Pompare i muscoli

Pompare i muscoli è lo scopo massimo dei frequentatori di ogni palestra, d'altronde chei più di loro tiene ai propri muscoli anche nella diversità delle accezioni con cui è utilizzato tale termine rispetto al suo significato squisitamente tecnico, cioè quello di far affluire una gran quantità di sangue ai muscoli e queste si riferiscono per la maggiore ad indicare fenomeni d’ipertrofia muscolare ossia “crescita muscolare”. Quindi che cosa fare per Pompare i muscoli o meglio farli crescere?

Pompare i muscoli

Pompare i muscoli

Nonostante il patrimonio genetico individuale giochi un ruolo sensibile nel decidere il disegno, la qualità e misura dell’adattamento morfologico finale esso verrà volutamente, in questa sede, messo da parte poiché fattore “non modificabile” e quindi priva di senso logico sarebbe ogni disquisizione finalizzata a trovare sistemi e metodi per manipolarla.

Invece, sarà più logico e sensato vagliare quali sono i fattori modificabili che possiedono una sensibile influenza sulle sorti della crescita muscolare e, quindi, valutare in che senso e come procedere nell’alterarli in positivo cioè verso la conquista dell’obiettivo da noi ambito!

DIETA

Dieta dal greco: “stile di vita”, è il fattore modificabile che annovera il più elevato contributo percentuale nel raggiungimento di qualsiasi adattamento somato-morfologico.

Infatti è la dieta - che a seconda delle caratteristiche nutrizionali delle quali risulta forgiata – ad essere responsabile primaria di: dimagrimenti, fenomeni di obesità, deperimenti muscolari, incrementi della massa muscolare e di tutti quegli stadi intermedi tra tali condizioni ponderali qualitativo-quantitative.

Per poter soddisfare gli stimoli di crescita muscolare indotti con l’allenamento la dieta deve prevedere alcuni requisiti strutturali base:

A) Frequenza dei pasti

5-7 pasti giornalieri per soddisfare il proprio fabbisogno calorico-energetico.

L’elevata frequenza di consumo dei pasti ad intervalli cadenzati assicura un apporto e flusso costante di nutrienti fondamentali alla crescita per i muscoli allenati.

Inoltre, tale apporto frequente di pasti determina un innalzamento del metabolismo di base con un conseguente incremento del vostro potenziale lipolitico (effetto brucia grassi).

Questo vuol dire che tale elevata frequenza di pasti non solo soddisferà i presupposti di crescita muscolare creati con l’allenamento pesi vigoroso, ma si tratterà di muscoli di qualità (cioè con bassi livelli di grasso).

B) Qualità dei pasti

Ognuno dei singoli pasti dovrebbe prevedere proteine d’elevato valore biologico, carboidrati a basso indice glicemico, e grassi (saturi, monoinsaturi, poli-insaturi hanno tutti, chi più chi meno, caratteristiche vantaggiose e svantaggiose allo stesso tempo, pertanto, saggio sarebbe il loro alternarsi piuttosto che la scelta assoluta o esclusione totale degli uni o degli altri).

Un eccezione deve essere fatta per l’ultimo pasto della giornata, quello che precede il riposo notturno.

Tale pasto è auspicabile sia composto a base di sole proteine per l’optimum della stimolazione della secrezione notturna dell’ormone della crescita.

C) Pasto post-allenamento pesi

Questo pasto è insieme alla prima colazione uno dei pasti più importanti della giornata (forse il più importante) ai fini anabolici ed anti-catabolici.

Questo pasto dovrebbe prevedere una miscela di proteine del siero del latte e carboidrati ad elevato indice glicemico.

Tale combinazione è in grado di amplificare la risposta e concentrazione dell’ormone insulina più dell’assunzione di proteine o carboidrati assunti separatamente.

Il valore metabolico di tale pasto risiede nel fatto che da una parte elevate concentrazioni d’insulina modulano, deprimendoli, i livelli di cortisolo secreti in risposta all’allenamento vigoroso (effetto anti-catabolico) mentre dall’altra ottimizzano l’incorporazione miocellulare di aminoacidi e glucidi e stimolano proficuamente il processo di sintesi proteica (effetto anabolico).

Questi esposti sono alcuni, ma altri meccanismi di natura metabolica, ormonale ed enzimatica conseguenti al consumo di tali nutrienti rendono ragione delle proprietà anabolico-anticataboliche del pasto post-allenamento.

ALLENAMENTO CON I PESI APPOSITO PER POMPARE I MUSCOLI

Impostazione

L’allenamento per essere profittevole non deve contemplare l’allenamento di tutti i distretti corporei per seduta, ma solo di alcuni, meglio se due gruppi muscolari (al massimo tre) per sessione d’allenamento. Più gruppi muscolari per sessione non rappresenterebbero l’ideale ai fini della crescita. Infatti, l’allenamento di più gruppi porterebbe ad un accumulo ingente di fatica che non consentirebbe di deputare la stessa intensità nei muscoli allenati per ultimi. Inoltre, la seduta d’allenamento sarebbe così lunga da sfociare in risvolti catabolici (perdita di massa muscolare) grazie agli elevati livelli di cortisolo che ne conseguirebbero.

Durata della seduta d’allenamento

Perché l’allenamento pesi sia proficuo ai fini della crescita muscolare è necessario che sia vigoroso ma soprattutto di breve durata, 45-60 minuti, non di più! Durate superiori fanno percepire al corpo l’esercizio fisico quale fattore stressor e come tale è inevitabile un conseguente aumento dei livelli di cortisolo.

Numero di ripetizioni

Il miglior range di ripetizioni ai fini della crescita muscolare è compreso in un intervallo tra le 8-12. I processi ipertrofici vengono meglio stimolati se il lavoro fosse confinato in tale intervallo di ripetizioni!

Frequenza di allenamento

Per soddisfare i processi di crescita bisognerebbe trovare un intervallo di tempo tra le sedute d’allenamento che possa conciliare in modo ottimale la capacità dei muscoli di compensare e sovra compensare ed il tempo minimo entro il quale ri-allenare i muscoli per non andare incontro a fenomeni di de-condizionamento. Per molti individui l’optimum che concilia tali requisiti è l’allenamento a giorni alterni con cadenza trisettimanale!

SUPPLEMENTAZIONE

Qui il discorso potrebbe divagare, poiché ampio è lo spettro di integratori presenti sul mercato. Ma ai fini di un uso logico, intelligente e parsimonioso, si elencano quelli di primaria utilità, laddove invece gli utilizzi di integratori di nicchia da parte dell’elite si rimandano a successive trattazioni:

  • Proteine del siero del latte
  • Caseine
  • BCAA (aminoacidi a catena ramificata)
  • Creatina monoidrata

Esercizi palestra allenamento fitness

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salve ho 18 anni sono alto 1.77 e peso 60 kg faccio palestra da 9 mesi, ho avuto dei risultati ma ... che non mi soddisfano pienamente... ho provato proteine a lento assorbimento che non mi hanno fatto quasi niente ... vorrei assolutamente aumentare la mia massa muscolare volendo raggiungere un fisico molto robusto tipo quello in foto. E' vero con 9 mesi non si può fare moltissimo xò ... vorrei alcuni consigli visto che vi ho dato alcuni miei dati... (

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