Esercizi per la schiena

Gli esercizi che descriveremo brevemente mostrano i movimenti di base per i muscoli della schiena, questi esercizi ci consentono di allenare sia i muscoli della parte superiore (gran dorsale, trapezio e muscoli romboidi) che quelli della parte bassa della schiena (quadrato dei lombi).

Esistono una grande varietà di esercizi per la schiena concepiti per far lavorare tutte le aree della schiena, in modo da rinforzarla in toto e non per settori, iniziamo subito con gli esercizi per il gran dorsale che è il muscolo che funzionalmente unisce le braccia al tronco ed è il muscolo che dà la caratteristica forma a “V” alla schiena e consente alle braccia di tirare verso l’alto il corpo ed esso viene stimolato e quindi allenato con i movimenti di trazione.

Esercizi per la schiena

Esercizi per la schiena

Tra i principali esercizi ricordiamo le trazioni alla “lat machine” che si esegue impugnando l’asta terminale dell’attrezzo tenendo il dorso delle mani rivolte verso il corpo ed eseguendo una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare la parte superiore del petto, ritornare quindi lentamente alla posizione iniziale.

Si inspira prima di iniziare la tirata e si espira quando l’asta tocca il petto.

Un altro valido esercizio è rappresentato dal “pulley basso” che si esegue impugnando l’asta terminale dell’attrezzo che generalmente è fatta a triangolo ed eseguendo una trazione verso l’addome.

Ritornare lentamente alla posizione iniziale avendo cura di tenere il busto in posizione eretta.

Si inspira prima di iniziare la tirata e si espira quando l’asta tocca l’addome.

Passiamo al trapezio che é un muscolo superficiale del dorso che si inserisce sulla colonna vertebrale a livello della regione cervico-dorsale, ma anche nella clavicola e nella scapola.

La sua contrazione da luogo all’elevazione, all'abbassamento ed alla retroposizione (fasci medi) delle scapole.

Infine, prendendo come punto di riferimento la scapola, estende ed inclina lateralmente il capo.

Il trapezio risulta naturalmente coinvolto anche in occasione degli esercizi per il gran dorsale, di conseguenza basta mantenere sufficientemente elevato il suo tono senza caricarlo eccessivamente.

Un valido esercizio è rappresentato dalle scrollate con manubri che si esegue in piedi impugnando 2 manubri dal peso medio-alto tenendoli all’altezza delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo.

L’esercizio consiste nel sollevare le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie.

Inspirare prima della contrazione ed espirare nel tornare alla posizione iniziale. Passando ai romboidi, possiamo dire che il grande romboide si trova nella parte superiore del dorso ed è ricoperto dal muscolo trapezio.

Esso origina dai processi spinosi delle prima quatro vertebre toraciche e dal legamento sopraspinoso interposto e si inserisce sul margine medialedella scapola immediatamente sotto la spina della scapola.

Ha la stessa funzione del muscolo piccolo romboide che origina dal processo spinoso della 7° vertebra cervicale e si inserisce nel margine mediale della scapola nel tratto soprastante la spina della scapola e cioè fa aderire strettamente la scapola al torace, la ruota internamente e la adduce.

Se particolarmente debole può portare al distacco delle scapole dalla gabbia toracica (scapole alate).

I romboidi ricevono uno stimolo notevole dall’esecuzione degli esercizi per il gran dorsale.

Nella parte bassa della schiena troviamo il muscolo quadrato dei lombi che si trova nella parete addominale posteriore tra la cresta iliaca e la dodicesima costa.

Il nome deriva dalla sua forma che ricorda la forma di un quadrilatero.

La sua contrazione fa inclinare lateralmente la colonna vertebrale e la pelvi e determina l’abbassamento della dodicesima costa.

Un esercizio molto valido per l’allenamento di questo muscolo è rappresentato dalle estensioni del tronco che si eseguono su una particolare panca chiamata appunto “lower back”.

Essa è inclinata di circa 60° ai cui estremi sono presenti dei cuscini ai quali verranno vincolati i piedi (parte inferiore) e appoggiato il bacino (parte superiore).

La posizione di partenza è quella in cui la schiena è allineata alle gambe, dopo di che si flette il tronco in avanti facendo perno sul bacino fino a rilasciare ed allungare i muscoli della parte bassa della schiena. Dopo di che si esegue il movimento inverso ritornando nella posizione di partenza.

Si inspira nella fase di flessione e si espira una volta raggiunto il punto morto superiore, ossia quando si estende il tronco per ritornare alla posizione iniziale.
 

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