Non solo si può imparare a gestire il fumo ma anche il desiderio di fumare, guardando ed unirsi a coloro che sono riusciti a dire addio al fumo una volta per tutte.
Perché smettere di fumare è così difficile:
Fumare tabacco è sia una abitudine psicologica che una dipendenza fisica. L'azione di fumare è radicata in noi in quanto parte di un rituale quotidiano in quanto una quantità fissa di nicotina comporta una costante dipendenza ecco perché diminuendone la quantità si svilupperà un senso di mancanza e quindi dipendenza. Per smettere di fumare con successo, è necessario affrontare i sintomi di astinenza da nicotina.
Alleviare le sensazioni sgradevoli di dipendenza da sigarette:
Il dover gestire stress, depressione, solitudine, paura e ansia sono alcuni dei motivi più comuni per cui si fuma, in quanto la sigarette viene vista come un "amica" nel momento del bisogno. Il fumo può sospendere momentaneamente la sensazione di tristezza, stress, ansia, depressione e noia. ma la sigaretta non è l'unico modo per attenuare queste brutte sensazioni, esistono modi più sani per farlo fra cui l'esercizio fisico, la meditazione, attività di relax sensoriale, e tramite la semplice respirazione. Per molte persone, il problema è proprio il trovare una valida alternativa al fumo. Anche quando si smetterà di fumare, spiacevoli eventi e sensazioni potranno verificarsi nuovamente, dunque è importante capire quali sono le alternative al fumo per combattere queste situazioni stressanti.
Come creare la tua strategia personale per combattere il fumo:
Inventare un piano di gioco personale modellato sulle proprie esigenze è molto importante. Come prima cosa si devono elencare i motivi per cui si vuole smettere di fumare e poi conservare una copia della lista nei luoghi dove normalmente teniamo le sigarette, come ad esempio nella tua giacca, nella borsa, o in auto.
I motivi per smettere di fumare potrebbero essere:
- mi sento sano e voglio avere più energia, denti più bianchi e alito più fresco.
- non voglio rischiare di avere un cancro, un infarto, un ictus morte precoce, le rughe della pelle.
- renderò fieri di me i miei cari ed il mio compagno
- non voglio più esporre ai pericoli del fumo i miei cari
- avrò un figlio più sano
- avrò più soldi da spendere
- non dovrò sempre preoccuparmi di quando avrò un minuto libero per fumare
Cosa chiedere a se stessi:
Per affrontare un vero distacco dal fumo è necessario capire il vero motivo che ci porta a fumare e capire veramente quale potrebbe essere la tecnica migliore per smettere.
Questi esempi di domande potrebbero essere d'aiuto:
- fumi ad ogni pasto?
- sei un fumatore di gruppo? (o solitario')
- fumi molto ( uno o due pacchetti al giorno?) o pensi che un semplice cerotto di nicotina potrebbe avere successo?
- associ il fumo ad altre dipendenze ? (come il gioco?)
- saresti disponibile a fare l'agopuntura oppure seguire terapie di ipnosi?
- sei aperto a parlarne con uno specialista? come un assistente psicologico?
- saresti disposto a seguire un programma di allenamento sportivo?
Prenditi del tempo per capire che tipo di fumatore sei e come vivi il fumo, a cosa lo associ e come pensi di poterlo sconfiggere.
Dai inizio al tuo programma per smettere di fumare dicendo START:
- s: stabilisci la data di inizio
- t: avverti tutti coloro che hai intorno che hai intenzione di smettere di fumare
- a: programma gli obbiettivi e le loro tappe
- r: elimina le sigarette e tutto ciò che è legato al tabacco dai luoghi dove vivi
- t: chiedi aiuto al tuo dottore
Come smettere di fumare e gestire la dipendenza da nicotina:
Appena si smette di fumare si possono verificare vertigini, agitazione, o addirittura avere forti mal di testa, dovuti alla mancanza di rilascio immediato di zucchero per mezzo della nicotina ecco perché potrebbe aumentare l'appetito notevolmente. Per gestire questo costante ( ma solo iniziale) desiderio di zuccheri è consigliabile bere molto succhi di frutta ( salvo si soffra di diabete). Ciò contribuirà a prevenire i sintomi di desiderio e riportare il corpo ad un equilibrio.
Consigli per gestire anche altri sintomi da dipendenza:
Dipendenza legata al cibo : molte persone associano il termine di un pasto alla sigaretta. Rimpiazzatela con un dolce o una frutta; qualcosa che vi gratifichi.
Dipendenza legata agli alcolici: molte persone sono abituate a fumare quando sorseggiano una bevanda alcolica. Prova a bere qualcosa di analcolico o di sostituire i luoghi dove bere con luoghi dove è vietato fumare.
Se sei un fumatore di gruppo: Se fumi quasi prettamente quando sei in compagnia di altri fumatori, prova ad evitare tali situazioni e rendi tutti partecipi dello sforzo che stai facendo per smettere di fumare. sostituisci le così dette "pause da sigaretta" con una "pausa caffè". A lavoro, cerca di fare pausa con persone che non fumano e che piuttosto prediligono il caffè.
Altri consigli per i sintomi da astinenza da nicotina:
Se si soffre di ansia e depressione, non è necessario fumare, ci sono tanti altri diversivi.
Tieniti un diario dove poter scrivere durante i tuoi momenti di astinenza
Soprattutto le prime due settimane dopo aver smesso di fumare è consigliabile tenere un diario dove annotare i propri pensieri, annotare i momenti della propria vita in cui si ha bisogno di una sigaretta , notare se ci sono certe persone o ambienti che attivano il desiderio di fumo, se si cede al fumo spiegare come ci si sente e via dicendo. Ciò tornerò utile il giorno in cui non saremo di buon umore e leggere gli appunti sui passi avanti fatti aiuterà molto.
Ricevere aiuti esterni
Rendi partecipi i tuoi cari del tuo percorso e chiedo loro pareri e consigli. Cerca di trovare un amico molto vicino con cui poterti confidare.
Tenere a bada i kg di troppo
L' aumento di peso è un problema comune quando si smette di fumare ma normalmente si aumenta di circa 3-5 libbre. L'aumento di peso si verifica perché la gratificazione orale del fumo, è sostituito dal meccanismo auto-calmante di mangiare. Per mantenere un peso sano, è importante trovare altri modi sani di affrontare lo stress e le altre sensazioni sgradevoli. Un buon metodo sarebbe mangiare ma fare anche dell'attività fisica.
Metodi per smettere di fumare:
Esistono vari metodi che hanno aiutato molte persone a smettere di fumare.
- Smettere di fumare
- Sistematicamente diminuire il numero di sigarette fumate
- Ridurre il consumo di nicotina gradualmente nel tempo
- Utilizzo di terapia sostitutiva contro l'astinenza da nicotina o farmaci naturali per combattere l'astinenza
- Utilizzando gruppi di sostegno alla nicotina
- l'ipnosi, l'agopuntura, consulenza con tecniche cognitivo-comportamentali.
Potresti riuscire ad avere successo con il primo metodo che sperimenti ma solitamente se ne prova più di uno prima di trovare ciò che ci soddisfa.
Terapia medica
I farmaci che servono a smettere di fumare, alleviare i sintomi di astinenza e che aiutano a ridurre l'appetito, sono più efficaci se utilizzati come parte di un programma completo monitorato dal vostro medico. Fai scegliere al tuo medico la soluzione più consona. Il "US Food and Drug Administration" ha approvato le seguenti soluzioni:
Terapia sostitutiva della nicotina: Questa terapia prevede il sostituire le sigarette con altre soluzioni a base di nicotina, come le gomme alla nicotina o cerotti alla nicotina. Questo tipo di trattamento aiuta i fumatori a rompere la loro dipendenza psicologica dalla sigaretta e rende più facile il concentrarsi sull'obbiettivo finale: smettere di fumare.
Terapie senza nicotina: Questi farmaci aiutano a smettere di fumare, riducendo l'appetito ed i sintomi di astinenza senza tuttavia l'uso di nicotina e sono i farmaci come lo Zyban ed il Chantix, da prendere a breve termine.
Terapie senza medicine: esistono varie terapie che aiutano a smettere di fumare e le crisi di astinenza e non comportano l'uso di medicinali.
Sono :
L'ipnosi: ottima soluzione che ha dimostrato aver avuto molto successo. Non si tratta dell'ipnosi intesa come spesso se ne parla ma è semplicemente un modo per portare ad un profondo stato di rilassamento la persona e radicare il lei la convinzione che fumare è nocivo. Chiedi al tuo dottore dove poter seguire questo tipo di terapia.
L'agopuntura: una delle terapie più antiche e si ritiene operi nell' innescare il rilascio di endorfine che portano il corpo a rilassarsi. E' una buona soluzione contro le crisi di astinenza. Chiedi maggiori informazioni al tuo dottore.
Terapia comportamentale: La dipendenza da nicotina è legata ai comportamenti abituali provocati dal fumo. La terapia comportamentale si concentra sull'apprendimento di metodi che servono a rompere tali abitudini.
Terapie per la motivazione: Libri su come aiutarsi da soli a smettere di fumare e relativi siti internet sono in grado di fornire una serie di modi per motivare voi stessi a smettere di fumare. Un esempio ben noto è il calcolo del risparmio economico.
Aiutare un proprio caro a smettere di fumare
E' importante ricordare che non si costringere un amico o una persona cara a smettere di fumare, la decisione deve essere la loro e qualora lo scegliessero è importante essere loro di sostegno ed incoraggiamento. Ad esempio è consigliabile scegliere e vagliare con loro la terapia più adatta senza mai far sentire il peso del giudizio. Si può anche aiutare un fumatore a superare la crisi di astinenza da sigaretta facendo insieme delle attività che occupano il suo tempo ed avendo sempre a portata di mano gomme e caramelle che si dimostreranno prodigiose nei momenti critici. Soprattutto, se una persona cara cade in tentazione e fuma una sigaretta, non aggredirla né giudicarla; piuttosto congratularsi per il lungo tempo che sono riusciti a stare senza fumare. Ricordatevi che quasi tutti gli ex fumatori hanno dovuto fare vari tentativi prima di smettere completamente.
Genitori di giovani fumatori
La maggior parte dei fumatori iniziano a fumare intorno agli 11 anni e diventano fumatori dipendenti intorno ai 14 anni, ma vanno apprezzati gli sforzi che alcuni teen ager fanno per cercare di smettere di fumare.
Consigli per i genitori:
- Evitare minacce ed ultimatum. Cercare di capire il motivo che spinge in teen ager a fumare. Il dialogo si può rivelare provvidenziale nell'aiutare il giovane a smettere di fumare.
- Essere di supporto ed avere pazienza durante il percorso che il giovane affronta per smettere di fumare.
- Essere di buon esempio e non fumare
- Se gli amici di un figlio fumano, consigliarlo su come rifiutare una sigaretta offerta, spiegando, ad esempio, quali sono i danni alla salute che le sigarette causano.
- Stabilire delle regole per i fumatori in casa, come ad esempio vietare a chiunque di fumare dentro la casa.
N.B. Il tabacco masticabile non è una soluzione salutare
Il tabacco masticabile non è una soluzione salutare per smettere di fumare in quanto contiene la stessa sostanza chimica contenuta nelle sigarette e che provoca la dipendenza. In effetti, la quantità di nicotina assorbita dal tabacco masticabile è circa di 3 o 4 volte superiore alla quantità erogata da una sigaretta.
Cosa fare in caso di “ricadute”
Avere delle ricadute non significa essere un fumatore. La maggior parte delle persone cercano di smettere di fumare parecchie volte prima di liberarsi dal vizio per sempre. Capire cosa esattamente ci induce in tentazione e gestire tale situazione, può essere di grande aiuto nello smettere definitivamente.
- avere una ricaduta non è sintomo di fallimento.
- Ok hai fumato una sigaretta, non significa che devi fumare tutto il pacchetto. Si consiglia di gettare subito il pacchetto.
- Guarda indentro a tutto il tempo che sei riuscito a stare senza fumare.
- Individua le tentazioni ed evitale.
- Impara dalle tue esperienze. Fai un analisi accurata di cosa ti è stato di aiuto e cosa lo è stato meno, durante il tuo percorso.
- Se stai smettendo di fumare tramite delle medicine ed hai ricominciato, chiama subito il tuo dottore per consigli in merito.
Considerazioni finali sui consigli per smettere di fumare:
Smettere di fumare è senza dubbio un percorso molto difficile ma in molti ci sono riusciti. Il trucco sta nel conoscere abbastanza se stessi e capire quale percorso è quello più adatto per una sicura riuscita.