Esercizi per l'addome

Ginnastica ed esercizi mirati sono il top per ottenere un addome piatto, per fare questo esistono diversi esercizi che possono essere eseguiti per questo scopo. Sono esercizi semplici e che possono essere praticati da tutti. È sufficiente una cosa sola: essere motivati. Bisogna sapere quali esercizi sono i più adatti per la perdita di peso e come eseguirli correttamente. Ovviamente è bene seguire uno stile di vita sano, integrando gli esercizi con una dieta equilibrata. Se non si ha mai praticato esercizio fisico, è necessario inserire gli esercizi tra le attività quotidiane. Gli esercizi possono essere praticati da tutti ma è necessario impegnarsi a fondo.

Esercizi per l'addome

Esercizi per addome

Allenare i muscoli dell'addome

Magari per alcune persone possono essere impegnativi per la mancanza di tempo o altri motivi. Chi ha poco tempo può provare a dedicare a questi esercizi 30-60 minuti 3 volte a settimana. La cosa importante è essere motivati. È bene iniziare con gli esercizi per la parte centrale del corpo in modo da rafforzare alcuni dei muscoli più importanti.

Questi sono i muscoli del tronco:

  • i muscoli addominali
  • i dorsali

Questi muscoli sono spesso ignorati ma sono importanti per il corpo. Essi collegano la parte superiore e inferiore del corpo e sono la base praticamente per i movimenti di tutti i giorni. Di solito le persone praticano gli allenamenti per le braccia e le gambe, ma trascurano completamente gli altri. I muscoli centrali deboli interferiscono con il corretto trasferimento di forza tra gli organi superiori e inferiori durante gli allenamenti. In questo modo diminuisce l'efficacia degli allenamenti e aumenta notevolmente la probabilità di subire lesioni. Sappiamo tutti quanto il mal di schiena e le lesioni siano diventati comuni. Ciò è dovuto in gran parte alla debolezza dei muscoli della parte centrale. Quando si sta per compiere un movimento, questi muscoli si attivano in modo da stabilizzare la colonna vertebrale. Mai sentito parlare di qualcuno che si fa male sollevando qualcosa? I muscoli centrali deboli ne sono spesso la causa. La chiave qui è la stabilità. È necessario rimanere in equilibrio, mentre si sposta il peso o si muove il corpo lontano dal centro di gravità. Il movimento equilibrato inizia con muscoli centrali:

  • sani
  • stabili.

I muscoli del torace e del bacino sono attivi nel movimento centrale, ma sono i muscoli dorsali e addominali a giocare un ruolo fondamentale.

Questi sono i muscoli più importanti:

  • retto addominale
  • obliqui interni
  • obliqui esterni
  • trasverso addominale
  • erettore spinale

Retto addominale

Il retto addominale è il muscolo addominale più superficiale.

Il muscolo retto addominale:

  • flette e ruota la colonna lombare
  • stabilizza il bacino quando si cammina
  • agisce per aumentare la pressione intra-addominale

Trasverso addominale

Il trasverso addominale è il muscolo più interno dell'addome. Contiene i muscoli più profondi della parete addominale. Esso comprime l'addome ed è importante per mantenere una postura corretta.

Addominali Obliqui interni ed esterni

Queste fibre muscolari attraversano diagonalmente il tronco e sono perpendicolari tra loro dai bordi esterni delle costole verso la metà del corpo. Gli obliqui costituiscono i lati della parete addominale e svolgono due funzioni. Aiutano il retto addominale a flettere la colonna vertebrale e comprimere l'addome. Ciò si verifica quando gli obliqui da entrambi i lati del corpo si contraggono contemporaneamente. Se gli obliqui interni da un lato e gli obliqui esterni dal lato opposto si contraggono contemporaneamente, il tronco è ruotato o la colonna vertebrale è flessa lateralmente.

Erettori spinali

Gli erettori spinali sono tre colonne muscolari presenti lungo la schiena:

  • il longissimus
  • l'iliocostalis
  • lo spinale.

Essi sono i motori principali della schiena e hanno la funzione di estendere e flettere lateralmente la colonna vertebrale. I muscoli erettori spinali aiutano a mantenere la postura.

È importante praticare i migliori esercizi esistenti per ognuno di questi gruppi muscolari. Questi aiuteranno a:

  • proteggere la schiena
  • migliorare l'equilibrio
  • muoversi agevolmente e con grazia
  • avere un aspetto migliore con una pancia piatta.

Un altro vantaggio dei muscoli centrali forti è il seguente: essi permettono di partecipare in maniera migliore ai propri sport e attività preferite. Ogni anno le persone rinunciano a bowling, tennis, golf, canottaggio e altre attività piacevoli a causa della debolezza dei muscoli centrali. Si può iniziare il programma di esercizio fisico con o senza attrezzature. Esistono esercizi di entrambi i tipi. Chiunque può praticare questi esercizi, indipendentemente dal proprio livello di forma fisica.

Ecco tre tipi di esercizi da praticare con una palla da ginnastica:

Crunch addominali

  • Sdraiarsi sulla palla con la palla che sostiene la zona lombare.
  • Posizionare i piedi sul pavimento e distanziarli per l'equilibrio e il sostegno.
  • Incrociare le braccia e le mani sul petto o metterle dietro la testa come supporto. Non tirare la testa. Il collo deve rimanere neutrale e non subire forzature.
  • Lentamente piegare il busto. Si tratta di un piccolo movimento. Concentrarsi per contrarre gli addominali. Dovrebbe bastare piegarsi di circa 12-13 centimetri.
  • Mantenere questa posizione per un momento e poi, lentamente, piegarsi verso il basso.
  • Inspirare durante l'esercizio. Espirare mentre ci si piega verso l'alto e verso il basso.
  • La palla non deve muoversi durante l'esercizio.
  • Non esagerare con la serie o le ripetizioni all'inizio. I muscoli centrali sono più piccoli e si stancano più facilmente. Iniziare con due serie di 8-10 ripetizioni.
  • Questa routine di esercizi può essere estremamente efficace se svolta lentamente e con grande concentrazione, allenando i muscoli addominali.

Altro esercizio

  • Appoggiare gli stinchi inferiori e la punta dei piedi sulla palla per stare in equilibrio. La prima volta si può sistemare la palla sotto le cosce.
  • Sostenere il peso del corpo con le mani. Questo tipo di esercizio palla può anche essere svolto poggiandosi sugli avambracci.
  • Tenere tesi gli addominali.
  • Non piegare il bacino o la colonna vertebrale. Mantenere il corpo in una posizione dritta.
  • All'inizio mantenere la posizione solo per 10-15 secondi.
  • Aumentare gradualmente il tempo di posa fino a 30 secondi.
  • Per rendere più difficile l'esercizio sollevare un braccio.
  • Tenere il collo in una posizione neutra.
  • Iniziare con 2-3 serie di 10-15 secondi.

Ponte

  • Appoggiarsi sul pavimento. Posizionare entrambe le gambe verso l'esterno e poggiare i piedi sulla palla da ginnastica.
  • Estendere le mani lateralmente e tenerle sul pavimento.
  • Sollevare il bacino dal pavimento fino a quando il corpo è in linea retta dalle spalle ai fianchi alle ginocchia. Mettere la palla un po' sotto o lasciarla in linea retta sotto i piedi.
  • Mantenere la posizione per 5 secondi. Abbassarsi e ripetere.

Considerazione finale sugli esercizzi più indicati per ottenere un addome piatto

È stato dimostrato che molte persone che hanno i muscoli centrali deboli soffrono di mal di schiena. Già questo rischio da solo dovrebbe convincere le persone a iniziare subito un programma di esercizio fisico adatto.
In breve, fare ginnastica è molto utile per avere un ventre piatto. Bisogna cambiare il proprio stile di vita per raggiungere questo scopo mediante l'esercizio fisico e l'alimentazione ma non è un obiettivo difficile da raggiungere: l'importante è essere motivati. All'inizio magari possono sembrare difficili ma è tutta questione di pratica. Con il tempo, il corpo riuscirà ad allenarsi in maniera più veloce e non si avrà più alcun problema.

Consigli utili in merito agli esercizi più indicati ed efficaci per migliorare l'addome.

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