Alimentazione per dimagrire

Quanto conta l'alimentazione per dimagrire pancia e fianchi e perdere peso naturalmente? Nella nostra cultura del mordi e fuggi di alimenti poco sani e ipercalorici, mantenere il peso forma può essere difficile, e può esserlo ancora di più perdere peso se si ha bisogno di eliminare la pancetta. Per ovviare a ciò, ci si rivolge a diete lampo così drastiche che si rivelano inevitabilmente fallimentari e la persona interessata non riesce a dimagrire come vorrebbe.

Tuttavia ci sono molti piccoli cambiamenti che, messi in atto costantemente, si rivelano molto efficaci per raggiungere il peso forma: la chiave è quella di pianificare uno schema che sia composto di pasti appaganti, evitando le insidie delle diete più drastiche e facendo sì che si impari a sviluppare un più sano e soddisfacente rapporto con il cibo.

Alimentazione per dimagrire

Alimentazione per dimagrire

La chiave del successo per perdere peso

Il peso di ogni individuo è influenzato da una sorta di equilibrio molto semplice: se si assumono più calorie di quelle che si bruciano, si aumenta di peso; se assumono meno calorie di quelle che si bruciano, si perde peso. Troppo spesso, per la fretta di dimagrire si seguono diete da fame che sono troppo difficili da mantenere a lungo termine, oltre a renderci irritabili e arrabbiati, ma c’è un modo molto migliore per dimagrire! Si può perdere peso senza sentirsi infelici: facendo scelte intelligenti ogni giorno è possibile dare vita a nuove abitudini alimentari, lasciando spazio anche a ciò che piace di più al palato. In questo modo è possibile vincere la battaglia contro i chili di troppo.

Iniziare a perdere peso in modo sano

Le seguenti linee guida possono essere un ottimo punto di partenza:

  • Pensate ad un cambiamento di stile di vita, non ad una dieta a breve termine. La perdita di peso definitiva non è qualcosa che una dieta lampo può offrire. Invece, bisogna pensare alla perdita di peso come ad un cambiamento di abitudini, un impegno permanente per la salute. Varie diete possono far perdere peso velocemente, ma solo i cambiamenti di stile di vita e le giuste scelte alimentari possono funzionare a lungo termine.
  • Abbiate contatti con persone che fanno il tifo per voi: il sostegno sociale significa molto. Cercate sostegno sia che si tratti di famiglia, di amici o di colleghi, in modo da avere l’incoraggiamento necessario.
  • Procedete in modo lento ma costante per vincere la vostra battaglia. L’obiettivo è quello di perdere 500-800 grammi a settimana per assicurarvi una sana perdita di peso. Perdere peso troppo velocemente può mettere alla prova sia la vostra psiche che il vostro corpo, facendovi sentire pigri, spossati e stanchi. Quando si perde molto peso velocemente, si perdono soprattutto acqua e muscoli più che grasso.
  • Stabilite degli obiettivi per mantenervi motivati, e fate sì che si tratti di obiettivi importanti, come volersi sentire più sicuri o mangiare in modo sano per essere un esempio per i propri figli.
  • Utilizzate degli strumenti che consentano di vedere in modo effettivo quali sono i vostri progressi. Tenete un diario alimentare e pesatevi una volta a settimana, annotando il peso che perdete. Tenendo sott’occhio i vostri risultati, riuscirete ad essere molto più motivati.

Evitate le diete drastiche

Le diete lampo e drastiche spesso falliscono perché:

  • Ci si sente privati. Le diete che tagliano completamente certi gruppi di alimenti, come i grassi o i carboidrati, sono semplicemente impraticabili, per non dire malsane, perché creano squilibri nutrizionali. La chiave è invece la moderazione.
  • Si perde peso ma non si riesce a mantenerlo. Le diete che tagliano drasticamente le calorie, che eliminano alcuni alimenti o che si affidano a beveroni e barrette potrebbero anche funzionare nel far perdere peso nel breve periodo. Tuttavia, una volta raggiunto il proprio obiettivo nella perdita di peso, i chili persi si riprendono, perché non si è appreso a mangiare in modo sano e perché il metabolismo si è abbassato troppo.
  • Se si fa uno sgarro ci si sente troppo scoraggiati nel riprovare. Solo perché si è “scivolati” non significa che tutto il duro lavoro può essere buttato via, Mangiare sano è un programma a lungo termine! Tuttavia le diete drastiche sono più soggette a questo tipo di problema, perché ci si affama troppo.
  • Ci si sente isolati e incapaci di godere delle situazioni sociali che ruotano attorno al cibo, perché spesso le diete lampo eliminano completamente dei gruppi alimentari, cosa questa impraticabile, ad esempio, al ristorante.
  • Le persone nelle pubblicità di beveroni e compresse hanno perso 20 chili in 2 mesi e voi no. Le aziende fanno un sacco di promesse grandiose, la maggior parte delle quali semplicemente non è realistica. Purtroppo perdere peso non è facile, e chiunque lo fa sembrare così non è affidabile. Non scoraggiatevi e ponetevi piuttosto degli obiettivi realistici.

Smettete di mangiare in modo compulsivo

Non sempre si mangia per fame, perché se questo avvenisse nessuno sarebbe in sovrappeso. Troppo spesso ci si rivolge al cibo per alleviare lo stress ed il nervosismo: quando accade questo, si mettono su chili.

Non bisogna sottovalutare il mettere fine alla fame nervosa: imparare a riconoscere gli impulsi emotivi che portano a mangiare troppo e a rispondere con scelte più sane può fare la differenza nel successo di una dieta.

Per iniziare, considerare dove e quando si mangia. Si sgranocchiano degli snack mentre si guarda la tv? Si mangia quando si è stressati o annoiati? Quando si è soli ci si consola col cibo?

Una volta individuate le proprie tendenze emotive nel mangiare, si può lavorare per cambiare gradualmente le abitudini e gli atteggiamenti mentali che hanno sabotato gli sforzi del passato per dimagrire.

Alcune strategie per combattere il mangiare compulsivo sono le seguenti:

  • Se si pensa al cibo alla fine di una lunga giornata come modo per gratificarsi, inventarne di nuovi: rilassarsi con un libro ed una tisana, fare un bel bagno caldo, o ascoltare della buona musica.
  • Se si mangia quando ci si sente stanchi e fiacchi, forse bisognerebbe pensare che è ora di fare un po’ di attività fisica che dia energia all’organismo, o di iniziare a dormire un po’ di più.
  • Se si mangia quando ci si sente soli o annoiati, fare una visita ai propri amici anziché al frigorifero. Chiamare un amico simpatico, prendere il cane e portarlo a fare una passeggiata, trovare un qualcosa di divertente da fare, andare in biblioteca, al centro commerciale e ovunque ci sia gente.

Sintonizzatevi con ciò che state mangiando

Viviamo in un mondo frenetico in cui si mangia senza pensarci. Mangiamo correndo, alla scrivania mentre lavoriamo o di fronte alla tv. Il risultato è che troppo spesso mangiamo di più di quanto ci occorre, e per di più senza rendercene conto o senza godere davvero ciò che stiamo assaporando.

Si dovrebbe invece contrastare questa tendenza, praticando una sorta di “mangiare pensato”: prestare attenzione a ciò che si mangia, assaporare ogni boccone e scegliere gli alimenti che siano insieme nutrienti e gustosi.

Mangiare consapevolmente aiuterà a perdere peso e a mantenere i risultati. Ecco altri suggerimenti a questo proposito:

  • Prestare attenzione a ciò che si mangia: essere consapevoli dell’ambiente in cui ci si trova, sentire i profumi, mangiare lentamente e sentire la consistenza del cibo. Se la mente si distrae, riportare dolcemente l’attenzione al cibo e al gusto che si sente in bocca.
  • Evitare distrazioni mentre si mangia: cercare di non mangiare durante il lavoro, o mentre si guarda la tv, si legge, si utilizza il computer o si guida. È più semplice mangiare troppo quando la mente vaga.
  • Masticare il cibo accuratamente. Provare a masticare ogni boccone 30 volte prima di deglutire. Si può prolungare l’esperienza per darsi il tempo di godere il cibo che si sta mangiando.
  • Provare a concentrarsi mentre si mangia, magari usando delle bacchette al posto della forchetta, oppure utilizzare le posate con la mano meno usata.
  • Smettere di mangiare prima di essere sazi: ci vuole tempo prima che il cervello capisca che si è mangiato abbastanza.

Fate il pieno di frutta, verdura e fibre

Per perdere peso, si devono assumere meno calorie, ma questo non significa mangiare meno cibo. Si può anche mangiare tanto, a patto di scegliere il cibo giusto. La soluzione è quella di assumere alimenti che facciano sentire pieni e soddisfatti ma che siano poveri di calorie.

Il segreto per perdere peso senza soffrire la fame sono le fibre. I cibi ricchi di fibre sono più voluminosi, richiedono più tempo per essere masticati e molto tempo per essere digeriti: questo crea un appagamento ed un senso di sazietà particolarmente alti.

Alimenti ad alto contenuto di fibre sono:

  • Frutta e verdura. Godetevi tutta la frutta colorata, come fragole, mele, arance, frutti di bosco, pesche e prugne, oltre alle insalate a foglia verde e alla verdura di ogni genere. La frutta e la verdura possono essere mangiate in grandi quantità, senza misurini o bilancini vari per contare le calorie.
  • Legumi. Aggiungeteli a zuppe, insalate e antipasti, o godetevi un piatto abbondante di soli legumi come fagioli, ceci, lenticchie o piselli.
  • Cereali integrali. Provate cereali ad alto contenuto di fibre, come la farina di avena, il riso integrale, la pasta integrale, il pane integrale o multicereale.
  • Non amate le verdure? Probabilmente non avete trovato il modo giusto di cucinarle. Le verdure possono essere deliziose e piene i sapore quando si insaporiscono con erbe e spezie, o quando si condiscono con un filo di olio e formaggio.

Vi è tuttavia della frutta e della verdura da mangiare con moderazione:

  • La verdura fritta o impanata o cosparsa di salse pesanti non è più a basso contenuto calorico, per cui è da mangiare con moderazione. Optare invece per metodi di cottura più sani, come il vapore, e utilizzare condimenti a basso contenuto di grassi e spezie per insaporire.
  • Le insalate non fanno venire sensi di colpa… a meno che non le facciate galleggiare nell’olio! Aggiungete pure noci e formaggio, ma senza esagerare.
  • La frutta secca è ad alto contenuto di calorie. Se si sceglie la frutta secca come spuntino, non esagerare con la porzione.
  • Il succo di frutta può essere tranquillamente bevuto di tanto in tanto, tuttavia c’è da assicurarsi che sia realizzato senza zuccheri aggiunti.

Viziatevi di tanto in tanto

Al fine di perdere peso e di mantenerlo, è importante non privarsi dei cibi che si amano, pur senza esagerare.

Ecco dei consigli per coccolarsi senza eccedere:

  • Inserire ciò che si ama all’interno di un’alimentazione sana. Si può dunque godere di un gelato, di una porzione di patatine, di una fetta di torta o di un po’ di cioccolato, l’importante è mangiarne una porzione più piccola del solito.
  • Programmate il momento in cui mangerete il vostro cibo preferito. Per esempio, decidete che ogni venerdì sera potete godervi un cioccolatino o una fetta di torta dopo cena: una volta che vi siete abituati a mangiare dei dolci in determinate occasioni, avrete modo di non ossessionarvi sul loro pensiero in altri momenti.
  • Coinvolgete tutti i sensi, non solo il gusto. Invece di mangiare senza pensare, assaporate e prolungate l’esperienza del cibo. Si può rendere più speciale la merenda apparecchiando la tavola in modo colorato, accendendo delle candele, ascoltando musica rilassante o godendovi il vostro spuntino all’aperto in una splendida cornice. Ottenete pure il massimo piacere e relax ritagliandovi dei piccoli spazi completamente vostri, prendendo tempo per gustare ciò che mangiate e masticando lentamente e a lungo.

Occupatevi della vostra alimentazione

Il successo della vostra dieta dipenderà in gran parte dalla vostra organizzazione su quando mangiare, quanto mangiare e cosa mangiare.

  • Iniziate la giornata con una buona colazione. Le persone che fanno colazione tendono a essere più magre di quelle che non la fanno. Iniziare la giornata con una colazione sana avvierà il vostro metabolismo e vi aiuterà a preservarvi dalle abbuffate nel corso della giornata.
  • Servite porzioni più piccole. Un modo semplice per controllare le porzioni è quello di utilizzare piatti piccoli: questo farà apparire le vostre porzioni più grandi.
  • Organizzate i vostri pasti prima del tempo. Sarete più propensi a mangiare con moderazione, e ad evitare di mangiare quando non siete davvero affamati.
  • Cucinate a casa i vostri pasti. In questo modo potete controllare gli ingredienti e le quantità. Gli alimenti mangiati nei fast food o preconfezionati in genere contengono moltissimo sodio, grassi e calorie.
  • Non fate la spesa quando avete fame. Create una lista della spesa e basatevi su di essa. Prestate attenzione ad evitare gli spazi in cui i supermercati tengono gli snack e i dolci.
  • Lontano dagli occhi, lontano dal cuore. Limitate la quantità di cibi allettanti che avete a casa e, se condividete la cucina con persone che non sono a dieta, chiedete loro di tenere gli alimenti ad alto contenuto calorico in armadi, cassetti e comunque lontano dalla vostra vista.

Esempio settimanale di una possibile alimentaione utile per dimagrire

Quello che segue è un esempio di schema alimentare che vi aiuterà a perdere 11 chili in 3-4 mesi. Si tratta di una dieta equilibrata e sana che risulta appagante per lo stomaco e per il palato.

Lunedì:

Appena svegli: un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone

Prima colazione:

  • 30 g di muesli con latte scremato
  • 200 g di frutti di bosco con 125 g di yogurt magro
  • Una tazza di tè con qualche goccia di latte

Pranzo:

  • Un toast fatto con 2 fette di pane integrale, salmone, avocado, barbabietole, pomodori, carote grattugiate, cetrioli, cavoli e cipolla.
  • Una noce

Merenda:

Caffellatte scremato con un biscotto integrale

Cena:

  • Un porzione di pasta al pomodoro
  • 100 g di lenticchie in scatola con una bistecca di carne magra e due fette di melanzane alla griglia
  • Una mela al forno ripiena con due datteri, un cucchiaino di miele, servita con due cucchiai di yogurt bianco magro

Totale acqua nella giornata: almeno due litri.

Martedì

Appena svegli:

  • un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone

Prima colazione:

  • Due uova in camicia con una fetta di pane tostato e un pomodoro grigliato
  • Una tazza di tè con del latte scremato

Pranzo:

  • Una porzione di fagioli di tipo diverso mixati con del limone e 100 g di tonno, pepe e rucola.
  • Due pere di piccole dimensioni

Merenda:

  • Una mela

Cena:

  • 200 g di insalata di cavolo fatta con cavolo, cipolla e carota, condita con un cucchiaio di olio extravergine di olive, un cucchiaino di succo di limone e ½ cucchiaino di polvere di senape, il tutto servito con un piccolo filetto di pollo alla griglia
  • Due piccole prugne ed un vasetto di yogurt bianco intero

Totale acqua nella giornata: almeno due litri.

Mercoledì

Appena svegli:

  • un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone

Colazione:

  • Due fette di pane integrale tostato con un cucchiaino di miele
  • Due piccole prugne
  • Una tazza di tè con del latte scremato

Pranzo:

  • Un piatto di pasta integrale con due cucchiai di pesto
  • 200 g di insalata verde condita con vinaigrette

Merenda:

  • Caffellatte scremato
  • Una barretta di cioccolato fondente

Cena:

  • Una bistecca di dimensioni media con 200 g di spinaci lessi e un po’ di salsa a base di cipolla, cinque olive ed un grosso pomodoro, il tutto condito con del succo di lime

Totale acqua nella giornata: almeno due litri.

Giovedì

Appena svegli:

  • un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone

Prima colazione:

  • Un frullato misto a base di frutti di bosco, 200 ml di latte scremato, 60 g di yogurt magro e 1 cucchiaino di miele

Pranzo:

  • Tre piccoli tortini falafel con del pane integrale e dell’insalata condita con salsine orientali

Merenda:

  • Una tisana a piacere
  • Quattro albicocche

Cena:

  • Insalata di pollo fresca fatta a base di 120 g di petto di pollo, carote, piselli, peperoni, 10 mandorle tostate, un cucchiaio di olio di sesamo, un cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio e ½ limone spremuto

Totale acqua nella giornata: almeno due litri.

Venerdì

Appena svegli:

  • un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone

Prima colazione:

  • due fette di pane di segale tostato con quattro fettine di avocado, del salmone affumicato, rucola e sei pomodorini
  • una tazza di tè con del latte scremato

Pranzo:

  • una porzione di sushi
  • due prugne

Merenda:

  • caffellatte scremato

Cena:

  • insalata di polpo con spinaci, cinque olive, cetrioli a fette, pomodori e cipolla con vinaigrette al limone
  • 200 g di mirtilli con tre cucchiaio di yogurt magro, un cucchiaino di semi di zucca ed un cucchiaino di semi di girasole

Totale acqua nella giornata: almeno due litri.

Sabato

Appena svegli:

  • un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone

Prima colazione:

  • Una piccola scatola di fagioli al forno con due fette di pane tostato integrale
  • Una tazza di tè con del latte scremato

Pranzo:

  • Insalata di trota affumicata con 100 g di trota affumicata, 50 g di bulgur, tre fette di avocado, cinque pomodorini e tre cucchiai di salsina allo yogurt

Merenda:

  • Caffellatte scremato
  • 10 acini di uva

Cena:

  • Una piccola porzione di lasagne fatte in casa
  • Un’insalata verde mista
  • Una mela

Totale acqua nella giornata: almeno due litri.

Domenica

Appena svegli:

  • un bicchiere di acqua con qualche goccia di limone

Prima colazione:

  • 30 g di muesli tostati con del latte scremato
  • 10 fragole
  • Una tazza di con del latte scremato

Pranzo:

  • Tre fette di tacchino arrosto con una porzione media di fagiolini al vapore, una pannocchia di medie dimensioni, tre piccole patate lesse ed un po’ di sugo
  • 200 g di mirtilli

Merenda:

  • Una tazza di latte scremato
  • Una fettina di torta di carote

Cena:

  • Due uova strapazzate
  • Un pomodoro grigliato
  • Una pesca

Totale acqua nella giornata: almeno due litri.

Oltre all’alimentazione, è importante modificare lo stile di vita

Innanzitutto è importante dormire a sufficienza, anche perché la mancanza di sonno ha dimostrato di avere un collegamento diretto con la fame, con l’eccesso di cibo e con l’aumento di peso. L’ideale è dormire almeno 8 ore a notte. Inoltre è importante fare attività fisica, magari spegnendo la tv o guardandola facendo un po’ di cyclette o qualche esercizio con i pesi. Lo sport non solo fa bruciare calorie, ma velocizza anche il metabolismo quando si è a riposo. Un altro consiglio è quello di bere acqua in abbondanza, perché la sete può essere confusa con la fame, così si tende a mangiare quando si ha sete. Come si vede, la strada per ottenere un corpo snello è tonico è lineare ma non veloce: bisogna liberarsi dalle cattive abitudini e sostituirle lentamente con altre di gran lunga più piacevoli e auspicabili.

L'alimentazione è l'aspetto più importante per dimagrire.

Dimagrire facilmente

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Alimentazione e consigli per dimagrire

grazie per i consigli utili e preziosi..!!

Alimentazione per dimagrire

interessante complimenti!!!! più pubblicita' per la salute mirate e va pari passo il dimagrimento senza sforzo!!! per gente scoraggiata dalle diete e pigre invece la salute preme a molti come me. grazie maria rita p. di RIETI

Consigli preziosi per usare gli alimenti per dimagrire

sono davvero dei consigli preziosi. è ancora meglio metterli in atto

Piano alimentare e motivazioni per dimagrire

ottime le informazioni motivazionali e ancor di più il piano alimentare. Mi pare addirittura troppo.

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