Perdere peso in un mese: come fare

Per certi versi, perdere peso è abbastanza semplice, in quanto dipende da quanta energia si assume con le calorie di cibo e bevande, e da quanta energia il corpo brucia. Se la quantità di calorie assunte è uguale alla quantità di energia utilizzata, il peso rimane stabile. Se si assumono più calorie di quelle che si bruciano, si mette su peso. Se si bruciano più calorie di quelle assunte, si perde peso.

Che cosa fare per perdere peso in un mese? Per perdere peso, è necessario un deficit calorico, che può essere assunto mangiando meno e facendo più attività fisica. È meglio non perdere peso troppo velocemente, ma gradualmente, ossia non più di 500 grammi o un chilo a settimana: se si dimagrisse più rapidamente, si rischierebbe di perdere tessuto muscolare più che grasso.

Perdere peso in un mese: come fare

Perdere peso in un mese

Cambiare stile di vita in modo definitivo

Alcune volte si tende a perdere peso in un mese con una dieta drastica, ma non appena la dieta è conclusa si ritorna alle vecchie abitudini alimentari ed il peso lievita di nuovo, spesso anche con gli interessi.

Per perdere peso e mantenerlo, si ha bisogno di un cambiamento nel proprio stile di vita, e questo riguarda:

  • Il tipo di cibi e bevande da comprare
  • Il modo in cui si cucina
  • La quantità di attività fisica che si fa

La motivazione è importante

Per perdere peso e mantenerlo è necessario essere motivati: nessun piano dietetico funzionerà se non si è armati di una seria volontà di dimagrire. Un consiglio può essere quello di scrivere: segnare le ragioni per cui si desidera perdere peso, annotare gli obiettivi a breve termine come una serie di traguardi, e magari tenere accanto al letto il foglio in cui si scrive tutto ciò, in modo da tenerlo sempre come punto di riferimento costante.
Oltre a decidere degli obiettivi di peso da perdere, è importante stabilire un chiaro obiettivo realistico di  tempo: quando si vuole raggiungere il peso ideale, ma ci si pone come limite solo un paio di settimane, il prolungarsi dell’arrivo del risultato può far desistere dal proseguire la dieta. Può quindi essere utile “spezzare” la propria perdita di peso in tanti piccoli obiettivi: ad esempio, inizialmente si può decidere di perdere almeno 4 kg nelle successive 6-8 settimane e, una volta raggiunto questo traguardo, se ci sono ancora chili da perdere, si può decidere di porsi un altro obiettivo.

È inoltre utile monitorare quanto si mangia normalmente: provate a tenere un diario, su cui scrivete tutto ciò che mangiate e bevete nella settimana, incluso anche il più minuscolo snack. In questo modo riuscirete a capire se vi sono dei momenti della giornata in cui tendete ad avere più fame, o capirete se ci sono delle circostanze che vi fanno mangiare più del dovuto. Non dimenticate di annotare le bevande: ci sono alcune di esse, come le bibite gassate ad esempio, che contengono molte calorie!

Seguire una dieta sana significa:

  • Mangiare per lo più cereali integrali
  • Assumere molte fibre nella propria dieta. Gli alimenti ricchi di fibre sono pane integrale, riso, avena, piselli, lenticchie, grano, fagioli, frutta, verdura e semi.
  • Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, sostituendo magari i cibi più ricchi di grassi e calorie: per esempio, la frutta è un’ottima merenda se si ha fame lontano dai pasti.
  • Limitare i cibi grassi come carni grasse, formaggi, latte intero, fritti, burro ecc. Usare le varianti magre di questi cibi quando è possibile, come:
  • Il latte scremato o parzialmente scremato al posto del latte intero
  • L’olio al posto del burro
  • La carne magra ed il pollame al posto delle carni grasse

Un altro metodo ottimo per tagliare i grassi è quello di scegliere i metodi di cottura più magri come la cottura alla griglia, al forno o al vapore piuttosto che il cibo fritto.

  • Evitare le bevande zuccherate e i cibi come il cioccolato, i dolci, i biscotti e le torte.
  • Limitare i cibi ricchi di grassi e zuccheri in generale
  • Fare tre pasti al giorno e non saltarli mai, perché con questo comportamento si rischia solo di avvertire di più la fame, di pensare di più al cibo e di sgarrare in modo disastroso.
  • Cercare di non aggiungere sale ai cibi, evitando anche gli alimenti salati.
  • Assumere 2-3 porzioni di pesce a settimana, a scelta fra aringhe, sgombri, sardine, salmone o tonno fresco.

Pianificare cosa mangiare

È importante decidere in anticipo, magari pianificando i pasti ogni giorno o per la settimana successiva: in questo modo potrete sapere esattamente quanto cibo mangiare e quando, ed è di sicuro molto meglio che guardare nella credenza o nel frigo alla ricerca di una qualsiasi cosa da buttar giù.
È meglio mangiare senza fare altro nel frattempo: questo aiuta a controllare bene quanto si mangia. Per cui, evitate di mangiare per strada, mentre guardate la tv o mentre lavorate al pc.

Cambiare le abitudini alimentari

Ci sono delle abitudini alimentari che possono migliorare?

  • Mangiate delle porzioni abbondanti? Allora cercate di ridurle, magari scegliendo piatti più piccoli o mestoli meno mastodontici!
  • Cosa mangiate per merenda? Provate a sostituire i cioccolatini, i dolci o le patatine fritte con della frutta o con un po’ di yogurt.
  • Fate sempre il bis ad ogni portata? Magari siete già pieni e lo ignorate per ingordigia.
  • Saltate i pasti? Pessima idea: questo aumenta il senso di fame e fa mangiare molto di più al pasto successivo. Molto meglio mangiare ad orari regolari.
  • Mangiate in fretta e siete già pronti per il secondo quando gli altri stanno ancora alla seconda forchettata del primo? Allora sappiate che il cervello ha bisogno di una ventina di minuti per capire di aver mangiato abbastanza. Meglio allenarsi a masticare ogni boccone a lungo, e a mangiare lentamente.

Cambiare la lista della spesa

È uno dei primi passi per cambiare le proprie abitudini alimentari. Per esempio, se non si comprano i biscotti, non ci saranno più biscotti a chiamarci dalla dispensa! La maggior parte delle etichette degli alimenti ci dice qual è il loro valore nutrizionale, per cui può essere una buona idea dare un’occhiata per capire ciò che vale la pena mangiare e cosa no.

Meglio evitare, inoltre, di fare la spesa quando si ha fame, perché si sarebbe tentati più facilmente dai cibi-spazzatura.

Provare nuove ricette

In genere, si tende a mangiare sempre le solite cose, invece sarebbe divertente sperimentare nuove ricette sane, magari imparandone una a settimana. Questo aiuta a mantenere il peso corporeo senza doversi adattare ad un regime alimentare noioso e monotematico.

Mangiare più minestre

Sembra che mangiare zuppe e minestre aiuti a sentirsi più sazi e più a lungo. Inoltre, se si mangia una minestra di verdura prima del pasto si tende a mangiare di meno dopo. Idem se si beve dell’acqua prima di pranzo o prima di cena: infatti in questi casi le pareti dello stomaco si gonfiano per un periodo più lungo e vengono inviati al cervello messaggi di sazietà.

Avete molto appetito?

In realtà la sensazione di fame non sempre significa che il corpo ha bisogno davvero di cibo: a volte può trattarsi di fame nervosa, e questo avviene quando si è stanchi, annoiati, stufi, pensierosi ecc. Bisogna dunque capire bene ciò che si prova prima di mangiare, e chiedersi anche se si ha davvero fame. Se si ha davvero molta fame, cercare di riempirsi con un po’ di frutta e verdura che, avendo molte fibre, sono sazianti e non apportano molte calorie.

Stare attenti a ciò che si beve

Spesso, per placare la sete, si usano bevande piene di calorie, come le bevande zuccherate, la coca-cola, il tè ed il caffè con latte e zucchero, o peggio ancora le bevande alcoliche. Uno dei modi più semplici e più efficaci per placare la sete è bere acqua. Se tenete l’acqua in frigo, il suo potere dissetante sarà ancora più immediato perché aggiungerà anche un effetto rinfrescante.

Inoltre, uno studio pubblicato nel 2010 ha dimostrato che bere acqua appena prima dei pasti può aiutare a perdere peso. Nello studio, 48 adulti in sovrappeso tra i 55 e i 75 anni sono stati messi in due gruppi. Al primo gruppo è stato chiesto di seguire una dieta ipocalorica, ma di non bere dell’acqua prima dei pasti; al secondo gruppo è stato chiesto di seguire la stessa dieta ipocalorica del primo, ma anche di bere due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto. Dopo 12 settimane il gruppo che beveva anche acqua aveva perso in media circa 2 kg in più rispetto al gruppo che non beveva acqua: la spiegazione sembra essere che chi beveva acqua si sentiva più sazio, andando così a mangiare di meno.

Ovviamente è sempre meglio non strafare: anche bere troppa acqua contro voglia può avere risvolti negativi, non ultimo il provocare una sensazione generale di malessere.

Aumentare i livelli di attività fisica

Il consiglio è di fare almeno 30 minuti di attività fisica d’intensità moderata per almeno cinque giorni a settimana. In genere gli sport consigliati sono il walking, il jogging, la danza, il nuoto, il tennis ecc. Inoltre si può cercare anche di diventare più attivi nella propria routine quotidiana: ad esempio, utilizzando le scale al posto dell’ascensore, andando a lavoro a piedi o in bicicletta, evitando di stare troppo tempo seduti a guardare la tv o davanti allo schermo di un computer.

Monitorare i propri progressi

Un diario alimentare non è consigliabile solo all’inizio di una dieta, ma anche durante per controllare il proprio modo di mangiare durante la perdita di peso. È inoltre possibile utilizzare lo stesso diario per annotare i progressi nell’ambito dell’attività fisica.

È importante pesarsi regolarmente per monitorare i progressi: in genere si raccomanda di farlo una volta a settimana. Il primo chilo è il più facile da perdere, e questo avviene perché inizialmente il corpo perde anche molti liquidi. Dopo la perdita di peso rallenta, e questo è più che normale: per cui non bisogna scoraggiarsi se il peso per qualche settimana può stabilizzarsi o può scendere di poco. L’ideale è valutare la perdita di peso nell’arco di diversi mesi.

Mantenere il peso forma

Spesso si perde peso, ma alla fine della dieta il peso ricomincia a salire. Questo generalmente accade perché la dieta è stata vista come una modifica temporanea delle proprie abitudini, mentre è importante che vi siano dei cambiamenti definitivi, come mantenere un’alimentazione sana, fare sport regolarmente e continuare a pesarsi una volta a settimana: è più facile recuperare un paio di chili presi in tempo che decine di chili perché la bilancia è stata completamente trascurata.

Suggerimenti utili e consigli per perdere peso in un mese.

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