Esercizi dorsali corpo libero

Come allenare i muscoli dorsali con esercizi fatti a corpo libero.

Gli esercizi dorsali a corpo libero sono necessari qualora non si frequenti una sala pesi ma allo stesso tempo si desideri volgere verso la costruzione di una schiena tonica, funzionale ed con aspetto morfologico-estetico cosiddetto a “V”.

I muscoli dorsali, più precisamente con tale dizione ci si riferisce al muscolo Grande Dorsale, sono importanti muscoli tra il cospicuo numero di quelli che corredano l’interezza della vasta area anatomico-muscolare della schiena.

Esercizi dorsali corpo libero

Esercizi dorsali corpo libero

In particolare, il muscolo Grande Dorsale voluminosa massa muscolare di forma triangolare trae origine dai processi spinosi delle ultime 6-7 vertebre toraciche, dai processi spinosi di tutte le vertebre lombari, dal legamento sovraspinoso interposto, dalla cresta sacrale media, dall’osso dell’anca e dal terzo posteriore del labbro esterno della cresta iliaca.

Il Grande Dorsale in alto risulta parzialmente ricoperto dal muscolo Trapezio.

Specificate le particolarità anatomiche del muscolo che ci interessa stimolare attraverso gli opportuni esercizi, vediamo ora le caratteristiche funzionali in modo da vagliare con cognizione di causa le sue possibilità di movimento e quindi la scelta degli esercizi più appropriati al suo reclutamento che possono essere effettuati a corpo libero (meglio dire con l’utilizzo di piccoli attrezzi: elastici e/o fasce elastiche), e perché no, anche tra le amiche mura domestiche.

Il muscolo Grande Dorsale presenta fondamentalmente le 3 seguenti azioni funzionali:

1)Estensione della spalla.
2)Adduzione della spalla.
3)Intrarotazione dell’omero

Per estensione della spalla si intende il movimento del braccio verso l’addietro. Il movimento in addietro del braccio può avvenire dalla posizione di riferimento, cioè braccio posizionato lungo il tronco ed in tal caso si parla di movimento di “estensione assoluta” della spalla; oppure il movimento in addietro del braccio può avvenire a partire da qualsiasi posizione del braccio in avanti rispetto al tronco ed in tal caso di parla di movimento di “estensione relativa” della spalla.

Gli esercizi a corpo libero che allenano il Grande Dorsale attraverso il movimento di estensione della spalla sono diversi ma qui di seguito se ne riporterà uno di facile applicazione :

A)TRAZIONI AL TRONCO CON ELASTICO

Comprate una fascia elastica di media lunghezza (1 metro circa).

Vincolate la fascia elastica mediante un nodo ad un punto fermo situato grosso modo ad un altezza compresa tra il vostro torace e bacino.

Assicuratevi che il nodo sia centrale in modo che lateralmente ad esso ed in modo simmetrico possano svilupparsi 2 estremità elastiche di uguale lunghezza: una a sinistra ed una a destra.

Afferrate i 2 lembi elastici con la mano sinistra e destra rispettivamente.

Una volta afferrati i lembi elastici, allontanatevi dal punto di vincolo dell’elastico quanto basta per far tendere in lembi stessi.

L’esercizio consiste nel tirare i due lembi dell’elastico verso di voi facendo scivolare le braccia intimamente ai lati del tronco.

Un buon range di movimento è soddisfatto quando le braccia superano verso l’addietro la linea del tronco.

Respirazione:

espirate durante il movimento di trazione degli elastici verso il tronco.

Inspirate durante la fase di ritorno degli elastici verso il punto al quale li avete vincolati.

Eseguite 6 serie da 12 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra le serie.

B)TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA INVERSA (SUPINA)

Questo è decisamente un esercizio che richiede un bagaglio muscolare e funzionale decisamente superiore a ciò che è richiesto per l’allenamento con gli elastici.

Usate una sbarra ubicata ad un altezza situata almeno 20 centimetri circa sopra il vostro capo.

Con le palme delle mani rivolte verso di voi (palme mani in posizione supina) afferrate la sbarra ad una larghezza uguale a quella delle spalle.

Eseguite una trazione con le braccia in modo da sollevarvi ed arrivare a far toccare il mento (meglio ancora se la parte alta del petto) alla sbarra.

Respirazione:
espirate durante il movimento di trazione/sollevamento verso la sbarra.
Inspirate durante la fase di ritorno alla posizione di partenza.

Eseguite 3 serie per il massimo delle ripetizioni possibili con 120-150 secondi di recupero tra le serie.

C)TRAZIONI FRONTALI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA PRONA

Questo esercizio da un punto di vista della difficoltà esecutiva è ancor più impegnativo rispetto al precedente.

E’ l’esercizio più impegnativo tra quelli elencati in questo articolo e forse anche tra tutti quelli eseguibili per l’allenamento del Grande Dorsale.

L’impostazione esecutiva è analoga all’esercizio precedente.

Le uniche differenze risiedono nell’impugnatura e nella presa.

L’impugnatura deve essere prona, cioè con le palme delle mani orientate verso l’avanti.

La presa sulla sbarra deve essere maggiore rispetto a quella della larghezza delle spalle.

Respirazione:

espirate durante il movimento di trazione verso la sbarra.
Inspirate durante la fase di ritorno alla posizione di partenza.

Eseguite 3 serie per il massimo delle ripetizioni possibili con 120-150 secondi di recupero tra le serie.

Per adduzione della spalla si intende, su un piano frontale, il movimento dell’arto superiore verso il tronco.
Uno degli esercizi più efficaci e semplici da eseguire a corpo libero che allenano il Grande Dorsale attraverso il movimento di adduzione della spalla è l’esercizio di:

D)TRAZIONI SUL PIANO FRONTALE CON ELASTICO

Vincolate 2 elastici in 2 punti contrapposti l’uno all’altro e ad una posizione di circa 30 centimetri superiore rispetto alla vostra altezza.

Disponetevi in mezzo a tali 2 punti in modo che i 2 elastici risiedano alla vostra sinistra e destra rispettivamente.

L’esercizio consiste nel tirare contemporaneamente gli elastici in direzione dei lati del vostro tronco.

Assicuratevi che durante il movimento di trazione i gomiti arrivino a contatto con i lati del tronco o quasi e flettete i gomiti durante la trazione.

Respirazione:
espirate durante il movimento di trazione degli elastici verso il tronco.
Inspirate durante la fase di ritorno degli elastici verso il punto al quale li avete vincolati.

Invece, per quanto concerne i movimenti di intrarotazione compiuti dal Grande Dorsale, normalmente gli stessi occorrono in maniera accessoria e sinergica ai movimenti principali appena descritti e pertanto esercizi appositi nel ricalcare tale funzione muscolare non rivestono un ruolo principale nell’allenamento di tale gruppo muscolare.

Esercizi a corpo libero per i dorsali

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