Esercizi per gli addominali

Quali sono gli esercizi più facili per migliorare gli addominali? I muscoli addominali sono una parte del corpo relativamente difficile da allenare e modellare, specialmente se non si conoscono gli esercizi più adatti.

Esercizi da fare gli addominali? Quali esercizi per gli addominali sono più efficaci? I metodi utilizzati per l'allenamento dei muscoli addominali dovrebbero in linea di massima osservare gli stessi principi che si seguono per il potenziamento degli altri settori muscolari, con qualche variante in relazione alla loro complessità. Pertanto, a seconda dell'obbiettivo ricercato, avremo diverse metodologie di allenamento.

Esercizi per gli addominali

Esercizi addominali


VENTI ESERCIZI PER ALLENARE GLI ADDOMINALI:

1. Crunch a terra

In posizione supina, con i piedi appoggiati a terra, il soggetto deve avvicinare il torace al bacino raggomitolando la colonna lombare; le braccia posizionate a livello del capo aumentano il carico da sollevare e quindi la difficoltà dell'esercizio.

Alla fine di ogni contrazione è importante espirare in modo forzato per coinvolgere il muscolo trasverso.

2. Variante con gambe sollevate

La variante effettuata con le cosce incrociate ed i piedi sollevati da terra permette di allentare completamente la tensione dello psoas, spianando la curva lombare.

L'esercizio è particolarmente indicato per chi soffre di disturbi alla bassa schiena.

3. Crunch facilitato

Nei casi in cui ci troviamo di fronte a principianti od a soggetti particolarmente pesanti, è opportuno sollevare il torace con l'ausilio coordinato delle braccia per alleggerire il carico da spostare.

4. Variante su panca declinata

E' anche possibile effettuare l'esercizio su di un piano di appoggio inclinato (naturalmente a favore del soggetto) sempre per diminuire la difficoltà del movimento.

5. Crunch con incrocio alternato

L'esercizio si compone di una flessione del torace sul bacino con l'aggiunta di una torsione alternata prima a destra e poi a sinistra, per un coinvolgimento simultaneo dei retti e degli obliqui.

6. Crunch su piano inclinato

In questo caso si utilizza un piano di appoggio inclinato (con varie angolazioni) per aumentare il carico da sollevare attraverso una verticalizzazione dei segmenti in movimento (tronco e arti superiori). Il movimento del busto deve avvenire col bacino fermo per non coinvolgere i flessori delle anche. I piedi sono ovviamente ancorati ad un incastro, marcando un lavoro isometrico per i quadricipiti ed i tibiali.

7. Crunch con palloncino

Nei soggetti particolarmente rigidi è possibile aumentare l'escursione particolare della bassa schiena con l'ausilio di un parabordo in gomma, adagiato dietro la colonna lombare.

Il recupero di una certa estensione del rachide (salvaguardata dallo stesso appoggio), nel momento iniziale dell'esercizio, permette un maggior lavoro per i muscoli addominali.

8. Crunch al cavo

L'utilizzo di una poliercolina (dispositivo con carrucola) permette di inserire un sovraccarico graduabile al movimento del torace sul bacino.

L'esercizio può essere effettuato sia appoggiati con le ginocchia a terra, sia in posizione seduta; in entrambi i casi si dovrà tentare, all'inizio del movimento, di accentuare la lordosi lombare per aumentare la corsa del movimento di flessione della colonna.

E importante applicare il cavo vicino al torace ed evitare di muovere il bacino sulle anche.

9. Crunch con bloccaggio del bacino

È decisamente tra gli esercizi più duri per i retti addominali, in quanto il peso del tronco non è appoggiato a terra, ma sospeso fuori dalla panca e quindi con uno sfavorevole braccio di leva, Inoltre il soggetto si trova col bacino completamente esteso e bloccato da un compagno; in queste condizioni il lavoro addominale non concede pause!

L'esercizio è sconsigliato per chi soffre di dolori lombari in quanto la messa in tensione dello psoas porta, all'inizio del movimento, la schiena in iperlordosi.

10. Crunch combinato

L'esercizio si compone di un duplice avvicinamento tra torace e bacino, effettuato con l'appoggio dei talloni a terra per consentire ai glutei di lavorare la retroversione del bacino.

L'esercizio si colloca a metà tra i crunch ed i crunch inversi.

11. Crunch inverso

Si tratta del sollevamento, su piano orizzontale, del bacino verso il torace; durante l'intero arco di movimento è fondamentale porre le cosce in massima flessione per allentare la tensione dei flessori dell'anca e per accorciare il braccio di leva della resistenza in modo da rendere più facile l'esercizio.

12. Variante su panca inclinata

L'esercizio ha lo scopo di aumentare la difficoltà del movimento di sollevamento del bacino attraverso una verticalizzazione dei segmenti sollevati (bacino ed arti inferiori).

Le braccia in questo caso si trovano impegnate a mantenere ancorato il tronco alla panca.

13. Crunch inverso alle parallele

Si tratta di una spinta pelvica che utilizza la retroversione del bacino. In questo caso gli arti inferiori sono estesi e bloccati ai bacino dalla contrazione isometrica del gluteo.

L'esercizio è particolarmente indicato per chi soffre di frequenti disturbi alla bassa schiena, difatti il movimento svolto in completa sospensione (col solo appoggio delle braccia) scarica la colonna da qualsiasi peso.

14. Variante alla sbarra

E' possibile svolgere lo stesso esercizio direttamente appesi alla sbarra con le braccia.

Gli arti superiori sono completamente distesi oltre la testa; il punto fisso, rappresentato dalla presa delle mani, si allontana rispetto al fulcro dando vita ad un possibile dondolamento del tronco che può rendere difficoltoso il movimento.

15. Sit-up

Il sollevamento del busto (passaggio dalla posizione supina a quella seduta) si colloca tra gli esercizi di tipo complesso, in quanto si ha l'utilizzo anche di un'altra articolazione: quella coxofemorale.

In questo esercizio i muscoli addominali lavorano in modo dinamico nella prima parte del movimento, e cioè fino al sollevamento delle scapole da terra che porta il tratto dorsale a circa 35-45° di inclinazione.

Nella seconda parte dell'esercizio, necessaria a raggiungere la posizione seduta, gli addominali rimangono contratti in modo isometrico per fissare il torace al bacino, mentre a completare il sollevamento effettivo del tronco, sugli arti inferiori, intervengono i flessori delle anche.

Come già detto in più occasioni, l'utilizzo del muscolo psoas (in questo caso piuttosto impegnato) non sempre è consigliabile, vista la trazione che esercita sulla colonna lombare.

Spesso per alcuni principianti l'utilizzo del sollevamento completo del busto (magari se eseguito su di piano leggermente inclinato a favore del soggetto) può essere più facile e naturale di un esercizio come il crunch a terra, che ovviamente si concentra tutto su tutta una parie del corpo.

In conclusione l'esercizio di sit-up non isola completamente il lavoro dei muscoli addominali (come invece si è visto riescono a fare gli esercizi di tipo semplice), ma può considerarsi un movimento che, coinvolgendo la parete addominale, i flessori delle anche ed eventualmente le braccia, dà vita ad una catena muscolare che è presente nello svolgersi di alcuni sport (vedi quelli di tipo acrobatico).

Il lavoro specifico per i muscoli obliqui utilizza anch'esso due modelli principali di esercizi, che si avvalgono della torsione della cerniera dorso-lombare per ruotare l'uno sull'altro i due complessi ossei (torace e bacino) ancorati alla colonna:

  • movimenti di torsione del torace sul bacino detti twist;
  • movimenti di torsione del bacino sul torace, detti twist inversi.

I movimenti di inclinazione laterale, resi possibili con gli esercizi tipo le flessioni laterali del busto, sono stati esclusi da questa trattazione in quanto le contro resistenze applicate tendono a sollecitare eccessivamente le strutture particolari del rachide lombare; inoltre vi è una specifica messa in gioco del quadrato dei lombi che assorbirebbe gran parte del lavoro.

16. Twist con bastone

La torsione del busto sul bacino, effettuata col bastone appoggiato alla base del collo per mantenere allineate le Spalle al busto, ha lo scopo di far lavorare i muscoli obliqui di destra e sinistra in modo alternato. La posizione seduta è sicuramente più indicata per bloccare maggiormente il bacino. Per una corretta esecuzione dell'esercizio è importante effettuare un movimento di modesta ampiezza, ma coordinato con una certa velocità, che metta in difficoltà la forza dei muscoli addominali, impegnati in questo caso a frenare la rotazione del tronco. E' assolutamente sconsigliato l'utilizzo di sovraccarichi posti alla base del collo che, oltre ad aumentare la contro-resistenza nella rotazione, andrebbero a caricare inutilmente la colonna vertebrale.

17. Twist ai cavi

E' praticamente un esercizio analogo a quello effettuabile ad una macchina dove è possibile utilizzare una contro-resistenza variabile (applicata all'estremità destra e poi sinistra della barra di appoggio), che contrasti la rotazione del tronco dissociando il lavoro tra le due coppie incrociate di obliqui. La caratteristica di non avere particolari vincoli meccanici durante il movimento garantisce un lavoro più fisiologico per gli obliqui.

18. Twist con elastico

La variante effettuata con un elastico, agganciato prima a destra e poi a sinistra della barra di appoggio, ha lo scopo di aumentare in modo progressivo la difficoltà dell'esercizio man mano che il tronco si riporta in asse con bacino. Il lavoro tra le due coppie di obliqui e nuovamente separato: si ricorda infatti che l'obliquo esterno sinistro lavora in coppia con l'obliquo interno destro e viceversa.

19. Torsioni alle parallele

L'esercizio consiste nella rotazione del bacino sul torace, in sospensione sulle braccia, in modo da poter scaricare la colonna da qualsiasi peso. La contro-resistenza è nuovamente ottenuta aumentando la velocità di esecuzione, mentre l'ampiezza del movimento dovrà essere contenuta per le ragioni già chiarite.

20. Torsion-disc

Si tratta di una versione meccanizzata della torsione del bacino sul torace attraverso la rotazione alternata, verso destra e verso sinistra, di un disco posto sotto l'appoggio plantare. L'esercizio prodotto dalla contrazione alternata degli obliqui scarica, sulle giunture degli arti inferiori, delle forti sollecitazioni che sono controindicate per chi ha problemi ai legamenti delle ginocchia e/o della caviglia.

Esercizi per allenare gli addominali

Esercizi palestra allenamento fitness

Lascia il tuo commento: