Mettere massa muscolare

Mettere massa muscolare richiede un programma globale altamente erudito, il processo ipertrofico è alquanto complesso; si tratta dell’adattamento finale ad una serie di fattori di diversa natura ma sinergici tra loro nell’obiettivo finale da raggiungere ovvero mettere massa muscolare senza ingrassare e se possibile in poco tempo.

Qui di seguito 10 spunti d’alto valore tecnico-scientifico per modificare il vostro stile di vita, allenamento ed approccio nutrizionale al fine di favorire l’incremento della muscolatura.

Mettere massa muscolare

Come mettere massa muscolare

PUNTO 1

Mangiate 6-7 pasti al giorno. L’assunzione frazionata del vostro introito energetico in 6-7 pasti consente la creazione del miglior ambiente metabolico ed ormonale ai fini della crescita muscolare.

Infatti, tale frequenza offre su apporto continuo di nutrienti fondamentali per sostenere, supportare e favorire i processi di sintesi proteica seguenti ad allenamento pesi vigoroso!

PUNTO 2

Consumate dai 2 ai 3 grammi di proteine pro chilo di massa magra.

I muscoli sono fatti di proteine!

Una volta che avete micro-lesionato le vostre fibre muscolari (astina e miosina) con allenamenti ad alta intensità, gli aminoacidi derivanti dalla digestione delle proteine che assumete con la dieta assolveranno funzione riparatrice e di deposizione di nuovo tessuto proteico (MUSCOLO). Pertanto, un approccio nutrizionale povero di sostanze azotate (proteine) non produrrà un bilancio azotato positivo e, quindi, anche le potenzialità d’incremento muscolare si affievoliranno.

PUNTO 3

Consumate proteine d’alto valore biologico.

Le proteine muscolari: Actina e Miosina necessitano di tutti e 20 gli aminoacidi per essere sintetizzate. 8 di tali aminoacidi (Leucina, Isoleucina, Valina, Treonina, Lisina, Fenilalanina, Triptofano, Metionina) sono “essenziali”, ciò significa che è necessario introdurli con la dieta poiché il corpo non riesce a sintetizzarli a partire da altri substrati (ad esempio: glucosio ed acidi grassi).

Gli altri 12 aminoacidi, invece, sono “non essenziali”, proprio perché il corpo è in grado di sintetizzarli e, pertanto, non è strettamente necessario doverli introdurre con la dieta.

In natura, le fonti proteiche presentano diversi spettri aminoacidici. Le proteine animali presentano tutti gli aminoacidi essenziali nel loro spettro, le proteine vegetali, invece, NO. Quindi l’apporto proteico - per chi ambisce ad incrementare la propria massa muscolare - non deve solo essere adeguato in termini quantitativi ma anche in termini qualitativi! Per tale motivo assicuratevi che il vostro introito proteico sia di derivazione animale (esempio: latte, uova, carne, pesce, formaggio, etc.).

PUNTO 4

Assumete una quota calorica addizionale su base giornaliera. Il processo di crescita muscolare è alquanto dispendioso! Pertanto, si necessita un’introduzione calorica ottimale per sostenere gli onerosi processi di sintesi proteica!

Come procedere?

Calcolate l’apporto calorico quotidiano delle vostre attuali abitudini alimentari ed incrementatelo, per iniziare, di 500kcal. Valutate i risultati in un arco di tempo di 4 settimane e poi adattate “il tiro” nel mese successivo.

PUNTO 5

Assumete quantità di carboidrati e grassi sufficienti per essere di aiuto al processo di aumento della massa muscolare. Le calorie totali giornaliere devono essere la conseguenza dell’apporto quantitativo di protidi, glucidi e lipidi necessari al vostro obiettivo!

Una regola base nella stima delle quantità assolute di nutrienti da introdurre attraverso la dieta è la seguente:

2-3g di proteine pro chilo di massa magra
3,3g di carboidrati pro chilo di massa magra
1,1g di lipidi pro chilo di massa magra

PUNTO 6

Allenatevi col criterio d’intensità del cedimento muscolare. Se non vi allenerete al massimo delle vostre capacità e disponibilità psico-fisico-energetiche, non creerete i presupposti per la creazione di nuovi adattamenti e difficilmente metterete massa muscolare.

PUNTO 7

Allenatevi coi pesi con una frequenza di tre sedute a settimana. Allenarsi 3 volte a settimana vi consente di recuperare tra gli allenamenti e, quindi, di poter dare il massimo negli allenamenti successivi. Inoltre, in tale lasso di tempo deputato al recupero darete al corpo la possibilità di compensare e super compensare e ciò si riverbera positivamente ai fini della crescita muscolare!

PUNTO 8

Assumete a colazione e nel periodo post-exercise una miscela composta da carboidrati ad alto indice glicemico e proteine del siero del latte microfiltrate. La colazione ed il periodo post-allenamento sono le due finestre metaboliche nelle quali è desiderabile assumere carboidrati di veloce assorbimento e proteine di veloce digestione. Infatti, si tratta di due momenti (1. il riposo notturno; 2. l’allenamento pesi vigoroso) in cui l’apparato muscolare si trova in una condizione metabolica di “fame” e, quindi, assorbe tutto ciò che di semplice gli viene fornito. Pertanto, tali nutrienti verranno selettivamente sequestrati all’interno dei muscoli e favoriranno i processi di sintesi proteica = METTERE MASSA MUSCOLARE.

PUNTO 9

Visualizzate l’allenamento.

La tecnica delle “visualizzazioni guidate” vi consente di ripercorrere mentalmente il gesto motorio da eseguire in palestra con la conseguenza di una pre-attivazione muscolare e, inoltre, vi predisporrà ad una soglia di attenzione desiderabile per affrontare l’allenamento.

Ciò si ripercuote positivamente anche in migliori capacità e potenzialità di sostenere sessioni più intense di esercizio fisico e/o di sollevare carichi maggiori!

PUNTO 10

DORMITE BENE!

Il processo di riparazione e crescita muscolare avviene durante il riposo. Pertanto, 7-8 ore di riposo notturno sono FONDAMENTALI per assicurare i presupposti per mettere massa muscolare! Un periodo di riposo notturno inferiore alle 6 ore mal si confà ai fini dell’estrinsecazione del massimo potenziale di crescita muscolare stimolato attraverso i giusti presupposti allenanti e nutrizionali.

Come mettere massa muscolare

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Salve, mica potreste darmi una lista di dieta standard delle cose da mangiare??
Grazie :)

Ciao potreste mandarmi una scheda da seguire per mettere massa con esercizi da fare e coe da mangiare...grazie....

salve io ho un fisico esile mi piacerebbe mettere massa muscolare
l'anno scorso ho praticato un corso di nuoto ma senza eccessivi miglioramenti
vorrei mettere massa muscolare e diventare un po più robusto mi potreste dare
cortesemente una dieta adatta sono 1'67 peso 56kg
anni 30 graziee

Salve, io faccio pesi da diversi anni ma mi trovo puntualmente a maggio a fare la dieta per togliere la pancia e così scendo anche di muscolatura. Quest'anno a marzo ho cominciato a fare la dieta e ora sono 82 kg e alto 185 cm, non ho piu la pancia e devo mettere solo massa, potrei avere dei consigli su cosa mangiare e quando mangiare? grazie

SALVE, Quest'anno a marzo ho cominciato a fare la dieta e ora sono 82 kg e alto 185 cm, non ho più la pancia e devo mettere solo massa, potrei avere dei consigli su cosa mangiare e quando mangiare? grazie

salve io al contrario di molta gente vorrei mettere su massa muscolare ma anche prendere peso, al momento peso 60Kg e sono alto 178cm come potrei farlo in poco tempo? GRAZIE...

Salve,
sono un ragazzo di ventitré anni. Sono alto 1,57m e peso quasi 60kg.
Vado in palestra da settembre, ma ho frequentato anche l'anno scorso.
Vorrei una dieta da seguire e una scheda di esercizi da fare in palestra!! grazie e complimenti per il sito!!

cosa si intende calcolo di massa magra?
io peso 80 kg ma sono in eccesso di grassi ,come devo calcolare i gr di proteine

Salve, ho 37 anni e mi alleno 3 volte alla settimana con intensità e grossi carichi. Peso 74kg e sono alto 1,70m. Mangio molta carne e pane, assumo 2 volte al giorno proteine accompagnati da qualche spuntino ma non riesco a sfondare nell'aumento della massa muscolare e quindi diventare piu grosso e non grasso visto che la pancia e l'unica cosa che cresce se non mi limito nel mangiare.

Ciao a tutti, potete indicarmi una dieta per aumentare la massa muscolare? Prendo già proteine da un mese due volte al dì e gli aminoacidi, in più il mio istruttore mi fa prendere lo zma, ma mi manca una dieta da seguire. Grazie. Giuseppe

Salve vorrei iniziare a fare palestra non arrivo a ingrassare sono alto 1,77 e peso sui 60 e 62, che integratori mi consiglia oltre ai pasti normali?

salve faccio palestra daa due mesi ma non riesco ad aumentare massa muscolare c'è qualche dieta specifica oppure esercizi specifici da fare per aumentare in modo piu veloce la massa?

salve posso avere una dieta e degli esercizi fisici da poter fare a casa?

Programma per mettere massa muscolare

ottima descrizione del programma!!!

Consigli molto utili per aumentare la massa con allenamento e alimentazione

consigli concisi e precisi,aiutano molto a prendere in considerazione le varie fasi per un buon allenamento e una giusta alimentazione, ho superato i 70 anni pratico ancora bodybuilding , i vostri consigli sono molto ma molto utili.GRAZIE

Per mettere massa muscolare servono tempo e dura allenamento

Io faccio sport da tanto anni e per mettere su massa ci vuole tempo e un duro allenamento.

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