Esercizi per appiattire la pancia

Per appiattire la pancia oltre ai comuni esercizi appositi è da tener conto anche di altri importanti fattori.

Appiattire la pancia in una settimana? Quali sono gli esercizi per ottenere una pancia piatta? La pancia ed un conseguente ventre più piatto è il risultato del buon esito dell’applicazione di diversi fattori di varia natura, il ventre piatto può essere considerato come la conseguenza di:

  • Poco grasso addominale
  • Anamento o riduzione del gonfiore gastro-intestinale
  • Effetto del torchio addominale
Esercizi per appiattire la pancia

Esercizi appiattire la pancia


Invece, il vacuum addominale è più conosciuto sotto il nome di “vuoto addominale”

Cioè la capacità di creare una sorta di buco o vuoto in corrispondenza della parete addominale quale conseguenza di uno spostamento dei visceri verso la colonna vertebrale. Ovviamente, tale effetto deriva innanzitutto dall’elevata capacità funzionale dei muscoli di tale area di espletare efficientemente tale azione di retrazione nonché dalla collaudata pratica d’allenamento.

Sebbene a primo impatto possa non sussistere una differenza sostanziale tra la terminologia di ventre piatto e vacuum addominale, da un punto di vista funzionale per il primo concetto s’intende una condizione fisica esistente in condizioni di riposo, quindi si tratta di una terminologia da riferirsi ad una situazione statica, invece, il secondo fa riferimento alla capacità dinamica di creare una condizione fisica di vuoto nell’area addominale in seguito alla sviluppata capacità dei muscoli di comprimere e spostare in addietro i visceri. Condizione statica di “pancia piatta” e “vacuum addominale” sono due condizioni che si influenzano vicendevolmente in modo reciproco. Quindi le condizioni morfologiche e fisiologiche che forgiano l’acquisizione del ventre piatto contribuiscono nel predisporre i migliori presuppostI funzionali alla pratica del vacuum addominale. D’altra parte, invece, un’allenata pratica di vacuum addominale favorisce la conquista dell’adattamento morfologico funzionale di “ventre ed una pancia più piatta” in condizioni di riposo.

E’ fondamentale, tuttavia, comprendere che perchè qualunque esercizio e tipologia di allenamento sia produttiva agli scopi prefissati è necessario che la durata totale dell’allenamento stesso non duri più di 45 minuti (60 minuti al Massimo). Questo rigore e disciplina nel confinare l’allenamento in tale frame temporale non è a caso ma dettato dalla risposta ormonale del fisico agli sitmoli allenanti. Un allenamento confinato entro il range temporale summenzionato riesce a sostenere il miglior rapporto tra ormoni anabolici e catabolici in favore dei primi (cioè più testosterone e meno cortisolo), viceversa nel caso contrario.

Favorire la secrezione di testosterone e non quella di cortisolo vuole dire, altresì, favorire al meglio i processi di dimagraimento contrastando al contempo fenomeni di ritenzione idrica ed accumulo di grasso. Pertanto, per quanto l’esercizio addominale sia importante, non esagerate nel volume totale d’allenamento complessivo altrimenti otterrete l’effetto opposto a quello in origine ambito.


Per ottenere un ventre più piatto seguite i seguenti spunti:

  1. Adottate strategie nutrizionali volte al dimagrimento.
  2. Eseguite allenamenti specifici per i muscoli: retto addominale, obliqui interni, obliqui esterni, trasverso dell’addome.
  3. Non mangiate cibi che creano gonfiore.

Un esempio di esercizi per questi muscoli è il seguente:

  • Crunch a terra o su tappetino (retto addominale)
  • Crunch inverso su panca (retto addominale)
  • Crunch con torsione (retto addominale e obliqui)
  • Torsioni del busto sulla “torsion disc machine”(obliqui)

Il traverso dell’addome potrete reclutarlo in modo selettivo con gli esercizi sotto riportati.

Mentre per l'alimentazione, come regola generale evitate tutti i farinacei, preferite quali fonti glucidiche la frutta, i tuberi e la verdura. Normalmente i farinacei creano condizioni di gonfiore poiché disturbano la digestione in funzione della chimica insita nel loro spettro nutrizionale.

Esercizi per il vacuum addominale

1) Esercizio di compressione addominale

Sdraiatevi supini su un tappetino, braccia posizionate lungo il tronco e parallele ad esso, arti inferiori leggermente divaricati, ginocchia piegate in modo che la pianta dei piedi possa rimanere a contatto col suolo.

Inspirate profondamente, poi espirate totalmente ed alla fine dell’espirazione spingete la “pancia” verso la colonna vertebrale con l’apposita contrazione del muscolo trasverso dell’addome. Mantenete questa posizione in totale apnea per almeno 6 secondi.

Eseguite 10 serie per questo esercizio con pause di 45 secondi.

2) Esercizio di compressione e manipolazione addominale

Adottate gli stessi accorgimenti tecnici dell’esercizio sopra menzionato, ma ad esso aggiungete un suppletiva azione di compressione manuale.

Più precisamente: dopo aver eseguito l’espirazione ed aver spinto la pancia verso la colonna vertebrale, chiudete le mani a modo di pugno, posizionatele sull’area addominale e spingete ulteriormente verso la colonna vertebrale.

La compressione/manipolazione deve essere eseguita in modo controllato e non brusco.

Eseguite la manipolazione addominale per 6 secondi e comunque non superate gli 8 secondi.

Eseguite 10 serie di questo esercizio con pause di 60 secondi.

Come appiattire la pancia

Esercizi palestra allenamento fitness

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Salve dottore e personal trainer, volevo chiederle se l'esercizio del vacuum potrebbe aiutarmi a smaltire della pancetta che ho e che con l'allenamento aerobico non riesco ad eliminare; io corro, alternando a camminata veloce, per 40-45 minuti 2-3 volte a settimana da qualche mese, ma ancora non vedo miglioramenti a livello addominale-maniglie dell'amore. Sono magra e normopeso, ma ho il problema del grasso depositato su pancia e fianchi... il vacuum potrebbe essermi utile? Più o meno in quanto tempo riuscirei ad avere miglioramenti? Come alimentazione mangio molte verdure, la pasta solo a pranzo, la sera un secondo + un bocconcino di pane integrale (a volte anche a pranzo). Non bevo moltissima acqua, senonchè quando sento sente.
P.S. è vero che facendo più pasti al giorno si dimagrisce di più? Leggo parecchi pareri contrastanti sul web. Io faccio colazione, pranzo, cena e spesso lo spuntino pomeridiano. Spero di ricevere una risposta e ringrazio anticipatamente! :)

salve ho 25 anni, sono alta 1,55 peso 55kg. Il mio broblema sono la pancia e i fianchi. ho fatto 1 serie di diete x l'addome ma niente. Ho usato anche creme ecc ma non ho visto risultati se potrebbe auitarmi a sgonfiare dandomi qualche consiglio grazie.

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