Alimenti con proteine

Le proteine sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo e per questo conoscere e scegliere gli alimenti con più proteine da portare nelle proprie tavole, aumenterà il benessere.

Conoscere gli alimenti ricchi di più proteine è una mossa semplice per migliorare la salute del proprio organismo, la parola proteina deriva dal greco “protos” e significa primo elemento; essa infatti è un elemento essenziale per la crescita e la riparazione, il buon funzionamento e la struttura di tutte le cellule viventi; le proteine infatti sono gli elementi che costituiscono gli organismi viventi e  sono responsabili della  sintesi degli ormoni, degli enzimi e dei tessuti.

Alimenti con proteine

Alimenti proteine

Le proteine:

Le proteine, dal punto vista chimico, sono dei polimeri, ossia delle macromolecole costituite da singole unità chiamate amminoacidi, che si collegano  tra loro fino a formare  una  catena; le molecole delle proteine sono  costituite essenzialmente da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto; le proteine  sono   elementi necessari per la corretta funzione e per una corretta crescita del corpo umano ; le proteine possono essere suddivise in due tipologie : le proteine globulari e le proteine a struttura fibrosa. Queste due tipologie, cui corrispondono due strutture molecolari diverse, rappresentano la  distinzione funzionale che caratterizza le proteine: le prime  svolgono funzioni prevalentemente biologiche, di grande importanza per la vita delle cellule, come le proteine degli enzimi, quelle dei pigmenti respiratori, gli anticorpi responsabili della difesa immunitaria e diversi ormoni; le seconde svolgono principalmente funzioni biomeccaniche, quali ad esempio la formazione dei peli, delle unghie, della  pelle, ecc... responsabili ovvero della difesa del corpo dall'ambiente circostante.

Le proteine sono dappertutto:

Ogni cellula e tessuto del nostro corpo contiene proteine. Esse si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie e nella pelle e costituiscono circa il 20% del peso corporeo complessivo. Il nostro corpo produce autonomamente  diversi tipi di  aminoacidi necessari alla produzione di proteine; ma per raggiungere un insieme di aminoacidi essenziali ad una corretta alimentazione, la quantità di proteine prodotta dal corpo deve essere integrata da  proteine animali e / o vegetali. Le proteine  di origine animale hanno un alto valore biologico, quelle di origine  vegetali hanno invece un valore minore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi essenziali . 

Quante proteine assumere al giorno?

I nutrizionisti consigliano di assumere in un giorno  una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, cioè circa 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Le proteine assunte dovrebbero essere  per i 2/3 di origine animale e per 1/3 di origine vegetale. La scienza corrente suggerisce che una persona ha bisogno di assumere giornalmente  46 grammi di proteine per le donne di età compresa tra 19-70 anni e 56 grammi per gli uomini di età compresa tra 19-70anni. Ogni proteina in eccesso viene trasformata in energia dal corpo umano, e non è detto che  queste proteine in eccesso non provochino  uno sforzo delle funzioni del fegato. Una carenza di proteine porta invece ad atrofia muscolare e alla compromissione del corretto funzionamento del corpo umano in generale.

Di seguito un elenco di alcuni alimenti ad alto contenuto proteico:

Formaggi:

Di tutti i formaggi il parmigiano fornisce il  più elevato numero di proteine con 41,6 grammi per 100 grammi di peso. Altri formaggi come il Pecorino Romano, la Mozzarella e vari formaggi svizzeri  offrono circa 28-30 grammi di proteine per ogni 100 grammi. I formaggi morbidi, o i formaggi da spalmare, forniscono  il minimo di proteine con solo 16 grammi per ogni 100 grammi.

Fagioli:

Normalmente i  fagioli più invecchiati sono quelli che contengono una maggiore quantità di proteine. I fagioli tostati contengono 39,6 grammi di proteine per ogni 100 grammi. Sono seguiti dai  fagioli Lupin che forniscono 15,6 grammi per ogni 100 grammi.

Carni magre (Vitello o manzo):

le carni magre sono quelle che forniscono un maggiore apporto di contenuto proteico. Nello specifico la carne di vitello o manzo forniscono circa 36 grammi di proteine per ogni100 grammi.

Zucca arrosto e semi di anguria:

Un alimento  molto ricco di proteine  è  la zucca e i semi di zucca, che forniscono circa 33 grammi di proteine per ogni porzione da 100g. I semi di anguria forniscono 28 grammi di proteine per ogni 100 grammi di prodotto.

Carni magre (pollo, agnello, maiale, tacchino):

Le carni più magre forniscono circa 30 grammi di proteine (30%) per ogni porzione da 100 grammi. La carne di pollo contiene  la maggior quantità  di proteine,  con 32,8 grammi per ogni 100 grammi di carne. Le braciole di lombo di maiale contengono 30 grammi di proteine per ogni 100 grammi.

Pesce (tonno, alici, salmone):

Il pesce è un alimento indispensabile per  l’ alto valore nutrizionale  del suo olio  e del suo grasso.  Per quanto riguarda le proteine il tonno, per esempio, ne  contiene  la maggior quantità con 30 grammi per ogni 100 grammi seguito dalle acciughe con 29g e dal salmone con  27g.

Uova di pesce (storione e caviale) :

Le uova di caviale sono molto diffuse come decorazione,e una porzione di caviale da 100 g fornisce 28,6. Le uova di gallina, in confronto, offrono solo 13,6 grammi di proteine per ogni 100g.

Estratto di lievito:

L’estratto di lievito contiene una grande quantità di vitamina B12 e per quanto riguarda le proteine ne contiene circa 27,8 grammi per  ogni 100 g.

Aragosta e granchio

Una porzione di 100 g di aragosta contiene 26,4 grammi di proteine. Il granchio ne fornisce un po’ meno, circa 19,4 grammi per 100 grammi.

Lenticchie, legumi e arachidi :

Le lenticchie, i legumi e gli arachidi sono una ricca fonte di proteine. Gli arachidi forniscono la maggior parte delle proteine con 23,7 grammi per ogni 100 grammi e le lenticchie contengono un maggior numero di proteine se consumate al crudo con 25,8 grammi per 100 grammi contro i  9 grammi per ogni 100g di prodotto cotto.

Uova:

Le uova hanno un alto contenuto proteico che si distribuisce equamente sia nel tuorlo che nell’albume sino a raggiungere un apporto di 80,9 g per ogni 100g di peso.

Soia:

Le proteine della soia si ricavano dai semi di soia ed hanno anch’esse un  alto  contenuto proteico, pari al 37% circa del peso a secco. Il consumo di soia può contribuire ad abbassare il colesterolo e a prevenire alcune forme di tumore.

Considerazioni sugli alimenti con proteine:

Il modo migliore per soddisfare il proprio fabbisogno proteico è quello di consumare vari tipi di alimenti che contengano proteine in quantità diversificata, evitare cioè di fare come fanno molti body builder che preferiscono consumare sempre lo stesso tipo di alimento a base di proteine ( uva, carne e preparati in polvere). Gli alimenti vanno infatti assunti anche a seconda del momento della giornata ed hanno sull’organismo un effetto diverso. Gli zuccheri per esempio, che  innalzano il livello  di insulina, vanno consumati preferibilmente  dopo avere svolto attività fisica; i carboidrati, che hanno invece bisogno di un tempo maggiore per essere metabolizzati,  dovrebbero essere consumati al mattino. E’ importante combinare correttamente l’assunzione di cibi proteici con alimenti che contengono altri elementi; infatti la digestione dei cibi che contengono proteine non avviene durante la masticazione, ma soltanto nello stomaco, quando l’enzima specifico sarà reso attivo dai succhi gastrici in grado di iniziare la digestione proteica. Mangiando contemporaneamente per esempio pasta e carne avviene una attivazione precoce dei succhi gastrici che renderà lenta e difficoltosa la loro digestione; inoltre il nostro stomaco produce succhi gastrici distinti e con composizioni diverse a seconda delle proteine da digerire; è infatti sconsigliato, per esempio, assumere carne o pesce e latte contemporaneamente,  in quanto il succo gastrico prodotto per digerire la carne e il pesce è fortemente acido mentre quello per digerire le proteine della carne e leggermente acido; la commistione dei due tipi di succhi gastrici potrebbe provocare la non corretta digestione delle proteine assunte.

Consigli e suggerimenti per scegliere gli alimenti più ricchi di proteine.

Salute alimentazione

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Le proteine degli alimenti

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