Dimagrire: ma come fare?

Dimagrire che cosa fare? Molte persone interessate a dimagrire si chiedono cosa fare per dimagrire in modo sano naturale e durevole nel tempo.

Dimagrire: cosa fare? Se vi sentite appesantiti, seguite questa dieta di quattro settimane e cercate di fare regolarmente attività fisica: le differenze sulla vostra silhouette saranno più che evidenti! Il nostro piano vi aiuterà a perdere dai 500 g ad 1 kg a settimana. La buona notizia è che più peso si ha da perdere, più velocemente andrà via. Se volete, inoltre, potete ripetere lo schema fino a quando non avrete peso tutti i chili in eccesso.

Dimagrire: ma come fare?

Dimagrire come fare?

Dimagrire: la varie cose da fare

Applicatevi inoltre a completare il piano alimentare con dello sport: vi aiuterà a costruire tessuto muscolare che accelererà il vostro metabolismo. Un metabolismo più veloce vi farà bruciare calorie anche quando siete a riposo!

Piano dietetico

La dieta che segue conta circa 1400 kcal al giorno: 300 kcal per la prima colazione, 350 kcal per il pranzo, 450 per la cena e 250 per gli spuntini. Per le porzioni, attenersi alle dosi raccomandate: piccoli cambiamenti, come l’utilizzo di più olio rispetto a ciò che è consigliato, o il mangiare più carne o aggiungere della margarina a lungo andare si accumula sul bilancio calorico, rendendo più difficile la perdita di peso.

Non saltate mai la prima colazione

  • Bevete almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno.
  • Condite le vostre insalate con un filo di olio e una spruzzata di aceto balsamico
  • Utilizzate poco zucchero e poco sale.
  • Provate a mangiare il pane, la pasta ed il riso nelle loro versioni integrali: c’è poca differenza di calorie, ma i cereali integrali sono più ricchi di fibre e questo aumenta il senso di sazietà.
  • Variate il più possibile frutta e verdura, in modo da assumere la più ampia gamma di vitamine.
  • Usate il latte scremato o parzialmente scremato al posto di quello intero.

Margarina, burro e olio:

  • Per friggere, utilizzate un po’ di olio di oliva oppure olii vegetali come quello di semi di girasole.
  • Nella dieta non è incluso il burro, perché è ad alto contenuto di grassi saturi.
  • Se si sente la necessità, si può utilizzare anche un cucchiaino di maionese light una volta ogni tanto.

Se si desidera utilizzare la margarina, bisogna essere consapevoli del fatto che è molto calorica. Quindi, se la si vuole spalmare sul pane, utilizzarne un velo sottile.

Nella dieta, alcuni piatti sono segnati con l’asterisco: ciò vuol dire che, alla fine del piano dietetico, sono spiegate le ricette per prepararli.

Dieta da 1400 calorie

Colazioni:

Scegliere ogni giorno una delle seguenti colazioni, provando a variare il più possibile:

  • 40 g di muesli senza zucchero con del latte; 1 banana a fette con due cucchiai di yogurt magro bianco; 120 g di succo di frutta non zuccherato.
  • 40 g di cornflakes con una tazza di latte scremato; una fetta di melone; 120 g di succo di frutta non zuccherato.
  • Due Weetabix con una tazza di latte scremato; 120 g di succo di frutta non zuccherato.
  • Una fetta di pane tostato con un velo di marmellata; 125 g di yogurt magro bianco con un cucchiaio di noci tritate e semi dolcificato con un cucchiaino di miele; 120 g di succo di frutta non zuccherato.
  • Due fette di pane tostato con un velo di marmellata; 120 g di succo di frutta non zuccherato.
  • Una focaccina divisa e tostata, riempita con un uovo in camicia, due fette di pancetta magra grigliata e un pomodoro alla griglia; 120 g di succo di frutta.
  • Due fette di pane tostato con un velo di marmellata; 125 g di yogurt magro bianco con qualche frutto di bosco ed un cucchiaino di semi di girasole.
  • Una fetta di pane tostato ricoperto con una crema di frutta fatta con una banana, mezzo mango, 150 ml di latte e tre cucchiai di yogurt magro bianco.

Pranzi:

Se non fosse possibile consumare i pranzi descritti nel piano, preparare dei panini integrali da portarsi a lavoro. Meglio utilizzare il pane integrale e condirlo con un po’ di maionese light o una salsina allo yogurt o, meglio ancora, con dell’olio extravergine di oliva. Riempire i propri panini con insalata e con 75 g di carne magra o pollo, o con 100 g di tonno in scatola, o con 1 uovo sodo, o con 30 g di formaggio magro spalmabile, e aggiungervi 1 cucchiaio di maionese light o di salsina allo yogurt o di olio di oliva.

Mettete in un contenitore di plastica anche un po’ d’insalata da condire con un filo di olio d’oliva ed una spruzzata di aceto balsamico e portatela per la vostra pausa pranzo insieme al vostro panino.

Cene:

Se non avete tempo di cucinare la cena, si può scegliere un piatto pronto la cui porzione non superi le 450 kcal (basta controllare i valori nutrizionali sull’etichetta). Tuttavia è meglio limitare i piatti precotti a due volte a settimana.

Provare a cucinare anche delle verdure al vapore per accompagnare il piatto pronto. Si può anche scambiare il pranzo con la cena se si desidera.Se non piace la ricetta di un determinato giorno, si può scegliere un’alternativa equivalente tra quelle proposte dal piano.

Snack:

Lo schema dietetico è stato programmato con due spuntini al giorno: uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. È meglio non saltare questi due snack per risparmiare calorie, poiché si finisce per arrivare al pranzo o alla cena con molta più fame, rischiando così di mangiare di più.

Snack speciali:

Si può sostituire uno spuntino con uno qualsiasi di questi “trattamenti speciali” per il palato:

  • Un pacchetto di crackers
  • Una barretta ai cereali
  • Due dita di Kitkat
  • 1 mousse magra al cioccolato
  • Tre quadratini di cioccolato fondente
  • Un bicchierino di vino rosso o bianco (non più di quattro alla settimana)

Esercizio fisico:

Per perdere peso, l’attività fisica è importante. Se siete completamente fuori allenamento, cominciate a camminare a piedi per 10 minuti al giorno, e appena vi sarete abituati, aumentate il tempo e l’intensità.

Se avete qualche problema clinico, chiedete consiglio al medico prima di iniziare qualsiasi dieta o attività sportiva.

Prima Settimana

Colazione: scegliere una delle colazioni elencate in precedenza

Spuntino: Scegliere uno dei seguenti spuntini per la mattina:

  • Un frutto e un biscotto digestivo
  • Due frutti piccoli (come albicocche, kiwi, prugne, clementine, mandarini)
  • Un vasetto di yogurt con due cucchiai di cereali
  • Due crackers integrali con un velo di burro d’arachidi o di formaggio magro spalmabila; un po’ di uva

Merenda: Scegliere una qualsiasi delle merende che seguono:

  • Una piccola fetta di crostata alla marmellata
  • Una piccola porzione di popcorn fatti in casa conditi con un cucchiaino di parmigiano ed un pizzico di paprica.
  • Due biscotti d’avena o due fette biscottate spalmate di formaggio magro morbido
  • Una barretta ai cereali

Esercizio fisico: Camminare per 10 minuti 2-3 volte al giorno e per un’ora nel fine settimana. Si deve camminare a passo sostenuto, facendo lunghi passi e concentrandosi sulla postura.

Lunedì:

  • Pranzo: Un panino con un cucchiaino di maionese light e due fettine di pollo magro, un pomodoro a fette e una manciata di foglie d’insalata; 125 g di yogurt magro alla frutta.
  • Cena: Filetto di salmone alla griglia su un letto di crescione, con un’insalata di fagiolini e patate lesse; due fette di ananas con 2 cucchiai di yogurt magro bianco.

Martedì

  • Pranzo: Un piatto di zuppa di verdure con 50 g di crostini; 125 g di yogurt magro alla frutta; una mela
  • Cena: 100 g di manzo affettato e verdure fritte con 1 spicchio di aglio schiacciato, spezie piccanti e 2 cucchiai di salsa di soia, il tutto servito con quattro cucchiai di riso cotto; mezzo mango grande con due cucchiai di yogurt magro bianco

Mercoledì

  • Pranzo: Salmone in scatola con un’insalata di lattuga, cetrioli e pomodori; un panino integrale; uno yogurt magro alla frutta; un frutto.
  • Cena: Petto di pollo piccante; un’insalata verde mista; un succo di frutta.

Giovedì

  • Pranzo: Un’insalata di pasta (65 g pesata cruda) con una scatoletta piccola di tonno, mezzo peperone tritato, 2 cipollotti tritati, sei pomodorini e una mancata di pezzetti di lattuga e cetrioli, il tutto condito con un cucchiaio di salsa allo yogurt e un pizzico di pepe nero macinato; una vaschetta piccola di formaggio fresco magro.
  • Cena: Una braciola di carne magra alla griglia cosparsa con della salsa alla menta; fagiolini, patate e broccoli al vapore; una mela al forno detorsolata e riempita con un cucchiaio di frutta secca ed un pizzico di cannella, cotta in forno a 180°C per 40 minuti circa.

Venerdì

  • Pranzo: Pollo piccante con verdure; un’insalata; uno yogurt magro alla frutta; un frutto.
  • Cena: un filetto di pesce bianco al forno con 120 g di patate e della verdura a scelta; una mela a fette con due cucchiai di yogurt magro bianco cosparsa con quattro cucchiai di noci tritate.

Sabato

  • Pranzo: Una grossa patata al forno riempita con 100 g di gamberetti, mezzo peperoncino tritato, due cucchiaini di maionese light e un pizzico di paprika; una piccola scatola di fagioli in salsa piccante; insalata verde condita con due cucchiai di salsa allo yogurt; insalata di cavolo.
  • Cena: insalata di pasta (40 g pesata cruda) con petto di pollo a striscioline e verdure miste, il tutto condito con un cucchiaino d’olio ed un po’ di pepe nero e di origano; macedonia di frutta fresca.

Domenica

  • Pranzo:una frittata di due uova con funghi e prezzemolo e mezzo cucchiaino di olio; un panino integrale.
  • Cena: 150 g di bistecca ai ferri con due pomodori alla griglia; fagiolini, broccoli e 120 g di patate al vapore; tre prugne fresche.

Seconda Settimana

Colazione: scegliere una delle colazioni elencate in precedenza

Spuntino: Scegliere uno dei seguenti spuntini per la mattina:

  • Un frutto e un biscotto digestivo
  • Due frutti piccoli (come albicocche, kiwi, prugne, clementine, mandarini)
  • Un piatto di verdure con tre grissini integrali e due cucchiai di salsa allo yogurt
  • Quattro albicocche secche e tre noci del Brasile
  • Una piccola porzione di popcorn fatti in casa con un pizzico di paprika o un cucchiaio di parmigiano grattugiato

Merenda: Scegliere una qualsiasi delle merende che seguono:

  • Due fette biscottate con tre cucchiai di ricotta
  • Una piccola fetta di crostata alla marmellata
  • Due biscotti d’avena spalmati di formaggio magro cremoso

Attività fisica: Comprate un pedometro e provate a fare 10 mila passi al giorno. Durante il fine settimana camminate per un’ora al giorno e nuotate, pattinate o andate in bicicletta per 30 minuti circa.

Lunedì

  • Pranzo: Un panino integrale riempito con salmone in scatola, qualche foglia di lattuga e 2 cucchiaini di maionese light; uno yogurt magro alla frutta
  • Cena: Verdure piccanti; un’insalata.

Martedì

  • Pranzo: Un panino riempito con pollo e insalata; una piccola confezione di formaggio fresco magro; una manciata di uva.
  • Cena: Una bistecca di salmone; insalata di fagiolini e quattro patate novelle.

Mercoledì

  • Pranzo: Un panino tostato con 150 g di ricotta ed un po’ d’insalata; un grande piatto di insalata mista; un frutto.
  • Cena: Un petto di pollo al forno cucinato con un paio di cucchiai di pesto verde spalmato sopra; 150 g di patate in insalata con 1 cucchiaio di olio; un succo di frutta

Giovedì:

  • Pranzo Un panino con prosciutto magro e insalata; uno yogurt magro alla frutta; una manciata di uva.
  • Cena: 100 g di pollo al curry (soffriggere 1 cipolla tritata finemente ed uno spicchio di aglio schiacciato per 5 minuti in 1 cucchiaino di olio; aggiungere 100 g di pollo, 2 cucchiaini di pasta al curry, 1 cucchiaino di zucchero, 1 cucchiaio di uva sultanina e 75 g di piselli con 100 ml di acqua, portare ad ebollizione e cuocere a fuoco lento per 10 minuti; servire con 4 cucchiai di riso cotto); un’insalata di pomodori condita con salsina alla menta; una mela a fette con 2 cucchiai di yogurt magro bianco.

Venerdì

  • Pranzo: Una zuppa di lenticchie; un panino integrale; uno yogurt magro alla frutta; un frutto
  • Cena: Un filetto di pesce bianco al forno con del sugo di pomodoro ed un cucchiaio di parmigiano grattugiato; 150 g di purè di patate con piselli e broccoli

Sabato

  • Pranzo: Un filetto di trota al cartoccio; un panino integrale croccante; 200 g di frutti di bosco con 3 cucchiai di yogurt bianco magro
  • Cena: Una braciola di maiale magro ai ferri servita con 4 patate novelle bollite, carote, mais e piselli lessi.

Domenica

  • Pranzo: Due fette di pane tostato spalmati con del formaggio magro morbido; uno yogurt magro bianco con un cucchiaio di noci tritate ed un cucchiaino di miele; un frutto
  • Cena: Tre fette di pollo arrosto con due patate medie al forno, condite con un po’ di olio di oliva; carote, cavolo e broccoli al vapore; tre prugne fresche.

Terza Settimana

Colazione: scegliere una delle colazioni elencate in precedenza

Spuntino: Scegliere uno dei seguenti spuntini per la mattina:

  • Due frutti piccoli (come albicocche, kiwi, prugne, clementine, mandarini)
  • Una piccola porzione di popcorn fatti in casa con un pizzico di paprika o un cucchiaio di parmigiano grattugiato

Merenda: Scegliere una qualsiasi delle merende che seguono:

  • Due fette biscottate con 100 g di ricotta
  • Un piccolo panino integrale spalmato di marmellata
  • Una fetta di pane integrale leggermente spalmata di senape e con una piccola fetta di prosciutto magro

Attività fisica: Camminate per 30 minuti al giorno tutti i giorni della settimana. Se il freddo o la pioggia ve lo impediscono, armatevi di un dvd di aerobica e fate esercizio a casa a ritmo di musica piena di energia.

Lunedì:

  • Pranzo: Una baguette con salmone e cetriolo; una grande insalata verde mista; un frutto
  • Cena: Spiedini alla griglia fatti con 100 g di maiale magro, peperoni, pomodori e funghi, serviti con 4 cucchiai di riso integrale cotto e un’insalata; pera a tocchetti con due cucchiai di yogurt magro bianco.

Martedì

  • Pranzo: Un panino integrale con un uovo sodo a fette, 1 cucchiaino di maionese light, lattuga, cetrioli e fette di pomodoro; una piccola confezione di formaggio fresco magro e una manciata d’uva
  • Cena: Pollo e tagliatelle di verdure; 200 g di frutti di bosco con 2 cucchiai di yogurt magro bianco.

Mercoledì

  • Pranzo: Insalata di pasta con salmone, tonno e gamberetti; 1 frutto
  • Cena: Tajine vegetariano; una fetta di melone.

Giovedì

  • Pranzo: Insalata di pollo; un panino integrale; una mela a pezzetti in un vasetto di yogurt magro bianco.
  • Cena: Petto di pollo al forno con senape, servito su un letto di striscioline di cipolla saltate, pepe e 150 g di zucchine saltate con una porzione di purè di patate; una piccola mela al forno farcita con un cucchiaio di frutta secca.

Venerdì

  • Pranzo: Insalata di pollo e pasta con sei pomodorini; 1 frutto e un vasetto di yogurt magro alla frutta.
  • Cena: Una bistecca di tonno in padella con spezie piccanti; 4 patate lesse con broccoli e piselli al vapore; 1 fetta di melone.

Sabato

  • Pranzo: Un piatto di minestra di verdure; un panino integrale.
  • Cena: Salsicce vegetariane con fagioli; uno yogurt bianco magro con una manciata di frutti di bosco.

Domenica

  • Pranzo: Una baguette con formaggio magro cremoso, crescione, 50 g di salmone affumicato e qualche pomodoro a fette.
  • Cena: Tre fettine di manzo magro arrosto, due patate al forno con carote, cavoli e broccoli al vapore; una macedonia di frutta fresca con 2 cucchiai di yogurt magro bianco.

Quarta Settimana

Colazione: scegliere una delle colazioni elencate in precedenza

Spuntino: Scegliere uno dei seguenti spuntini per la mattina:

  • Due frutti piccoli (come albicocche, kiwi, prugne, clementine, mandarini)
  • Una porzione di carote alla julienne con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e 2 cucchiai di ricotta
  • Due fette biscottate spalmate con formaggio magro in crema; una manciata d’uva
  • Un kiwi ed un biscotto digestivo

Merenda: Scegliere una qualsiasi delle merende che seguono:

  • Due fette biscottate con un velo di miele
  • Un piccolo panino integrale spalmato di marmellata
  • Una fetta di pane integrale leggermente spalmata di formaggio magro cremoso

Esercizio fisico: Continuare a camminare per 40 minuti al giorno tutti i giorni, e nel weekend fare un giorno esercizi a corpo libero seguendo un DVD di workout, un altro giorno invece dedicare 30 minuti ad una passeggiata in bicicletta o ad una nuotata.

Lunedì:

  • Pranzo: Un’insalata con 75 g di pollo cotto a striscioline con 1 pomodoro tagliato, 2 cipollotti tritati, 8 fette di cetriolo, mezza carota grattugiata e 2 cucchiaini di maionese light; un panino integrale; uno yogurt magro alla frutta
  • Cena: 40 g di tagliatelle saltate con 125 g di gamberi e verdure; una mousse magra alla frutta

Martedì

  • Pranzo: Un’insalata con una scatoletta piccola di tonno con mezza cipolla tritata e mezzo barattolo di fagioli cannellini sgocciolati, il tutto servito con lattuga e pomodori; un panino integrale; una manciata d’uva.
  • Cena: Un petto di pollo al forno; una patata media al forno con 15 g di olio di oliva e una grande insalata verde mista; un vasetto di yogurt magro bianco con pezzetti di pesca.

Mercoledì

  • Pranzo: Un’insalata di ricotta e pomodori; un panino integrale; uno yogurt magro alla frutta; un frutto
  • Cena: 150 g di  carne magra alla griglia con 150 g di purè di patate e carote; un’insalata di fagiolini conditi con olio e limone; 3 susine con due cucchiai di yogurt bianco magro.

Giovedì

  • Pranzo: Un’insalata di salmone con sei pomodorini; un panino integrale; uno yogurt magro alla frutta.
  • Cena: Una bistecca di soia con quattro cucchiai di riso integrale cotto e una grande insalata mista; un frutto

Venerdì

  • Pranzo: Un’insalata con 150 g di ricotta; 4 fette biscottate; un frutto
  • Cena: Un filetto di pesce bianco condito con una piccola scatola di polpa di pomodoro, 4 olive e un cucchiaino di prezzemolo, il tutto messo in forno fino a cottura ultimata; un’insalata di fagiolini e 4 patate novelle; una macedonia di kiwi e melone.

Sabato

  • Pranzo: Un panino con 50 g di formaggio magro cremoso; un’insalata di lattuga e pomodori; un frutto
  • Cena: 2 uova in camicia; una grande insalata mista; un panino integrale; un mango a fette con 2 cucchiai di yogurt magro bianco e un cucchiaio di noci tritate e semi

Domenica

  • Pranzo: Una patata al forno ripiena con 100 g di gamberi e un cucchiaino di maionese light; una grande insalata mista
  • Cena: Tre fette di pollo arrosto con patate arrosto e pomodorini; un panino integrale; una macedonia di kiwi e melone.

Dimagrire si riesce seguendo un piano alimentare ad hoc ed esercizio fisico costante e regolare.

Dimagrire come si fà?

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