Migliori esercizi per i bicipiti

Allenare i bicipiti è importante per dare la giusta armonia al fisico, con i migliori esercizi, questo diventa ancora più facile.

I migliori esercizi per i bicipiti sono, senza dubbio, quelli che coinvolgono l’utilizzo di manubri e bilancieri piuttosto che quelli che prevedono l’utilizzo delle macchine.

Il muscolo Bicipite Brachiale risulta composto da due capi muscolari: Capo Lungo e Capo Breve. Il Capo Lungo origina prossimalmente dalla Tuberosità Sopraglenoidea della Scapola, il Capo Breve dal Processo Coracoideo della Scapola.

A circa metà della diafisi omerale tali due capi si uniscono per dar vita alla porzione più carnosa e voluminosa del Bicipite Brachiale.

Migliori esercizi per i bicipiti

Migliori esercizi per i bicipi

Tale due capi presentano un’inserzione comune che è sulla Tuberosità del Radio.

In virtù di tali considerazioni anatomiche è possibile analizzare le possibilità di reclutamento di tale muscolo: date due origini prossimali e distinte facenti capo ai due ventri è possibile uno sviluppo muscolare differenziato.

Cioè saranno possibili le tre seguenti opzioni:

1)Allenare il Bicipite Brachiale in toto (Capo Breve e Capo Lungo insieme).

2)Porre maggiore enfasi sul Capo Lungo.

3)Stimolare maggiormente il reclutamento del Capo Breve.

Un allenamento efficace deve prevedere il reclutamento di entrambe i capi muscolari del Bicipite Brachiale.

Inoltre, per quanto concerne le caratteristiche kinesiologiche che sono in grado di classificare gli esercizi per i bicipiti come “più” o “meno efficaci”, esse sono:

1) La possibilità di prono-supinazione dell’avambraccio in corso di movimento.
2) La possibilità di massima articolarità del gomito relativamente alla flesso-estensione.

Esempio, l’utilizzo del bilanciere (esercizio: Curl con Bilanciere angolato eseguito in stazione eretta) è sotto certi punti di vista penalizzante poiché non consente la pronazione dell’avambraccio durante la fase eccentrica del movimento (fase di discesa) congiunta alla possibilità dello stesso di supinarsi durante la flessione del gomito (fase concentrica o fase di salita del movimento).

Si ricorda che il Capo Lungo del bicipite oltre ad essere un flessore del gomito è anche un FONDAMENTALE supinatore dell’avambraccio.

Quindi compromettere la libertà della prono-supinazione significa anche non consentire un coinvolgimento totale del Capo Lungo del Bicipite Brachiale.

Un possibile e razionale protocollo d’allenamento per i muscoli delle braccia (quelli dislocati nella loggia anteriore del braccio), potrebbe essere il seguente:

Curl con 2 manubri su panca inclinata 90° (Reclutamento paritario del Capo Lungo e del Capo Breve).

Curl con 2 manubri su panca inclinata 45° (Reclutamento selettivo del Capo Lungo)

Curl con 2 manubri su Panca Scott (Reclutamento selettivo del Capo Breve)

Curl a martello con 2 manubri (Reclutamento selettivo per il Brachiale Anteriore)

I migliori esercizi per i bicipiti

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