Alimentazione ed adolescenza

L’adolescenza è un momento molto importante dello sviluppo ed è un periodo di grandi cambiamenti per il fisico di ragazze e ragazzi. Con una corretta alimentazione che vi accompagni in questo delicato periodo potrete affrontarlo in modo facile, uscendone vincitori sia dal punto di vista della salute che della forma fisica; inoltre, questo è il periodo in cui si fisseranno tutte le abitudini alimentari che poi porterete con voi per tutta la vita, quindi è meglio che siano buone abitudini se volete vivere a lungo e in buona salute!

Alimentazione ed adolescenza

Alimentazione adolescenza

Alimentazione nell'adolescenza

Ogni pasto deve includere un’equilibrata combinazione di nutrienti essenziali (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), in modo che l’organismo abbia ogni volta tutto a disposizione. I carboidrati dovrebbero essere l’elemento principale, rappresentando il 55-65% delle calorie totali della dieta giornaliera, perché servono a dare energia a tutto l’organismo, non solo per bruciare i grassi, ma anche per svolgere tutte le funzioni del metabolismo.

Ottime fonti di carboidrati sono principalmente pasta, pane, cereali e riso.

Tra gli alimenti ricchi di carboidrati, è importante scegliere quelli con un elevato contenuto di fibre, per mantenere la giusta regolarità dell’intestino e contrastare l’accumulo di colesterolo. Certo un adolescente non ha questo problemi, ma a lungo andare, con un’alimentazione scorretta, potrebbero presentarsi, mentre se l’intestino è bene allenato fin da giovani, il rischio di malattie gastrointestinali si riduce. I cibi ricchi di fibre sono frutta e verdura, cereali e farine integrali e legumi.

Mangiando alimenti sempre diversificati non sarà difficile avere un adeguato apporto di vitamine e minerali, soprattutto se si abbonda con la frutta e la verdura; nel caso non fosse possibile, in commercio esiste una grande varietà di integratori molto utili a questo scopo.

Le proteine sono molto importanti, soprattutto per un adolescente che svolge una regolare attività fisica; le fibre muscolari in piena attività hanno un rapido turn-over per cui è indispensabile sostituire le proteine che vengono degradate. Generalmente, si consiglia un apporto di proteine intorno agli 0,8-1gr per kg di peso corporeo. Buone fonti di proteine sono principalmente la carne magra (limitare la carne rossa a 3 volte al mese), il pesce, le uova e i legumi.

Infine, i grassi non dovrebbero superare il 25-30% delle calorie giornaliere, di cui meno del 10% in grassi saturi. Ovviamente gli adolescenti non sono a rischio di malattie cardiovascolari come lo sarebbero, a parità di alimentazione, gli adulti, ma è bene stare attenti ai grassi per evitare di aggiungere chili di troppo che poi sono difficili da perdere.

Un’ultima ma fondamentale indicazione è quella di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, soprattutto se svolgete un’intensa attività fisica; bere molto favorisce le reazioni metaboliche e aiuta a mantenere depurato l’organismo dalle tossine.

10 consigli per una corretta alimentazione per gli adolescenti

  1. Non saltare mai la colazione e assicurarsi di inserire sempre carboidrati complessi e frutta (fresca o succhi di frutta) per avere energia immediata e anche a lungo termine.
  2. Mangiare sano a pranzo, con delle scelte salutari tra quelle disponibili nelle mense scolastiche o in qualsiasi posto si vada a mangiare.
  3. Se potete portarvi il pranzo da casa, abbondate con frutta e verdura, carboidrati complessi e carne magra.
  4. Come spuntino, non mangiare le merendine dei distributori automatici che hanno molte calorie ma pochi nutrienti: portare qualcosa di sano da casa, come uno yogurt o un frutto.
  5. Cenare con carne magra, legumi, un paio di verdure, cereali integrali e, se si vuole, dolce a base di frutta.
  6. Moderare le porzioni e mangiare più spesso (5-6 pasti al giorno, colazione-pranzo-cena e 2-3 spuntini).
  7. Mangiare lentamente. Mangiare con rapidità porta spesso a mangiare troppo, mentre masticare lentamente aiuta la digestione e velocizza il senso di sazietà.
  8. Variare molto la dieta, con molta frutta e verdura fresca sempre diversa.
  9. Cercare di mangiare più spesso a casa e considerare il ristorante o il fast food solo un’uscita occasionale.
  10. Limitare gli alimenti in lattina, scatola, sacchetti, barattoli e pacchetti, che tendono ad avere un elevato contenuto di conservanti, zuccheri ed ingredienti artificiali.

L’obesità nell’età adolescenziale è un problema molto diffuso ma una corretta alimentazione può aiutare a risolvere questo problema, oltre che salvaguardare la salute per il futuro, evitando problemi quali anemia, malattie coronariche e ipertensione.

Suggerimenti per una corretta alimentazione duranta la fase adolescenziale.

Salute alimentazione

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Articolo fatto molto bene

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