I migliori esercizi per le spalle

I migliori esercizi per allenare in modo completo le spalle.

I migliori esercizi per allenare le spalle implicano esercizi che coinvolgono in toto tutti i fasci muscolari di tale gruppo muscolare, la spalla è un complesso articolare costituito da ben 5 articolazioni: 3 vere o anatomiche e 2 false o fisiologiche reputate anche come veri e propri piani di scorrimento.

I migliori esercizi per le spalle

Migliori esercizi per spalle

Le 3 articolazioni anatomiche o vere sono:

  1. La Scapolo-Omerale
  2. La Acromio-claveare
  3. La Clavi-Sterno-Costale

Le 2 articolazioni fisiologiche o false sono:

  1. La Sottodeltoidea
  2. La Scapolo-Toracica

La massa muscolare delle spalle è rappresentata dai deltoidi.

I trapezi in anatomia sono considerati muscoli del piano superficiale del dorso, pertanto, non verranno presi in considerazione nell’operazione classificatoria dei migliori esercizi delle spalle.

Poiché i Deltoidi sono i muscoli motori dell’articolazione Scapolo-Omerale, verranno prese le possibilità di movimento della stessa per vagliare le soluzioni allenanti migliori per il reclutamento deltoideo.

I movimenti ed i gradi di articolarità utili in seno alla Scapolo-Omerale per un efficace reclutamento deltoideo ed i relativi esercizi sono quelli qui sotto riportati. Da notare che in essi è comunque compreso anche un inevitabile coinvolgimento dell’articolazione Scapolo-Toracica che mette in moto i suoli muscoli motori: fasci superiori del Trapezio e Gran Dentato.

Abduzione fino ai 90°.
Esercizi: Alzate laterali con 2 manubri (o ai cavi).
Muscoli reclutati: Fasci laterali del deltoide.

Abduzione fino ai 180°.
Esercizi: Distensioni con 2 manubri sopra il capo – Military Press – Lento dietro con bilanciere.
Muscoli reclutati: Fasci laterali del deltoide, Fasci frontali del Deltoide, Fasci superiori del Trapezio, Gran Dentato.

Abduzione sul piano orizzontale + Abduzione fino ai 180°.
Esercizi: Lento Larry Scott – Arnold Press.
Muscoli reclutati: Fasci laterali del Deltoide, Fasci frontali del Deltoide, Fasci superiori del Trapezio, Gran Dentato, Fasci posteriori del Deltoide, Coracobrachiale.

Abduzioni sul piano orizzontale.
Esercizi: Alzate posteriori con 2 manubri (o ai cavi) in appoggio prono su panca inclinata 30° o con busto flesso a 90°.
Muscoli reclutati: Fasci posteriori del Deltoide.

Abduzione fino ai 120°.
Esercizi: Tirate al mento con bilanciere.
Muscoli reclutati: Fasci laterali del deltoide, Fasci superiori del Trapezio, Gran Dentato.

In virtù di ciò un buon programma d’allenamento per le spalle dovrebbe comprendere tra le possibili opzioni a nostra disposizione, i seguenti esercizi ai fini di un diversificato reclutamento dei diversi ventri muscolari del deltoide (Anteriore, Medio, Posteriore):

Distensioni con 2 manubri sopra il capo
Alzate laterali con 2 manubri
Alzate posteriori con 2 manubri, in appoggio prono su panca inclinata 30°

Oppure altri esercizi in alternativa per le spalle:

Military press con bilanciere libero
Tirate al mento con bilanciere angolato
Tirate al petto, seduti al pulley, con asta dritta al cavo basso.

Il numero di serie e di ripetizioni sarà appannaggio della specifica tipologia di adattamento morfo-funzionale ricercato.

I migliori esercizi per le spalle

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