Chi si sta accingendo ad entrare in dieta sicuramente sentirà parlare di massa magra e massa grassa, l'indice di massa corporea è un criterio molto validio per giudicare la propria fisionomia è il calcolo di questo indice. Questo calcolo è molto semplice, l'indice (Ime), si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell'altezza.
Ecco un pratico esempio, nel caso si pesasse 60 chili per una altezza di 1,65 metri, per prima cosa moltiplicare 1,65 x 1,65 (= 2,75), ricavando cosi il quadrato dell'altezza, e poi dividere il peso per il numero ottenuto esempio 60:2,75 = 22.
Interpretare questi numeri è molto rapido, ecco una tabellina per confrondate l'indice di massa:
- inferiore a 18,5 troppo magre;
- da 18,5 a 23 peso è ideale;
- da 23 a 28 sovrappeso;
- oltre 28 assolutamente dimagrire.
Fatto questo step, scatta la prova del pizziccotto davanti allo specchio.
Aumentare la massa magra
Aumentare la massa magra del corpo è il desiderio della maggior parte degli appassionati di culturismo, ma è un sogno che interessa anche la gente comune che preferisce avere un corpo più tonico invece che caratterizzato da accumuli inutili di grasso.
La massa magra è costituita infatti dai tessuti muscolari e per riuscire ad aumentarla e renderla più forte richiederà molto del vostro impegno e della vostra dedizione, come adesso vedremo.
I nutrienti per la massa magra
Il corpo ha bisogno di una buona quantità di nutrienti per costruire la massa magra del muscolo e preservarla nel tempo.
Una dieta per la massa magra deve essere sempre concentrata sull’alto consumo di proteine, carboidrati complessi e grassi essenziali.
Mentre le proteine rafforzano le fibre muscolari, gli altri due nutrimenti fungono da fonte d’energia per aumentare i livelli di testosterone, uno dei principali componenti della costruzione muscolare.
Le calorie
Le calorie assunte sono un fattore davvero importante per quanto riguarda la costruzione della massa magra: tutti gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi devono essere chiaramente evitati, sostituiti invece con quelli più nutrienti quali petto di pollo, pesce, latticini magri, cereali, frutta e verdura.
Non dimenticatevi dell’olio d’oliva, un elemento davvero importante per l’aumento della massa magra.
Idratazione
L’acqua è una componente davvero importante per i muscoli, in quanto aiuta a mantenerli idratati e migliorano la loro salute e la loro capacità di mantenere la massa invariata.
Cercate dunque di evitare gli alcolici a causa del loro effetti disidratante sul corpo e ricordatevi di consumare almeno 2 litri d’acqua al giorno, in particolar modo durante la routine d’allenamento.
La nutrizione dopo l’allenamento
Quando compite uno sforzo fisico come quello per sollevare stimolate le fibre muscolari a spezzarsi, utilizzando i carboidrati immagazzinati come fonte d’energia, per questo motivo è importante ristabilire il glicogeno del muscolo e fornirgli le giuste proteine per ristabilire le fibre dei tessuti.
Le proteine del latte ed il succo d’uva sono due ingredienti chiave per fare ciò, soprattutto se mescolati tra loro: non dovete fare altro che agitarli in uno shaker e bere il composto dopo l’allenamento per ricostruire i tessuti del muscolo che sono andati persi durante l’allenamento.
L’allenamento sicuro
Se volete costruire la massa magra allora l’allenamento sarà fondamentale per realizzare il vostro desiderio, così da stimolare i muscoli ad aumentare la loro massa e migliorare il benessere e l’efficacia nei confronti degli accumuli di grasso.
La massa grassa scomparirà dal vostro corpo grazie ad una strategia combinata di allenamento cardiovascolare e potenziamento dei muscoli, incrementando i loro tessuti e rendendoli più elastici.
Per mantenere la massa magra acquisita con lo sforzo e con il sudore sarà importante continuare a seguire le linee guida che vi abbiamo appena fornito, perseverando con l’allenamento e continuando a mantenere il corpo in forma e tonico.
Massa magra e massa grassa
