Panca piana e panca piana a presa inversa

Panca piana e consigli per la corretta esecuzione, gli esercizi da svolgersi mediante panca piana sono tra i più efficienti per lo sviluppo della massa muscolare. Ve ne sono diverse tipologie per allenare la muscolatura del petto e delle braccia sfruttando diverse angolazioni. Possibili variazioni consistono nel modificare l’inclinazione della panca stessa rispetto alla verticale. Anche la presa, inoltre, può essere alterata. L’utilizzo della presa inversa al posto di quella tradizionale cambia l’angolo di rotazione durante lo svolgimento dell’esercizio ed è più stimolante per la maggior parte delle persone.

Panca piana e panca piana a presa inversa

Panca piana

Panca piana con presa tradizionale:

Usualmente gli esercizi sulla panca piana si compiono con una presa di ampiezza media e i palmi delle mani rivolti in avanti. Quest’ultima posizione rimane costante, mentre l’ampiezza della presa può essere ristretta od ampliata. In questo modo si allenano soprattutto i muscoli pettorali, le spalle ed il tricipite. La media ampiezza consente solitamente di sollevare i carichi di maggior peso: l’angolazione delle braccia e la sensazione determinata dalla presa a palmi in avanti consentono un movimento naturale e semplice da eseguire.

Panca piana a presa inversa:

Afferrando il bilancere con una presa inversa, l’effetto dell’esercizio si focalizza sul tricipite anziché sui pettorali. Questi ultimi vengono ancora coinvolti, ma il lavoro svolto dal tricipite per stabilizzare e bilanciare il peso aumenta. Gli esercizi sulla panca piana diventano più difficili quando i palmi delle mani vengono rivolti posteriormente e, con questa presa, la maggior parte delle persone non riesce a sollevare la stessa quantità di peso che solleva invece con la presa tradizionale. In questo caso l’ampiezza della presa è normale, ossia pari alla larghezza delle spalle. Essa può essere ristretta od aumentata anche in questo caso, ma la difficoltà dell’esercizio aumenta ulteriormente.

Corretta esecuzione:

Distendersi sulla panca e afferrare la il bilancere con i palmi delle mani rivolti posteriormente. Molte barre presentano delle incisioni che segnalano dove posizionare le mani per avere una presa di media ampiezza. Porre il dito medio su tale incisione e avvolgere la barra dall’alto con le dita e dal basso con il pollice. Sollevare il bilancere dal supporto e posizionarlo al di sopra del proprio petto con le braccia completamente estese. Inspirando, abbassare lentamente la barra in direzione del proprio petto. Si può far leggermente rimbalzare la barra quando si inizia a sollevarla per riportarla nella posizione iniziale, espirando e portando nuovamente le braccia ad estensione completa. Replicare la sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli per la sicurezza durante l'esecuzione della panca piana:

Quando si utilizza la panca piana è sempre meglio farsi assistere. Nonostante gli esercizi con la presa tradizionale siano relativamente facili da svolgere per soggetti allenati, è sempre raccomandabile avere un assistente dietro di sé che possa prendere la barra nel caso sfugga dalla presa o qualora non siate in grado di sollevare il peso dal vostro petto. La presa inversa non deve mai essere svolta senza assistenza; manovrare il peso in questa posizione può essere particolarmente difficile e, se non l’avete mai provata, è consigliabile iniziare con pesi molto leggeri per prendere familiarità sia con la presa che con il movimento.

Consigli per la corretta esecuzione della panca piana.

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