola prima di essere completamente sazi.

8. Perdete peso lentamente ed in modo progressivo attraverso piccole ma costanti modifiche.

Ricordate: "perdere 7kg in due settimane" non è un evento di cui rallegrarsi. È importante rendersi conto che quanto più rapidamente si perde peso, più è probabile che la perdita sia di acqua e muscoli e non di grasso. Dal momento che il tessuto muscolare è fondamentale nel mantenere il nostro metabolismo elevato, la perdita di grasso potrà compiersi in modo ottimale quando la perdita ponderale avviene in maniera graduale e non di "colpo". L’ideale sarebbe riuscire ad ottenere una perdita di peso di non più di ½ kg per settimana.

9. Mangiate lentamente.

Avete mai notato che le persone magre impiegano un tempo terribilmente lungo per mangiare? Questo perché dal momento in cui si comincia a mangiare al cervello servono circa 20 minuti per inviare la segnalazione della sensazione di sazietà.

Le persone che mangiano velocemente, spesso vanno oltre il loro reale livello di pienezza perché consumano il loro pasto in meno tempo rispetto ai 20 minuti necessari al cervello per l’invio del segnale di avvenuta introduzione energetica.

La quantità delle calorie consumate prima di iniziare a sentirsi sazi può variare notevolmente a seconda della velocità in cui si mangia. Quindi, rallentate, assaporate e gustatevi ogni singolo piccolo e gustoso boccone della vostra pietanza.

10. La perdita di peso si può ottenere mangiando meno grassi – ma occorre farlo con saggezza.

Sappiamo da qualche tempo che limitando i cibi ad alto contenuto lipidico nella dieta può essere utile per la perdita di peso. Questo perché i grassi forniscono un pacchetto di 9 calorie per grammo rispetto alle sole 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati. Per molti, il messaggio di limitare i grassi, rende implicita l'approvazione a mangiare quantità illimitate di prodotti senza grassi.

Giusto per chiarire, in alcuni casi i prodotti alimentari senza grassi hanno più calorie di quelli contenenti grassi.

Se si assumono più calorie di quelle che il corpo utilizza, si aumenta di peso. Mangiare meno grassi vi aiuterà a perdere peso ma solo se le calorie che non introducete con essi non verranno rimpiazzate da una pari quantità calorica proveniente da altri cibi non grassi e/o altamente zuccherini.

Ad ogni modo ed indipendentemente dalla qualità delle informazioni che potete attingere da questa e/o altre sedi trattanti tali tematiche relative al dimagrimento, io mio consiglio è di rivolgervi al vostro medico sportivo di fiducia prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di fitness.

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