Esercizi addominali con panca

Un ottimo strumento per allenare gli addominali è la classica panca sulla quale si possono fare diverse varianti di esercizi.

Fare gli addominali su panca? Allenare gli addominali facendo gli esercizi appositi per addominali con l'aiuto della panca piu' adatta è una buona cosa perché gli esercizi per la stimolazione dei muscoli della parete addominale possono essere eseguiti a corpo libero, con l'uso di macchinari ed altre attrezzature specifiche. In questa sede si valuterà l'utilizzo dell'attrezzo " panca " quale mezzo per l'esercizio di tale area muscolare.

Esercizi addominali con panca

Esercizi addominali con panca

Allenamento sulla panca

Le possibilità di allenamento sulla panca sono diverse, da qui la coniazione di diversi nomi di esercizi in funzione della disposizione del soggetto sulla panca stessa ed anche in stretta dipendenza al tipo di movimento eseguito.

Consigli preliminari per gli esercizi

Prima di procedere con la rassegna di una breve descrizione delle tipologie di panche presenti nelle sale pesi e degli esercizi su di esse eseguibili è bene fare una piccola premessa chiarificatrice su quali muscoli entrano a far parte della parete addominale:

  • Muscolo Retto addominale
  • Muscoli Obliqui interni
  • Muscoli Obliqui esterni
  • Muscolo Traverso dell’addome
  • Muscolo Piramidale

Nelle sale pesi di nuova generazione esistono, fondamentalmente, 2 tipi di panche sulle quali eseguire gli esercizi per l’allenamento dell’area addominale: “panca sit-up” e “panca crunch” (la panca romana non verrà valutata poiché obsoleta in quanto appannaggio delle decadi passate).

La panca “sit-up” prevede un pianale rivestito (per pianale si intende la trave che costituisce la panca vera e propria), e da una sua estremità è fissato un cavalletto con 2 cuscini al di sotto dei quali vincolare i piedi a livello dell’articolazione tibio-tarsica (caviglia).

Vi sono due tipi di panca sit-up; un tipo dotato solo del pianale ma senza alcuna struttura intrinseca all’attrezzo con la quale poter regolare l’inclinazione della panca stessa.

L’inclinazione è resa possibile dall’appoggio di un’estremità della panca su una superficie che si presta all’uopo, ad esempio: la spalliera.

Invece, un altro tipo di panca sit-up più moderna, è dotata del proprio supporto che ne consente l’inclinazione ai diversi gradi. Invece, la panca crunch presenta un pianale laddove ad una estremità si trova un cavalletto dotato, normalmente, di due serie di cuscinetti tra i quali far adagiare le gambe a livello delle ginocchia. In tutte e due le panche (panca crunch, panca sit-up) è possibile eseguire sia il sit-up che il crunch.

La differenza è relegata al fatto che con l’inclinazione della panca sit-up per non scivolare si fa perno con il dorso del piede sotto i cuscinetti ed il sollevamento del tronco avviene, inevitabilmente, con il cospicuo supporto funzionale dei muscoli “Ileo-Psoas” e “Retto femorale” (flessori dell’anca).

Invece, nella panca crunch poiché il vincolo degli arti inferiori su detta panca è a livello del ginocchio, la fase positiva del movimento (se eseguito con i giusti criteri) non coinvolge i flessori dell’anca summenzionati.

Serie di esercizi per gli addominali

Un possibile programma di esercizio per i muscoli della parete addominale, sulla panca crunch, è il seguente:

  • Crunch su panca crunch
  • Crunch inverso su panca crunch
  • Crunch con torsione su panca crunch

Invece, un programma d’allenamento per soggetti più condizionati muscolarmente ma che contempli sempre l’utilizzo di detta panca è il seguente:

  • Crunch su panca crunch inclinata a 35°
  • Crunch inverso su panca crunch inclinata a 35°
  • Crunch con torsione su panca crunch inclinata a 35°

Esercizi addominali con panca

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vorrei avere un programma d'esercizi per gli addominali.caratteristiche 1.71 x 72 kg.grazie

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