Dimagrire correndo "schede di allenamento"

Dimagrire correndo con il giusto programma schede di allenamento e tabelle pratiche, le quali diventano la guida per perdere peso scoprendo che cosa fare per raggiungere come obiettivo il proprio peso ideale in modo sano ed intelligente.

Innanzitutto si deve parlare di indice di massa corporea (I.M.C.), detto più comunemente B.M.I. (Body Mass Index). Questo indice aiuta a capire il quadro generale del rapporto peso corporeo e altezza. Il peso corporeo viene espresso in kilogrammi e diviso per l’altezza in metri al quadrato, cioè per fare un esempio esaustivo pensate ad una persona di 70 kg ed alto 1,70 m il B.M.I. sarà 70 : (1,70 x 1,70) = 24,22.

Il caso del soggetto preso in esempio è definito “normopeso”, cioè normale.

Dimagrire correndo "schede di allenamento"

Dimagrire correndo schede

Il valore è da analizzare in base alla seguente tabella che individua lo stato della propria massa corporea (i valori valgono sia per l'uomo che per la donna):

B.M.I. > 40 Sovrappeso di 3° grado - Grave obeso
B.M.I. 30-40 Sovrappeso di 2° grado - Obeso
B.M.I. 25-30 Sovrappeso di 1° grado - Sovrappeso
B.M.I. 18,5-25 Normopeso - Normale
B.M.I. < 18,5 Sottopeso - Magro

Altre importanti considerazioni da tenere presente sono le linee guida per una sana alimentazione stilate dall’Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione (INRAN):

  • Controllare il peso e seguire uno stile di vita attivo facendo attività fisica
  • Mangiare più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
  • Mangiare meno grassi possibili e se non si riescono ad evitare sceglierne la qualità e limitarne drasticamente la quantità.
  • Limitare l’assunzione di zuccheri, dolci, bevande zuccherate ed alcoliche
  • Bere molta acqua ogni giorno.
  • Limitare l’uso del sale come condimento e prediligere l’uso delle spezie
  • Variare spesso le scelte a tavola dei piatti che si mangiano, per dare la possibilità all’organismo di avere tutti i nutrienti e di non stancarsi dell’alimentazione che si segue.

Ricordiamo, inoltre, che il numero di calorie bruciate dipende dal peso che si ha, dall'attività che si sta svolgendo ed il livello di intensità dell’allenamento stesso. Qualsiasi attività fisica si svolga, può essere eseguita a svariati livelli di intensità.

La prima tabella che proponiamo alla vostra attenzione si base su dati di attività aerobica, nella fattispecie di step. Le calorie sono calcolate per altezze e passo diverso, basati su 120 battiti al minuto per una persona di 57-58 kg. Se si pesa di più o si ha un passo più veloce, il numero di calorie che si bruciano saranno superiori a quelli visualizzati nella tabella; se si pesa di meno o si ha un passo più lento, si bruciano meno calorie di quelli indicati nella tabella.

La tabella è solo una approssimazione del numero di calorie si consumano. Se si lavora ad un livello più intenso (sollevare le braccia sopra le spalle, sollevare le ginocchia fino al petto, ecc ..) si bruciano più calorie di quelle riportate:

  • Passo lento: circa 5 calorie al minuto, 50 calorie ogni 10 minuti, 150 calorie ogni mezz’ora
  • Passo medio: circa 6 calorie al minuto, 60 calorie ogni 10 minuti, 180 calorie ogni mezz’ora
  • Passo veloce: circa 8-10 calorie al minuto, 80 calorie ogni 10 minuti, 250 calorie ogni mezz’ora

Quest’altra tabella fornisce la spesa calorica dopo 10 minuti di attività fisica fatti con i pesi:

  • Aerobica (ad alta intensità): 95-150 calorie
  • Giardinaggio: 40-60 calorie
  • Corsa (media velocità):110-170 calorie
  • Camminare (passo moderato): 40-70 calorie
  • Salire le scale: 150-230 calorie

A seguire un elenco di alcuni sport e relative calorie bruciate in una sessione di trenta minuti di attività fisica:

  • Alpinismo 290 Kcal
  • Arti marziali 320 Kcal
  • Calcio 230 Kcal
  • Ciclismo 100-166 Kcal
  • Corsa veloce 350 Kcal
  • Corsa lenta 220 Kcal
  • Equitazione 180 Kcal
  • Nuoto 260-280 Kcal
  • Pallacanestro 230 Kcal
  • Pallanuoto 320 Kcal
  • Pallavolo 225 Kcal
  • Pattinaggio 130 Kcal
  • Scherma 130 Kcal
  • Sci da fondo 200-450 Kcal
  • Sollevamento pesi 140 Kcal
  • Tennis 180 Kcal

Brevi consigli per perdere peso:

  • Aumentare il consumo energetico (fare più esercizi)
  • Ridurre il consumo di energia (in breve mangiare di meno)
  • Mangiare in modo sano ed equilibrato
  • La perdita di peso non arriva in modo uniforme, pertanto non demoralizzatevi se non vedete subito risultati visibili... ci saranno abbiate fede!
  • Fissarsi degli obiettivi per avere più soddisfazione di volta in volta nel gareggiare con se stessi

L'esercizio fisico è una parte importante di qualsiasi programma di perdita di peso e ha tantissimi altri vantaggi di benessere fisico ed estetico.

Dimagrire correndo con il giusto programma schede di allenamento e tabelle pratiche

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Salve gente,io sono un ragazzo veramente disperato mi sono messo in testa di fare dieta quindi mi sono iscritto ad una palestra,ma mi sono trovato 7kg in + dopo un allenamento intenso "sollevando + che potevo...tutti 20x4"......quindi vi prego HELP ME .....PLEASE....mio peso ora è (110kg,180) età 18 anni!!!

vi ringrazio....
ciao!!!

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