Pompare i bicipiti

Per allenare e pompare i bicipiti occorre conoscerne la loro anatomia ed i giusti esercizi.

Come pompare i bicipiti? Il bicipite brachiale è un gruppo muscolare composto da due ventri muscolari: il Capo Lungo ed il Capo Breve.

Il Capo Breve è mono-articolare, il Capo Lungo è Bi-articolare. Tali due capi originano da due inserzioni distinte:il Capo lungo dalla Tuberosità Glenoidea della Scapola ed il Capo Breve dal Processo Coracoideo della Scapola.

Pompare i bicipiti

Pompare i bicipiti

I due capi muscolari discendono paralleli sull’omero ed a metà corsa circa si fondono in un ventre unico dando vita alla porzione più cospicua e carnosa del Bicipite Brachiale.

Come raggiungere un buon grado di pompaggio muscolare

Tale gruppo muscolare non è grande e, pertanto, non vi sono grandi difficoltà nel raggiungere un buon grado di pompaggio muscolare.

Ai fini di un processo ottimale nel raggiungimento del pompaggio di tale gruppo muscolare si consiglia quanto segue:

Punto 1

Eseguire un previo ed obbligato riscaldamento localizzato con l’esercizio che si intende eseguire come primo.

Esempio di protocollo allenante per i Bicipiti Brachiali:

  • Curl con 2 manubri, seduto su panca inclinata 90° 3x8
  • Curl a martello con 2 manubri, seduto su panca 90° 3x12

Questi sopra elencati sono i due esercizi con i quali si intende reclutare i diversi muscoli della loggia anteriore del braccio: Bicipite Brachiale, Brachiale Anteriore.

Al loro fianco è riportato il numero di serie e ripetizioni entro le quali, attraverso l’utilizzo dell’appropriata resistenza esterna, dovrà essere raggiunta l’intensità allenante del “cedimento muscolare”, PENA il NON sottoporre tale gruppo muscolare a stimoli predisponesti nuovi e desiderati adattamenti: “CRESCITA MUSCOLARE”.

Ritornando a quanto espresso in merito al riscaldamento localizzato, questo deve essere eseguito con 2 serie da 12 di ripetizioni “extra” rispetto a quelle indicate in tabella.

Punto 2

Eseguite un range di movimento completo per ogni singola ripetizione di ogni serie di ogni esercizio facente parte del programma di allenamento delle braccia.

Questo vi consentirà di reclutare un maggior numero di fibre muscolari così da aumentare in modo sensibile il metabolismo locale quale innesco metabolico per una maggior irrorazione sanguigna in loco = POMPAGGIO MUSCOLARE.

Punto 3

Ricordatevi di annoverare, in seno al vostro protocollo d’allenamento per le braccia, esercizi non simili da un punto di vista kinesiologico.

Sfruttate la miglior combinazione di varianti per un reclutamento muscolare diversificato.

Esempio, eseguire un esercizio di curl con 2 manubri e poi un esercizio di curl con bilanciere (entrambi eseguiti con presa in supinazione) determinerà solo un effetto ridondante nel reclutamento del Bicipite Brachiale.

Ricordatevi che a contribuire alla circonferenza dei muscoli delle braccia (relativamente alla loggia anteriore del braccio) vi è anche il Brachiale Anteriore.

Pertanto, è intelligente usare posizioni diverse dell’avambraccio nell’ambito degli esercizi di “curl”.

I due esercizi riportati nel “Punto 1” facenti parte di un ipotetico protocollo d’allenamento per le braccia si rivelano una soluzione allenante mirata a tal fine.

Infatti, mentre l’esecuzione del curl con le mani in posizione supina (Curl con 2 manubri, seduto su panca inclinata 90°) stimola prevalentemente il reclutamento del Bicipite Brachiale (Capo Breve e Capo Lungo insieme), la variazione nella posizione della mano, ossia la presa neutra (Curl a martello con 2 manubri, seduto su panca 90°) shifta il reclutamento a favore del Brachiale Anteriore.

Punto 4

Interpretate il protocollo d’allenamento secondo la logica dell’intensità allenante del “cedimento muscolare”.

Punto 5

Intervallate le serie di ripetizioni con pause non superiori ai 60 secondi.

Punto 6

Eseguite dai 3 ai 5 minuti di stretching per i bicipiti subito dopo la fine dell’ultima serie di ripetizioni dell’ultimo esercizio per i bicipiti facente parte del vostro protocollo d’allenamento.

Pompare i bicipiti

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