Dieta per la pressione alta

Le malattie cardiache sono una delle prime cause di morte fra i popoli occidentali e le persone affette da ipertensione, o pressione alta, hanno più probabilità di sviluppare questo tipo di malattie. Pertanto è fondamentale cercare di controllare la pressione sanguigna, evitando che diventi elevata o, se già lo fosse, cercando di farla diminuire.

La dieta è la prima difesa contro la pressione alta, ma andiamo per ordine, cos’è nello specifico la pressione sanguigna alta? La pressione sanguigna è la forza con cui il sangue spinge contro le pareti dei vasi sanguigni. Il cuore pompa sangue nelle arterie (i vasi sanguigni) che lo trasportano in tutto il corpo. Si parla di pressione sanguigna alta, o anche appunto di ipertensione, quando la pressione nelle arterie è al di sopra del range di normalità. Nella maggior parte dei casi, la gente non immagina cosa provochi la pressione alta.

Dieta per la pressione alta

Dieta pressione alta

Eppure in tutto ciò sembra avere un ruolo fondamentale l’alimentazione. Non a caso l’ipertensione può essere trattata con successo tramite cambiamenti nello stile di vita e con farmaci adatti prescritti dal medico di fiducia.

Fattori nutrizionali e ruolo del sodio nella propria dieta

Sembra che, selezionando del cibo povero di sodio nella propria dieta quotidiana, la pressione alta può essere controllata. Il sodio, naturalmente, è fondamentale per essere in buona salute. Tuttavia, mentre gli adulti occidentali assumono in media dai 4000 mg ai 6000 mg di sodio al giorno, il limite massimo giornaliero raccomandato è di 2400 mg. Orientativamente, si può dire che va bene assumere dai 2000 mg ai 3000 mg di sodio al giorno (cioè dai 2 g ai 3 g), anche se è doveroso precisare che per l’American Heart Association, la quantità ideale di sodio da assumere ogni giorno non va oltre i 1500 mg.

Una comune fonte alimentare di sodio è il sale. Il sodio è uno dei due minerali che compongono il sale (l’altro è il cloruro). Basti pensare che un solo cucchiaino di sale contiene 2300 mg di sodio al giorno, e cioè la razione massima di un’intera giornata! Tuttavia il sodio è “nascosto” anche in molti altri alimenti, soprattutto in quelli lavorati e confezionati.

Ma come si leggono le etichette dei cibi per ciò che riguarda il sodio? La statunitense FDA (Food and Drug Administration) ha sviluppato delle definizioni che compaiono sulle confezioni di cibo: questo serve per aiutare i consumatori a farsi un’idea del contenuto di sodio degli alimenti che acquistano.

Le definizioni sono le seguenti:

  • “Basso contenuto di sodio”: vuol dire che il cibo contiene non oltre 140 mg di sodio per porzione.
  • “Contenuto di sodio molto basso”: si intende che l’alimento di riferimento contiene massimo 35 mg di sodio per porzione.
  • “Senza sale”: vuol dire che il cibo scelto ha massimo 5 mg di sodio per porzione.
  • “Leggero in sodio”: significa che il cibo di riferimento ha il 50% di sodio in meno rispetto alla versione classica di quel cibo.
  • “Ridotto contenuto di sodio”: il contenuto di sodio dell’alimento scelto è del 25% in meno rispetto alla versione originale del prodotto in questione.

Consigli per la cura della dieta ideale contro la pressione alta

  • Leggere molto bene le etichette degli alimenti. La maggior parte di sodio nell’alimentazione occidentale proviene dai prodotti alimentari trasformati. Controllare l’etichetta nutrizionale per ciò che riguarda i contenuti di sodio. Preferire soprattutto gli alimenti etichettati come cibi con basso contenuto di sodio, con contenuto di sodio molto basso o senza sale, e fare attenzione che i singoli ingredienti non contengano troppo sodio. Un suggerimento utile potrebbe essere il seguente: gli ingredienti che contengono nel proprio nome la parola “sodio” (come ad esempio il fosfato disodico, il glutammato monosodico o MSG, il benzoato di sodio, l’idrossido di sodio, il nitrito di sodio, il propinato di sodio ed il solfato di sodio) potrebbero tradire un’alta presenza di sodio nel cibo di riferimento, dunque è meglio evitarli.
  • Limitare il consumo di alimenti trasformati con alta concentrazione di sodio. Questi includono i salumi affumicati, gli alimenti preconfezionati, surgelati e in scatola, molte minestre precotte e moltissimi condimenti.
  • Togliere di mezzo la saliera dalla propria tavola mentre si mangia! Si possono invece condire i piatti rendendoli gustosi tramite delle ottime erbe e spezie. Durante la cottura, usare erbe fresche e secche come basilico, origano, prezzemolo, timo, rosmarino, pepe nero e rosso e cipolla e aglio in polvere. Tutti questi sapori permettono di aggiungere gusto senza usare l’olio.
  • Attenzione ai sostituti del sale. Infatti non tutti i sostituti del sale sono privi di sodio. Alcuni ne contengono, anche se in quantità inferiore rispetto al normale sale da cucina. Leggere quindi le etichette e, se si prendono dei farmaci per la pressione sanguigna, consultare il proprio medico prima di utilizzare qualsiasi prodotto sostitutivo del sale.
  • Mantenere il peso corporeo nei range di normalità e fare esercizio fisico con regolarità. Entrambe le cose sono infatti molto importanti nel controllo della pressione sanguigna. Se si è in sovrappeso, anche dimagrire solo di qualche chilo può portare grandi miglioramenti alla pressione alta. L’esercizio fisico regolare (sotto la guida di un medico) è importante per aiutare a perdere peso e a mantenerlo costante e nella norma. Tutto ciò aiuta a controllare anche la pressione sanguigna.
  • Limitare il consumo di alcol. L’abuso di alcol, infatti, aumenta la pressione sanguigna. Si raccomanda alle persone che bevono alcol di non superare i 30 ml di alcol al giorno. Questa è la quantità di alcol contenuta in 60 ml di whiskey, in un bicchiere di vino da 200 ml o in due lattine di birra da 330 ml l’una.
  • Mangiare adeguate quantità di cibi contenenti potassio. Il potassio è un altro minerale essenziale per essere in buona salute, poiché lavora in sinergia col sodio per regolare la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano più potassio hanno la pressione sanguigna più bassa di coloro che ne consumano meno. Alimenti che si rivelano come ricche fonti di potassio sono molti frutti, come i meloni, le banane, le angurie, le arance ed il succo d’arancia, così come ancora le patate, gli spinaci e le zucchine. Una nota importante da ricordare è quella che segue: se si usano farmaci contro la pressione alta, come i diuretici ad esempio, è necessario consultare il medico prima di utilizzare i sostituti del sale che contengono elevate quantità di potassio.

Esempio di dieta (menù giornaliero) contro la pressione alta

Colazione

  • ½ bicchiere di succo d’arancia
  • 1 tazza d’avena
  • 1 tazza di latte scremato
  • 2 fette biscottate integrali
  • 1 cucchiaino di margarina a basso contenuto di sodio
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 1 banana media

Pranzo

  • 90 g di spaghetti con salsa marinara a basso contenuto di sodio
  • 200 g di insalata verde
  • 2 cucchiai di condimento a basso contenuto di sodio
  • 1 mela media
  • 1 bicchiere di succo d’uva

Cena

  • 75 g di pollo alla griglia
  • 100 g di zucchine grigliate
  • 90 g di insalata di pasta con del condimento a basso contenuto di sodio
  • 1 rotolo di grano integrale
  • 1 cucchiaino di margarina a basso contenuto di sodio
  • 80 g di torta alle pesche
  • ½ tazza di latte scremato
  • ½ bicchiere di succo di mirtillo

Questo esempio di menù fornisce 1914 calorie come energia, 341 g di carboidrati, 76 g di proteine, 32 g di grassi, 1027 mg di sodio e 3755 mg di potassio.

Cibi consigliati e cibi da evitare

Tra i cibi consigliati si ricordano le carni magre, il pollame, il pesce, i crostacei, la carne magra di maiale non salata, il tonno a basso contenuto di sale, il salmone in scatola senza sale aggiunto, noci e semi non salati, il burro di arachidi a basso contenuto di sodio, i piselli secchi, i fagioli, le lenticchie, il brodo a basso contenuto di sodio, il pepe, le spezie, l’aceto, il succo di limone, il ketchup a basso contenuto di sodio, i sottaceti a basso contenuto di sodio, le salse a basso contenuto di sodio e la salsa al peperoncino.
Tra i cibi da evitare o da assumere con cautela vi sono tutti i salumi, i formaggi stagionati, gli insaccati, le carni affumicate, gli hot dog, le salsicce, la pancetta, lo speck canadese, le versioni classiche di senape e ketchup, di burro e di margarina, gli snack salati, i cibi fritti e, ovviamente, il sale da cucina.

Nuovo stile di vita, nuova dieta, salute nuova di zecca

Una volta migliorata l’alimentazione, basterà dedicarsi ad attività fisiche di tipo aerobico (come la camminata, la bicicletta ed il nuoto), diventare più attivi nella vita quotidiana e farsi ovviamente controllare periodicamente da un bravo medico. Col tempo e con pazienza queste linee guida diventeranno piacevoli vizi di cui non poter più fare a meno.

Esempio di dieta e vari consigli dedicati alla pressione alta.

Dieta a dieta

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