Dimagrire gratis: Come dimagrire gratis

Dimagrire gratis si può? Per dimagrire non servono necessariamente tante cose anzi... Dimagrire è questione più che altro di scienza.

Dimagrire gratis? Esatto dimagrire gratis con l'aiuto della conoscenza scientifica e non del "Mangia meno e muoviti di più per dimagrire", motto che ancora oggi è la condicio sine qua non regolante il processo di dimagrimento nell’immaginario comune e, ahimè, anche in ambito teorico-pratico in contesti specifici laddove le vesti di professionisti ricoperte dagli operatori dei centri fitness - ispiranti una maggiora cultura tecnico-specifica-specialistica - non ne dovrebbero permettere la sua reiterata applicazione ed anzi metterne in luce l’infondatezza dei suoi presupposti e la discrepanza tra i risultati ottenibili con lo stesso e l’obiettivo veramente ambito: "dimagrimento e non deperimento".

Dimagrire gratis: Come dimagrire gratis

Dimagrire gratis


Mangiare meno e dimagrire gratis

Entrando ancora più nello specifico dell’analisi di questo luogo comune, è palese che il “mangia meno” sia riferito ad un decremento dell’apporto calorico totale, ma poca o nulla importanza si presta alla natura calorica del decremento (cioè se oggetto di riduzione devono essere preferibilmente le proteine, i carboidrati od i grassi), quasi come se ridurre una medesima quantità calorica derivante da carne o pesce avesse le stesse conseguenze di una riduzione calorica di pari quantità derivante da pasta o frutta... Ed ancora, il “muoviti di più” lascia grande spazio alla propria facoltà di interpretare il tipo di attività fisica ed intensità, riducendosi quasi sempre in una “corsa” - per la forte associazione con il fenomeno di dimagrimento di cui la stessa gode nei miti che trovano terreno fertile nel bagaglio culturale (plasmato da qualunquismi, pressapochismi e dal sentito dire) dell’opinione pubblica in merito alla scienza dietro il dimagrimento - condotta ad una intensità di notevole portata poiché ”più si fatica più si brucia”, giusto.


Ma cosa mangiare per dimagrire?

Al contrario di quanto viene sostenuto dalla massa e dalle figure professionali releganti il dimagrimento ad una mera operazione algebrica di computi calorici tra calorie in ingresso - con la dieta - ed in uscita - risultanti dalla sommatoria tra metabolismo basale ed eventualmente energetico (quando esistente) - il cui risultato finale deve essere un decremento netto del bilancio energetico quotidiano rispetto ai valori precedenti o a quello necessario per mantenersi ponderalmente in omeostasi (stabilità del peso corporeo), il bodybuilder manipola la composizione della dieta e l’intensità d’allenamento al fine di innescare la logica ormonale più confacente allo scopo e che non sempre coincide ad un deficit del bilancio energetico quotidiano.

Anticipando che la dieta gioca un ruolo cruciale (se non il principale!) nel favorire il dimagrimento e nel predisporre condizioni metaboliche ed ormonali ottimali nel favorire il miglior potenziale lipolitico (cioè scissione dei trigliceridi, più semplicemente noto come “effetto brucia grassi”) dell’allenamento (aerobico e non), in questo articolo e’ obiettivo fare luce su come l’esercizio fisico coi pesi sia la chiave per il dimagrimento effettivo e quali presupposti d’intensità lo stesso deve avere per far scatenare condizioni metaboliche agenti da stimolo per precise secrezioni ormonali responsabili del decremento della massa grassa.

Qualche considerazione, comunque, verrà rivolta anche al contesto nutrizionale poiché non vi e’ possibilità di alcun sensibile adattamento morfologico prescindendo da ciò che ne fornisce sia i suoi substrati quanto l’indirizzamento della natura delle secrezioni endocrine ad esso conseguenti e contingenti!

Il processo di dimagrimento è il prodotto finale di una cascata di reazioni biochimiche ed ormonali di natura multifattoriale.

Il dimagrimento è un processo catabolico a scapito del tessuto adiposo (altri riterrebbero più opportuno riferirsi al termine di “massa grassa” dato che il tessuto adiposo è costituito da:

  1. Massa grassa,
  2. 12% acqua,
  3. 2% proteine per il quale su segnalazione ormonale altri messaggeri intracellulari attivano vie enzimatiche responsabili della lisi (scissione) dei lipidi (trigliceridi), da qui il nome “lipolisi”.

Processi anabolici e catabolici difficilmente coesistono contemporaneamente.

Pertanto, se vi e’ un ormone in circolo il cui compito e’ quello di presiedere al compimento di processi anabolici, i processi catabolici sono inibiti e viceversa.

Uno dei fattori che rende possibili le false speranze di dimagrimento e quindi la mancanza totale di risultati attraverso l’esercizio fisico è la non conoscenza dell’antitesi coesistenziale di tali 2 processi metabolici e quindi la non possibilità di rendere i processi catabolici sul tessuto adiposo preminenti quando a carico dello stesso compartimento sono in atto i processi opposti, quelli anabolici e cioè di deposito-accumulo.

Uno delle più diffuse chimere applicative dell’esercizio fisico finalizzato al dimagrimento di cui si fanno artefici gli “atleti della domenica, i frequentatori pre-estivi e post-natalizi dei centri fitness” risiede nel consumo di un pasto o bevanda glucidica prima dell’attività aerobica.

Il pasto glucidico fa impennare glicemia ed insulinemia (livello di insulina nel sangue) e quindi l’attiva i processi anabolici mentre allo stesso tempo, in modo del tutto inutile, si cerca di attivare i processi catabolici (ossia di distruzione) a carico del tessuto adiposo (grasso corporeo) attraverso l’attività fisica, in questo caso ad esempio quella aerobica (da sala o condotta sugli attrezzi “cardio).

All’ingestione glucidica di tale natura e quantità (contraddistinta dal contenuto glucidico medio e comune a tali bevande energetiche) corrisponde anche una inibizione dell’ormone antagonista per eccellenza dell’insulina: il glucagone (responsabile anche del processo lipolitico).

In tali condizioni l’arresto del dimagrimento è dunque il connubio dell’estrinsecarsi di 2 condizioni causali:

  1. anabolismo sul tessuto adiposo promossa dall’insulina,
  2. arresto del catabolismo lipidico per inibizione incretiva del glucagone
  3. Consumare fonti alimentari non ottimali prima di un attività fisica volta al dimagrimento risulta in una spesa di energie inutili rispetto all’obiettivo ricercato.

Un analogia esemplificativa per rendere più chiaro il concetto di dispendio energetico inutile rispetto all’obiettivo e di come la matematica algebrico-calorica (quella relativa al decremento delle calorie consumate rispetto a quelle in uscita con l’attività fisica e metabolismo basale) non sia la chiave di soluzioni di successo nel miglioramento della composizione corporea e’ espressa dal comparare quanto accade quando si cerca di scrivere sulla battigia col mare mosso, (nonostante l’aver impresso dei grafemi sulla sabbia, questi non rimarranno preservati a causa della mareggiata) ed il substrato energetico usato per l’attività fisica – erogata nell’intento di dimagrire - dopo avere mangiato un pasto di carboidrati (il dispendio energetico e’ di derivazione glucidica e non lipidica per il criterio di selettività di substrato metabolico proprio dell’insulina ed e’ per questa ragione che la spesa calorica risulta inutile se intesa ai fini del dimagrimento).

E così l’attività fisica determinerà un dispendio energetico (=rimozione della sabbia), ma l’insulina circolante (= mar mosso) indotta da un pasto glucidico (=cattivo tempo) non consentirà che la principale fonte energetica utilizzata per lo sforzo fisico sia rappresentata dai grassi (=mancato preservamento dei grafemi sulla battigia con relativa perdita di tempo).

Scusate la banale analogia ma rende più chiaro da un punto di vista mnemonico-figurativo il concetto di scarsa efficacia di un sistema di lavoro nel raggiungimento degli obiettivi, laddove invece un analisi scientifica dei fattori ormonali e metabolici coinvolti ed in tal caso responsabili dei non buoni esiti sul dimagrimento sortiti dall’attività fisica mettono in luce la spicciola razionalità (poiché fatta di calcoli algebrici piuttosto che di logiche ormonali) con la quale l’impostazione programmatica è realizzata.

Poiché il dimagrimento è il risultato dell’interazione di precisi pattern di natura ormonale, vediamo quali sono gli ormoni più proficui a tal fine, e come favorire la loro secrezione attraverso l’allenamento.

ORMONE DELLA CRESCITA

L’ormone della crescita e’ un polipeptide di 191 aminoacidi secreto dalla ipofisi anteriore.

L’ormone della crescita, più comunemente conosciuto con la sua sigla-acronimo inglese: “GH”, tra le sue funzioni biologiche quelle che ci riguardano direttamente relativamente al contesto di questo articolo sono gli effetti sui diversi substrati metabolici.

Tali effetti sono: incrementata sintesi proteica, ridotto catabolismo proteico-tissutale e mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo (lipolisi).

Esercita anche un certo effetto glicogenolitico e pertanto è in tal contesto anche iperglicemizzante.

In condizioni di riposo la secrezione pulsatile del GH e’ condizionata da diversi fattori quali: eta’, sesso, stato nutrizionale, sonno, composizione corporea, distribuzione regionale del tessuto adiposo, stress, livello d’allenamento, ormoni sessuali (testosterone, estrogeni), insulina ed IGF-1.

Fra questi elencati i 2 più influenti nell’inficiare sulla portata della sua secrezione a riposo sono risultati:

  1. il grasso addominale (viscerale)
  2. i livelli di insulina a digiuno (variabili in funzione di diverse condizioni: alimentazione, dote genetica, stato di allenamento etc.).

Ma tra questi due quello più influente si e’ rivelato il livello di grasso addominale. Su questo torneremo più tardi.

GH ED ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico ad alta intensità e’ dimostrato essere il più potente “stimolo esterno non farmacologico” della secrezione dell’ormone della crescita. Più precisamente sono le conseguenze metaboliche derivanti dall’allenamento intenso che rendono ragione di una associazione diretta tra lo stesso e l’incrementata secrezione di ormone della crescita. L’allenamento intenso determina una importante formazione di acido lattico e questo e’ positivamente correlato alla secrezione del GH. In uno studio e’ stato riportata una risposta dose-dipendente tra l’acido lattico prodotto ed i livelli di ormone della crescita plasmatici in risposta a protocolli di corsa di bassa ed alta intensità. Si e’ valutata la secrezione di GH per i 5 livelli di intensità di corsa diversi in funzione delle diverse percentuali di soglia lattacida indotta dai singoli protocolli di lavoro nei soggetti.

La soglia lattacida rappresenta l’intensità di esercizio fisico per la quale l’acido lattico incomincia ad accumularsi nel sangue.

La risposta del GH fu la più bassa in corrispondenza del più basso livello di produzione di acido lattico e la più elevata in corrispondenza di elevate concentrazioni di acido lattico accumulato.

L’esercizio ad alta intensità porta ad una elevata produzione di acido lattico e questo influenza positivamente i livelli di ormone della crescita.

L’intensità, in fisica, e‘ la quantità di flusso energetico nel tempo medio.

Per trovare l’intensità si prenda la densità energetica (cioè l’energia per unità di volume) e la si moltiplichi per la velocità alla quale essa si muove.

Nel nostro caso, quello dei pesi, per intensità si intende il livello di output energetico netto dato dalla sessione di lavoro.

Questo e’ la risultante del numero di ripetizioni, peso sollevato e tempo di recupero tra le serie.

Il carico allenante determina il numero di ripetizioni, il numero di ripetizioni il tipo di substrato metabolico e questo la natura dei prodotti finali del metabolismo energetico. 

La quantità del tempo di recupero determina l’incremento, il preservamento o la diminuzione d’intensità delle serie successive.

Nel qual caso numero di ripetizioni e carico allenante fossero modulati per indurre un accumulo di acido lattico, la lunghezza della pausa tra le serie determinerebbe il potenziale di accumulo di acido lattico nell’arco dell’intera seduta allenante.

Tempi di recupero lunghi a sufficienza da consentire una massiccia azione di buffering da parte di sistemi tampone (HCO3=ione bicarbonato) e da parte delle fibre rosse (grazie alla loro capacità di riconversione dell’acido lattico in acido piruvico per mezzo degli isoenzimi LDH1 e LDH2 che popolano le fibre in questione) inficerebbero sulla portata quantitativa di accumulo di acido lattico alla fine dell’allenamento e del suo mantenimento nel corso della seduta stessa.

Quindi lunghi tempi di recupero non supportano significativi incrementi di GH durante l’esercizio fisico.

A supporto di ciò e’ uno studio di Gordon et al., nel quale si riporta che nonostante l’utilizzo di grossi carichi durante l’allenamento, se questo non e’ inserito in un contesto ad alta intensità non vi e’ una massiccia produzione di acido lattico e quindi anche la risposta relativa alla portata incretiva di GH e’ attenuata.

In questo studio per dimostrare quanto l’accumulo di acido lattico sia condizionante nella susseguente risposta di GH, i ricercatori hanno somministrato del sodio bicarbonato (il bicarbonato di sodio riduce l’accumulo di acido lattico nel sangue, innalza il ph del sangue rendendo quindi il ph ematico meno acido) a degli atleti sottoposti ad un test di sforzo fisico sul cicloergometro fino al raggiungimento dell’esaurimento muscolare.

La somministrazione di bicarbonato di sodio e’ risultata in un decrementato livello lattacidemico (acido lattico nel sangue) e conseguentemente in una altrettanta ridotta secrezione di ormone della crescita in risposta all’esercizio fisico.

Programmi d’allenamento di volume moderato che prevedono brevi intervalli di recupero (meno di un minuto) e che producono elevati livelli di acido lattico durante l’esercizio risultano in elevate risposte secretive di GH rispetto a protocolli di lavoro ad alto volume con lunghe pause di recupero tra le serie (oltre i 5 minuti).

EFFETTI DEL GH SUL TESSUTO ADIPOSO

Il GH prodotto durante l’allenamento, oltre ad essere associato ad un incremento della massa magra, e’ anche responsabile ed in modo sensibile del processo lipolitico (distruzione dei grassi nel tessuto adiposo).

In uno studio i ricercatori hanno sottoposto degli adulti GH-deficienti ad esercizio fisico fino ad esaurimento.

I soggetti furono suddivisi in 2 gruppi, uno trattato con GH e l’altro in cui la terapia di GH e’ stata interrotta.

Il gruppo in cui la terapia di GH fu dismessa riporto’ depressi valori di ossidazione dei grassi sia a riposo quanto in risposta all’esercizio rispetto ai soggetti trattati con GH4.

Quindi Il GH e’ fondamentale nella sua azione di mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo in condizioni di riposo, ma lo e’ ancora di più successivamente ad una sessione di lavoro.

La somministrazione di GH in dosi fisiologiche equivalenti a quelle osservate durante l’allenamento ad alta intensità e’ risultato destare nei soggetti una risposta lipolitica (brucia grassi) oscillante tra il 60 ed il 250% nelle 2-3 ore successive alla sua somministrazione.

Nuove ricerche mettono in evidenza che l’esercizio fisico che determina una aumentata risposta secretiva del GH determina anche un incrementato effetto lipolitico nel periodo successivo alla sessione di lavoro.

In un altro studio Weltman e colleghi usando lo stesso protocollo di lavoro e mettendo a confronto allenamenti a bassa ed alta intensità risultò che il livello di utilizzazione dei grassi nel periodo successivo all’allenamento e’ positivamente correlato agli incrementi di GH e Adrenalina secreti durante esercizio fisico.

Sia il GH che l’Adrenalina secreti durante l’allenamento sono associati ad un incremento dell’utilizzazione di grassi nel periodo post-allenamento, ma quando la potenza lipolitica dei due (GH ed adrenalina) fu messa a confronto il GH si rivelò come il marker più importante nell’indurre il processo lipolitico nel periodo di riposo seguente l’allenamento.

Ed ancora, il livello di utilizzazione dei grassi nel periodo post-allenamento era direttamente correlato con l’intensità dell’esercizio (e questo ce lo si aspettava dato che l’intensità allenante e positivamente correlata alla produzione di acido lattico e questo alla secrezione di ormone della crescita).

Meccanismo d’azione del GH per indurre la lipolisi.

Il GH determina il decremento del tessuto adiposo attraverso 2 meccanismi, uno diretto ed uno indiretto.

Meccanismo diretto: il GH attiva l’HSL (Hormone Sensitive Lipase o Lipasi Ormono-Sensibile), un enzima deputato al catabolismo dei trigliceridi nel tessuto adiposo.

Meccanismo Indiretto: il GH inibisce l’LPL (Lipo Protein Lipase o Lipasi Lipoproteica), un enzima deputato a stoccare i grassi nel tessuto adiposo.

Uno studio riporta che la somministrazione di GH in soggetti adulti decretò la riduzione dell’attività della LPL del 65%. Invece, quando alla somministrazione di GH fu aggiunto anche del cortisolo, quest’ultimo invertì gli effetti del GH sull’attività della LPL.

Il GH non solo riduce l’accumulo di grasso attraverso la decrementata attività dell’LPL, ma controlla anche la differenziazione adipocitaria, cioè il processo per il quale i preadipociti (adipociti non maturi) diventano adipociti maturi con l’annessa capacità di immagazzinare i lipidi.

Adrenalina

L’adrenalina e’ un ormone secreto dalla porzione midollare delle ghiandole surrenali. La sua azione e’ sotto il controllo del Sistema Nervoso Simpatico.

L’Adrenalina esercita i suoi effetti periferici tramite la sua interazione con i recettori adrenergici di tipo alfa e beta.

L’adrenalina e’ un potente ormone stimolatore del processo lipolitico.

L’adrenalina esercita la sua azione sul tessuto adiposo per via della sua interazione con i recettori beta adrenergici (B1, B2,B3),soprattutto nei confronti dei B1 e B2 poiché sono quelli più attivi nel tessuto adiposo.

Invece la sua interazione con i recettori “alfa1” determina blocco della lipogenesi (inibizione dell’accumulo di grasso) e quella coi recettori “alfa2” blocco della lipolisi (inibizione della distruzione dei trigliceridi).

Come detto pocanzi l’enzima responsabile del catabolismo dei trigliceridi e’ l’HSL.

L’adrenalina e’ un potente stimolatore dell’HSL.

Pertanto l’adrenalina attraverso il suo legame con i recettori beta attiva l’HSL che a sua volta attiva il processo lipolitico (distruzione dei grassi).

Per appurarsi di come l’adrenalina fosse coinvolta nel dimagrimento e se l’attività dell’HSL dipendesse dalla stessa adrenalina, in uno studio si sono sottoposti dei soggetti adrenalictomizzati (cioè pazienti con ghiandole surrenali rimosse, per cause tumorali, così che non potessero produrre adrenalina) ad un protocollo di esercizio fisico.

In tali condizioni si sarebbe potuto osservare se l’attività dell’HSL fosse dipesa dall’esercizio fisico, o se la sua attività fosse mediata dal parallelo incremento delle concentrazioni di adrenalina indotte dall’esercizio fisico.

Nei soggetti non fu riportato alcun incremento nell’attività dell’HSL, ma quando fu loro somministrata dell’adrenalina si osservarono incrementi nell’attività dell’HSL similari a quelli osservati in soggetti sani non adrenalictomizzati7.

Ciò significa che l’incrementata attività dell’HSL non è influenzata “direttamente” dall’intensità dell’esercizio fisico, ma lo è in modo indiretto; cioè l’intensità stimola la secrezione di adrenalina e questa incrementa i livelli di HSL (nell’ambito di soggetti sani con normale funzionalità surrenale).

Il grado di utilizzazione dei grassi nel periodo post-allenamento e’ direttamente associato agli incrementi di GH ed Adrenalina secreti durante l’allenamento, ed il grado di utilizzazione dei grassi nel periodo successivo all’allenamento e’ strettamente dipendente dall’intensità allenante.

In base a tale assunto ne deriva il circuito chiuso di reazione causa-effetto: ↑ intensità = ↑ GH, ↑Adrenalina = ↑ Utilizzazione grassi nel periodo successivo all’allenamento.

In riferimento all’Adrenalina, questo e’ spiegato dalla componente attivatoria che l’intensità allenante riveste nei confronti del tono del sistema nervoso simpatico dal quale consegue la risposta secretoria adattativa adrenalinica atta a preparare i sistemi biologici e fisiologici dell’organismo verso lo stimolo stressogeno in corso (allenamento intenso) forgiante il sistema di difesa del “combatti o fuggi” del nostro corpo.

L’adrenalina incrementa il metabolismo di base nel periodo post-allenamento attraverso un aumento dei valori dell’EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption).

L’EPOC rappresenta la quantità di ossigeno utilizzata nel periodo post-allenamento per ristabilire le alterazioni metaboliche, energetiche ed ormonali indotte dall’allenamento.

L’EPOC consta di 2 fasi, una veloce ed una lenta.

La fase veloce dura meno di un ora, la fase lenta, invece si protrae per diverse ore.

I presunti fattori metabolici responsabili della fase veloce dell’EPOC sono: il ripristino delle riserve di ossigeno ematico e muscolare, la risintesi di ATP e creatina, la rimozione di lattato e l’incrementata ventilazione.

I fattori della fase lenta sono: l’elevata temperatura, gli incrementati livelli di catecolamine ed il ripapeuramento del glicogeno muscolare.

Vi e’ un relazione lineare tra l’incremento dell’intensità dell’esercizio e quello delle catecolamine.

Le catecolamine agiscono sul tessuto muscolare determinando glicogenolisi (distruzione del glicogeno).

Pertanto maggiore e’ la secrezione catecolaminica indotta dall’intensità allenante dell’esercizio fisico insieme alla relativa utilizzazione di glicogeno muscolare che ne consegue, più spiccata e’ la fase lenta dell’EPOC e quindi anche il metabolismo di base nel periodo post-allenamento.

L’accoppiamento di un incrementata spesa energetica a riposo insieme all’incrementato consumo d’ossigeno, entrambi tipici della fase lenta dell’EPOC, equivale ad un incrementato metabolismo aerobico-ossidativo rappresentate il circuito metabolico preferenziale per l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico.

Ecco perché l’elevata intensità d’allenamento determina un aumento del metabolismo di base nelle ore successive all’allenamento (EPOC) ed una maggior ossidazione di acidi grassi in tale finestra temporale (Metabolismo aerobico-ossidativo).

Questo spiega perché molte delle attività svolte in palestra propagandate per possedere i giusti presupposti per indurre il dimagrimento, invece, falliscono nell’obiettivo.

Ciò è dovuto alla loro mancanza dell’intensità necessaria ai fini delle considerazioni metaboliche sopra riportate che veramente contano ai fini del successo nel miglioramento della composizione corporea.

La conferma pratica di tale assunto teorico e’ portata alla luce da un lavoro di Burleson et al. che ha messo a confronto i valori di EPOC in risposta ad un attività di resistenza e l’attività condotta sul tapis roulant eseguiti entrambe per un pari valore di spesa energetica.

I risultati dello studio hanno rivelato che l’attività fisica di resistenza (ad esempio il bodybuilding) determina valori di EPOC superiori rispetto all’attività esercitata sul tapis roulant.

Ciò e’ dovuto al maggiore incremento nella frequenza cardiaca, produzione di acido lattico ed utilizzazione di grassi durante l’attività fisica di resistenza.

Una elevata condizione di adiposità tipica degli stati di sovrappeso ed obesità, come si vedrà nel dettaglio tra poco, determina un decremento della componente

lipolitica dell’adrenalina aumentandone invece i suoi effetti antilipolitici.

Sono differenti i meccanismi che inficiano negativamente sul ruolo lipolitico delle catecolamine:

In primis, condizioni di sovrappeso ed obesità si accompagnano ad elevati livelli di insulina in condizioni di digiuno.

Elevati livelli di insulina determinano:

1) Una diminuita sensibilità lipolitica dei recettori beta adrenergici (quelli su cui agisce l’adrenalina per attivare la mobilizzazione dei grassi).

2) La riduzione del numero dei siti di legame beta adrenergici; l’insulina e’responsabile della migrazione dei recettori beta dall’esterno della membrana cellulare al suo interno e pertanto non sono più disponibili agli agenti (endogeni) beta agonisti (adrenalina, noradrenalina).

3) Maggiore sensibilizzazione dei recettori alfa2 adrenergici (responsabili del blocco della mobilizzazione degli acidi grassi).

4) Diminuita attività della HSL13.

In condizioni di esercizio fisico di pari intensità la concentrazione delle catecolamine non varia tra soggetti magri ed in sovrappeso od obesi ma varia la modulazione lipolitica esercitata dal controllo adrenergico di tipo alfa 2 sotto la stimolazione delle catecolamine.

Nei soggetti in sovrappeso od obesi le catecolamine secrete in risposta all’allenamento oltre a stimolare i recettori “beta” (avvianti il processo lipolitico) stimolano in modo sensibile anche quelli “alfa2” responsabili dell’effetto antilipolitico delle stesse catecolamine.

Invece nei soggetti magri la modulazione antilipolitica esercitata dai recettori “alfa2” in riposta alla concentrazione catecolaminica prodotta dall’esercizio fisico sembra non essere coinvolta.

Questo significa che nei soggetti obesi l’adrenalina secreta in allenamento, da una parte stimola il processo lipolitico (per quanto possibile considerate la:

1) densensibilizzazione dei recettori beta 

2) il loro ridotto numero) e dall’altra - attraverso l’interazione con i sovraregolati recettori “alfa2” - frena/inibisce sensibilmente il processo lipolitico.

Invece nei soggetti magri lo scarso coinvolgimento dei recettori antilipolitici “alfa2” fa prevalere la componente lipolitica dell’adrenalina mediata dall’interazione coi recettori beta.

CONSIDERAZIONI

La mediazione degli ormoni lipolitici GH e Adrenalina (e Noradrenalina) indotti dall’allenamento intenso rende ragione del suo effetto dimagrante e da questa evidenza e’ possibile comprendere 2 aspetti fondamentali circa l’odierno orientamento dei metodi nutrizionali e metodologie allenanti, e cioè:

1) come, la mera logica matematico-algebrica conducente ad un negativo bilancio energetico, risultante da un apporto calorico inferiore alle spese energetiche, per ridurre il livello di grasso corporeo risulti alquanto sterile in quanto priva di ogni considerazione metabolica ed ormonale utile implicata in tale fine processo.

2) Come la gran parte delle attività fisiche condotte in palestra e pseudo metodi di stimolazione di dimagrimento (elettrostimolazione, pedane vibranti) siano fallimentari per il loro non connaturato livello di intensità incline a creare lo specifico contesto metabolico ed ormonale coinvolto nel fine ed intricato processo di dimagrimento in questa sede appena discusso.

3) Come l’abbandono dell’approccio allenante coi pesi di tipo “hardcore” in favore del wellness animato da “pesetti rosa” (quando le buste della spesa pesano 5 volte di più!) e “macchine interattive a chiavette” sia anche sinonimo di allontanamento dall’intensità allenante ottimale per dimagrire seriamente!

Questi 3 aspetti principali ed altre relative sfumature metodologiche che popolano le odierne realtà fitnessiane contribuiscono al fallimento del raggiungimento dei risultati, ad alimentare false speranze di dimagrimento propinate dalle novità tecnologiche ed integrazionali di mercato ed al conseguente arricchimento di chi attraverso le stesse fomenta sogni e speranze di coloro che per mettersi in forma non sanno che bastano i semplici bilancieri, manubri, dieta ed una forte dose di volontà per raggiungere importanti livelli di riduzione della massa grassa (ed ovviamente con l’inserimento di tali strumenti all’interno di un contesto programmatico di lavoro di squisita valenza scientifica) .

Soluzioni allenanti per massimizzare il potenziale lipolitico somatotropo- adrenergico

Numero di ripetizioni

La base per l’impostazione del numero di ripetizioni ottimali per la stimolazione della secrezione del GH e delle catecolamine risiede nella conoscenza delle caratteristiche metaboliche delle cellule muscolari e delle caratteristiche nervose d’attivazione dei motoneuroni somatomotori Alfa (di tipo fasico e tonico) che fanno capo ai diversi tipi di miofibre (I, IIa, IIx).

Le fibre muscolari di tipo IIx (le fibre veloci) hanno caratteristiche metaboliche fosfageno anaerobico-alataccide e glicolitico anaerobico-lattacide.

Le fibre muscolari di tipo IIa (le cosiddette fibre intermedie) hanno prevalentemente caratteristiche metaboliche glicolitico anaerobico-lattacide e glicolitico ossidative (data la loro funzione mista, tra il veloce ed il lento, eccone il loro appellativo di “intermedie”).

Le fibre di tipo I (fibre lente) hanno prevalentemente caratteristiche di tipo ossidativo.

Il metabolismo anaerobico-lattacido che trae substrato dalla glicolisi anaerobica gioca un ruolo centrale nella tipologia di secrezione ormonale più confacente al nostro scopo disquisito fin’ora, ossia incremento massa magra o preservamento della stessa e soprattutto decremento del tessuto adiposo.

Per capire la natura degli eventi che in ultima analisi favoriscono le secrezioni ormonali più inclini al dimagrimento (catecolamine, GH) in risposta al suddetto tipo di trasferimento energetico (cioè al metabolismo anaerobico-lattacido) è necessario partire dalla conoscenza dei compartimenti di riserva energetica del corpo che più si prestano a fornire il combustibile organico (glucosio) che viene degradato nel metabolismo energetico anaerobico-lattacido.

Abbiamo 3 fonti energetiche di natura glucidica nel nostro organismo:

Una sotto forma di glucosio in quanto tale e proveniente dal sangue (glucosio ematico) ed altre due sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico rappresentanti la polimerizzazione di moltissime unità di glucosio tra loro ed in poche parole la forma attraverso la quale il glucosio è stoccato all’interno del fegato e del muscolo.

Il contributo temporale del glucosio ematico alla risintesi di ATP attraverso il processo glicolitico anaerobico-lattacido è di scarso rilievo visto le limitate disponibilità di partenza (20g circa) che contano per una durata complessiva di 4 minuti durante un attività di bassa potenza energetica come la maratona.

Pensate a quale gittata temporale potrebbe sottendere tale fonte nel fornire energia verso un attività fisica con connotati di potenza sensibilmente superiori come quella dell’allenamento tipo body building…molto breve!

Pertanto, il compartimento glicidico che più si presta a fornire glucosio come fonte energetica ai muscoli in attività è progressivamente spostato verso quelli a più alta capacità quantitativa, quindi il glicogeno epatico, ma soprattutto quello muscolare (che ne possiede dai 300 ai 400g circa in un soggetto medio di 70kg circa ed in condizioni di salute).

Si aggiunga che l’utilizzazione epatica del glicogeno non è elettiva per il muscolo in attività per 2 motivi:

1) La glicogenolisi epatica è più rivolta a soddisfare il sostentamento energetico richiesto dal sistema nervo centrale

2) Il muscolo utilizza quello a pronta disposizione nel suo tessuto, in quanto per un attività ad alta potenza come quella del body building non vi è tempo di attingere dalla scissione glicogenica del fegato, far aumentare il tasso glicemico conseguente per poi proseguire con la captazione muscolare di glucosio e quindi procedere al suo catabolismo a scopo energetico.

Il glicogeno muscolare è la fonte per eccellenza di glucosio per il muscolo impegnato durante sforzo anaerobico-lattacido.

Il glicogeno non può essere usato come tale ma deve essere scomposto previamente nelle sue unità elementari che lo costituiscono: glucosio! Quindi il glicogeno deve essere prima sottoposto ad un processo catabolico chiamato glicogenolisi catalizzato dall’enzima Glicogeno Fosforilasi.

Perché la glicogeno fosforilasi possa essere attivata è necessario un segnale di natura ormonale, e questo è rappresentato dall’Adrenalina.

In pratica la secrezione d’adrenalina è responsabile dell’attivazione del processo glicogenolitico mediato dallo specifico enzima che la stessa adrenalina attiva!

L’aspetto che a noi più interessa è che l’adrenalina secreta per attivare il pattern enzimatico necessario al catabolismo del glicogeno agisce contemporaneamente anche con i recettori beta adrenergici dislocati sulla superficie delle cellule adipose esercitando un analogo effetto catabolico ma in questo caso a danno dei trigliceridi di riserva del tessuto adiposo favorendo, in tal modo, la loro scissione nei 3 acidi grassi e molecola di glicerolo che li costituiscono per poi essere usati a scopo energetico (=dimagrimento)!

Quindi l’adrenalina è l’ormone necessario ad innescare il metabolismo anaerobico-lattacido per la capacità che esso ha di rendere disponibile glucosio rappresentante la sola molecola nutritizia su cui si basa il trasferimento energetico di tal tipo di metabolismo coinvolto in prestazioni ad elevata potenza, cioè quello anaerobico-lattacido ma allo stesso tempo è fautrice e co-operatrice del processo lipolitico.

L’attivazione del sistema energetico esoergonico anaerobico-lattacido (quello primizzato dall’adrenalina) innesca ulteriori conseguenze ormonali e di diversa natura!

Tale sistema esoergonico di produzione energetica parte dall’utilizzazione di glucosio per arrestarsi alla produzione di acido lattico.

Nell’attività coi pesi forgiata nei termini specialistici dell’allenamento culturistico, l’intervento del metabolismo anaerobico-lattacido è massivo e così pure la produzione di acido lattico.

Come visto prima ad elevate concentrazioni di acido lattico seguono importanti increzioni somatotrope (GH).

Questa evidenza mette in luce come il processo glicolitico-anaerobico responsabile di un incremento nella produzione di acido lattico sia un ulteriore vantaggio ai fini ipertrofico-lipolitici per 2 motivi:

1)Per la primizzazione di tale sistema energetico da parte dell’adrenalina che come visto ha un importante effetto lipolitico;

2)Per la conseguente secrezione di GH derivante dai risvolti metabolici creati dall’innesco di tale sistema energetico.

Dunque il range di ripetizioni deve essere modulato affinchè la durata esecutiva della prima serie possa portare a saturare il sistema anaerobico-alattacido prima e quello anaerobico-latticido poi.

Mentre quello delle serie successive deve consentire di rimanere nell’ambito dell’anaerobico-lattacido per la maggiore e sconfinare il meno possibile in quello aerobico.

Pertanto, un range ottimale sarebbe 6-10 ripetizioni! In tale range si sfrutterebbe al massimo il potenziale anaerobico lattacido delle fibre muscolari IIa e IIx che consentirebbe di creare le ottimali condizioni d’ambiente acido per la secrezione del GH, ma ancor prima si stimolerebbe la secrezione d’adrenalina necessaria ad attivare il processo energetico per tale tipo di lavoro!

Un numero inferiore di ripetizioni corrisposto da un carico maggiore porterebbe alla prevalente stimolazione della componente anaerobica alattacida delle fibre di tipo IIx e quindi il venir meno della condizione di lattacidemia (acido lattico nel sangue) ottimale per la secrezione di GH.

Invece un numero superiore d ripetizioni associate ad un carico inferiore stimolerebbe unita’ motorie più piccole con una più bassa soglia d’attivazione.

La minore componente glicolitica delle fibre appartenenti a tali piccole unità motorie si riverbera in una minore potenza lattacida che in ultima analisi non risulta ottimale alla stimolazione secretiva somatotropa.

Tempo di recupero ottimale

Affinchè il modello allenante possa basarsi su tale tipo di metabolismo energetico, lo stesso deve essere forgiato da 2 connotati tecnici:

1)Durata esecutiva della serie di ripetizioni entro l’intervallo temporale che definisce la potenza e capacità del sistema energetico in questione (Anaerobico-lattacido). Come risulta dalla TABELLA N.2 tale tempo esecutivo non deve sforare i 45 secondi.

2)Il tempo di recupero tra le serie di ripetizioni deve esse tale da garantire due condizioni:

A) Non essere lungo sufficientemente da indurre un recupero totale delle scorte dei fosfageni altamente energetici (ATP e CP).

Spiegazione punto A) Se ATP e CP fossero completamente repauperati ed il metabolismo anaerobico-alattacido di nuovo disponibile, una porzione temporale del lavoro muscolare relativo alla serie successiva sarebbe eseguita in condizioni alattacide (piuttosto che lattacide) che non sono utili per innescare quegli adattamenti ormonali favorevoli all’ipertrofia e dimagrimento di cui si è appena disquisito.

Lo scopo di un recupero non completo (laddove per completezza si intende un periodo di ristoro atto a favorire la risisntesi totale o quasi dei fosfageni di riserva) è quello di far incominciare la serie di lavoro successiva in condizioni anaerobico-lattacide.

B) Non essere troppo corto pena l’insufficiente capacità del nostro sistema muscolare con vocazione aerobica di rimuovere l’eccesso di acido lattico prodotto nella serie precedente.

Spiegazione punto B) Si ricorda che la glicolisi anaerobica produce energia grazie al trasferimento di ioni idrogeno derivanti dagli intermedi della glicolisi anaerobica da parte dei trasportatori NADH all’accettore finale di elettroni che in condizioni anaerobie non è l’ossigeno ma è rappresentato dall’acido piruvico.

L’associazione Acido piruvico-idrogenioni porta alla formazione di acido lattico.

La produzione energetica della glicolisi avviene fin tanto che vi è un flusso di elettroni ed idrogenioni - che si staccano durante il catabolismo glucidico - migranti da un composto intermedio della glicolisi ad un altro (in questo caso l’acido piruvico, prodotto ultimo della glicolisi).

La produzione di acido lattico è fondamentale perché mantiene il flusso di elettroni ed idrogenioni costante consentendo alla produzione energetica propria della glicolisi anaerobica di proseguire, almeno fin quando tale flusso non risulta compromesso.

Ma quando la produzione di acido lattico è eccessiva da saturare le cellule muscolari o la sua rimozione si rivela più lenta rispetto alla velocità con la quale esso è prodotto, significa che non vi è più acido piruvico disponibile per accettare gli idrogenioni che si staccano a livello di substrato durante la glicolisi.

Quindi anche la glicolisi si arresta.

E’ ciò che accade durante una serie di ripetizioni dalle 6 alle 12 ripetizioni con carichi intesi al cedimento muscolare.

Vi è incompatibilità con la prosecuzione del movimento articolare-muscolare poiché il sistema energetico è stato compromesso.

Un tempo di ristoro troppo breve tale da non permettere la rimozione di una gran parte di acido lattico prodotta in seguito alle serie precedenti genera un quadro metabolico corredato di una cascata di condizioni endocrine non desiderabili al fine lipolitico.

Approfondimento:

In caso di tempo di recupero troppo breve solo una breve parte del lavoro muscolare della serie successiva verrebbe condotta in condizioni anaerobico-lattacide.

Ciò significa che il sostentamento energetico della maggior parte del tempo esecutivo del lavoro muscolare della successiva serie di ripetizioni sarà appannaggio del sistema aerobico.

L’aerobiosi è uno step metabolico forzato in condizioni di tempi di recupero inesistenti poichè la produzione energetica deve continuare in condizioni di compromissione del sistema anaerobico-lattacido. Il sistema aerobico in tali condizioni è elettivo perché dotato di capacità energetica elevata (cioè consente produzioni energetiche quantitativamente elevate e durature) e quindi può garantire la prosecuzione del lavoro.

Il lavoro prosegue ma a una bassa potenza circa la metà di quello anaerobico-lattacido con la conseguenza che anche i carichi devono essere rivisti.

Più è elevata la capacità di un sistema energetico e minore è la sua potenza energetica.

L’utilizzo di un metabolismo con una bassa potenza energetica come quello aerobico significa anche minore produzione di Adrenalina.

Il sistema aerobico può produrre notevoli quantità d’energia perché da una mole di glucosio è in grado di estrarre 36 molecole di ATP e da un acido grasso (rientrante di diritto tra i substrati metabolici combustibili di tale sistema esoergonico) ben 147 molecole di ATP; pertanto la resa energetica totale in termini di ATP derivante dal catabolismo di un intero trigliceride (3 acidi grassi:147 ATP x3= 441 ATP; più una molecola di glicerolo: 19 ATP) è di 460 molecole di ATP.

Invece in seno alla glicolisi anaerobica l’estrazione energetica netta è solamente di 2 molecole di ATP per mole di glucosio degradata17.

E tale resa energetica di derivazione glucidica corrisponde anche a quella totale in riferimento al sistema anaerobico-lattacido.

Dunque la necessità di elevati livelli di adrenalina nel metabolismo anaerobcio-lattacido si spiega per la scarsa capacità energetica di quest’ultimo che deve essere compensata dal mettere a disposizione un maggior livello di substrato energetico (glucosio) di prevalente derivazione glicogenolitica muscolare.

Quindi la possibilità di rimanere nel circuito energetico anaerobico-lattacido attraverso l’appropriato tempo di recupero consente una maggiore secrezione di adrenalina necessaria a rendere disponibili più molecole di glucosio provenienti dal glicogeno per sostenere il carico di lavoro (laddove nel sistema aerobico non ve ne sarebbe bisogno per la capacità di quest’ultimo di una resa energetica maggiore di ATP per mole di glucosio degradata ed in funzione degli acidi grassi ossidati) preservando in tal modo le concentrazioni di acido lattico e quindi anche la sinergia lipolitica dei due ormoni che coesistono contemporaneamente in tale realtà metabolica.

90-120 secondi di recupero sono funzionali a promuovere uno smaltimento sufficiente di acido lattico per poter ripartire dal sistema metabolico che ne favorisce la sua ri-sintesi, ma altresì non sono abbastanza sufficienti a garantire un repauperamento completo delle scorte di ATP-CP che rimetterebbero in gioco il metabolismo anaerobico-alattacido.

Carico

E’ conseguenza logica che il carico va adattato in funzione del numero di ripetizioni previste e sempre inteso al cedimento.

Cioè il raggiungimento della saturazione della capacità di lavoro muscolare entro il range di ripetizioni previsto selezionando il carico opportuno.

L’entità del carico allenante per la stimolazione delle fibre col più alto potenziale anaerobico-lattacido e per il raggiungimento dell’esaurimento muscolare entro il range di ripetizioni favorevole al loro reclutamento (6-10 ripetizioni) comporta l’ingente attivazione del sistema nervoso simpatico per la relativa secrezione di catecolamine necessarie al raggiungimento della soglia d’attivazione dei neuroni somatomotori che presiedono all’innervazioni di tali fibre. 

In tale contesto allenante la maggior secrezione di Adrenalina e Noradrenalina si traduce in un maggiore effetto lipolitico nel periodo post-allenamento.

Sistema d’allenamento

Premettendo che nessun sistema d’allenamento rappresenta uno stimolo allenante efficace in assoluto e per sempre se protratto eternamente nella sua durata, da un analisi delle componenti strutturali e perciò anche metaboliche delle fibre muscolari finalizzata a sondare quali presupposti lo stimolo allenante deve possedere per indurre tali loro specifiche componenti funzionali e metaboliche ai fini della stimolazione del pattern ormonale più confacente al nostro discorso: “il dimagrimento”, uno dei migliori sistemi d’allenamento per stimolare ottimamente la risposta adrenergica e somatotropa allo stress fisico e’ rappresentato dalle super serie tra muscoli antagonisti.

1)Il medio-elevato numero di ripetizioni consente una produzione di acido lattico e di catecolamine piu’ sostenuta nel tempo.

2)Il medio-elevato numero di ripetizioni non compromette la potenza lattacida della risposta muscolare e dell’attivazione adrenergica, anzi la amplifica.

Cio’ e’ possible poiche’ il numero totale di ripetizioni che si compie in una serie in superserie antagonista (ad esempio: Distensioni su panca per il petto 1x10 e Rematore con bilanciere 1x10 = 20 ripetizioni in totale) non e’ di competenza di un singolo distretto muscolare e pertanto il lavoro distrettuale rimane confinato entro il range che si otterrebbe allenando i singoli gruppi muscolari separatamente con un numero medio di ripetizioni (nell’esempio specifico 10 ripetizioni) e ciò consente di preservare la qualità del reclutamento muscolare corrispondente .

3) Allenare agonisti ed antagonisti in superserie consente di disporre, per fattori di origine nervosa (aumentata scarica delle fibre periferiche afferenti “Ib”) indotti dal lavoro eseguito dal gruppo muscolare allenato per primo, di un reclutamento muscolare superiore a favore del distretto muscolare allenato come secondo (riflesso miotatico inverso) rispetto ad allenarli separatamente non in condizioni di superserie .

4) Il limitato tempo di recupero tra le super serie consente di preservare l’intensità allenante nelle serie successive e di salvaguardare l’ambiente acido prodotto dal lavoro muscolare con carichi intesi al raggiungimento del cedimento muscolare per lo specifico range di ripetizioni suggerito (6-10).

5) La durata totale dell’allenamento è inferiore rispetto a quella derivante dall’allenamento dei due gruppi muscolari in una condizione diversa dalle superserie.

Questo, come risaputo, è un elemento di indubbio vantaggio nel contenere la risposta catabolica cortisolemica quale adattamento ad uno stressor (esercizio fisico) prolungato nel tempo.

Al contrario, la modalità di superserie nell’ambito di uno stesso gruppo muscolare non risulta idonea a tal fine.

In modo del tutto fuorviante, ad una prima analisi, potrebbe rivelarsi una valida opzione allenante per l’elevata intensità che comporta ma poi analizzando il tipo di intensità in funzione del numero di ripetizioni totali che senza pausa vengono compiute a carico di uno stesso gruppo muscolare, gli stimoli nervosi, il conseguente tipo di reclutamento muscolare interessato e gli effetti metabolici ed ormonali conseguenti non sono quelli più idonei al dimagrimento!

Esempio pratico di superserie nell’ambito dello stesso gruppo muscolare:

1 serie da 10 ripetizioni di distensioni su panca (gruppo muscolare allenato: grande pettorale) in super serie con 1 serie da 10 ripetizioni di croci con manubri su panca (gruppo muscolare allenato: grande pettorale).

Nonostante si tratti di 2 esercizi diversi, è il numero totale di ripetizioni per lo stesso gruppo muscolare che rappresenta la discriminate sulla quale poggiano i connotati metabolici e funzionali della tipologia allenante.

In tale esempio si compiono 20 ripetizioni a carico del Gran Pettorale. I presupposti nervosi e gli adattamenti metabolici non ottimali che esso comporta sono i seguenti:

1) Il carico allenante per compiere 20 ripetizioni non può essere importante, ovviamente, come quello per compierne la metà o meno (6-10 ripetizioni).

2) Lo stimolo stressogeno (carico modulato sulle 20 ripetizioni) non è tale da innescare in modo ottimale la risposta adattativa del sistema nervoso simpatico con una correlata e sensibile portata secretiva adrenalinica, che come si è visto risulta fondamentale ai fini del dimagrimento su diversi livelli.

3)Il reclutamento muscolare indotto dal carico non è in grado di reclutare in modo massivo le fibre di tipo IIx e IIa e quindi di stimolare in modo ottimale la potenza anaerobica-lattacida del sistema muscolare.

4) Il carico allenante stimolerà prevalentemente fibre di tipo I e loro annesse proprietà metaboliche tra le quali anche quella di buffering (sistema tampone) sulla latticidemia. Le fibre rosse riescono a convertire l’acido lattico in acido piruvico con la conseguenza di un decremento della concentrazione di acido lattico nel sangue quanto dei suoi vantaggiosi risvolti in chiave ormonale (secrezione di GH) che ne derivano.

5) Il grado di affaticamento nervoso e poi muscolare indotto da tale approccio allenante porta a consistenti tempi di recupero tra le superserie che in associazione alla vocazione tamponante propria delle fibre di tipo I stimolate con tale tipo di lavoro decretano un massivo abbassamento dei valori lattacidemici (=minor portata incretiva somatotropa).

Aerobica

Per avere un quadro valutativo a spettro più ampio in merito alle scelte più consone al dimagrimento in materia d’allenamento, visto che tanto è stato detto in riferimento all’importanza dell’allenamento pesi, a ragione, una nota deve essere spesa anche verso la componente aerobica dell’esercizio fisico.

Tra i programmi di tipo aerobico oggi giorno più propinati e promulgati come panacea risolutiva verso dimagrimenti certi, sicuri e veloci - da quelli più intensi a quelli più alla moda - di aerobico c’è veramente poco.

Si vuole ricordare che per “aerobico” s’intende l’azione prevalente del sistema energetico esoergonico aerobico-ossidativo nel contributo energetico verso le richieste del lavoro muscolare.

“Aerobico-ossidativo” è indicativo del preciso elemento chimico che agisce da agente ossidante ultimo nelle reazioni redox implicate in tale tipo di sistema energetico.

Nel sistema aerobio l’agente ossidante ultimo è l’ossigeno. Da qui il nome di “aerobico”, proprio per l’azione ricoperta dall’ossigeno nel rappresentare: l’accettore finale di elettroni.

E questa è l’unica via energetica nella quale le molecole di “glucosio” ed “acidi grassi” possono essere completamente ossidate.

Sistemi energetici diversi da questo possono utilizzare il glucosio (sistema anaerobico-lattacido) - anche se con una resa energetica netta inferiore - ma non gli acidi grassi.

Pertanto l’attivazione del sistema aerobico - attraverso l’appropriato protocollo d’esercizio fisico che su di esso si struttura - è l’unica soluzione per l’utilizzo prevalente di acidi grassi a scopo energetico in corso d’esercizio.

Nota: l’utilizzo percentuale maggiore di acidi grassi durante l’attività aerobica lo si dispone per bassi livelli di intensità della stessa.

Tale intensità si riferisce a valori dal 25 al 65% del VO2 MAX. Pertanto, ai fini di una maggior chiarezza contenutistica nel proseguo del discorso, l’attività aerobica citata sarà riferita a tali valori di intensità.

Non si confonda la condizione di utilizzo prevalente di acidi grassi con la quantità totale assoluta di acidi grassi utilizzati durante protocolli di esercizio fisico intenso che fanno ricorso al succedersi di sistemi energetici di differente natura.

Ad esempio, gli allenamenti “pseudo-aerobici” più conosciuti come “Interval training” e l’”H.I.I.T.” sono caratterizzati da connotati di alta intensità intervallati da fasi di intensità blanda e pertanto attingono una quota del fabbisogno energetico anche dal contributo del sistema anaerobico.

Esempio di allenamento piramidale di Interval training:

  • 3 – 5 minuti riscaldamento
  • 30 secondi ad alta intensità, 1 minuto a bassa intensità
  • 45 secondi ad alta intensità, 1 minuto a bassa intensità
  • 60 secondi ad alta intensità, 1 minuto a bassa intensità
  • 90 secondi ad alta intensità, 1 minuto a bassa intensità
  • 60 secondi ad alta intensità, 1 minuto a bassa intensità
  • 45 secondi ad alta intensità, 1 minuto a bassa intensità
  • 30 secondi ad alta intensità
  • 3 - 5 minuti di defaticamento

Invece l’H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) cioè Interval Training ad alta intensità, prevede un rapporto di 2 a 1 in termini di durata da deputare ai due tipi d’intensità di esercizio che si succedono. 

Molti protocolli H.I.I.T prevedono 60 secondi di jogging seguiti da 30 secondi di sprint, ripetuti per una durata complessiva che può andare, normalmente, da 15 ai 30 minuti.

Tale modo di concepire l’attività (pseudo)“aerobica” volta al dimagrimento poggia le sue basi su alcuni presupposti:

1) Il metabolismo anaerobico reclutato stimola quello aerobico:

2) Il dispendio calorico assoluto totale è maggiore rispetto ad un’attività prettamente aerobica e della stessa durata.

Il contributo percentuale (%) dell’utilizzazione lipidica di questo tipo di intensità risulta inferiore rispetto a quello di derivazione aerobica, ma poiché applicato ad un dispendio energetico totale maggiore (kcal) ne consegue un utilizzazione lipidica netta assoluta (espressa in grammi) superiore a quella derivante dall’applicazione di una maggior aliquota di combustibile lipidico (propria dell’esercizio aerobico) verso un dispendio energetico totale inferiore (derivante dal basso costo energetico dell’attività aerobica). (Come detto, tali considerazioni si riferiscono ad un impegno fisico di uguale durata per le due tipologie di esercizio fisico).

3) Dato il contributo energetico del metabolismo anaerobico vi sarà come conseguenza anche un innalzamento dei valori di EPOC che, come visto precedentemente, determinano un innalzamento sensibile del metabolismo di base nel periodo post-exercise.

Da tali considerazioni sembrerebbe che tale metodo allenante (Interval training ed H.I.I.T.) sia la soluzione ideale ai fini del dimagrimento, sostituendosi del tutto all’obsoleto approccio allenante di pura (prevalente) valenza aerobica!

Verranno analizzate le conseguenze (biochimiche, metaboliche ed ormonali) indotte dall’esercizio dei due tipi di attività: aerobica (intesa, come detto, ad un intensità compresa tra il 25 ed il 65% del VO2MAX) ed anaerobica-aerobica alternata:

Interval training ed H.I.I.T., in seno a due finestre metaboliche giornaliere d’applicazione:

1)al mattino a stomaco vuoto conseguentemente al digiuno del riposo notturno e

2) la fase dell’immediato periodo post allenamento pesi.

Si tratta di 2 momenti che espongono il tessuto muscolare ad eventi catabolici ma conciliano anche con gli stati metabolici ed ormonali che consentono di massimizzare il potenziale lipolitico (brucia grassi) delle attività in questione.

Non a caso l’utilizzazione lipidica a scopo energetico è esaltata in condizioni di deplezione del glicogeno (tipici del periodo post digiuno notturno e post allenamento pesi).

Le potenzialità cataboliche sul tessuto muscolare che verranno descritte per i due tipi di attività si riferiscono alle loro caratteristiche metaboliche intrinseche rapportate al contesto delle specifiche finestre metabolico-temporali (del mattino a digiuno e del post allenamento pesi) d’applicazione precedentemente discusse.

In funzione di quanto premesso, vedremo che il sistema anaerobico-aerobico alternato (tipico dell’H.I.I.T e dell’Interval training) non è privo di aspetti indesiderati.

Si tratta di ripercussioni metabolico-ormonali non consone a favorire l’estrinsecarsi del dimagrimento in concomitanza del preservamento del tessuto muscolare tanto caro ai cultori del fisico!

Infatti, tale tipo di intensità che fa ricorso per una buona parte al metabolismo anaerobico, utilizza quale substrato metabolico preferenziale il glucosio e prevalentemente per la via lattacida.

Come visto in precedenza, la più cospicua riserva glucidica a disposizione del corpo si trova nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare.

L’adrenalina secreta in risposta allo stimolo neuro-umorale rappresentato dall’intensità dell’esercizio, da una parte genera una cascata di reazioni atte preparare l’organismo alla condizione del “lotta o fuggi” (aumento della pressione sanguigna, frequenza cardiaca, gittata sistolica, gittata cardiaca, modificazione dello stato dei muscoli lisci, con contrazione di alcuni e rilassamento di altri), quindi una serie di risposte adattative in funzione degli stressors, dall’altra mette a disposizione il combustibile metabolico più appropriato (in questo caso il glucosio) alla potenza energetica richiesta dalla tipologia del lavoro muscolare.

L’adrenalina agisce sia sul catabolismo del glicogeno epatico ma anche su quello di provenienza muscolare per mettere a disposizione del muscolo in attività il “glucosio-6-fosfato” al fine di poter essere utilizzato nella glicolisi!

Se è vero che il glicogeno muscolare è un risparmiatore proteico è anche vero che un suo impoverimento ad opera di catalizzatori enzimatici (Glicogeno fosforilasi e Amil-1,6 glicosidasi) attivati dal secondo messaggero intracellulare (AMP ciclico) sotto specifica segnalazione ormonale (in questo caso:adrenalina) in funzione del tipo di intensità d’esercizio fisico da erogare, porterebbe conseguentemente anche ad un processo catabolico di natura proteica.

Inoltre, il catabolismo proteico si instaura anche in una condizione di depapeuramento del glicogeno epatico.

Nella condizione di allenamento mattutino a stomaco vuoto - data la condizione di depauperamento del glicogeno epatico operata durante il digiuno notturno sotto stimolazione del glucagone - l’ingente secrezione di adrenalina in risposta all’intensità dell’esercizio fisico intenso accelera i processi glicogenolitici svuotando sempre più le riserve glucidiche di riserva del fegato15.

Pertanto la produzione di glucosio (necessaria al metabolismo del sistema nervoso centrale nonché al muscolo in attività) deve continuare da fonti diverse da quelle del glicogeno epatico ormai impoverito, ed una di queste è il processo gluconeogenetico rappresentato dal: “ciclo glucosio-alanina”.

Poiché è la leucina che a livello muscolare rende possibile il processo di transaminazione con la donazione del suo gruppo amminico al piruvato per la formazione dell’aminoacido “alanina”, ne risulta un impoverimento muscolare di tale aminoacido ramificato-essenziale (leucina).

E quindi è evidente il processo catabolico a danno delle proteine muscolari al fine di fornire il substrato (leucina) utile alla transaminazione alimentante il ciclo glucosio-alanina necessario per non interrompere la produzione di glucosio di derivazione epatica in assenza di substrati energetici polimerizzati di riserva (glicogeno epatico).

Questo è un passaggio obbligato poiché le più ricche scorte di glicogeno muscolare non possono fornire glucosio libero al circolo sistemico data l’assenza di recettori muscolari per il glucagone e l’assenza dell’enzima “glucosio-6-fosfatasi” a livello muscolare in grado di convertire il glucosio-6-fosfato in glucosio libero per il suo rilascio nel torrente ematico!

Invece l’attività fisica dai connotati prettamente aerobici presenta vantaggi metabolici di indubbio valore al fine dell’adattamento finale ricercato (dimagrimento, preservamento della massa muscolare).

1) L’aerobiosi è un tipo di metabolismo energetico ad alta capacità energetica e bassa potenza allo stesso tempo.

Come tale si presta al risparmio delle scorte di glicogeno e conseguentemente anche al preservamento del tessuto muscolare.

Tale condizione scaturisce dalle seguenti ripercussioni ormonali, metaboliche ed enzimatiche insite in tale sistema esoergonico di trasferimento energetico:

1) metabolico-ormonale:

la resa energetica di molecole di ATP prodotte dal catabolismo aerobico di glucosio ed acidi grassi è notevole, pertanto, viene anche meno la necessità di rendere velocemente e largamente disponibili combustibili organici di pronto utilizzo (glucosio) derivanti da fonti di riserva energetica pronta all’uso (glicogeno) con la vantaggiosa conseguenza che la secrezione adrenalinica (necessaria alla glicogenolisi muscolare quanto epatica) assume toni inferiori rispetto ad un protocollo di esercizio più intenso.

Si ricorda che il glicogeno muscolare è la fonte di riserva energetica glucidica utilizzata preferenzialmente in quelle fasi di passaggio dalla condizione di riposo a quella di esercizio fisico intenso:

↓ secrezione adrenalinica= ↓ glicogenolisi = ↑ preservamento del tessuto proteico

2) Enzimatico:

A) L’elevata carica energetica cellulare derivante dall’elevata quantità di ATP prodotta dall’ossidazione completa di glucidi e lipidi agisce da modulatore allosterico in punti chiave di controllo della sequenza glicolitica.

Più precisamente l’elevata quantità d’ATP blocca l’azione dell’enzima (fosfofruttocinasi) deputato a catalizzare la conversione del “fruttoso 6-fosfato” in “fruttoso 1,6-difosfato”. Pertanto, il processo glicolitico diminuisce.

Inoltre la spiccata vocazione lipolitica dell’attività aerobica condotta al mattino - in condizioni di digiuno post riposo notturno - libera altri modulatori allosterici negativi nei confronti di tale enzima: gli acidi grassi. Anche per questa via, dunque il metabolismo glicolitico risulta attenuato.

B) Ma l’elevata carica energetica cellulare (ATP e NADH), agisce ancora più a monte rispetto al punto chiave di controllo del processo glicolitico appena discusso.

Infatti la buona disponibilità di ATP agisce con un controllo anche sul processo enzimatico responsabile della glicogenolisi: la “glicogeno fosforilasi”.

Ne deriva una depressione del processo glicogenolitico e quindi un risparmio delle scorte di glicogeno.

Tali fattori di differente natura risultano intimamente connessi ed agiscono sinergicamente decretando un risparmio delle scorte di glicogeno e quindi anche della massa muscolare.

Qui non si vuole deviare il discorso suggerendo l’idoneità di un metodo di tipo aerobico rispetto ad un altro per soddisfare il raggiungimento di sole e mere velleità fisico-atletico di impronta culturistica (da noi tanto ricercate) attraverso il preservamento della massa muscolare.

Invece, si vuole ricordare che la massa muscolare è un tessuto metabolicamente attivo e, quindi, il suo sostentamento implica oneri energetici che fanno innalzare il metabolismo basale.

In considerazione di ciò, una sua riduzione è responsabile di un decremento del metabolismo di base che a sua volta si riverbera negativamente anche sulla progressione del dimagrimento.

In riferimento a quanto è stato detto sulla positività della stimolazione del sistema anaerobico-lattacido in seno all’allenamento pesi e quanto invece tale aspetto metabolico non sia desiderabile inerentemente al contesto di una attività concepita come “ibridamene aerobica” nelle finestre metabolico-temporali specificate e premesse, ciò non desti confusione o venga percepito come una contraddittorietà di tipo contenutistico.

Le riverberazione positive o negative di un medesimo aspetto (in questo caso metabolico) sono da ricercare non nell’assolutezza delle caratteristiche intrinseche ad esso quanto dal contesto nutrizionale, metabolico ed ormonale nel quale viene applicato e si trova ad interagire.

Pertanto, il metabolismo anaerobico-lattacido applicato al contesto dell’allenamento pesi al fine di stimolare le secrezioni ormonali necessarie all’incremento della massa muscolare ed al dimagrimento nel periodo post exercise risulta accompagnato da accorgimenti nutrizionali pre e post workout atti a prevenire gli eventi catabolici quanto ad ottimizzare l’ambiente ormonale creatosi favorevole all’anabolismo, laddove invece il suo estrinsecarsi in forme di esercizio assimilabili o intrecciate a quelle di valenza aerobica si accompagna ad un contesto nutrizionale e quindi metabolico che per favorire l’enfatizzazione dell’utilizzazione dei grassi in corso d’esercizio non riesce a modulare gli eventi catabolici che seguono.

Ciò nonostante niente è buono o cattivo, da accettare o rifiutare a priori, è l’utilizzo che si fa di una cosa, un sistema od un approccio in funzione di un determinato contesto che ne conferisce effetti desiderabili o indesiderati.

E pertanto anche l’allenamento pseduo-aerobico (aerobico-anaerobico alternato) manifesta la sua utilità se saputo finemente incastrare all’interno della finestra metabolica per la quale i suoi connotati riescono a sintonizzarsi nella stessa direzione dell’adattamento ambito.

E quindi giustificato sarebbe l’inserimento di questo tipo d’attività nel proprio regime d’allenamento da parte di chi non può eseguire un attività prettamente aerobica in condizioni di digiuno mattutino o dopo l’allenamento pesi.

Tale idoneità scaturisce dalla considerazione che l’aspetto anaerobico dell’attività induce quello aerobico e la sua azione glicogenolitica esalta la componente lipolitica dell’aerobico ma il non applicarsi a situazioni sensibili in cui le riserve di glicogeno (quello epatico dopo il digiuno notturno e quello epatico e muscolare insieme dopo l’allenamento pesi) risultano già impoverite attenua la componente catabolica del metabolismo anaerobico e la massa muscolare risulta più efficacemente preservata.

Il dimagrimento non può essere visto come la conseguenza di stimolazioni unifattoriali ma quale adattamento in risposta al contributo di diversa entità da parte di processi metabolici di differente natura.

Perciò, per quanto minima possa essere l’utilizzazione lipidica netta in corso d’esercizio da parte dell’attività aerobica di bassa e/o moderata intensità, questa è pur sempre un valore aggiunto al più cospicuo contributo sul processo di dimagrimento indotto dalla dieta e dall’allenamento pesi!

CONCLUSIONI

Soggetti in sovrappeso sottoposti ad un programma di dimagrimento concepito in chiave di sbilanciamento energetico negativo (risultante dall’incremento della spesa calorica attraverso attività fisica a blanda intensità) e di ridotto apporto energetico (kcal) non monitorato qualitativamente (nei termini quantitativi di protidi, glucidi e lipidi), nella stragrande maggioranza dei casi falliscono nei loro intenti o rimangono delusi per gli effimeri risultati ottenuti rispetto al livello di sacrifici alimentari sostenuti ed al tempo impiegato nelle interminabili sessioni d’allenamento.

Il tutto può essere spiegato da un circolo vizioso che si autoalimenta.

Il non sottoporsi ad una attività intensa (come quella del “bodybuilding hardcore” seppure non estremizzato ma adattato alle possibilità fisiologiche e funzionali di ognuno e nel rispetto del carico complessivo quotidiano stressogeno: lavoro, impegni, allenamento etc.) non produrrà le secrezioni ormonali desiderate per il dimagrimento, e l’elevato livello di adiposità e’ responsabile a sua volta di una diminuita efficacia di tali ormoni a livello del tessuto adiposo.

In riferimento al GH questo e’ dovuto al fatto che consistenti livelli di adiposità sono associati ad elevati livelli di insulina a digiuno che agiscono da inibitori nella secrezione dello stesso GH.

Questo e’ uno dei fattori che spiegano il maggiore effetto brucia grassi a riposo che si innesca in coloro che hanno bassi livelli di grasso (i bodybuilders).

I fenomeni di resistenza all’insulina derivanti dalle adiposità giocano un ruolo cruciale nella upregulation dei recettori “alfa2” e nell’amplificazione del loro effetto antilipolitico (cioè che inibisce l’effetto brucia grassi) e nella downregulation dei recettori “beta” (quelli responsabili del catabolismo lipidico, cioè dell’effetto brucia grassi) nonché nella diminuzione del loro numero.

Ancora, il ridotto apporto calorico dietetico mirante al dimagrimento e’ fallimentare se non monitorato nelle ripartizione delle % tra nutrienti.

Di per sé la sola componente iperglucidica tipica dei nostri orientamenti nutrizionali e’ sufficiente a vanificare molti degli sforzi perseguiti con l’allenamento e dalla dieta ipocalorica ai fini dimagranti.

Infatti, l’aspetto iperglucidico mediato dalla secrezione di insulina e’ responsabile dell’incrementata attivazione dei recettori “alfa2” e del loro effetto antilipolitico nonché della depressione del sistema recettoriale beta e di una diminuita secrezione dell’ormone della crescita durante l’allenamento.

Come procedere?

In termini generali questi sono gli spunti da mettere in atto per indurre il massimo potenziale lipolitico dell'allenamento:

  1. Diminuire il consumo di carboidrati nella dieta. Questo aspetto accoppiato all’esercizio fisico determina un decremento delle scorte di glicogeno muscolare al quale corrisponde una maggiore attività dell’HSL (enzima responsabile del catabolismo dei trigliceridi, cioè il catalizzatore ultimo che sotto la cascata di reazioni ormonali favorevoli (GH, Adrenalina) determina la scissione dei lipidi).
  2. Aumentare il contenuto lipidico della dieta. La disponibilità di acidi grassi rappresenta uno dei modulatori allosterici della fosfofruttocinasi. In breve, una delle tappe del processo glicolitico, quella del passaggio del fruttoso-6-fosfato a fruttoso-1,6- difosfato è catalizzata dall’enzima fosfofruttocinasi. La sua attività è inibita da diverse tipologie di molecole tra le quali anche gli acidi grassi15. Ciò significa che in presenza di acidi grassi il processo glicolitico viene scoraggiato, enfatizzato è invece quello lipolitico (brucia grassi).Questo è il passaggio biochimico che giustifica gli adattamenti enzimatici lipolitici verso un contesto nutrizionale Hi fat/Low Carb (cioè ad alto tenore lipidico e basso tenore glucidico)!
  3. Allenarsi intensamente coi pesi per due motivi principali: A) L’allenamento di resistenza ad indirizzo ipertrofico (bodybuilding) migliora la sensibilità delle cellule all’insulina! Questo è una condizione metabolica desiderabile considerato che la desensibilizzazione delle cellule muscolari all’insulina è una delle conseguenze dei fenomeni di sovrappeso ed obesità.L’elemento endocrino metabolico che è comune a tali alterate condizioni ponderali è rappresentato dagli elevati livelli di insulina a digiuno.Elevati livelli di insulina causano sottoregolazione (downregulation)dei recettori beta adrenergici (quelli stimolanti il processo lipolitico) a livello del tessuto adiposo, condizione scatenante fenomeni di resistenza recettoriale all’adrenalina. B) Per la massimizzazione della concentrazione catecolaminica (Adrenalina e Noradrenalina) e somatotropa (GH).
  4. Allenamento breve, poiche’ quello a lunga gittata fa aumentare i livelli di cortisolo. Il cortisolo procura un abbassamento del metabolismo primariamente su due livelli, uno diretto ed uno indiretto: A) diretto: il cortisolo riduce gli scambi ionici e quindi il metabolismo di abbassa. B) indiretto: il cortisolo produce gluconeogenesi da aminoacidi. Ciò è la conseguenza di un catabolismo proteico-tissutale (perdita di massa muscolare) che si riflette in un altrettanto abbassamento del metabolismo di base e, pertanto, in una riduzione del potenziale lipolitico del programma (dieta + allenamento) perseguito.
  5. Selezione della tipologia di attività di tipo aerobico più consona alle finestre metaboliche d’applicazione.

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salve molto interessante l articolo anche se difficile da capire per me che nn sono informato a riguardo volevo solo un consiglio io ho 2 3 kh in più del mio peso ideale ho una muscolatura robusta e mi sto allenando ad interval training e peso libero il mio è un allenamento per rimanere in forma e tonico mangio bene e pochi carboidrati volevo un consiglio è bn fare essi a giorni alterni riposando o no e secondo secondo lei è un buon allenamento, per bruciare il grasso addominale e generale è un allenamento valido per definirsi e asciugarsi mantenendo la massa muscolare o no ??

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