Esercizi tricipiti con pesi e manubri

Quali sono le modalità più adatte per eseguire gli esercizi dedicati ai muscoli tricipiti?

Gli esercizi per i tricipiti possono essere fatti con bilancere, pesi, corpo libero e manubri oltre ovviamente a macchine apposite. Gli esercizi sono il mezzo che ci permette di instaurare quell'insieme di situazioni che innescano i complessi meccanismi dell'ipertrofia.

Appare evidente come i movimenti scelti debbano essenzialmente richiedere l’intervento dei muscoli da stimolare.

L'affermazione sembra banale, ma purtroppo pare non esserlo, o almeno non per tutti. 

I motivi per cui un muscolo non svolge un adeguato lavoro durante l'esecuzione di un esercizio che lo interessa possono essere sostanzialmente due:

Esercizi tricipiti con pesi e manubri

Esercizi tricipiti

  1. scarsa mobilità articolare a livello delle articolazioni interessate direttamente o indirettamente nell’esercizio;
  2. prepotenza di altri muscoli, che agiscono in sinergia con il muscolo da allenare, ma svolgono la maggior parte del lavoro.

La scelta degli esercizi sarà dunque subordinata ai fattori sopra riportati e possiamo quindi affermare che il movimento da eseguire dovrà assecondare la funzione del muscolo da allenare.

In base a quanto detto, abbiamo voluto impostare il nostro articolo partendo dall'analisi di un movimento che assecondi la funzione del tricipite brachiale e riportando, oltre all'analisi della esecuzione ed alle conseguenti azioni articolari e muscolari, le note riguardanti le eventuali sostituzioni con dei movimenti univalorici e le considerazioni pratiche che consentano al lettore di scegliere gli esercizi adatti da inserire in un piano di lavoro specifico.

L'estensione degli avambracci con il bilanciere da seduti

Posizione di partenza: il soggetto è in posizione seduta, lo schienale della panca è inclinato a 90°, le mani impugnano la sbarra del bilanciere e le braccia sono sollevate in alto sopra la testa, gli avambracci formano un'unica linea con le braccia, la schiena i livello lombare è leggermente arcuata.

Esecuzione dell'esercizio: il soggetto, mantenendo invariata la posizione del corpo, flette gli avambracci sulle braccia (questa fase del movimento avviene in seguito all'azione della forza peso costituita dall'attrezzo, e la muscolatura deputata interviene con una contrazione eccentrica), raggiunta la massima flessione consentita (145°-160°) inizia la fase di estensione degli avambracci (contrazione concentrica) che terminerà nella posizione sopra descritta (posizione di partenza).

Analisi della mobilità articolare: le articolazioni che interessano questo semplice movimento sono principalmente 3:

l'articolazione del gomito, l'articolazione della spalla (comunemente detta) ed il rachide lombare.

Nella pratica l'unica articolazione attiva (dove avvengono cioè avvicinamento ed allontanamento dei segmenti ossei) è quella del gomito, mentre l'articolazione della spalla ed il rachide lombare partecipano, in ordine di entrata, nel raggiungimento e mantenimento della posizione di anteposizione di 180° della spalla (braccia sopra la testa).

L’articolazione del gomito compie un arco di lavoro completo (estensione relativa a partire da una posizione di massima flessione) al quale non si oppongono limiti articolari di nessun genere.

Alcun soggetti trovano tuttavia delle difficoltà nel mantenere la posizione di anteposizione della spalla a 180° (braccia sopra la testa) associata alla flessione del gomito ed alla conseguente rotazione esterna dell’omero, a causa delle tensioni esercitate dai legamenti e dai muscoli; tale situazione è riscontatale in quei soggetti con le spalle anteriorizzate e dotati dì una scarsa mobilità nel movimento di retroposizione e anteposizione del moncone della spalla.

Biomeccanica dell'esercizio: l'estensione del gomito, come descritta nell’esercizio in esame, avviene grazie all'azione di un solo muscolo motore: il tricipite brachiale (l'intervento dell’anconeo non è rilevante).

Questo gruppo muscolare, composto da tre capì, svolge la sua azione primaria realizzando l'estensione del gomito e secondariamente permette, grazie alla natura particolare del capo lungo (il vasto intermedio ed il vasto esterno sono monoarticolari), l'adduzione del braccio precedentemente abdotto; la posizione della spalla gioca quindi un importante ruolo al fine dì enfatizzare l'azione del capo particolare, e precisamente l’ anteposizione (il braccio è abdotto-anteposto su di un piano sagittale) aumenta la distanza tra i punti d'inserzione del capo lungo, aumentandone l’efficacia nell'estensione del gomito (come avviene nel movimento preso in analisi).

La situazione inversa si riscontra quando l'estensione del gomito viene eseguita con il braccio lungo il corpo, o in quei movimenti di estensione del gomito associati ad una anteposizione della spalla (distensione su panca orizzontale con i l bilanciere impugnato a presa stretta).

Considerazioni e note sulla sostituzione con esercizi univalorici

L'attenzione dell'istruttore nell’assegnare l'esercizio analizzato agli eventuali allievi andrà indirizzata anche verso l'atteggiamento mentale del soggetto nei riguardi dell'esercizio; infatti l'estensione del gomito, eseguita con le braccia totalmente sollevate verso l'alto e quindi con un'iperlordosi accentuata, comporta specialmente nei principianti o non agonisti un insieme di fattori stressanti che impongono la sostituzione del movimento con i seguenti:

estensioni degli avambracci con il bilanciere distesi supini su panca orizzontale, estensioni degli avambracci al cavo con le braccia sopra la testa ed il corpo inclinato in avanti rispetto alla posizione eretta.

Un altro fattore da non trascurare è la difficoltà nell'assumere e mantenere la posizione consigliata (per i motivi precedentemente citati), ed il notevole stress al quale viene sottoposta l’articolazione del gomito; in questo caso l'introduzione di opportuni esercizi di stretching ed un appropriato riscaldamento articolare e muscolare, che precederanno in ordine dì tempo il lavoro con i sovraccarichi, rappresenterà la migliore soluzione.

L'esercizio potrà essere quindi sostituito con il movimento di pull-over ed estensione degli avambracci e supportato da movimento di estensione delle braccia alle parallele (braccio mobile, avambraccio fisso).

Gli schemi di esercizi finalizzati all'obiettivo da raggiungere

Per facilitare il lettore nella scelta dei singoli movimenti da inserire nell'ambito di uno schema di esercizi che tenga in considerazione le caratteristiche individuali dei soggetto nei limiti concessi vista l'impossibilità di effettuare un'analisi visiva, riportiamo i seguenti schemi:

Carico allenante equamente distribuito tra i tre capi del muscolo:

1° esercizio: movimento “semplice” di estensione del gomito con le braccia sopra la testa (es. manubri, cavi, etc);

SCHEMA A

2° esercizio: movimento “semplice” con le braccia lungo il corpo (es. estensioni alla lat-machine o col busto a 90°);

3° esercizio: movimento complesso che preveda l'estensione del gomito (es. distensioni panca orizzontale a presa stretta, distensioni dietro la testa col bilanciere a presa stretta).

Carico allenante equamente distribuito tra i tre capi del muscolo, con l'introduzione di una tecnica che aumenti l’intensità del lavoro (precongestione),

SCHEMA B

1° esercizio: estensione del gomito con le braccia sopra la testa con il bilanciere + distensioni su panca orizzontale con il bilanciere a presa stretta;

SCHEMA C

2° esercizio: adduzione del braccio abdotto a 180° in posizione stesa su panca orizzontale (pull-over) + distensioni su panca orizzontale con il bilanciere a presa stretta (N.B. il movimento di adduzione e di distensione andrà considerato come una unica ripetizione composta da due fasi da eseguire consecutivamente).

Carico allenante specifico per il capo lungo del muscolo.

SCHEMA D

1° esercizio: estensioni del gomito con le braccia sopra la testa;
2° esercizio: adduzioni delle braccia abdotte a 180° (alla lat-machine tirando verso il basso)

Carico allenante specifico per il vasto esterno ed interno.

SCHEMA E

1° esercizio: estensioni degli avambracci alla lat-machine in piedi;
2° esercizio: estensioni degli avambracci con il busto a 90° ai cavi.

Esercizi per allenare i muscoli tricipiti...

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