Esercizi per pancia piatta

Quali sono gli esercizi per avere una pancia piatta? Ci sono degli esercizi nel fitness che aiutano a rafforzare i muscoli della pancia ed a contrastare i cedimenti degli stessi.

Tutti sanno che i migliori esercizi per ottenere una pancia piatta sono gli addominali, ma questa tipologia di esercizio è spesso ritenuta noiosa e monotona, quindi come ovviare a tale problema? Utilizzare il pilates,  poichè tale disciplina si concentra sull'impiego avanzato dei muscoli addominali per svolgere le varie routine.

Esercizi per pancia piatta

Esercizi pancia piatta

Esercizio Pilates: I cento

I cento è un classico esercizio Pilates. I cento richiede:

  • Che si coordini il respiro con il movimento
  • Di essere forti e aggraziati allo stesso tempo.

Come eseguire esattamente l'esercizio Pilates

  • Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e le tibie parallele al pavimento. Per ora, mettere le mani dietro le ginocchia. Inspirare.
  • Espirare: portare il mento verso il basso e sollevare la parte superiore della spina dorsale da terra. Mantenere le spalle impegnate nella parte posteriore. Lo sguardo è giù rivolto verso gli addominali. Restare così e inspirare.
  • Espirare: Allo stesso tempo, attivare gli addominali, e stendere le gambe e le braccia verso la parete di fronte. Stendere le braccia verso l'esterno, ma basse, a pochi centimetri dal pavimento. Le gambe devono essere più basse possibile senza tremare e senza sollevare la spina dorsale inferiore dal materassino.
  • Cinque respiri dentro e cinque respiri brevi fuori (come lo sniffing in e out) abbinando un controllato su e giù delle braccia. Mentre si muovono le braccia, accertarsi di mantenere le spalle rilassate.
  • Per finire: Tenere la schiena curva mentre si portano le ginocchia al petto. Afferrare le ginocchia, e poi far dondolare la spina dorsale superiore e la testa, in sequenza, sul pavimento. Fare un respiro profondo dentro e fuori.

Pilates: Rotolo

Il rotolo è ben noto come esercizio di base di Pilates che ha come effetto quello di far diventare piatti gli addominali, tra gli altri vantaggi.

  • Sdraiarsi sulla schiena, braccia tese sopra la testa, torace in giù.
  • Inspirare: lasciare le spalle verso il basso e le scapole all’indietro, mentre si mettono le braccia sopra la testa e s’inizia a piegare il busto in avanti.
  • Espirare: Continuare a piegarsi mentre si allungano le braccia in avanti, parallele alle gambe.
  • Inspirare: Iniziare con un respiro profondo per tirare in dentro gli addominali inferiori e andare così verso il basso.
  • Espirare: Continuare a scendere, una vertebra alla volta. Ripetere sei volte.

Allungamenti delle gambe dritte

È un esercizio impegnativo Pilates da fare sul materassino e permette di allenare la resistenza addominale. Inoltre tende la parte posteriore delle gambe.

Questo è un esercizio diverso da quello di allungare una gamba sola.

  • Iniziare sdraiati sul materassino con le gambe distese verso il soffitto. Gambe e talloni sono insieme, ruotati leggermente verso l'esterno dalle anche.
  • Distendere la schiena, tendere gli addominali, e piegare il busto fino al materassino. Le punte delle spalle toccano il materassino.
  • Afferrare una caviglia ed allungare l'altra gamba verso l’esterno in modo da formare un angolo di 45 gradi. Regolare l'angolo della gamba tesa in modo da rendere l'esercizio più o meno difficile. Più bassa è la gamba, più gli addominali devono lavorare per mantenere l'allineamento.
  • Inspirare e tirare la gamba verso di se, aumentando il tratto di volta in volta. Cambiare gambe.
  • Espirare e tirare la gamba dritta e tesa davanti a sè, aumentando il tratto di volta in volta. Cambiare gambe.

Ripetere l'esercizio per ogni serie 6-10 volte.

Scegliere un altro tipo di esercizio fisico

È importante bilanciare la routine con esercizi che permettono di allenare i muscoli opposti. La serie di esercizi mostrata allena la colonna vertebrale e gli addominali mediante la flessione. Ora sarebbe il momento giusto di scegliere un esercizio o due di estensione. Una buona scelta potrebbe essere rappresentata dal nuoto.

Esercizio a Croce

La croce pone un accento particolare sugli obliqui. Gli obliqui aiutano a stabilizzare la postura, ma sono più coinvolti nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Uno dei grandi vantaggi di allenare gli obliqui è che essi aiutano a definire la vita.

  • Sdraiarsi sulla schiena in posizione neutrale, gli stinchi su paralleli al pavimento.
  • Mettere le mani dietro la testa, per sostenere la base del cranio e tenere i gomiti larghi.
  • Lasciando il bacino in posizione neutra, tirare su gli addominali e sollevare il mento e le spalle dal materassino inspirando.
  • Espirare: stendere la gamba sinistra dritta per formare un angolo di 45 gradi. Tenere i gomiti e il petto larghi mentre si ruota il busto in modo che l’ascella sinistra raggiunga il ginocchio destro.
  • Inspirare: cambia gamba e portare il tronco del busto verso il centro.
  • Espirare: stendere la gamba destra, e ruotare il busto verso il ginocchio sinistro.

Ripetizioni: Iniziare con 6 fino ad arrivare a 10.

Suggerimento: si deve tenere il bacino in una posizione stabile mentre si ruota la colonna vertebrale. Nessuna piega, inclinazione o dondolo!

Abbassamenti doppia gamba diritta Questo esercizio è molto efficace perché fa lavorare sia gli addominali superiori che gli addominali inferiori. A condizione che si faccia correttamente, questo è ideale per rafforzare i muscoli centrali e costruire degli addominali piatti.

Seguire queste istruzioni passo passo e imparare a proteggere la schiena per imparare a praticare un buon allenamento addominale.

  1. Preparazione: Sdraiarsi sulla schiena con le gambe rivolte verso l'alto, verso il soffitto. Mettere le mani dietro la testa, tenendo i gomiti e il torace larghi.
  2. Espirare: tendere gli addominali verso il pavimento. Consentire che il movimento permetta di premere la zona lombare sul pavimento. Al tempo stesso, sollevare la parte superiore del busto da terra.
  3. Inspirare: gli addominali sono tirati dentro, e la parte bassa della schiena premuta sul materassino. Abbassare le gambe, pensando di allungarle allo stesso tempo. Tenere le gambe il più basso possibile con controllo e un buon allineamento. Non lasciare che la schiena esca dal materassino. Usare gli addominali per mantenere alto il sollevamento del torace
  4. Espirare: Con il controllo, abbassare ancora di più gli addominali mentre si fanno tornare le gambe in posizione verticale. Ripetete l'esercizio 6-8 volte.

In conclusione, avere un ventre piatto con gli esercizi addominali è possibile. Pilates è un metodo valido in questo senso, perché permette di far lavorare gli addominali in maniera adeguata. Ovviamente, gli esercizi addominali devono essere accompagnati da un’altra attività fisica regolare, come ad esempio il nuoto. Non bisogna allenare solo gli addominali per restare in forma. È necessario allenare tutto il corpo per avere dei risultati a lungo termine. Anche l’alimentazione non è da trascurare: una dieta equilibrata permette insieme all’esercizio fisico regolare di condurre uno stile di vita sano. Praticando quindi costantemente questi esercizi, facendo attività fisica per tutto il corpo e mangiando in maniera sana è possibile ottenere i risultati desiderati.

 

Questi esercizi sono un aiuto indispensabile alla dieta per eliminare il grasso che li ricopre e tonificare gli addominali.

Alcuni semplici esercizi per la pancia si possono fare anche comodamente a casa (non solo in palestra):

Esempi pratici di esercizi:

Sedersi, poggiare i gomiti e le braccia a terra, portare la schiena leggermente indietro, gambe in avanti: piegare le gambe e portare le ginocchia al petto.

Stendere di nuovo le gambe senza toccare a terra.

Ripetere per 10 volte.

Mettersi seduti con le gambe in avanti:

piegare la gamba destra e portarla al petto per poi stenderla di nuovo.

Fare l'esercizio 10 volte e poi ripetere con la gamba sinistra.

Mettersi distesi sulla schiena, portare le braccia lungo il corpo, alzare le gambe e fare delle piccole e rapide sforbiciate mantenendo le gambe tese.

Ripetere 15 volte.

Poi tornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio 10 volte.

Mettersi distesi sulla schiena, portare le braccia lungo il corpo, alzare le gambe e pedalare in aria tenendo le punte dei piedi ben tese.

Ripetere 15 volte.

Alcuni esercizi per ottenere una pancia più piatta

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