Esercizi addominali: Esercizi glutei

Quali sono gli esercizi ottimali per allenare i muscoli addominali ed i glutei in un unico workout?

Esercizi per addominali e glutei? Si grazie, per la maggior parte delle persone palestrate o meno, il parametro di valutativo dell’essere in forma parte dall’osservazione del tono-trofismo muscolare generale nonché dalla poca deposizione di grasso in specifiche aree anatomiche. Queste, normalmente risultano essere l’area addominale e quella dei glutei.D'altronde una parete addominale granitica ed asciutta e glutei trofici al punto giusto captano l’attenzione di chiunque ed in misura maggiore se tali zone sono molto esposte, come ad esempio in estate quando in spiaggia si indossa il costume.

Ma come fare per ottenere addominali e glutei in forma?

La risposta è duplice: con esercizi mirati allo sviluppo muscolare di tali aree muscolari e dieta calibrata al fine di supportare i processi di sintesi proteica necessari al trofismo muscolare nonché per debellare le adiposità che si insediano in tali aree occultandone la loro massima espressione estetico-morfologica.

In questa sede verrà presa in esame la componente allenante.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

Prima di procedere con una carrellata di esercizi specifici per l’area addominale, è necessario fare una premessa di tipo anatomico sui muscoli che rientrano a far parte della parete addominale e che in via molto semplicistica quanto grossolana vengono menzionati in maniera del tutto generale sotto la dicitura: “addominali”.

I muscoli che rientrano, da un punto di vista anatomico, a formare la parete addominale (che tanto desideriamo sfoggiare in modo asciutto quanto granitico) sono:

  • Retto addominale
  • Obliqui interni
  • Obliqui esterni
  • Trasverso dell’addome
  • Piramidale

Pertanto, la stimolazione mirata degli stessi attraverso gli opportuni esercizi consente il trofismo generalizzato di tutta tale area muscolare che più comunemente viene riferita come: “addominali”.

Gli esercizi per il reclutamento in toto dei muscoli della parete addominale (più propriamente designati con la loro nomenclatura anatomica quali : muscoli antero-laterali dell’addome) sono:

  • Crunch
  • Crunch inverso
  • Crunch con torsione
  • Sit up
  • Leg raise alle parallele
  • Crunch alla lat machine
  • Crunch laterali
  • Doppio Crunch

La rassegna di esercizi potrebbe continuare a dismisura poiché tante sono le varianti che possono essere applicate agli esercizi base per tale area.
In questa sede ci limiteremo a fornire le modalità esecutive per i 2 principali esercizi eseguiti per l’addome.

L’apprendimento di essi vi consentirà di acquisire le basi tecnico motorie per eseguire con successo anche tutte le loro innumerevoli varianti.

CRUNCH

Posizionamento e postura
Sdraiatevi supini su un tappetino posizionato sul pavimento.
Flettete le ginocchia in modo che i piedi si trovino il più vicino possibile ai glutei e la pianta dei piedi sia in completo contatto con il suolo.
Disponete le mani ai lati del vostro capo (e non dietro di esso).

Movimento
Fase concentrica (o di sollevamento): in modo controllato flettete la porzione toracica in direzione del bacino (non fate movimenti bruschi e/o balistici).
Fase eccentrica (o di ritorno): in modo controllato ritornate alla posizione di partenza.

Respirazione
A)Espirate durante la fase concentrica (o di sollevamento) del movimento.
B)Inspirate durante la fase eccentrica (o di ritorno) del movimento.

CRUNCH INVERSO

Posizionamento e postura
Posizionatevi supini su una panca crunch o su una panca sit-up.
Flettete le anche in modo che l’angolo tra coscia e tronco sia di 90°.
Flettete le ginocchia in modo che l’angolo tra coscia e gamba sia di 90°.

Movimento
Fase concentrica (o di sollevamento): in modo controllato flettete le anche verso il torace (avvicinamento della parte anteriore delle cosce al torace).
Fase eccentrica (o di ritorno): in modo controllato ritornate alla posizione di partenza.

Respirazione
A)Espirate durante la fase concentrica (o di sollevamento) del movimento.
B)Inspirate durante la fase eccentrica (o di ritorno) del movimento.

GLUTEI

I migliori esercizi per i glutei sono anche quelli meno graditi dalla massa degli utenti delle sale pesi:

1)Squat
2)Affondi
3)Mezzi stacchi alla rumena

Squat (libero, non alla multypower)

Fate utilizzo di un rack (castello) per lo squat.
Passate sotto il bilanciere e posizionate i vostri trapezi (e non il collo) al centro dello stesso bilanciere.
Afferrate il bilanciere lateralmente alla parte che risulta in appoggio sui vostri trapezi.
Sollevate il bilanciere dal rack in cui risulta posizionato ed allontanatevi dallo stesso.

Fase eccentrica (o discendente): Sincronizzate il perfetto timing tra il piegamento delle ginocchia, la flessione delle anche e della cerniera sacro-lombare in modo che durante tale fase discendente:
a)le curve della colonna vertebrale possano essere mantenute;
b)il tronco non si fletta in modo eccessivo verso l’avanti in modo da far sconfinare tale esercizio in un “good morning”;
c)le ginocchia non avanzino superando la linea immaginaria orizzontale che unisce tra loro le punte dei piedi.

Fase concentrica (o di sollevamento): in modo controllato ed energico tornate nella posizione di partenza.

AFFONDI

Posizionate un bilanciere sui vostri trapezi.
Afferrate il bilanciere lateralmente alla parte che risulta in appoggio sui vostri trapezi.
Eseguite un passo in avanti prima con un arto inferiore. L’altro rimane fermo.
Piegate il ginocchio dell’arto inferiore rimasto in addietro contemporaneamente alla flessione di ginocchio ed anca dell’arto inferiore risultante in posizione avanzata.
La fase eccentrica deve essere eseguita in modo molto controllato.
Mantenete per quanto possibile il busto in posizione eretta.

Ritornate alla posizione di partenza estendendo il ginocchio dell’arto inferiore rimasto fermo insieme alla contemporanea estensione dell’anca e ginocchio dell’arto avanzato.

Le ripetizioni continuano alternando la fase di avanzamento tra i 2 arti.

MEZZI STACCHI TERRA ALLA RUMENA

Impugnate un bilanciere con una presa prona e con un’impugnatura uguale alla larghezza delle spalle.

Eseguite un semi piegamento delle ginocchia in contemporanea ad una flessione del tronco in avanti ricordandovi di mantenere in allineamento i tratti della colonna vertebrale, pertanto, non curvatevi, cioè non cifotizzate i tratti della colonna vertebrale durante tale fase.

Il movimento discendente si esaurisce quando arrivate con il tronco in posizione di parallelismo rispetto al suolo.

Eccovi illustrati alcuni degli esercizi più efficaci per migliorare l'aspetto dei vostri addominali e glutei... buon lavoro...
 

Esercizi addominali e glutei per un fisico più bello e tonico.

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