Glutei - esercizi adatti
Iniziamo con gli affondi laterali, utili per coinvolgere le cosce, natiche lavorando sui muscoli quadricipiti e sui glutei.
In posizione:
In piedi,schiena dritta,petto in fuori,addominali contratti,talloni uniti e caviglie divaricate a 45°
Esercizio
Allargare le gambe ed andare in affondo sulla gamba destra.
Occhio che
E' importante mantenere il ginocchio a 90° e la punta e la punta del piede in asse con la gamba facendo attenzione a non oltrepassare la punta del piede con il ginocchio piegato,a non sollevare il tallone da terra e a mantenere il peso del corpo ben contratto sul bacino.
Continuando
Inspirare,ed espirando,tornare nella posizione di partenza.
Completare una serie e poi passare alla gamba sinistra.
Un altro vali esercizio è il plie squats che coinvolge semrpe le stesse zone del corpo
Posizione
Partenza da in piedi,impugnare un manubrio da una sola estremità con ambedue le mani e portarlo al centro del corpo,con i palmi rivolti all'interno e le punte dei piedi aperte a 45°.
Schiena dritta e petto in fuoriì e addominali sempre contratti facendo atternzione a mantenere le cosce e le ginocchia in linea con i piedi.
Inizio
Allargare le gambe un po' più rispetto alla larghezza delle spalle tenendole rilassate e guardando in avanti inspirando piegando lentamente le gambe fino allo squat.
Occhio a
Mantenere il manubrio aderente al corpo.
Espirare ritornando alla posizione di partenza.
Fare una breve pausa tra una ripetizione e l'altra.
Attenzione a
Non scendere mai con il bacino oltre l'altezza delle ginocchia.
Le leg extension sono un altro valido esercizio per migliorare i glutei.
Si prate dalla posizione posizione supina con le gambe piegate e leggermente divaricate e i piedi a terra mentre le braccia vanno lungo il corpo e palmi appoggiati al pavimento.
Mantenere la schiena piatta e contrarre gli addominali come al solito.
Si parte
Inspirando andiamo ad appoggiarsi sui gomiti mantenendo gli avambracci al pavimento e nel momento di espirare solleviamo anche le gambe in modo da formare n angolo di 90° tra il busto e le cosce.
L'esercizio migliore per i glutei esenza dubbio lo squats, partiamo da in piedi mantenendo la schiena dritta e petto in fuori contraendo gli addominali.
Si inizia allargando le gambe portandole alla stessa grandezza del bacino, con le punte dei piedi aperte a 45° gradi facendo attenzione di mantenere cosce e ginocchia in linea con i piedi e i talloni sempre a terra ed Inspirare ed espirando,piegare le gambe e portare fino le cosce parallele al pavimento,senza sollevare i talloni da terra.
Guardare in avanti ed espirare portando in avanti le le braccia tese.
Ricordando
In questo esercizio è importante mantenere schiena e busto dritti , e le ginocchia in linea con i piedi ed espirare al momento in cui si torna nella posizione di partenza.
Attenzione
Non scendere mai con il bacino oltre all'altezza delle ginocchia e mantenere le cosce parallele al pavimento.
Gli esercizi più utili per migliorare i glutei...
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