Esercizi addominali a casa

Come fare gli addominali a casa? Esercizi facili per allenare gli addominali a casa? Gli esercizi per gli addominali sono esercizi semplici per allenarsi e questi esercizi possono essere fatti anche a casa senza problemi, la maggior parte delle persone alla ricerca di un miglioramento funzionale nonché estetico del proprio corpo si reca nelle sale pesi delle palestre e/o dei centri fitness per sottoporsi a programmi d’allenamento specifici che prevedono l’utilizzo di macchinari, attrezzature e quant’altro si presti utile ed in linea al raggiungimento del risultato desiderato.

Esercizi addominali a casa

Esecizi addominali a casa

Ma una parte degli individui che mirano a tali identici risultati decidono, per svariati motivi, di portare avanti tra le mure domestiche un programma di lavoro fisico finalizzato a tale obiettivo.

Alcuni allestiscono una palestra vera e propria mentre altri procedono verso l’acquisto di un macchinario multi funzione che possa garantire l’allenamento di quanti più distretti muscolari corporei possibili.

Invece, altri ancora decidono di eseguire un programma d’esercizio fisico a corpo libero, cioè senza l’ausilio di attrezzature specifiche.

Questo è il caso di coloro che affrontano un programma d’allenamento addominale in casa propria.

In questa sede si disquisirà dell’allenamento addominale che può essere fatto in casa propria, fornendo al navigatore web un esempio di protocollo d’allenamento per i muscoli della parete addominale.

Intanto, è necessario, al fine di capire i movimenti che compongo i diversi esercizi, esplicitare quali muscoli entrano a far parte della parete addominale nonché mettere in luce le loro possibilità di movimento:

Muscolo Retto addominale (flette la parte toracica e lombare della colonna vertebrale).

Muscoli Obliqui interni (inclinano la colonna vertebrale dal loro stesso lato e ruotano il torace, sempre, dal loro stesso lato).

Muscoli Obliqui esterni (inclinano la colonna vertebrale dallo stesso lato e ruotano il torace dalla parte opposta alla loro localizzazione anatomica).

Muscolo Traverso dell’addome (comprime i visceri addominali).

Muscolo Piramidale (tende la linea alba. Entra in giuoco praticamente in tutti i movimenti eseguiti dal Retto addominale).

Esempio di protocollo di esercizi per l’area addominale che possono essere eseguiti in casa:

1) Crunch

Posizionamento e postura:

In camera vostra e vicini al vostro letto, sdraiatevi supini sul pavimento.

Sollevate gli arti inferiori e poggiate la parte posteriore delle gambe ( e non delle cosce) sul vostro letto in maniera che l’angolo che viene a crearsi tra busto e cosce e quello tra coscia e gamba siano entrambe di 90° circa.

Disponete le mani ai lati del vostro capo (e non dietro di esso).

Movimento:

Fase concentrica (o di sollevamento): in modo controllato flettete la porzione toracica verso il bacino (non fate movimenti bruschi e non tentate di far perno con la parte posteriore delle gambe in appoggio sul letto nel tentativo di avvicinare il tronco alle cosce).

Fase eccentrica (o di ritorno): in modo controllato ritornate alla posizione di partenza.

Respirazione

A)Espirate durante la fase concentrica (o di sollevamento) del movimento.

B)Inspirate durante la fase eccentrica del movimento (fase discendente del movimento).

Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni per detto esercizio.

2)Crunch con torsione

Posizionamento e postura:

Uguale a quello descritto per l’esercizio “crunch”.

Movimento:

Fase concentrica (o di sollevamento): in modo controllato flettete la porzione toracica verso il bacino (non fate movimenti bruschi e non tentate di far perno con la porzione posteriore delle gambe in appoggio sul letto nel tentativo di avvicinare il tronco alle cosce).

Durante il sollevamento eseguite un movimento di torsione del busto prima da una parte (ad esempio verso sinistra) direzionando il gomito destro verso il ginocchio della gamba sinistra.

Fase eccentrica (o di ritorno): in modo controllato ritornate alla posizione di partenza.

Durante la successiva fase concentrica o di sollevamento la torsione del busto avverrà nella direzione opposta, cioè verso destra (nel caso dell’esempio appena citato).

Respirazione

A) Espirate durante la fase concentrica (o di sollevamento) del movimento.
B) Inspirate durante la fase eccentrica del movimento (o di ritorno).

Per questo esercizio, eseguite 3 serie da 15 ripetizioni.

3) Esercizio di vacuum addominale

Posizionamento e postura:

Posizionatevi supini sul pavimento di casa vostra, assicuratevi che le braccia siano posizionate lungo il tronco e parallele ad esso, arti inferiori leggermente divaricati, ginocchia piegate in modo che la pianta dei piedi possa rimanere a contatto col suolo ed il più vicino possibile ai vostri glutei.

Inspirate profondamente, poi espirate totalmente ed alla fine dell’espirazione ritraete la “pancia” verso la colonna vertebrale con l’apposita contrazione del muscolo

Trasverso dell’addome. Mantenete questa posizione in totale apnea per almeno 5-6 secondi.

Eseguite 6 serie per questo esercizio con pause di 45 secondi tra le serie.

Esercizi per allenare gli addominali a casa

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