Esercizi per allenare la schiena gratis

La schiena è una zona del corpo che si deve necessariamente allenare in modo corretto con i giusti esercizi per non incorrere in problematiche.

Esercizi per allenare la schiena, in particolare ecco come allenare i diversi muscoli della schiena che sono importanti per acquisire una postura corretta e la classica ed invidiabile forma a "V " tipica di chi allena al meglio e con costanza assoluta la propria schiena.

Esercizi per allenare la schiena gratis

Esercizi schiena

Ecco l'elenco dei muscoli della schiena che verranno coinvolti negli esercizi proposti:

  • dorsale
  • grande rotondo
  • romboide
  • trapezio
  • lombari.

La singola valutazione che è stata fatta non è soltanto di carattere pratico, ma vuole cogliere gli aspetti biomeccanici e valorizzare la diversità dei vari esercizi.

Tra le numerose varianti di esercizi proposti per i muscoli della schiena, esistono delle particolari differenze, tra cui quella consistente nel variare le traiettorie compiute dagli arti superiori per modificare il lavoro sui vari distretti muscolari, oppure quella che si applica nel produrre una diversa ripartizione della resistenza applicata al muscolo; inoltre è punibile, con l’utilizzo degli attrezzi meccanizzati, modificare l'impegno muscolare nei diversi angoli di lavoro.

Queste variabili dinamiche permetteranno di ottenere effetti biomeccanici diversi, per andare incontro alle numerose esigenze degli utenti.

Chinesiologia degli esercizi per la schiena praticati in palestra:

Elevazione delle spalle in piedi (con manubri o bilanciere):

Il movimento di elevazione delle spalle ha lo scopo di potenziare quella regione muscolare che si trova al di sopra delle spalle, confinante con la colonna cervicale; il muscolo direttamente interessato è il trapezio nella sua porzione superiore, aiutato dall'elevatore della scapola.

L'esercizio non prevede il lavoro delle braccia e quindi esclude l'utilizzo diretto dell’articolazione scapolo-omerale a favore invece del movimento di elevazione del cingolo scapolare che vede trascinare la scapola verso l'alto.

Esecuzione pratica: la dinamica del movimento consiste nel sollevamento delle spalle verso le orecchie mantenendo una postura del busto diritta ed i gomiti completamente estesi.

Nella versione con bilanciere la larghezza con l’impugnatura da tenere corrisponde a quella delle spalle; mentre nella versione con manubri la presa diventa naturale facendo disporre lungo i fianchi i due arti con relativi manubri.

E’ importante che in entrambe le versioni la resistenza utilizzata percorra una traiettoria verticale quanto più vicina al tronco, per non aumentare il braccio di leva e quindi il carico a cui è sottoposta la regione lombare.

Elevazione delle spalle busto a 90° (con manubri o bilanciere)

L’esercizio prevede una postura del busto flessa in avanti di 90°per spostare il lavoro muscolare avanti di 90° per spostare il lavoro muscolare sulla parte centrale della schiena, la quale, nei soggetti rigidi di spalle, risulta poco sviluppala. In questo caso il cingolo scapolare si trova impegnato a proiettare le scapole verso la colonna dorsale, attraverso l’azione dei muscoli centrali della schiena che risultano la porzione mediale del trapezio ed il romboide.

A livello pratico, si conferma la rigidità dei gomiti per non utilizzare le braccia, che diventano attraverso le mani il collegamento per la presa dei manubri o del bilanciere.

A differenza dell’esercizio precedente, la bassa schiena si trova fortemente in trazione per controbilanciare il peso del tronco, proiettato in avanti; è quindi più indicato utilizzare una panchetta posta orizzontalmente sulla quale disponi per scaricare il sovraccarico. Si ricorda che l’esercizio, non facile di applicazione per la ridotta escursione articolare, impone l'utilizzo di carichi ridotti rispetto all'elevazione delle spalle in posizione verticale.

Rematore con bilanciere

Con questo esercizio si ripropongono pressoché le stesse condizioni, in termini di lavoro muscolare, di quelle valutate per le trazioni svolte al pulley basso; quindi il movimento attiva coordinatamente le quattro articolazioni (gomito, scapolo-omerale, scapolo-toracica e cintura lombare) confermando la tipologia multi articolare. I relativi movimenti avvengono sul piano laterale, abbinando un'estensione delle braccia, una flessione degli avambracci e un'adduzione delle scapole sostenuta da una parziale estensione del rachide.

Esecuzione pratica: l'esercizio viene effettuato in piedi, con il busto flesso in avanti (circa 90°) impugnando un bilanciere dritto secondo una larghezza pari a quella dei fianchi, mentre la posizione delle mani è prona.

L'esercizio si realizza partendo con le braccia distese in avanti e mantenendo il tronco quasi parallelo al terreno; la colonna vertebrale, pur adeguandosi alla dinamica del movimento, si conserva dritta e rigida, al contrario dei monconi delle spalle che scendono verso il basso, distanziando tra loro le scapole; per quanto riguarda le cosce, è opportuno mantenerle divaricate e leggermente flesse per controbilanciare il carico dei bilanciere ai fini dell'equilibrio.

La massima contrazione è completata quando il bilanciere raggiunge la parte inferiore del torace, situazione che si realizza portando i gomiti bene indietro fino a sentire le scapole avvicinarsi alla colonna dorsale.

Analisi funzionale: il lavoro muscolare coinvolge tutti i muscoli della schiena, in quanto l'esercizio è caratterizzato da una trazione complessiva di tutta la catena articolare posteriore che non delimita all'impegno dinamico svolto da alcuni gruppi motori, ma si completa col contributo di altri muscoli impegnati staticamente per mantenere la posizione pressoché orizzontale del busto.

In questo caso, la retroposizione delle spalle e la relativa chiusura delle scapole risultano evidenti, apportando un forte impegno per i muscoli del centro-schiena che potrà contribuire a sviluppare il cosiddetto "spessore della schiena".

II gran dorsale, pur non trovandosi al massimo dello stiramento nella fase eccentrica, dà il suo prezioso contributo facendo lavorare al meglio la porzione più bassa.

Infine l’oscillazione del busto, anche se parziale, mette in forte tensione i muscoli lombari; mentre il lavoro sulle braccia, a carico dei flessori dell'avambraccio, non sembra prioritario; tuttavia quando il movimento viene svolto in modo "particolarmente lento" il contributo del bicipite e del brachiradiale aumenta notevolmente a discapito dei muscoli dorsali.

Varianti: "Rematore bilanciere con busto appoggiato" - consiste nell’effettuare l'esercizio di trazione del bilanciere appoggiati col busto ad una panca orizzontale, possibilmente stretta, scaricando completamente il peso della resistenza da sollevare agli arti inferiori.

E’ una variante spesso utilizzata da chi soffre di dolori lombari o comunque da chi vuole tutelare l'integrità della bassa schiena senza rinunciare alle caratteristiche dell’esercizio base.

Con questa variante la postura del busto si trova completamente rigida, trasferendo maggior carico ai muscoli sovrastanti dell'alta schiena, come il trapezio ed il deltoide posteriore, che si trovano direttamente impegnati a sostenere gli arti ed il cingolo scapolare.

Inoltre, data la ridotta velocità con cui si è portati a svolgere l'esercizio, si ha la sensazione che i muscoli flessori delle braccia siano eccessivamente coinvolti nel movimento.

Rematore con manubrio

In questo caso è previsto l'utilizzo di un manubrio al posto del bilanciere, in modo da separare il lavoro tra le parti sinistra e destra dei muscoli della schiena.

Generalmente è svolto su una panca orizzontale dove, in modo alternato, in relazione alla parte che dobbiamo esercitare, vengono appoggiati sia l'arto inferiore (tramite il ginocchio) che quello superiore (la mano con il gomito esteso); in questo modo si verifica una migliore stabilità di tutto il corpo, attraverso un "sistema chiuso” così formato che assorbe soprattutto grazie al braccio appoggiato sulla panca, parte del carico normalmente attribuito alla bassa schiena.

Da un punto di vista muscolare, chi ne trova giovamento è ancora il gran dorsale, che può maggiormente stirarsi in funzione dal braccio, in questo: caso libero col manubrio di seguire una traiettoria più vicina alla direzione delle fibre del dorsale stesso.

Rematore a presa inversa

Si caratterizza per l'impugnatura inversa con cui viene preso il bilanciere (le mani rivolgono il dorso verso il corpo), che mette in risalto il lavoro del gran dorsale e grazie a un miglior stiramento del suo ventre muscolare; inoltre il conseguente accostamento dei gomiti verso i fianchi sposta la traiettoria del bilanciere verso l'addome, che oltre a limitare la retro posizione delle spalle (specifica per i muscoli del centro schiena) va ancora più incontro alla massima contrazione del dorsale.

Controindicazioni: nel caso si svolga l'esercizio classico, quindi con l’utilizzo del bilanciere, le raccomandazioni sono analoghe a quelle date per le trazioni al pulley basso; pertanto, a causa del forte impegno sostenuto dalle fasce lombari, responsabili di un particolare sovraccarico delle strutture vertebrali della tossa schiena, si presentano dei rischi per l'integrità generale del rachide e quindi è sconsigliabile la pratica del rematore con bilanciere per chi soffre di dolori in questa zona.

Diversamente, nel rematore con busto appoggiato o nella versione con manubrio, considerata la notevole riduzione del carico sulla bassa schiena, diminuiscono anche i rischi per la schiena stessa; nel suo regolare utilizzo.

DORSY-RAR

L’esercizio svolto con questo particolare strumento può essére considerato un'evoluzione del rematore con bilanciere; si utilizza un'apposita struttura, sulla quale è inserita una barra vincolata ad una estremità così in grado di muoversi secondo una traiettoria circolare.

La meccanica dell'esercizio riproduce una leva di 3°genere, dove lungo l’asse della barra sono poste le tre componenti: il “fulcro” si trova collocato sull'estremità posteriore attraverso lo snodo; la "potenza" trova come punto di applicazione l'impugnatura ed è posta oltre la metà della barra: la “resistenza” a sua volta è inserita a all’estremità opposta del fulcro, e può essere variata in proporzione al carico inserito.

Esecuzione pratica: l’esecuzione dell’esercizio resta la stessa del rematore con bilanciere, mentre l'impugnatura (non più ampia di 40 cm) si trova solitamente obliqua, rispetto all'asse centrale, per soddisfare una presa più naturale.

Analisi funzionale: il movimento che scaturisce con questo attrezzo non risulta contrapporsi esattamente alla gravità verticale, ma diventa angolare in funzione dei vincolo posteriore della leva impugnata.

Da un punto di vista meccanico, si ha un cambiamento del valore della resistenza, che diminuisce man mano che questa si sposta verso l'alto.

Sul piano muscolare la diversa distribuzione del carico applicato permette una più facile chiusura posteriore delle spalle e nello stesso tempo diminuisce, anche se parzialmente, l'impegno per i flessori del gomito (bicipite e brachiradiale).

Varianti: esistono dei modelli di attrezzi più evoluti, che prevedono il trasferimento della resistenza attraverso una catena collegata ad un pacco pesi, senz'altro più pratica rispetto alla versione originale.

Altri ancora, di ultima generazione, sono muniti di ''camma" per variare ulteriormente il valore della resistenza in funzione di un lavoro muscolare a parere dei costruttori più fisiologico.

Per restare in tema di evoluzione biomeccanica, sono presenti sul mercato, anche delle macchine che sembrano una via di mezzo tra il pulley basso e la dorsy-bar indicate da qualche azienda col nome di “Rowing-machine" o “Vertical-row”: la loro caratteristica principale è quella di offrire una maggiore comodità e sicurezza per l'utente, consentendo un lavoro in posizione seduta e con un appoggio anteriore di protezione per la schiena; inoltre la varietà, delle impugnature di cui sono solitamente dotate facilita una diversa specializzazione per i muscoli della schiena,

Controindicazioni: utilizzando la dorsy-bar ripresentano gii stessi rischi per la schiena analizzati nell'esercizio di rematore col bilanciere; tuttavia si può osservare che nella seconda metà del movimento di salita si ha una riduzione del carico sulla schiena, grazie al cambiamento di traiettoria imposto alla leva che riduce il valore della resistenza applicata.

Diversamente, quando l'esercizio è svolto con la rowing-machine o con la vertical-row si ha un cambiamento nella postura del tronco, che almeno nella fase eccentrica del movimento scarica sull’appoggio toracico gran parte del peso, risparmiando parte del carico lombare.

Trazione al pulley basso

Il movimento risulta multi-articolare ed oltre a coinvolgere le tre articolazioni (gomito, scapolo-omerale, scapolo-toracica) utilizza anche la cintura lombare.

L’esercizio si evidenzia sul piano laterale e si compone di un'estensione delle braccia verso i fianchi, di una flessione degli avambracci sulle stesse braccia e di una completa adduzione delle scapole verso la colonna vertebrale, accompagnata da una certa estensione del rachide.

Esecuzione pratica: l'esercizio è svolto alla pulley-machine attraverso la carrucola bassa utilizzando, per la versione tradizionale, il triangolo che prevede un'impugnatura stretta ed una presa "neutra".

La posizione del corpo è seduta (attraverso una panca orizzontale vincolata all'attrezzo) con le cosce estese ed i piedi contrapposti ad una pedana, che funge da punto di appoggio per poter controbilanciare la trazione svolta dai muscoli del tronco.

L'esercizio si realizza partendo con le braccia distese in avanti ed allungando in parte il tronco; la massima concentrazione si ottiene avvicinando le braccia ai fianchi ed estendendo il busto fino a circa 90°; è importante che nella fase finale anche i monconi delle spalle siano ben retroposti, fino a sentire le scapole avvicinarsi alla colonna dorsale.

Analisi funzionale: con questo esercizio vi è un grosso impegno per tutti i muscoli della schiena, attraverso il movimento delle diverse articolazioni impegnate; in particolare la chiusura posteriore delle scapole mette in gioco i muscoli del centro schiena (romboide e trapezio medio) mentre il lavoro svolto dal gran dorsale prevale nella sua porzione più bassa in quanto non si compie durante il movimento di ritorno, un particolare allungamento verso l'alto delle braccia.

Il lavoro delle braccia risulta inferiore rispetto a quello svolto con gli esercizi alla lat-machine in quanto l'angolo di spostamento del gomito oltrepassa di poco i 90°; inoltre nella parte finale dell'esercizio sono i muscoli lombari ad aiutare la conclusione del movimento.

Varianti: è possibile utilizzare (al posto del “triangolo”) una sbarra dritta più larga, che avvicina l'esercizio al rematore con bilanciere; in questo caso vi è un cambiamento della presa delle mani (da “neutra" a "prona") che esorta a portare i gomiti più larghi e più alti rispetto al tronco, coinvolgendo in misura maggiore il deltoide posteriore.

Un'altra variante è quella di lavorare separatamente la parte sinistra e destra della schiena utilizzando una maniglia, collegata alla carrucola bassa; si ottiene in questo modo un maggior stiramento del gran dorsale attraverso una rotazione del braccio durante la fase eccentrica dell’esercizio; inoltre la maggior mobilità concessa alla colonna permette di seguire con più precisione l’allungamento dei muscoli impegnati.

Controindicazioni: se ne limita la pratica ai soggetti che presentano frequenti dolori alla bassa schiena, in quanto durante l’estensione si manifesta un elevato impegno per i muscoli dalla cintura lombare.

Trazioni alla sbarra davanti (presa larga)

Il movimento rispecchia quasi totalmente l’esercizio di lat-machine avanti (confermando la caratteristica multi-articolare e l'utilizzo di gomito, scapolo-omerale, scapolo-toracica).

Anche la dinamica dell'esercizio si avvale dei medesimi spostamenti articolari: adduzione delle braccia, flessione degli avambracci sulle stesse braccia e adduzione delle scapole; il tutto sul piano frontale.

La differenza basilare rispetto agli esercizi svolti alla la-machine è il mancato vincolo delle gambe, che allenta la tensione del muscolo psoas (il più potente flessore dell’anca) a vantaggio della stessa colonna lombare, che si trova scaricata.

Esecuzione pratica: l'esercizio è svolto attraverso l'utilizzo di una sbarra fissata ad una parete o con un'apposita struttura multifunzionale.

Durante l’esecuzione il corpo si trova sospeso alla barra tramite le mani, risultando così senza alcun vincolo.

La presa è larga e le mani in posizione prona rivolgono il dorso verso l'atleta; il movimento consiste nel sollevarsi verso la sbarra fino a portare il mento al di sopra di questa, mantenendo i gomiti larghi.

Analisi funzionale: il lavoro per i muscoli della schiena e chiaramente del tutto simile a quello che sì realizza con la lat-machine coinvolgendo i muscoli laterali della schiena (piccolo e grande rotondo) e naturalmente il grande dorsale. In questo esercizio, poiché gli arti inferiori sono completamente distesi, si ha, rispetto al lavoro svolto alla lat-machine avanti, un cambiamento per quanto riguarda l’impostazione del bacino, che rende più libera la colonna lombare.

L'impegno per i muscoli delle braccia è invece maggiore, soprattutto nella fase conclusiva, in quanto non si può avvalersi del contributo dalla bassa schiena (come invece può avvenire nell’esercizio di lat-machine avanti, quando si tende a far oscillare indietro il busto).

Varianti: possono essere adottate, alcune varianti che riguardante la presa dalla sbarra (che può diventare inversa, oppure neutra mediante l'utilizzo del triangolo), ma anche la traiettoria (come accade con le trazioni dietro).

Variante delle trazioni davanti alla sbarra

È possibile effettuare le trazioni alla sbarra modificando parte della traiettoria con la versione "Trazioni dietro il collo", esercizio che vede portare il capo dietro alla sbarra al fine di esaltare i muscoli più vicini alle scapole (tra questi il romboide).

L'utilizzo del triangolo (che diventa una via di mezzo tra la versione originale e la variante a presa inversa) conferisce urna presa molto più stretta, cambia l'assetto dei gemiti e amplia anche la retro posizione delle scapole a carico del centro-schiena.

L'impugnatura inversa, oltre a facilitare l’esecuzione grazie alla maggior forza espressa dal bicipite, sposta il lavoro verso la porzione più bassa del gran dorsale.

Controindicazioni: più che controindicazioni vere e proprie, si può parlare di difficoltà di esecuzione per quei soggetti nei quali il rapporto tra la forza espressa dai muscoli, motori in gioco ed il peso corporeo risulta decisamente sproporzionato, impedendo il sollevamento alla sbarra. In questo caso è possibile utilizzare la versione meccanizzata che attraverso una pedana di appoggio, consente di ridurre a piacere il peso da sollevare.

Lat-machine dietro

Il movimento risulta di tipo complesso, in quanto utilizza tre articolazioni (gomito, scapolo-omerale, scapolo-toracica) e produce un esercizio multi-articolare che avviene su di un piano leggermente obliquo rispetto a quello frontale.

Si compone di un'adduzione delle braccia verso i fianchi, di una flessione degli avambracci sulle stesse braccia e di un'adduzione delle scapole verso la colonna vertebrale.

Esecuzione pratica: l'esercizio è svolto alla lat-machine in posizione seduta, utilizzando un’apposita sbarra impugnata larga, con la presa delle mani sulle piegature della stessa sbarra per garantire una presa più adatta all’inclinazione laterale delle braccia.

Il movimento tende a coprire una traiettoria obliqua, disegnata dai gomiti che si spostano indietro; la partenza avviene dall'alto con le braccia distese, mentre la massima contrazione si raggiunge con la sbarra la regione posteriore del collo.

Si può affermare che l'esercizio di lat-machine dietro segna il passaggio dagli esercizi di trazione orizzontale (come il rematore) a quelli di trazione verticale (svolti alla sbarra o, appunto, alla lat-machine).

Analisi funzionale: l'impegno per i muscoli del distretto è specifico per quelli del centro schiena (romboide e trapezio)in quanto il movimento tende a portare i gomiti in basso, ma soprattutto indietro obbligando la chiusura posteriore delle scapole; il muscolo grande dorsale, pur partecipando all'azione,non ottiene il massimo beneficio in quanto non si trova all'inizio del movimento nella massima condizione di pre-stiramento. 

L’mpegno delle braccia è a carico dei flessori dei gomito (bicipite e brachiradiale).

Varianti: è possibile effettuare l'esercizio con l'impugnatura più o meno larga rispetto alla sbarra, spostando maggiormente il lavoro verso le braccia quanto più là presa delle mani si avvicina.

E’ inoltre indicato nei casi in cui si presentano disturbi alla bassa schiena, variare durante l’esecuzione la normale postura degli arti inferiori e del bacino, passando dalla posizione seduta ad una postura con le gambe sollevate al di sopra dello stesso appoggio, al fine di garantire un miglior atteggiamento della colonna vertebrale. In queste condizioni, infatti, il tronco non trovandosi vincolato all'attrezzo non mette in trazione il muscolo psoas, che non potendo agire sulla colonna vertebrale non amplia la lordosi lombare.

Controindicazioni: dato che l'esercizio si svolge con una particolare extrarotazione dell'omero, è sconsigliato nei casi in cui ci sia stato un trauma alla spalla (tipo lussazione) per evitare un carico fuori asse all'articolazione scapolo-omerale. Anche di fronte ad un dolore nella zona cervicale è preferibile ovviare con altri esercizi, quali i movimenti del collo e la relativa tensione muscolare circostante risultino meno evidenti.

Lat-machine avanti (impugnatura larga)

Il movimento coinvolge le tre articolazioni (gomito, scapolo-omerale, scapolo-toracica), collocandosi anch'esso tra gli esercizi di tipo complesso e multi-articolare.

La dinamica dell'esercizio, pur svolgendosi sul piano frontale tende (a causa del parziale oscillamento della colonna vertebrale) a spostarsi su di un piano leggermente obliquo.

I relativi movimenti dei segmenti ossei sono composti, come per l'esercizio precedente, da un'adduzione delle braccia verso i fianchi, una flessione degli avambracci sulle stesse braccia e un'adduzione delle scapole verso la colonna vertebrale.

Esecuzione pratica: l’esercizio è svolto alla lat-machine in posizione seduta, impugnando la sbarra larga (a livello della piegatura della sbarra) e con la presa delle mani in pronazione. Il movimento avviene partendo dalla stessa posizione a bracca distese in alto, come nel caso delle "tirate dietro” ma portando la sbarra davanti al torace all'altezza delle clavicole e mantenendo i gomiti larghi.

E’ consentita durante l'esecuzione, una leggera oscillazione indietro della schiena per permettere di raggiungere con più efficacia il completamento della massima contrazione di tutti i muscoli del distretto.

Analisi funzionale: il lavoro per i muscoli della schiena riguarda maggiormente la zona laterale in quanto il segmento mobile rappresentato dal braccio si sposta verso il fianco seguendo una traiettoria laterale al corpo e quindi utilizzando a pieno l’impegno del piccolo e del grande rotondo, e in buona parte del grande dorsale. Il tratto dorsale della colonna tende ad appiattirsi per favorire l’avvicinamento della barra al torace, dando un contributo marginale ai muscoli del centro-schiena.

Il lavoro per i muscoli delle braccia (flessori dell'avambraccio del tutto simile a quello compiuto con l’esercizio di lat-machine dietro.

Varianti: l’impugnatura più o meno larga rispetto alla sbarra tende, anche in questo caso, a spostare il lavoro sulle braccia quanto più diventa stretta. Le cose cambiano quando si utilizza la barra Trazy-bar: in questo caso, modificando la presa delle mani (che diventa neutra), si crea una migliore leva per il bicipite brachiale, che a sua volta rafforza l'esecuzione dell'esercizio permettendo l'uso di maggiori contro-resistenze.

E’ anche possibile l'utilizzo del "Triangolone" che, risultando un via di mezzo tra la sbarra larga ed un triangolo stretto, permette una buona chiusura delle scapole a favore dei relativi muscoli del centro-schiena.

Controindicazioni: nei riguardi della spalla e preferibile utilizzare l’impugnatura "Trazy-bar” che limita la rotazione esterna dell'omero, e quindi il relativo carico articolare.

Si consiglia di prestare una certa attenzione alla postura del rachide in presenza di fastidi alla bassa schiena evitando l’oscillazione del tronco.

Quando si presenti un problema alla bassa schiena è meglio utilizzare la posizione con le gambe sopra l'apposito sostegno.

Lat-machine a presa inversa

Il movimento mette in gioco le solite tre articolazioni (gomito, scapolo-omerale, scapolo-toracica), conservando le caratteristiche di esercizio tipicamente multi-articolare.

La dinamica dell'esercizio avviene sul piano laterale e si compone di un'estensione delle braccia verso i fianchi, di una flessione degli avambracci sulle stesse braccia e di una parziale adduzione delle scapole verso la colonna vertebrale.

Esecuzione pratica: l'esercizio è svolto alla lat-machine in posizione seduta, impugnando la sbarra stretta con la presa delle mani rovesciate, in modo da avere il palmo rivolto verso il corpo.

Il movimento avviene ponendo le braccia distese sopra il capo fino ad arrivare con la sbarra, in massima contrazione, sul torace a livello dello sterno.

Durante tutto l’arco del movimento è previsto un atteggiamento del tronco curvo in avanti, favorito da una contrazione statica della parete addominale; inoltre è importante tenere i gomiti ben paralleli soprattutto nelle fase negativa, per favorire l'allungamento muscolare.

Analisi funzionale: l'impegno per i muscoli della schiena si sposta decisamente sulle fasce laterali della stessa, favorito dall'impostazione assunta dal tratto dorsale del rachide (in cifosi) e dai gomiti mantenuti chiusi verso il tronco che permettono il massimo stiramento al grande dorsale.

In questo esercizio la chiusura posteriore delle scapole risulta notevolmente limitata, riducendo il lavoro dei muscoli del centro-schiena (romboide e trapezio medio).

Il contributo delle braccia risulta anch'esso agevolato dall'impugnatura "inversa" delle mani, che mette il bicipite brachiale nelle migliori condizioni di lavoro, consentendo l’applicazione di contro-resistenze più elevate all'esercizio.

Diversamente da quanto si può pensare, questa miglior leva per il bicipite riduce il fattore limitante rappresentato dalle stesse braccia al fine del proseguimento del l'esercizio.

Varianti: l’impugnatura più o meno larga rispetto alla sbarra non modifica il lavoro delle braccia ma agisce sull'impostazione del tronco, che si trova tanto più in atteggiamento cifotico (quindi favorevole all'azione del grande dorsale) quanto più i gomiti e le mani si avvicinano.

Controindicazioni: a proposta di questo esercizio è difficile parlare di controindicazioni soprattutto in relazione a disturbi e traumi a carico della spalla o del tratto cervicale; è corretto invece sconsigliarne la pratica a quei soggetti caratterizzati da un'evidente cifosi dorsale, oppure in presenza di uno sviluppo eccessivo del grande dorsale rispetto ai muscoli del centro-schiena.

Si conferma, infine, il passaggio ad una posizione con le gambe appoggiate sopra l’apposito sostegno, quando si presentano disagi alla regione lombare del rachide.

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