Esercizi addominali per donne

Esercizi addominali per la donna, quali sono?

Esistono esercizi addominali per le donne? Esistono esercizi addominali per la donna appositamente sviluppati, anche perché la parete addominale è sicuramente quella regione anatomica il cui aspetto tonico, trofico e dall’aspetto “piatto” dona al suo possessore un look prettamente atletico ed un tocco inevitabile di sex appeal.

Esercizi addominali per donne

Esercizi addominali per donne

Inoltre, un addome tonico, trofico e, quindi, decisamente in forma è anche suggeritore, in parte, dello stile di vita della persona e quindi riflesso di disciplina alimentare calibrata verso il mantenimento di bassi livelli di grasso corporeo e costanza negli allenamenti di tipo anaerobico ed aerobico.

In riferimento all’allenamento utile per stimolare in modo efficace i muscoli che concorrono a far parte della parete addominale è da precisare che vi sono esercizi di tipo specifico ed esercizi di tipo indiretto.

Per ciò che concerne gli esercizi di tipo indiretto, essi sono tutti quelli la cui esecuzione necessita inevitabilmente della contrazione isometrica del retto addominale, obliqui interni ed esterni, traverso dell’addome e muscolo piramidale al fine di stabilizzare il tronco per consentire il movimento coordinato delle articolazioni direttamente coinvolti nell’esercizio e, quindi, dei muscoli che con essi si intende reclutare in modo elettivo.

Un esempio è l’esercizio di estensione dei gomiti alla “Ercolina” per l’allenamento dei muscoli tricipiti brachiali.

Molti frequentatori delle sale pesi, durante l’esecuzione di tale esercizio riportano un sensibile coinvolgimento degli addominali.

E’ proprio così, se gli addominali non rimanessero contratti isometricamente durante l’esecuzione di detto esercizio, sarebbe difficile tenere il tronco stabile durante l’esecuzione dello stesso.

Lo stesso dicasi anche in riferimento a molti altri esercizi che vengono eseguiti per l’allenamento specifico di altri distretti muscolari e per i quali non si pensa ad una loro responsabilità nel far intervenire gli addominali in qualità di muscoli stabilizzatori; altri esempi sono gli squat con bilanciere libero (per l’allenamento dei quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia), le distensioni sopra il capo coi manubri (per l’allenamento dei deltoidi, fasci superiori del trapezio, gran dentato anteriore o serrato anteriore), i curl con bilanciere o manubri (per l’allenamento di bicipite brachiale, brachiale anteriore, brachio-radiale) etc.

Non a caso i body builder educati e dotti in materia di kinesiologia, allenano i muscoli della parete addominale in modo specifico per una od al massimo 2 volte a settimana, proprio perché consci del fatto che il loro reclutamento è costante in seno alla maggior parte degli esercizi isotonici che vengono eseguiti per il reclutamento degli altri distretti muscolari.

Quanto detto si riferisce alle possibilità allenanti e di reclutamento dei muscoli della parete addominale, ma nessuna influenza le stesse esercitano sull’esito assoluto e finale dell’aspetto estetico della parete addominale.

Con questa affermazione ci si riferisce al fatto che per quanto l’allenamento addominale possa essere settorialmente mirato e tecnicamente corretto, l’evidenziazione estetica della sua forma - quale nastro muscolare lungo ed appiattito, teso dalle facce laterali della 5°, 6° e 7° cartilagine costale fino al pube (nel tratto compreso tra la sinfisi pubica ed il tubercolo pubico) con delle interruzioni trasversali dovute alle inscrizioni tendinee che nel complesso gli donano la caratteristica morfologica più comunemente nota come “tartaruga” - è mero appannaggio di bassi livelli di grasso su tale area che consentono allo sviluppo trofico addominale di porsi in rilievo.

A ciò è necessario quanto fondamentale aggiungere, a scanso di equivoci, che il decremento del tessuto adiposo a livello addominale non è funzione di allenamenti mirati sull’area addominale così da rendere possibile quella che nel settore fitnessiano è meglio conosciuta come “spot reduction” (ossia dimagrimento localizzato in funzione di allenamento muscolare settorializzato).

Cioè, gli esercizi specifici sull’area addominale non determineranno decremento di massa grassa a livello di dell’area stessa.

Fin’ora, in seno alla letteratura scientifica, non esiste a che possa avvallare le possibilità di dimagrimenti localizzati. Anzi, vi sono produzioni scientifiche che mettono in luce il contrario.

Pertanto, la soluzione per disporre di un addome trofico ma soprattutto in vista è duplice:

1)allenamento diretto ed indiretto per i muscoli della parete addominale.
2)Regime nutrizionale lipolitico per favorire il dimagrimento generalizzato.

In questa sede si prenderà in considerazione il fattore allenamento e cioè quali esercizi allenano in modo specifico e diretto l’area addominale.
Ma prima di ciò ai fini di una più chiara comprensione di quale morfologia potrà forgiarsi la parete addominale una volta somministrato lo stimolo allenante appropriato, è necessario capire quali siano effettivamente i ventri muscolari che la compongono in toto.

I muscoli della parete addominale sono:

  • Muscolo Retto addominale
  • Muscolo Traverso dell’addome
  • Muscolo Piramidale
  • Muscolo Obliquo esterno dell’addome
  • Muscolo Obliquo interno dell’addome

Qui di seguito una lista di esercizi per l’allenamento distrettuale e/o sinergico di tali ventri muscolari.

  • Crunch a terra o su panca.
  • Crunch inverso a terra o su panca
  • Crunch con torsione a terra o su panca
  • Crunch alla lat machine
  • Crunch combinato
  • Esercizi per il vacuum addominale

Invece, per i soggetti più fisicamente condizionati ed in grado di rispondere muscolarmente verso resistenze più importanti, ecco gli esercizi di cui sopra ma adattati per rispondere a necessità d’incremento della stimolazione esterna sui muscoli d’elezione:

  • Crunch inverso alle parallele
  • Crunch inverso con torsione alle parallele
  • Crunch su panca inclinata 35° o su Swiss Ball
  • Crunch inverso su panca inclinata a 35°
  • Crunch con torsione su Swiss Ball
  • Crunch con torsione su Swiss Ball (mantenendo un bastone tra le mani)
  • Crunch alla lat machine con sovraccarico
  • Crunch alla lat machine con torsione
  • Esercizi per il vacuum addominale con tempi di durata esecutiva maggiore.

La corretta modalità respiratoria in corso di esercizio gioca un ruolo cruciale, in merito a diversi aspetti (funzionali, metabolici, etc.), in riferimento a qualsiasi esercizio. Ma in riferimento all’esercizio addominale, il corretto timing nel succedersi degli atti respiratori in funzione delle fasi esecutive (positiva e negativa) che scandiscono la totalità della singola ripetizione consente un vantaggio addizionale a livello dello stimolo contrattile ed allenante del retto addominale.

Il retto addominale oltre alle sue funzioni di avvicinamento della porzione toracica della colonna vertebrale verso il bacino ed il movimento di retroversione del bacino stesso, gioca un ruolo fondamentale nella gestione della espirazione forzata.

In poche parole se l’intero atto respiratorio in corso di movimento è eseguito bene, e quindi se l’erogazione della fase espiratoria durante la fase positiva di qualsiasi esercizio per l’addome viene eseguita in modo deciso, il lavoro addominale godrà di una contrazione di duplice natura:

1) kinesiologica (per il movimento che il retto addominale determina sui segmenti rachidei e pelvici);
2) espiratoria forzata

Inoltre, è fondamentale considerare che l’allenamento addominale non consente solo la tonificazione della parete addominale ed il suo porsi in risalto qualora si accompagnasse a bassi livelli di grasso corporeo, ma il tono trofismo dei muscoli dell’addome favorisce il cosiddetto “torchio addominale”, e cioè il loro incrementato tono consente la riduzione di volume della cavità addominale poiché comprime gli organi addomino-pelvici; tale adattamento morfologico-funzionale è altresì responsabile del cosiddetto effetto di “pancia piatta”.

Invece, un ottimo tono trofismo dei muscoli obliqui determina un effetto sagomante sul punto vita.

Gli obliqui agiscono da veri e propri “tiranti” muscolari; pertanto, un loro incremento trofico e funzionale costringe in misura sensibile la cavità addominale sul piano frontale contribuendo, quindi, a favorire la conquista di una vita più stretta.

E’ importante sottolineare che tale adattamento contribuisce alla formazione di una vita più stretta relativamente all’influenza che il tono trofismo dei muscoli obliqui possiede sulle parti molli e non quelle ossee, ovviamente.

Quindi, al fine di non diffondere informazioni mendaci, qui, si ribadisce il concetto che l’allenamento addominale (muscoli obliqui compresi) non esercita nessuna influenza sulla lunghezza e spessore delle ossa, come quelle del bacino ad esempio.

Però si può asserire senza timidezza alcuna, che a parità di larghezza di bacino (relativamente all’aspetto osseo-strutturale) e di tessuto adiposo a livello addominale, un individuo dotato di una parete addominale trofica e ben condizionata vanterà una cavità addominale di dimensioni ben più contenute ed un punto vita più sagomato rispetto a coloro che non presentano gli stessi adattamenti e condizionamenti muscolari.

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