Esercizi per pettorali (migliori)

I migliori esercizi per allenare al meglio i muscoli pettorali restano i classici su panca:

Quali sono gli esercizi migliori per allenare i pettorali?Iniziamo con l'anatomia deli pettorali, il muscolo Grande Pettorale è formato da tre ventri muscolari:

  • Capo clavicolare o fascio superiore che nasce dai due terzi mediali del margine anteriore della clavicola.
  • Capo sternale o fascio medio che origina dalla faccia anteriore dello sterno.
  • Fascio sterno-costale o fascio inferiore che origina dall’aponevrosi del muscolo obliquo esterno dell’addome e dalle facce laterali delle prime sei cartilagini costali.

Tali fasci si portano in alto e di lato per andare ad inserirsi sulla cresta del tubercolo maggiore dell’omero.

Con tale andamento direzionale i fasci fanno del Grande Pettorale una voluminosa massa carnosa a forma di ventaglio.

Visto un cenno di anatomia sulla morfologia di questo grande muscolo, si scorge anche quali siano i presupposti funzionali per un suo intelligente reclutamento.

Essendo un gruppo muscolare con più ventri, è possibile indire un reclutamento muscolare differenziato.

Esercizi per i pettorali

Gli esercizi per il reclutamento dei fasci superiori del Grande Pettorale sono quelli di adduzione sul piano orizzontale (esempio: distensioni e croci) eseguiti su una panca inclinata, cioè dove il capo è posto più in alto rispetto al livello del tronco.

Gli esercizi per il reclutamento dei fasci medi del Grande Pettorale sono quelli di adduzione sul piano orizzontale (esempio: distensioni e croci) eseguiti su una panca orizzontale, cioè dove il capo è posto sullo stesso livello del tronco.

Gli esercizi per il reclutamento dei fasci inferiori del Grande Pettorale sono quelli di adduzione sul piano orizzontale (esempio: distensioni e croci) eseguiti su una panca declinata, cioè dove il capo è posto più in basso rispetto alla posizione del resto del corpo.

Quindi, per un reclutamento di tutte e tre le porzioni del Grande Pettorale è fondamentale eseguire gli esercizi di adduzione sul piano orizzontale (esempio: distensioni e croci) su diverse inclinazioni di panca alternativamente.

Quindi gli esercizi sono:

  • Un esercizio sulla panca inclinata
  • Un esercizio sulla orizzontale
  • Un esercizio sulla panca declinata

I migliori esercizi da eseguire su tali inclinazioni di panca sono quelli che consentono range di movimento più ampi rispetto ad altri che per caratteristiche insite all’attrezzo o macchinario usato non lo consentono.

Le distensioni con manubri sono più proficue rispetto a quelle eseguite utilizzando il bilanciere.

Infatti la fase eccentrica (o di discesa) eseguita col bilanciere subisce un precoce arresto per via del contatto dello stesso con il torace dell’individuo e ciò non dà la possibilità per un allungamento completo del muscolo.

Questo non accade invece con l’utilizzo dei manubri.

Pertanto ai fini di una stimolazione efficace del Grande Pettorale, usate diverse inclinazioni di panca nell’ambito della medesima seduta d’allenamento ed eseguite prevalentemente esercizi che contemplano l’utilizzo dei manubri e/o attrezzature che consentano la massima articolarità di movimento.

Esempio di protocollo d’allenamento per il Grande Pettorale:

  • Croci con 2 manubri su panca inclinata 45° (per il fascio superiore)
  • Distensioni con 2 manubri su panca orizzontale (per il fascio medio)
  • Dips alle parallele (per il fascio inferiore)

Ecco elencati i migliori esercizi per allenare i pettorali....

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