Pancia piatta addominali

Pancia piatta addominali ? "Come faccio ad avere una pancia piatta allenando gli addominali?" Gli istruttori di fitness sentono spesso e volentieri questa domanda più di ogni altra per ottenere degli addominali definiti dovete allenarvi. Una pancia piatta è un mix di combinazioni fra una buona alimentazione, esercizi cardiovascolari e formazione addominale.

Coloro che vedono i migliori risultati, infatti, combinano tutti e tre questi elementi.

Pancia piatta addominali

Pancia piatta addominali

Una buona alimentazione è assolutamente essenziale per una buona costituzione fisica generale. Consumare la maggior parte delle calorie da prodotti alimentari trasformati e veloci, produrranno un corpo malato e privo di sostanze nutritive. Fate bene le vostre scelte alimentari e sarete sulla buona strada per un fisico più snello.

Si consiglia di mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno in modo da tenere il metabolismo "allenato" a dare energia bruciando le calorie assunte.

L'esercizio fisico aiuterà a bruciare calorie ma, se non state attenti alla vostra dieta, il percorso che state per affrontare sarà lungo e difficoltoso.

Infatti, per vedere i muscoli addominali è necessario, prima di tutto, sciogliere ed eliminare tutto il grasso che li circonda. Per questo motivo dovete praticare esercizi cardiovascolari.

Che si tratti di correre, camminare o prendere una bicicletta, questi sono tutti esercizi che ti aiuteranno a bruciare calorie.

In combinazione con una dieta equilibrata, l'attività aerobica aiuta a perdere il grasso accumulato sopra il muscolo.

Gli esperti concordano che la combinazione di una dieta sana e nutriente con un allenamento cardiovascolare, è necessaria per formare i muscoli addominali.

Allenamento addominale per ottenere una pancia piatta

Se non avete intenzione di ridurre il contenuto di grassi perché pensate che aumentando il lavoro addominale possa aiutarvi a perdere peso andate "fuori strada" e lasciatevi dire che diventerà tutto un'inutile perdita di tempo.

Gli addominali sono composti da tre strati.

  • muscolo trasversale: è lo strato più profondo che funge da cintura del corpo, fornendo sostegno e stabilità e svolgendo un ruolo critico nell'espirazione.
  • retto addominale: flette la spina dorsale.
  • addominali obliqui interni ed esterni: sono lo strato più vicino alla superficie, forniscono al corpo il movimento di rotazione laterale.

Ricordate che i muscoli addominali non sono diversi rispetto a un qualsiasi altro gruppo muscolare. Essi rispondono esattamente nello stesso modo di tutti gli altri. Perciò se non eseguite 50 curl per il bicipite, non avete bisogno di fare 50 crunch addominali. Basta lavorare in modo da isolare i muscoli che state allenando.

Le donne che vogliono abbassare il grasso corporeo tanto da vedere quell'addome a “tartaruga”, sono a rischio di interrompere anche il ciclo mestruale. Questo è il motivo per cui certe donne non sono incoraggiate a raggiungere obiettivi così estremi.

Ci sono motivi importanti per formare il tronco, comunque. I muscoli addominali del core rafforzano il torso, migliorano la postura, diminuiscono la lombalgia e riducono il rischio di lesioni.

L'allenamento addominale può anche migliorare altri settori del fitness.

Se sei un giocatore di golf o di tennis, in collaborazione con un “core” molto forte, darete più potere alle spalle riducendo il rischio di infortunio alla spalla.

Esercizi addominali per una pancia piatta

Qui troveremo vari esercizi, i più efficaci, per ottenere degli addominali scolpiti. Questi devono essere eseguiti due o tre volte alla settimana (per i principianti, due).

Ogni esercizio deve essere eseguito fino al punto di momentanea incapacità muscolare, che dovrebbe avvenire tra i 30 e 90 secondi, eseguendo non più di 15 – 20 ripetizioni.

Dopodiché riposate per 30 - 60 secondi.

Concentratevi su come eseguire ogni esercizio, lentamente, con calma. L'importante è la qualità non la quantità degli esercizi. 

Reverse Crunch

Sdraiatevi sulla schiena e sopra un tappetino con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento.

Tenete le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti al pavimento.

Alzate le spalle e sollevate le gambe.

Incrociate le caviglie, piegate le ginocchia e mantenere la parte inferiore delle gambe parallele al pavimento.

Sollevate il bacino e sollevate le ginocchia verso il petto, accorciando la distanza tra l'ombelico e lo sterno.

Espirando, terrete i vostri addominali inferiori al picco del movimento.

Ritornate alla posizione di partenza con le gambe parallele al pavimento.

Esercizio per attivare la zona addominale trasversale.

Questo è un esercizio di base che tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Ecco i punti chiave:

  • Eseguite l'esercizio sdraiati a faccia in giù, sul pavimento o sulle vostre mani e ginocchia. La versione in ginocchio rende più facile sentire il vostro ombelico essere tirato dentro mentre quando si è distesi a terra, è più facile sentire se si utilizzano altri muscoli.
  • Estrarre l'ombelico, solo utilizzando i muscoli addominali inferiori.
    Cercate di rilassarvi con tutto il resto del corpo.
  • Tenete la contrazione, fino a quando non riuscite più a sentirlo o cominciate a sentire i muscoli più contratti.

Appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento.

Questo è un altro esercizio di base che è necessario imparare prima di eseguire gli esercizi più avanzati. Questo esercizio aiuta a rafforzare e consolidare la resistenza nei muscoli che sostengono e proteggono la parte bassa della schiena da un infortunio.

Ecco cosa fare:

  • Iniziamo sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi a terra. Cercate di rilassarvi il più possibile. Ci dovrebbe essere un piccolo spazio sotto la zona lombare dalla curva naturale della colonna vertebrale.
  • Attivare gli addominali bassi per appiattire la zona lombare in modo tale da diminuire lo spazio e sentire la pressione contro il pavimento.
  • Effettuiamo una specie di rotazione in modo da appiattire completamente la schiena, ma assicuratevi di usare i muscoli addominali per creare questo movimento.
    Le gambe devono rimanere il più rilassate possibile e non essere utilizzate per creare la rotazione del bacino.
  • Ricordatevi di lavorare per migliorare la vostra capacità di fare respiri profondi, pur mantenendo la contrazione dei muscoli addominali inferiori.

Se si eseguono questi esercizi in modo coerente si noterà una differenza significativa nella forza e nel tono dell'intero busto entro sei settimane.

Siate coerenti, pazienti e credete che è possibile ottenere una pancia piatta anche grazie agli esercizi addominali.

Pancia piatta e addominali

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