Prendere massa magra muscolare : come

Come prendere massa magra muscolare velocemente? Prendere massa muscolare è parte della terminologia usata da molti neofiti frequentatori delle palestre e smaniosi di poter ottenere miglioramenti in tal senso ed in poco tempo.

Più appropriatamente ci si dovrebbe riferire al raggiungimento di tale adattamento con la dizione corretta di: “aumentare la massa muscolare”.

Prendere massa magra muscolare : come

prendere massa magra muscolare

E’ una terminologia più corretta e che allo stesso tempo rende meglio l’idea dell’obiettivo prefissato e, quindi, del tipo di risultato qualitativo e quantitativo da raggiungere.

Ad ogni modo, vista e fatta la premessa relativamente alla correttezza terminologica della meta agognata, vediamo come è possibile e quali comportamenti di varia natura renderebbero di fatto realizzabile la concretizzazione di tale adattamento (crescita muscolare).

NUTRIZIONE


La dieta (dal greco: stile di vita) è il fattore modificabile che influisce per la maggiore sulla possibilità di poter aumentare, perdere o far rimanere stabili i propri livelli di massa muscolare.

Poiché non è nostro interesse il raggiungimento delle ultime due possibilità menzionate, vediamo quali accorgimenti strategico-nutrizionali dovrebbero essere messi in atto per poter indurre e favorire i processi di sintesi proteica che in ultima analisi porterebbero alla deposizione di nuovo tessuto proteico-tissutale (muscolo).

1) Frazionate il vostro introito calorico totale quotidiano in 6 pasti: Colazione, spuntino di metà mattino, pranzo, spuntino di metà sera, cena e spuntino dopo cena.

Tale tipologia di comportamento alimentare vi consentirà di fornire ai muscoli in riparazione - dagli eventi lesivi indotti da allenamenti intensi sub-massimali - i nutrienti in modo costante e per tutta la giornata senza interruzioni.

In tal modo i muscoli in fase di recupero energetico e riparazione tissutale avranno a disposizione substrati plastico-energetici necessari ad un recupero ottimale tra gli allenamenti nonché gli elementi base per favorire la crescita proteico-tissutale.

2) Assumete 2,5 grammi di proteine per ogni chilo di massa magra.

Diversi studi sono concordi che tale assunzione quantitativa proteica pro chilo di massa magra è in grado di ottimizzare i processi di sintesi proteica innescati e seguenti ad allenamento coi pesi vigoroso.

Esempio: se pesate 90 chili ed avete una percentuale di grasso corporeo del 10%, la vostra massa magra risulterà in termini assoluti di 81 chili.

81 kg x 2,5 = 202,5 grammi di proteine totali quotidiane.

Dividete l’apporto proteico totale risultante nei 6 pasti quotidiani previsti così come delucidato nel punto 1.

Tale assunzione frazionata e ripetitiva è dettata dal fatto che il corpo non possiede riserve proteiche di deposito dalle quali attingere per assolvere a necessità di tipo plastico-strutturale.

Ricordate che le uniche riserve proteiche del muscolo sono i muscoli stessi (actina e miosina) e le stesse vengono scomposte in particolari stati nutrizionali e/o di allenamento e/o di stile di vita ma SOLAMENTE a scopo energetico e non plastico, determinando in sede ultima un CATABOLISMO tissutale (perdita di massa muscolare).

3) Introducete nell’immediato periodo seguente l’allenamento pesi (entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento stesso) una combinazione di proteine e glucidi ad immediata biodisponibilità. A tal fine si sposa bene l’abbinamento di proteine del siero del latte e di carboidrati ad elevato indice glicemico (es.: glucosio o destrosio, corn flakes, datteri, uva passa, pane bianco, miele, riso soffiato, riso bianco, etc.).

4) Al pasto post allenamento aggiungete (se ne aveste le possibilità economiche) degli integratori d’elite capaci di migliorare la sensibilità delle cellule muscolari all’azione dell’insulina evocata dalla miscela proteine del siero del latte + carboidrati ad alto indice glicemico.

Tali integratori sono: acido alfa lipoico, cromo picolinato, 4-idrossi isoleucina.

5) Assumete una combinazione di proteine a veloce rilascio e carboidrati ad alto indice glicemico anche a colazione. Il digiuno metabolico tipico delle ore del riposo notturno depaupera (impoverisce) le scorte di glicogeno epatico e tale condizione pone i presupposti per innescare il catabolismo proteico tissutale a fini gluconeogenetici necessari a mantenere stabile la glicemia poiché fonte combustibile d’elezione del il sistema nervoso centrale.

La combinazione di proteine a veloce rilascio (come quelle del siero del latte) e di glucidi ad alto indice glicemico blocca il catabolismo della finestra temporale mattutina per i seguenti motivi:

A) Si repauperano (ripristinano) prontamente le riserve di glicogeno epatico (fonte energetica di riserva presente nel fegato) e questo mette un “ALT” al catabolismo proteico-tissutale per i motivi appena esposti.

B)La combinazione di proteine e carboidrati insieme in un unico pasto determina un increzione insulinica maggiore rispetto a quella indotta dall’assunzione dei singoli nutrienti separatamente.

L’azione anabolica dell’insulina in antitesi con quella catabolica del cortisolo (i cui livelli sierici per ragioni fisiologico-ancestrali risultano elevati al mattino) affievolisce l’azione di distruzione muscolare propria del glucorticoide “cortisolo”.

ALLENAMENTO

L’allenamento rappresenta lo stimolo stressogeno che induce lesioni a danno del tessuto muscolare ma che a riposo – attraverso la giusta dose di riposo e corretto stile nutrizionale – viene riparato nonché super-compensato favorendo in tal modo la deposizione di nuovo tessuto muscolare = crescita muscolare.

Perché ciò possa avvenire l’allenamento deve essere alquanto erudito sia nell’intensità in esso profusa sia nell’accezione programmatica con la quale esso viene stilato.

L’intensità è funzione del numero di ripetizioni, del carico sollevato e della pausa di recupero tra le serie di lavoro.

L’intensità di lavoro che più si confà all’innescamento dei processi di sintesi proteica è quella che consente l’attivazione ed il mantenimento per tutta la seduta d’allenamento del metabolismo anaerobico-lattacido.

Pertanto, in linea di massima, un regime allenante basato su tale meccanismo energetico esoergonico (quello anaerobico-lattacido) è chiaramente raggiungibile per serie di lavoro che prevedono un range di ripetizioni che varia dalle 6 alle 12 a seconda del tipo di esercizio e con pausa di recupero tra le serie dai 60 ai 90 secondi.

Vi sarebbero, inoltre, altre considerazioni ed altri aspetti inerenti la sfera nutrizionale e d’allenamento legati alla stimolazione/amplificazione dei processi di sintesi proteica, ma quelli fin qui enunciati ne rappresentano i capi saldi base essenziali.

Come prendere massa muscolare velocemente

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