Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è importante mangiare seguendo una alimentazione particolareggiata, le soluzioni programmatiche per poter riuscire nel nobile ed ostico intento di incrementare la tanto desiderata massa muscolare devono ricadere in primis e senz’altro nelle giuste scelte alimentari.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Massa muscolare

Si ricorda che la dieta rappresenta il cardine da cui dipende la concretizzazione della tipologia di adattamenti (in questo caso la crescita muscolare) indotti da particolari regimi d’allenamento. Pertanto, nonostante ci si possa allenare con gran vigore e per quanto sia impeccabile il modello e la strategia d’allenamento nonché il quadro programmatico col il quale gli allenamenti vengono strutturati, se le strategie alimentari volte a supportare ed alimentare gli alterati processi di sintesi proteica (indotti dall’allenamento pesi) non vengono calibrate in toni altrettanto eruditi verrà meno anche l’adattamento finale (nella fattispecie la crescita muscolare) per il quale si è tanto faticato.

Quindi, come può essere impostato un piano alimentare volto a sostenere ed alimentare gli spiccati processi di sintesi proteica innescati dalla qualità ed intensità vigorosa degli allenamenti?

Prima di tutto è necessario valutare l’attuale apporto calorico quotidiano ed incrementarlo di 500kcal. Esempio, se prima consumavate 2000kcal giornaliere, portate tale introito energetico a 2500kcal.

Poi, in fase di massa (fase della programmazione deputata all’incremento della massa muscolare), al fine del calcolo del computo assoluto dei diversi nutrienti (proteine,carboidrati, grassi) applicate le seguenti % di macro nutrienti alla scocca calorica quotidiana prevista:

  • 50% carboidrati
  • 30% proteine
  • 20% grassi
  • 2500kcal x 50%= 1250kcal/4= 312,5g di carboidrati giornalieri
  • 2500kcal x 30%= 750kcal/4= 187,5g di proteine giornaliere
  • 2500 x 20%= 500kcal/9= 55,5g di lipidi giornalieri

Ora procedete nel suddividere il totale proteico in 6 pasti (colazione, spuntino metà mattino, pranzo, spuntino metà sera, cena, dopo cena), invece, il totale glucidico e lipidico in 5 pasti.

Tale differenza è giustificata dal fatto che un apporto glucidico e lipidico nell’immediato riposo notturno mal si concilia con la secrezione notturna di GH o ormone della crescita (ormone anabolico e lipolitico).
 

Un esempio di 6 pasti giornalieri e relative fonti alimentari potrebbe essere il seguente:

Colazione
Yogurt bianco magro
Proteine in polvere del siero del latte
Cereali integrali
Mandorle

Spuntino metà mattino
Bresaola
Pane integrale
Pomodoro
Olio extra vergine d’oliva

Pranzo
Petto di pollo
Mix insalata verde e rossa
Riso integrale
Olio extra vergine d’oliva

Spuntino metà sera
Proteine in polvere del siero del latte + proteine in polvere caseine con 500ml d’acqua
Mela o banana
Mandorle

Cena
Salmone
Broccoli
Mela o pera
Olio extra vergine d’oliva

Dopo cena
Proteine in polvere a base di caseine

A questi 6 pasti aggiungete un pasto addizionale nei giorni d’allenamento: il “pasto post-allenamento pesi”; ha lo scopo di favorire, ottimizzandoli, i processi di sintesi proteica e recupero muscolare necessari dopo le micro lesioni sui miofilamenti di Actina e Miosina (protofibrille muscolari) inflitte dall’allenamento pesi vigoroso.

Un esempio di pasto “post-allenamento pesi” potrebbe essere il seguente:

  • Proteine in polvere del siero del latte
  • Glucosio
  • BCAA

L’annessione di tali linee guida, ovviamente ed opportunamente adattate nei dosaggi all’individualità biochimica del soggetto, consentiranno al proprio sistema metabolico, ormonale nonché enzimatico di predisporre le migliori condizioni adattative (in questo casi: la crescita muscolare) del tessuto muscolare alle sollecitazioni meccaniche dell’allenamento pesi.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

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Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Trovo molto interessante quello che consigliate. da tenere in considerazione.grazie

Aumentare la massa

lo trovo al quanto sofisticato e molto istruttivo per uno che deve allenarsi

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