Interval training: allenarsi con interval training

Interval training per dimagrire? L'interval training, noto anche come HIIT, è diventato immensamente popolare negli ultimi dieci anni.

Interval training coinvolge i muscoli alternando brevi emissioni di esercizio di intensità molto elevata (gli intervalli di lavoro) con brevi segmenti di attività fisica a bassa intensità (intervalli di recupero).

Interval training: allenarsi con interval training

Interval training

Uno dei problemi con alcuni tipi di HIIT è che richiedono, lampi ad alta intensità - letteralmente uno sprint - che non sono pratici per tutti e forse nemmeno sicuri per le persone anziane o in sovrappeso.

Uno studio recente ha testato un protocollo per HIIT che produce risultati impressionanti in un breve periodo di tempo senza la necessità di tutti quegli sprint inizialmente richiesti.

Molti degli studi precedenti sull'interval training sono stati esaminati su un cicloergometro specializzato (cyclette utilizzata negli ambulatori medici che permette di regolare con esattezza la potenza, collegata a un elettrocardiografo per il monitoraggio del cuore) che consisteva nel pedalare contro una resistenza elevata.

Questo tipo di formazione richiede un alto livello di impegno e di motivazione e può portare a sensazioni di disagio grave, anche nausea.

Alcuni protocolli di allenamento dell'interval training sono stati testati in laboratorio per produrre grandi miglioramenti nella funzione cardiovascolare in un breve periodo di tempo e possono non essere pratici e sicuri, specialmente per i principianti, adulti obesi o anziani.

In questo nuovo studio, è stato sperimentato un protocollo HIIT, più pratico e raggiungibile per la popolazione generale.

Il nuovo protocollo HIIT assomiglia a questo:

Durata Studio: 2 settimane
Frequenza: 3 sedute a settimana (lun, mer, ven)
Intervalli di lavoro: 60 secondi a carico costante
Intensità degli intervalli di lavoro: il ciclismo ad alta intensità di un carico di lavoro corrispondente alla potenza di picco raggiunti alla fine del test (355 + / - 10 W)"
Intervalli di recupero: 75 secondi
Intensità Intervalli di recupero: a bassa intensità di ciclismo 30W "
Turni: 8-12 intervalli
Progressione: 8 intervalli nei primi due allenamenti, 12 intervalli negli ultimi 2 allenamenti.
Riscaldamento: 3 min:
Durata degli intervalli di lavoro: 8-12 minuti
Tempo totale trascorso: 21-29 minuti.

Risultati: in sole 2 settimane, ci sono stati miglioramenti significativi nelle prestazioni funzionali e nell'adattamento muscolare scheletrico (biogenesi mitocondriale).

I soggetti non hanno riportato vertigini, nausea, e “vuoto cosmico”, che vengono spesso riportati con tutti gli intervalli.

Hanno concluso che l'interval training non dev'essere effettuato a “tutto campo” per produrre miglioramenti significativi di fitness e l'investimento complessivo di ore settimanali potrebbe rimanere al di sotto dell'ora.

Quindi non esiste alcuna scusa fondata sul “io non posso allenarmi perché non ho tempo”.

L'interval training ruba solo una mezz'ora al giorno e non tutti i giorni!

In una settimana complessiva finiremo per allenarci un'ora e mezza, ottenendo ottimi risultati. In un'ora e mezza a settimana miglioreremo il nostro fisico ed anche il nostro sistema cardiovascolare. Un problema dei programmi di formazione ad alta intensità è che non si possono definire ottimali per bruciare una buona quantità di grasso.

È pressoché assurdo pretendere di perdere dieci chili allenandoci per quattro minuti al giorno.

Quindi questo tipo di interval training è ottimale?

Se il vostro obiettivo comprende la combustione dei grassi e se il vostro tempo è limitato... questo tipo di interval training ad alta intensità è una grande scelta e potremmo pure dire che è stato provato dalla ricerca. 

Quindi, volete un consiglio? Abolite la scusa del “non ho abbastanza tempo”! Iniziate ad allenarvi piuttosto di compiangervi!

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