Dieta per mangiare sano e bene

Una dieta impostata per mangiare in modo sano e bene è la miglior fonte di benessere che ci sia, mangiare sano è un modo semplice per tenerci in buona salute e per raggiungere o mantenere un peso corporeo adeguato. Una sana alimentazione infatti aiuta a prevenire molte malattie, come quelle cardiovascolari, la sindrome metabolica e anche alcuni tumori, e rende più facile e soddisfacente la perdita di peso perché questo tipo di diete sono generalmente povere di grassi saturi e colesterolo e ricche di nutrienti che portano benefici all’organismo.

Dieta per mangiare sano e bene

Dieta per mangiare sano e bene

Una dieta per mangiare sano non deve essere considerata come una lista di cibi sani da introdurre ogni tanto nei pasti per sentirsi meno in colpa; se si vogliono sfruttare a pieno tutti i benefici che può dare, deve entrare a far parte delle abitudini quotidiane. Sarà più facile se le modifiche allo stile di vita vengono fatte gradualmente: alla fine mangiare sano diventerà naturale e non vi sembrerà di fare enormi sacrifici nel rinunciare a cibi più appetitosi ma spesso molto grassi (e quindi potenzialmente dannosi) perché li avrete sostituiti con cibi altrettanto gustosi e soddisfacenti.

10 consigli per mangiare sano

  • Cucinare personalmente cibi sani anche per più pasti contemporaneamente così saranno già pronti in frigo ogni volta che ne avrete voglia
  • Mangiare vari spuntini durante la giornata principalmente a base di frutta
  • Limitare i cibi grassi e dolci anche se sono i nostri piatti preferiti
  • Mangiare cibi di stagione
  • Preferire ad esempio un piatto di verdura ad uno di patate fritte
  • Bere molta acqua ed evitare bevande zuccherate e gassate
  • Mangiare carboidrati, proteine e grassi in maniera bilanciata ad ogni pasto
  • Preferire le spezie al sale
  • Ordinare porzioni piccole al ristorante
  • Essere fisicamente attivi

Una dieta per mangiare sano comprende tutti i nutrienti essenziali di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente e farci affrontare la giornata al pieno delle energie, quindi la prima regola è quella di variare molto il cibo che mettiamo in tavola perché, dato che non esiste l’alimento perfetto che li contenga tutti, in questo modo riusciamo ad assumere la più ampia gamma di nutrienti.

Assicurarsi che siano presenti però non basta, devono essere anche ben bilanciati e di seguito troverete come:

  • Proteine (carne, pesce, uova e legumi) intorno agli 0,8-1gr per kg di peso corporeo per un adulto sano che svolga un’attività fisica non intensa, per non incorrere in danni renali; si consiglia dunque di non mangiare un secondo piatto sia a pranzo che a cena.
  • Carboidrati (pasta, pane, cereali e riso) intorno al 55-60% della quota di calorie giornaliere, per dare energia a tutto l’organismo, far funzionare al meglio il metabolismo e gli organi interni, e bruciare i grassi in eccesso.
  • Grassi non più del 30%, di cui meno del 10% di grassi saturi, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e perdere peso. È bene imparare a discriminare tra i diversi tipi di grassi e tenere sottocontrollo la quantità di colesterolo introdotto con la dieta, che si trova soprattutto nei prodotti di origine animale (carne e uova).
  • Acqua almeno 1 litro al giorno, per reintegrare la quota utilizzata dall’organismo o persa con la sudorazione; meglio aumentarla d’estate o se si svolge un’attività fisica intensa.
  • Vitamine e sali minerali a volontà, che vengono forniti soprattutto da frutta e verdura.
  • Fibre (contenute in verdura, cereali e legumi) tra i 20 e i 30gr, per il buon funzionamento dell’intestino. Se non siete abituati a mangiare questo tipo di alimenti è meglio iniziare gradualmente e ricordarsi sempre di bere molta acqua insieme per evitare il fastidioso senso di gonfiore che potrebbero causare.

Queste indicazioni sono da prendere come regola generale ma non devono diventare un’ossessione: se capita di mangiare fuori  e dover trasgredire una volta ogni tanto, non è un problema, l’importante è che non sia talmente spesso da vanificare i risultati della dieta.

Una dieta per mangiare sano dunque dovrebbe prevedere un elevato consumo di frutta e verdura, carboidrati non rifiniti (integrali), come fonte di proteine molto pesce oppure carni magre, come condimento olio extravergine di oliva (ma senza esagerare). Le porzioni nei pasti e gli abbinamenti tra i vari nutrienti dei nutrienti andranno comunque scelti e dosati in base allo scopo della dieta: se ad esempio è focalizzata al dimagrimento o al mantenimento del peso corporeo o all’incremento della massa muscolare per chi inizia a fare sport costantemente; in qualsiasi di questi casi varierà la quantità degli alimenti assunti, ma è importante che la qualità di ciò che si mangia rimanga sempre la stessa!!

Consigli per segure una dieta per mangiare sano e bene.

Salute alimentazione

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