Alimentazione nel nuoto

Quanto conta l'alimentazione nel nuoto? Nuotare è un’attività sportiva completa che si può praticare per diversi motivi, per divertimento, per mantenersi in esercizio o per competizione, e in ogni caso una corretta alimentazione quotidiana avrà un forte impatto su quelle che saranno le prestazioni in acqua, quindi è bene fare molta attenzione ai cibi che scegliamo di introdurre con la dieta.

L'alimentazione per chi pratica nuoto è fondamentale, poichè una alimentazione ricca di nutrienti energetici e salutari giocano un ruolo essenziale nell’ottimizzazione della forza muscolare che permette di migliorare gli allenamenti in piscina e nuotare più velocemente. La corretta alimentazione per un nuotatore deve innanzitutto considerare un apporto di carboidrati/proteine/grassi ben bilanciato, in modo da non appesantire e dare le giuste energie all’organismo prima di ogni allenamento e ripristinare le riserve dopo.

Alimentazione nel nuoto

Alimentazione nuoto

Quali sono le basi di una corretta alimentazione per il nuoto?

I nuotatori ottengono la maggior parte delle loro energie dai carboidrati, che vengono lentamente digeriti (demoliti in tante molecole di glucosio) e consumati attraverso i processi metabolici, fornendo energia per un lungo periodo di tempo. È importante consumare carboidrati ogni giorno per ottimizzare le prestazioni e assicurarsi energia sia durante l’attività in piscina che fuori e i nuotatori richiedono circa 2,3-3,6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Ottime fonti di carboidrati sono pasta, pane, cereali, frutta e verdura.

Il compito delle proteine è quello di mantenere funzionali le cellule dell’organismo ed in particolar modo i muscoli, aiutando anche a ripararli quando è necessario. Un consumo quotidiano di proteine, che normalmente è di circa 0,8 grammi per chilo di peso corporeo, garantisce questo risultato, mentre un apporto con la dieta leggermente superiore, unito al giusto allenamento, sembra possa rafforzare i muscoli in crescita; attenzione però a non esagerare perché oltre una certa soglia il nostro corpo non è più in grado di utilizzare tutte le proteine che vengono eliminate attraverso le urine con possibili rischi per la salute dei reni. I cibi con un alto contenuto proteico sono carne, pesce, latte e derivati (formaggi, yogurt), legumi e uova.

Anche i grassi sono delle sostanze molto importanti, anche se il motivo per cui si va in piscina non è lo svago o la competizione ma per dimagrire. I grassi sono una fonte di energia molto più generosa, infatti un grammo di grassi si trasforma in 9 calorie mentre un grammo di carboidrati ne dà solo 4, ma vengono consumati più velocemente dall’organismo rispetto ai carboidrati; inoltre, sono immagazzinati in modo tale da richiedere molto più tempo per essere bruciati e questo può ridurre le prestazioni nel nuoto. Quando si scelgono alimenti con un discreto contenuto in grassi è meglio scegliere alimenti con grassi non saturi, come arachidi, anacardi, oppure olio extravergine di oliva come condimento. Se non si sa resistere alla tentazione di consumare alimenti ricchi di grassi saturi, come carni rosse, cibi fritti o panini dei fast food, è meglio farlo dopo l’allenamento. In media, i nuotatori richiedono almeno 0,45 grammi di grassi per ogni chilo di peso corporeo.

Un aspetto di cui spesso ci si dimentica è l’idratazione dell’organismo; il nuoto è uno sport in cui si sta in acqua tutto il tempo e soprattutto non si ha la sensazione di sudare, ma il corpo brucia lo stesso calorie e di conseguenza c’è lo stesso la perdita di liquidi e sali minerali, anche se non è evidente come durante una corsa. Una corretta alimentazione dunque deve essere integrata dal giusto apporto idrico per poter essere d’aiuto nel raggiungimento di prestazioni ottimali. I nuotatori dovrebbero consumare almeno otto bicchieri d'acqua al giorno, di cui due, due ore prima di andare a nuotare, oppure uno sport drink con integratore salino se l’attività fisica è prolungata.

La dieta nel nuotatore

Il nuoto è un'attività che richiede un’elevata spesa di energia, quindi è importantissima la scelta di cibi che possono essere  d’aiuto: gli alimenti giusti sono principalmente quelli ricchi in:

  • Carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e verdura che forniranno le giuste energie per completare l’allenamento
  • Proteine meglio se derivate da carni magre o pesce, ma anche uova, legumi e latte
  • Grassi non saturi, come olio di oliva e avocado.

L’apporto calorico varia molto a seconda del tipo di nuoto che fate, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento, ma si può tener conto che mediamente il consumo di calorie nuotando è di circa 11,5-14 Kcal/minuti.

In base all’obiettivo del vostro allenamento potrete facilmente calcolare quante dovranno essere le calorie giornaliere.

La frequenza dei pasti deve essere abbastanza alta per permettere un continuo apporto di energia; è meglio fare dei pasti meno abbondanti per non rischiare di mangiare troppo, ma si consiglia di fare diversi spuntini in modo che in tutto si abbiano dai 4 ai 7 pasti al giorno.

Effetti collaterali di questa alimentazione:

Non esistono dei veri e propri effetti collaterali, una corretta alimentazione e una sana e completa attività sportiva come può essere il nuoto, non possono che essere di giovamento per il nostro organismo. Chi soffre di diabete però dovrà fare molta attenzione a bilanciare i carboidrati della dieta perché sono tanto energetici quando pericolosi dato che comportano picchi glicemici che per una persona diabetica non sono salutari.

Suggerimenti e consigli per una corretta alimentazione per il nuoto.

Salute alimentazione

Scrivi un commento in merito all'articolo dal titolo alimentazione nel nuoto

Nuoto e alimentazione

Complimenti a questa descrizione !!!

Alimentazione nel nuoto

grazie,mi è stato utile per la mia tesi di laurea :)

Descrizione utile per l'alimentazione nel nuoto

Grazie mi serviva proprio, adesso devo cambiare l'alimentazione del mattino così all'allenamento andrò meglio(anche alle gare). Questa descrizione è stata molto utile!!!

Lascia il tuo commento: