Come calcolare il proprio peso ideale:
Il peso ideale, a dirla tutta, è il peso che sì è il più salutare per il nostro corpo (ovvero non ci sono problemi di obesità o di anoressia), ma è pure il peso che si avvicina di più ai caratteri estetici che vanno di moda nel periodo corrente. Il peso ideale varia a seconda del sesso, dell’età, dell’altezza e dell’attività fisica praticata. Esistono varie formule per calcolare il proprio peso ideale: la formula di Lorenz, la formula di Wan der Vael, la formula di Perrault, la formula di Broca, la formula di Travia e la formula di Keys. Quale sia quella ideale? Non possibile dare una risposta, poiché non è possibile trovarne una perfetta. Si potrebbe avere un’idea calcolando il proprio peso attraverso tutte queste formule e facendo una media dei risultati ottenuti. Che faticaccia!
A dire il vero, una delle formule più utilizzate è la seguente:
- Uomo: Altezza in centimetri - 100, meno 5%.
- Donna: Altezza in centimetri - 104, meno 5%.
Non bisogna dimenticare che esiste pure la formula per il calcolo del proprio BMI.
Cosa è il BMI:
L’acronimo BMI sta per (body mass index) in italiano “indice di massa corporea” (IMC). Il valore di esso indica se si è in sovrappeso, se si è normopeso, se si è obesi e se si è in sottopeso. La formula indicata è riferita per gli adulti:
BMI = Peso (in kg) / altezza (in metri) al quadrato
Ad esempio una donna alta 1.60 cm e pesante 49 kg deve scrivere la seguente formula
IMC = 49/(1,60*1,60) =19,14
Il risultato ottenuto si deve interpretare secondo i seguenti parametri:
- <16 magrezza grave
- 16-17 magrezza moderata
- 17-18.5 sottopeso
- 18.5-25 normopeso
- 25-30 sovrappeso
- 30-40 obesità
- >40 obesità grave
Dunque la donna dell’esempio con il valore 19,14 si colloca nella fascia normopeso. La formula però non tiene in considerazione né del sesso né dell’età, fattori che ovviamente influenzano il peso di una persona. Bisogna ovviamente tenere in considerazione pure che le persone sportive presentano un peso maggiore, che le ossa possono essere più o meno pesanti.
Bene calcolato il nostro peso ideale bisogna controllare qual è il nostro fabbisogno giornaliero di calorie. Esso varia a seconda del sesso, dal lavoro, dalle ore di sonno, dall’età, dall’altezza e dal peso.
Ovviamente è molto importante pure l’attività fisica praticata, se praticata, e di questa si deve tenere conto della durata, dell’intensità e del tipo di attività fisica. Innanzitutto una dieta equilibrata prevede che le calorie introdotte siano date dal 55% dai carboidrati, dal 15% dalle proteine e il restante 30% dai lipidi.
I valori del fabbisogno giornaliero sono più o meno i seguenti:
- 1600 calorie per le donne sedentarie
- 2200 calorie per gli uomini sedentari e per le donne in gravidanza o in allattamento
- 2800 calorie per gli uomini sportivi, le donne molto sportive e gli adolescenti
Ad ogni modo si può seguire il seguente schema per calcolare intorno a quale valore si aggira il nostro fabbisogno giornaliero:
- Lavoro sedentario (impiegati, sarti, cassieri, ecc…) devono moltiplicare 35 per ogni chilo
- Lavoro parzialmente sedentario (commessi, meccanici, insegnanti, montatori, ecc…) devono moltiplicare 40 per ogni chilo
- Lavoro medio (casalinghe, elettricisti, idraulici, ecc…) devono moltiplicare 45 per ogni chilo
- Lavoro pesante (muratori, badilanti, lavandaie, manovali, ecc…) devono moltiplicare 50 per ogni chilo
- Lavoro molto pesante (minatori, boscaioli, fuochisti, ecc…) devono moltiplicare 55 per ogni chilo
Quindi una casalinga di 58 chili deve eseguire la seguente operazione: 50*58 = 2900kcal.
Quali sono gli alimenti da evitare per dimagrire:
L’alimentazione è un aspetto importantissimo per quanto riguarda il raggiungimento del peso ideale, ci sono alimenti che, pur mangiati in basse quantità, contengono molte calorie e rischiano di far muovere verso destra l’ago della bilancia.
Cosa non bere e mangiare per dimagrire più velocemente ed in modo salutare:
- Le bevande zuccherate, come i succhi di frutta e il the in bottiglia
- Le bevande gassate come la coca-cola, la sprite e la fanta
- Le merendine
- I liquori, il vino, la birra e tutte le bevande alcoliche
- La maionese, la panna, il burro e tutti questi tipi di condimenti grassi
- I cibi fritti
- Diminuire (non eliminare!) l’apporto i carboidrati quindi la pasta, il pane, il riso e le patate
- I dolci in particolar modo il cioccolato (soprattutto quello al latte, con le mandorle e bianco)
- I cibi dei fast food
- Gli insaccati di ogni tipo, pur se è consentito una volta a settimana il prosciutto crudo
- La carne di maiale
- Gli ortaggi amidacei
- La frutta secca
- Limitare l’apporto di grassi
- Gli alimenti confezionati, poiché contengono i conservanti e i grassi saturi, dunque le patatine, i pasti pronti e gli snack
- I cibi ricchi di sale, (ed evitare di abbondare con il sale) quindi anche alcuni tipi di formaggi
- I cibi in scatola
Alternative ai cibi
E se la fame ci assale ecco quali alimenti mangiare che, pur saziandoci, non fanno ingrassare:
- La frutta e la verdura in abbondanza, utilizzare le carote, il finocchio, i cetrolini sotto aceto e il sedano come alternativa agli snack dolci e/o salati
- I cereali integrali come la crusca
- Bere molta acqua ogni volta che abbiamo voglia di mangiare
- Il tonno ben sgocciolato (preferire quello al naturale a quello sott’olio)
- La mozzarella
- Il pollo e il tacchino
- Gli alimenti cucinati alla griglia, bolliti, in umido, a vapore e arrostiti
- Mangiare una mela prima dei pasti aumenta il senso di sazietà
- Mangiare uno yogurt principalmente prima di uscire e quindi di farci cogliere da improvvisi attacchi di fame
Buone abitudini a tavola e corretta alimentazione
Ovviamente il cibo non è tutto, ci sono anche altri fattori che influenzano la nostra linea. Ecco delle buone abitudini da adottare per mantenersi in forma:
- Fare cinque pasti al giorno, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due secondari (spuntino e merenda)
- E’ assolutamente non salutare saltare un pasto
- Consumare l’ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di andare a dormire
- Bere molta acqua
- Praticare una seppur moderata attività fisica
- Cucinare a vapore, alla griglia, bollendo e arrostendo evitando la frittura
- Ricordare che la pizza è un pasto completo quindi mangiarlo poche volte alla settimana
- Masticare lentamente per aumentare il senso di sazietà
- I cibi più grassi vanno consumati nella prima metà della giornata poiché il nostro corpo è in piena attività metabolica e vengono smaltiti meglio
- Se si esce per molto tempo mettere in borsa snack ai cereali e/o integrali
Una sana alimentazione ci permette di mantenere in forma e a evitare malattie legate all’alimentazione, ad ogni modo ciascuno di noi ha una costituzione diversa e consuma più o meno velocemente le calorie introdotte, per questo è importante, anche se non si hanno problemi di peso, consultare il proprio medico curante che riuscirà a fornirci una dieta per dimagrire su misura per noi.