Prugne secche: occhio alle calorie

Le prugne sono frutti presenti in tutto il mondo, consumabili sia freschi che essiccati, che presentano un'elevata quantità di effetti positivi per l'organismo, grazie al ricco contenuto di sostanze nutrienti benefiche. 

Mangiare prugne secche ogni tanto aiuta - Le prugne appartengono alla stessa famiglia delle pesche, mele, pere, albicocche e mandorle, cioè la famiglia delle Rosaceae, e ne esistono molti tipi diversi, distinguibili per provenienza, colore e forma. Le prugne ossono essere consumate fresche oppure secche, dato che in commercio sono presenti diverse varietà e diverse marche di prugne già essiccate, note per le proprietà lassative. Quelle secche sono principalmente prugne di provenienza americana, nello specifico californiane. 

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Prugne secche fanno bene


Prugne secche cosa sono e cosa contengono

Le prugne secche vengono private del loro contenuto idrico, per cui le sostanze nutrienti in esse contenute sono altamente concentrate, rendendole particolarmente energetiche. Sono una fonte di fibre alimentari, e contengono un gran numero di antiossidanti come il betacarotene e flavonoidi, vitamina C e vitamina E. Nelle prugne sono presenti anche diversi minerali come rame e potassio. Sono anche un'ottima fonte di zuccheri e carboidrati, che le rende particolarmente energetiche. 

Proprietà benefiche delle prugne secche

Le prugne hanno un gran numero di proprietà benefiche per l'intero organismo, come:

  • Proprietà antiossidanti: i radicali liberi sono molecole instabili e altamente reattive, che per ripristinare il proprio equilibrio possono legarsi ad altre molecole, causando notevoli danni alle cellule. I principali radicali liberi dell'organismo sono i ROS, le specie reattive dell'ossigeno, il perossido d'idrogeno, comunemente conosciuto come acqua ossigenata, e l'anione superossido. La loro formazione è provocata normalmente dalle reazioni metaboliche e immunitarie dell'organismo, ma può essere stimolata dal fumo delle sigarette, dal consumo di sostanze alcoliche o droghe, dallo stress, raggi UV e altri fattori. Normalmente il nostro organismo è in grado di contrastarne la formazione, ma quando la loro produzione è superiore al livello tollerabile, possono verificarsi danni alle cellule sane. Infatti i radicali liberi sono i principali responsabili dell'invecchiamento cellulare. Per contrastarne gli effetti bisognerebbe assumere un'adeguata quantità di sostanze definite antiossidanti, in grado cioè di ridurre lo stress ossidativo nell'organismo. In particolare le verdure e la frutta sono alimenti ricchi di queste sostanze, grazie all'elevato contenuto di vitamine e antiossidanti vegetali. Le prugne soprattutto sono ricche di vitamina C ed E, e di betacarotene, nonché di polifenoli, come l'acido clorogenico, composti alimentari naturali presenti nelle piante capaci di contrastare l'azione e la formazione dei radicali liberi. La presenza di queste sostanze aumenta in particolare nella frutta secca
  • Proprietà delle fibre: le fibre alimentari sono particolari tipi di carboidrati presenti nei vegetali che non riescono ad essere digeriti dal nostro corredo enzimatico. Esistono fibre solubili o insolubili, che hanno effetti diversi. Le prugne secche contengono entrambi i tipi di fibra, e sono particolarmente ricche di pectina, una fibra solubile presente nella buccia di molti frutti, che ha l'importante effetto di ridurre il livello del colesterolo nel sangue. Per questo si avranno conseguenze positive sia a livello cardiocircolatorio, ma anche per il benessere dell'intestino. Infatti le fibre solubili creano una sostanza gelatinosa nel lume intestinale, che rallenta lo svuotamento, stimolando un corretto assorbimento delle sostanze nutrienti contenuti negli alimenti e riducendo quello di carboidrati e lipidi. La fibra insolubili invece, presente anch'essa nelle prugne secche, attira acqua nel lume intestinale, stimolando la velocità di transito delle feci. I due effetti contrastanti sul transito intestinale mantengono il giusto equilibrio in questo processo, per un corretto funzionamento del tratto digerente. Le fibre hanno un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie, come i disturbi cardiocircolatori, l'ipertensione e l'iperglicemia.
  • Proprietà ipoglicemizzanti: dopo un pasto ricco di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue tende ad aumentare notevolmente, e questo può rappresentare un rischio soprattutto nei soggetti diabetici. Le prugne secche, nonostante il loro notevole contenuto di zuccheri e carboidrati, hanno un indice glicemico relativamente basso, intorno al valore di ventiquattro. Ciò vuol dire che la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l'assunzione di cinquanta grammi di carboidrati si mantiene attorno a valori bassi.
  • Proprietà sul sitema cardiocircolatorio: le prugne secche contengono sostanze in grado di diminuire i livelli del colesterolo nel sangue, che potrebbe provocare ostruzioni nelle arterie con gravi danni per la salute. Per questo sono importanti per la prevenzione di numerose patologie cardiache, come i trombi e l'aterosclerosi. 
  • Proprietà lassative: le prugne secche sono da tempo note per le spiccate proprietà lassative. Stimolano infatti il transito intestinale in maniera graduale, senza interferire sulle funzioni di assorbimento dei nutrienti. Questo è dovuto alla presenza di fibre, in particolare quelle insolubili, e di zuccheri come il sorbitolo, che richiama acqua nel lume intestinale, ammorbidendo il materiale fecale che può essere più facilmente espulso
  • Proprietà sulle ossa: le prugne secche contengono diverse sostanze che stimolano la salute delle ossa, inibendo il riassorbimento di quantità elevate di calcio dal tessuto osseo, e stimolandone la formazione. Queste proprietà sono legate soprattutto ai fenoli, al boro, al potassio e alla vitamina K


Valori nutrizionali delle prugne secche

Le prugne secche vengono private dell'acqua tramite essicazione, pertanto le sostanze nutrienti in esse presenti si trovano in forma più concentrata rispetto alle prugne fresche. Le prugne sono particolarmente ricche di potassio, fibre, calcio e vitamine, e sono prive di colesterolo, sodio e acidi grassi saturi, quelli più dannosi per la salute. Il contenuto calorico è maggiore nelle prugne secche rispetto a quello delle prugne fresche; infatti dalle trenta o quaranta calorie del frutto fresco, aumentano a circa duecento calorie in quello essiccato.

Le prugne secche contengono molti tipi di nutrienti essenziali per l'organismo, tra cui:

  • Minerali: sono ricche di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, fluoro, e contengono anche tracce di selenio, rame, manganese
  • Vitamine: nelle prugne sono presenti vitamine del gruppo A, B, C, E e K. In particolare: acido ascorbico, tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, folati, colina, betacarotene, vitamina B12, vitamina A, criptoxantina, luteina e zeaxantina, tocoferolo, vitamina K
  • Lipidi:  le prugne presentano soprattutto acidi grassi insaturi, e sono totalmente prive di colesterolo e di acidi grassi saturi
  • Aminoacidi: nelle prugne c'è anche una componente proteica. In particolare gli aminoacidi presenti sono soprattutto: triptofano, treonina, isoleucina, lisina, metionina, cisteina, fenilalanina, tirosina, valina, arginina, acido aspartico, acido glutamico, glicina
  • Polifenoli: i polifenoli hanno spiccate proprietà antiossidante e sono presenti in elevate quantità nelle prugne secche. Troviamo soprattutto: acido clorogenico, acido cumarinico, acido cumarico, acido caffeico, rutina


Ricette veloci con le prugne secche

Le prugne secche possono essere consumate da sole, per uno snack dolce e gustoso, oppure inserite in moltissime ricette dolci o salate, dato che sono perfettamente abbinabili in particolare a carne e formaggi. 

Ecco una sfiziosa idea per realizzare un pasto a base di prugne secche.

Frittata di frutta secca

Ingredienti per quattro persone:

  • 6 uova
  • 20 mL di acqua
  • Quattro cucchiaini di zucchero
  • Una manciata di uvetta sultanina
  • 2 albicocche essiccate
  • 2 prugne secche

Procedimento:

lasciare in ammollo in una ciotola con dell'acqua tiepida la frutta secca sminuzzata, per farla reidratare. 

Sbattere in un recipiente le uova con zucchero, acqua e volendo aggiungere anche la scorza di un'arancia grattugiata.

In una padella antiaderente unta con olio o burro versare il composto con le uova sbattute e far cuocere per qualche minuto senza girare. Aggiungere sulla parte superiore della frittata la frutta secca, dopo averla sgocciolata e strizzata, e rigirare. Aggiungere eventualmente una spolverata di zucchero e liquore, e far cuocere altri due minuti.

La frittata è un piatto tipicamente salato, ma in questo caso può essere riadattato in questa versione dolce originale e nutriente.

Involtini di prugne con pancetta

  • Ingredienti per quattro persone:
  • 8 prugne secche (considerare almeno due porzioni a testa da servire come antipasto) 
  • 4 fette di pancetta abbastanza grandi, oppure 8 fette se sono piccole

Procedimento: 

  • mettere le prugne secche in una ciotola con acqua calda e lasciarle in ammollo  
  • per almeno due ore, in modo che si reidratino. Quindi rimuovere l'acqua e 
  • strizzare delicatamente le prugne. Avvolgere ogni prugna in una fetta di 
  • pancetta da tagliare in due parti, e fermare con uno stuzzicadenti. 
  • Infornare a 180° per circa 15-20 minuti, e servire subito.

Questi sono solo due insoliti abbinamenti effettuati con le prugne secche, ma ci si può sbizzarrire con un gran numero di ricette. Basta lasciare spazio alla fantasia.

Le prugne secche possono tornare molto utili.

Naturale benessere

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Trovo l'articolo pieno di informazioni utili. Grazie.

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